Il modo giusto per perdere grasso: come esercitare


In un precedente articolo, Il modo giusto per perdere grasso: cosa mangiare, abbiamo affrontato la componente nutrizionale della perdita di grasso sensibile. Molto è stato presentato come basso contenuto di carboidrati / alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi, valori di micronutrienti e livelli glicemici, ma tutti i segni indicavano un deficit calorico per bruciare in modo ottimale il grasso corporeo. Questo articolo metterà in evidenza come l’esercizio dovrebbe essere implementato per massimizzare il potenziale brucia grassi. Detto questo, ti preghiamo di prestare attenzione alla seguente affermazione (immagina che te lo stia urlando attraverso un megafono con il volume al massimo):

L’80% della battaglia contro il grasso corporeo è la dieta

L’esercizio in sé non brucia un numero significativo di calorie, relativamente parlando. Non per scartare il suo valore, ma se fai affidamento esclusivamente sull’allenamento e privi di attenzione zero alle tue abitudini alimentari (LEGGI: ​​mangi come una merda), non andrai lontano. Come dico sempre, “Un buon allenamento di quaranta minuti può essere rovinato da cinque minuti di cattiva alimentazione”. Amen.

Diamo un’occhiata al dispendio calorico stimato di diversi esercizi / attività. Ci sono un sacco di calcolatrici “calorie bruciate dall’esercizio” in tutta l’Inter-web (lì … ti ho appena dato accesso a tre di esse). Sono accurati? Non lo so. Ricorda, sono solo stime, ma almeno ti avvicineranno. Usando il mio peso corporeo (190 libbre) come esempio, ecco le stime di tre diversi calcolatori:

Correre / lavorare a una velocità di 5 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 344, 364 e 345.

Correre / lavorare a una velocità di 10 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 713, 775 e 689.

Due punti possono essere raccolti da quanto sopra:

  1. Le stime variano
  2. Un maggiore sforzo brucia più calorie

Vorrei sottolineare nuovamente questo secondo punto con il mio megafono:

Maggiore sforzo brucia più calorie

Altri esercizi / attività e le calorie stimate bruciate in 30 minuti (150 libbre di persona):

  • Dancing (casual) = 197
  • Ballare (scendere!) = 274
  • Camminare @ tre miglia all’ora = 150
  • Camminare a 4,5 miglia orarie = 233
  • Rollerblading (casual) = 270
  • Rollerblading (veloce) = 319
  • Arti marziali = 401
  • Frisbee = 206

Alcuni dei momenti più scoraggianti che vedo spesso sono persone ben intenzionate ma fuorviate che fanno una linea di api sul tapis roulant per “fare il loro cardio”. Di solito va così:

  • Auricolari in.
  • iPod legato al braccio.
  • Maury Povich si sintonizzò sul tubo.
  • Tapis roulant impostato su tre miglia all’ora.
  • Inizia la fuga.
  • Trascorrono 45 minuti e vengono incenerite ben 270 calorie.
  • Accidenti, che sessione!

Ora è il momento di tornare al presepe e inalare un sacchetto da tre once di tortilla chips di formaggio nacho e depositare circa 450 calorie nel serbatoio.

Se il significato di cattiva alimentazione e il valore relativamente basso dell’esercizio non sono ormai evidenti, diamo un’occhiata ad alcuni factoidi più deprimenti. Vai a uno dei miei siti Web preferiti, calorieking.com. Digita il tuo cibo “cheat” preferito e le dimensioni delle porzioni (quelle tortilla chips di nacho stanno suonando abbastanza deliziose in questo momento). Il sito web offre esempi su come bruciare il numero di calorie nella scelta del cibo inserita.

Per eliminare le tortilla chips da 450 calorie sarebbe necessario uno di questi:

  • 125 minuti di cammino.
  • 51 minuti di jogging.
  • 37 minuti di nuoto.
  • 69 minuti di ciclismo.

Vale la pena mangiare male sapendo che ci vorrà un grande sforzo per contrastarlo con l’esercizio? So che la frase è stata battuta a morte, ma sicuramente si applica: “Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione”.

Va bene, è tempo di tagliare in fretta. Se si desidera massimizzare la componente di esercizio nel tentativo di perdere grasso corporeo, procedere come segue: Scegli le modalità di allenamento che sono fisicamente impegnative. Sì, sono più fastidiosi, ma usano più energia. Al posto di una pedana mobile di 45 minuti a basso sforzo, esegui 20 minuti di intervalli ad alto sforzo. Prova un allenamento di circuito, esegui un boot camp di mezz’ora, corri in collina, qualunque cosa, basta lavorare più duro.

Sarai fuori dalla “zona brucia grassi” lavorando di più? Sì, ma esaurirai le tue riserve di glicogeno con l’allenamento ad alto sforzo. Potresti anche aggiungere una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’esaurimento del glicogeno costringe il tuo corpo a toccare il grasso adiposo immagazzinato e usarlo come energia, sia negli allenamenti che dopo l’allenamento durante il recupero.

Per quanto riguarda la famigerata zona brucia grassi, una volta si pensava che si dovesse “andare piano” per bruciare solo grasso. Andare più veloce si sposterebbe al glicogeno. Vero, ma capisci questi fatti:

  • Possediamo una fornitura quasi illimitata di energia sotto forma di grasso immagazzinato. Affaticamento dei maratoneti a causa dell’esaurimento del glicogeno, non grasso.
  • Se vuoi entrare nella zona più pura per bruciare i grassi, fai un pisolino. Dormire è puramente aerobico (a meno che tu non abbia incubi violenti – quelli richiederanno energia immediata).
  • Come notato in precedenza, brucerai più grasso dopo l’allenamento durante il processo di recupero se ti alleni in un allenamento ad alto sforzo, a parità di tutti gli altri fattori.

Ultimo ma non meno importante, TRENO DI FORZA. Sì ragazze, questo significa anche te. Possedere più muscoli significa possedere meno grassi. Il processo di costruzione di forza e più muscoli è intenso. Gli allenamenti intensi riducono il glicogeno. E come sai, il glicogeno impoverito può portare all’utilizzo del grasso come energia.

Concluderò con questo boccone di informazioni:

  • Buonissimo = una cola da 12 once e 3 pezzi di pizza ai peperoni.
  • Ugh = una corsa di 90 minuti per bruciarli.

Ora che sai come allenarti per la perdita di grasso, impara anche a mangiare per perdere grasso.

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Il modo giusto per perdere grasso: come esercitare


In un precedente articolo, Il modo giusto per perdere grasso: cosa mangiare, abbiamo affrontato la componente nutrizionale della perdita di grasso sensibile. Molto è stato presentato come basso contenuto di carboidrati / alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi, valori di micronutrienti e livelli glicemici, ma tutti i segni indicavano un deficit calorico per bruciare in modo ottimale il grasso corporeo. Questo articolo metterà in evidenza come l’esercizio dovrebbe essere implementato per massimizzare il potenziale brucia grassi. Detto questo, ti preghiamo di prestare attenzione alla seguente affermazione (immagina che te lo stia urlando attraverso un megafono con il volume al massimo):

L’80% della battaglia contro il grasso corporeo è la dieta

L’esercizio in sé non brucia un numero significativo di calorie, relativamente parlando. Non per scartare il suo valore, ma se fai affidamento esclusivamente sull’allenamento e privi di attenzione zero alle tue abitudini alimentari (LEGGI: ​​mangi come una merda), non andrai lontano. Come dico sempre, “Un buon allenamento di quaranta minuti può essere rovinato da cinque minuti di cattiva alimentazione”. Amen.

Diamo un’occhiata al dispendio calorico stimato di diversi esercizi / attività. Ci sono un sacco di calcolatrici “calorie bruciate dall’esercizio” in tutta l’Inter-web (lì … ti ho appena dato accesso a tre di esse). Sono accurati? Non lo so. Ricorda, sono solo stime, ma almeno ti avvicineranno. Usando il mio peso corporeo (190 libbre) come esempio, ecco le stime di tre diversi calcolatori:

Correre / lavorare a una velocità di 5 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 344, 364 e 345.

Correre / lavorare a una velocità di 10 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 713, 775 e 689.

Due punti possono essere raccolti da quanto sopra:

  1. Le stime variano
  2. Un maggiore sforzo brucia più calorie

Vorrei sottolineare nuovamente questo secondo punto con il mio megafono:

Maggiore sforzo brucia più calorie

Altri esercizi / attività e le calorie stimate bruciate in 30 minuti (150 libbre di persona):

  • Dancing (casual) = 197
  • Ballare (scendere!) = 274
  • Camminare @ tre miglia all’ora = 150
  • Camminare a 4,5 miglia orarie = 233
  • Rollerblading (casual) = 270
  • Rollerblading (veloce) = 319
  • Arti marziali = 401
  • Frisbee = 206

Alcuni dei momenti più scoraggianti che vedo spesso sono persone ben intenzionate ma fuorviate che fanno una linea di api sul tapis roulant per “fare il loro cardio”. Di solito va così:

  • Auricolari in.
  • iPod legato al braccio.
  • Maury Povich si sintonizzò sul tubo.
  • Tapis roulant impostato su tre miglia all’ora.
  • Inizia la fuga.
  • Trascorrono 45 minuti e vengono incenerite ben 270 calorie.
  • Accidenti, che sessione!

Ora è il momento di tornare al presepe e inalare un sacchetto da tre once di tortilla chips di formaggio nacho e depositare circa 450 calorie nel serbatoio.

Se il significato di cattiva alimentazione e il valore relativamente basso dell’esercizio non sono ormai evidenti, diamo un’occhiata ad alcuni factoidi più deprimenti. Vai a uno dei miei siti Web preferiti, calorieking.com. Digita il tuo cibo “cheat” preferito e le dimensioni delle porzioni (quelle tortilla chips di nacho stanno suonando abbastanza deliziose in questo momento). Il sito web offre esempi su come bruciare il numero di calorie nella scelta del cibo inserita.

Per eliminare le tortilla chips da 450 calorie sarebbe necessario uno di questi:

  • 125 minuti di cammino.
  • 51 minuti di jogging.
  • 37 minuti di nuoto.
  • 69 minuti di ciclismo.

Vale la pena mangiare male sapendo che ci vorrà un grande sforzo per contrastarlo con l’esercizio? So che la frase è stata battuta a morte, ma sicuramente si applica: “Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione”.

Va bene, è tempo di tagliare in fretta. Se si desidera massimizzare la componente di esercizio nel tentativo di perdere grasso corporeo, procedere come segue: Scegli le modalità di allenamento che sono fisicamente impegnative. Sì, sono più fastidiosi, ma usano più energia. Al posto di una pedana mobile di 45 minuti a basso sforzo, esegui 20 minuti di intervalli ad alto sforzo. Prova un allenamento di circuito, esegui un boot camp di mezz’ora, corri in collina, qualunque cosa, basta lavorare più duro.

Sarai fuori dalla “zona brucia grassi” lavorando di più? Sì, ma esaurirai le tue riserve di glicogeno con l’allenamento ad alto sforzo. Potresti anche aggiungere una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’esaurimento del glicogeno costringe il tuo corpo a toccare il grasso adiposo immagazzinato e usarlo come energia, sia negli allenamenti che dopo l’allenamento durante il recupero.

Per quanto riguarda la famigerata zona brucia grassi, una volta si pensava che si dovesse “andare piano” per bruciare solo grasso. Andare più veloce si sposterebbe al glicogeno. Vero, ma capisci questi fatti:

  • Possediamo una fornitura quasi illimitata di energia sotto forma di grasso immagazzinato. Affaticamento dei maratoneti a causa dell’esaurimento del glicogeno, non grasso.
  • Se vuoi entrare nella zona più pura per bruciare i grassi, fai un pisolino. Dormire è puramente aerobico (a meno che tu non abbia incubi violenti – quelli richiederanno energia immediata).
  • Come notato in precedenza, brucerai più grasso dopo l’allenamento durante il processo di recupero se ti alleni in un allenamento ad alto sforzo, a parità di tutti gli altri fattori.

Ultimo ma non meno importante, TRENO DI FORZA. Sì ragazze, questo significa anche te. Possedere più muscoli significa possedere meno grassi. Il processo di costruzione di forza e più muscoli è intenso. Gli allenamenti intensi riducono il glicogeno. E come sai, il glicogeno impoverito può portare all’utilizzo del grasso come energia.

Concluderò con questo boccone di informazioni:

  • Buonissimo = una cola da 12 once e 3 pezzi di pizza ai peperoni.
  • Ugh = una corsa di 90 minuti per bruciarli.

Ora che sai come allenarti per la perdita di grasso, impara anche a mangiare per perdere grasso.

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Quando si tratta di esercitare, persone diverse ottengono risultati diversi


Non stai ottenendo risultati dal tuo programma di allenamento? Ecco cosa puoi fare che è supportato dalla scienza.

Non esiste un approccio unico per tutti gli esercizi. Due persone che fanno gli stessi allenamenti possono ottenere risultati molto diversi. Una persona potrebbe lavorare duramente in palestra per mesi senza molti progressi, mentre il suo compagno di allenamento diventa più forte in ogni sessione.

C’è un termine nella ricerca dell’esercizio1 per qualcuno che non ottiene i risultati attesi da un tipo specifico di esercizio: non rispondente. In studio dopo studio, alcuni partecipanti migliorano molto e alcuni non migliorano affatto, anche usando lo stesso programma.1

Può essere frustrante per coloro che si impegnano e non vedono i risultati desiderati, ma possiamo imparare dalle ricerche in questo settore per garantire a tutti i benefici dell’esercizio.

Ecco un esempio di quanta variazione ci sia tra le persone in risposta a un programma di allenamento specifico.

Centoventuno adulti hanno partecipato a un programma di camminata di 24 settimane, esercitandosi cinque volte alla settimana. Prima dello studio2 iniziarono, furono divisi casualmente in tre gruppi:

  1. UN bassa quantità, bassa intensità gruppo che ha camminato per una media di 31 minuti a sessione ad un’intensità che sarebbe considerata moderata in base alle linee guida dell’esercizio. Chiamerò questo il gruppo basso.
  2. UN elevata quantità, bassa intensità gruppo che camminava alla stessa intensità ma per circa il doppio del tempo in ciascuna sessione (in media 58 minuti) del primo gruppo. Chiamerò questo il gruppo medio.
  3. UN elevata quantità, ad alta intensità gruppo che ha camminato per circa 40 minuti in ciascuna sessione con intensità vigorosa. Chiamerò questo il gruppo alto.

Il cardio fitness è stato misurato più volte durante lo studio. Dopo sei mesi, ecco come ha fatto ciascun gruppo:

  • Nel gruppo basso, il 62% dei partecipanti ha migliorato la propria forma fisica.
  • Nel gruppo medio, l’82% ha migliorato la propria forma fisica.
  • Nel gruppo alto, il 100% dei partecipanti ha migliorato la propria forma fisica.

Quando guardi più da vicino, c’è una vasta gamma di cambiamenti di forma fisica, anche all’interno dei gruppi.

Quando si tratta di esercizio fisico, diverse persone ottengono risultati diversi: fitness, fitness, stress psicologico, allenamento di resistenza, allenamento a intervalli, aumento di peso, pressione sanguigna, qualità del sonno, fitness cardiovascolare, tracker di pr, ricerca nutrizionale

Questi grafici mostrano come la forma fisica di ogni persona è cambiata dopo aver completato il programma. Ogni barra rappresenta la risposta di una persona. Puoi vedere che alcune persone sono migliorate molto, altre un po ‘e alcune persone sono diminuite.

  • Nel gruppo basso, l’intervallo di risposte era compreso tra una diminuzione dell’8% della forma fisica e un miglioramento del 30%.
  • Il gruppo medio ha avuto un intervallo tra una perdita del 10% di fitness e un miglioramento del 43%.
  • Nel gruppo alto, il partecipante meno reattivo è migliorato solo del 7%, mentre il miglior rispondente è migliorato di un enorme 118%.

Ricorda, all’interno di ciascun gruppo, queste persone stavano facendo lo stesso programma di esercizi, ma i loro risultati erano molto diversi.

Questo studio3 focalizzato sull’esercizio di tipo endurance per l’idoneità cardiovascolare, ma ciò accade anche in altri tipi di studi sull’allenamento, incluso l’interval training e l’allenamento della forza.

In uno studio di allenamento della forza,4 ad esempio, lo stesso programma di 12 settimane ha comportato cambiamenti nella forza che vanno da nessun miglioramento per una persona a un aumento del 250% per un’altra. Ci sono state anche differenze significative nella crescita muscolare tra gli individui, con una persona che ha ridotto la sua dimensione muscolare del 2%, mentre la persona più reattiva è aumentata del 59%.

Questo effetto5 è stato anche visto nella scienza della nutrizione, con persone che seguono la stessa dieta sperimentando quantità molto diverse di perdita di peso e talvolta persino aumento di peso.

Le ragioni di queste differenze non sono ovvie. Naturalmente, fattori come il sonno, lo stress, l’alimentazione e l’attività fisica accidentale possono influire sul modo in cui qualcuno risponde a un programma di esercizi.

I ricercatori provano a togliere queste cose dall’equazione chiedendo ai partecipanti di seguire una dieta standardizzata o facendoli indossare tracker di attività quando non sono in laboratorio, ma non è possibile controllarli completamente.

Anche i fattori genetici svolgono sicuramente un ruolo, con la ricerca6 indicando che circa il 50% della risposta all’esercizio cardio è il risultato di differenze genetiche.

Cosa possiamo imparare da questo?

Se sei uno dei fortunati che rispondono bene a un programma di allenamento specifico, è fantastico! Altrimenti, non preoccuparti. Mentre queste scoperte sembrano inizialmente scoraggianti, ci sono buone notizie. Se approfondiamo ulteriormente la ricerca, sembra che non ci siano veri non-responder da esercitare. Tutti migliorano in qualche modo.

Se non stai ottenendo i risultati che ti aspetti dal tuo programma di allenamento, ecco alcuni aspetti da considerare.

Quando si tratta di esercitare, la coerenza è la chiave

Il programma più efficace per te è probabilmente quello che farai regolarmente.

Nello studio sulla deambulazione, i ricercatori hanno segnalato i miglioramenti del fitness solo delle persone che hanno partecipato ad almeno il 90% delle sessioni di allenamento nel corso dei sei mesi.

Non tutti coloro che hanno completato lo studio sono riusciti a fare il 90% delle sessioni. Quando i ricercatori sono tornati e hanno incluso quelli che hanno partecipato ad almeno il 70% delle sessioni, la percentuale di persone che hanno aumentato la propria forma fisica è diminuita di circa il 4% nei gruppi medio-bassi e di circa il 12% negli alti.

Direi che il 70% è ancora abbastanza coerente. Ciò significa che quelle persone si sono esercitate per una media di 3,5 sessioni a settimana, ogni settimana, per sei mesi. La maggior parte di loro ha migliorato la propria forma fisica. Più coerenza è meglio, però. Le persone che hanno partecipato a 4,5 sessioni alla settimana (90% del totale delle sessioni) avevano ancora più probabilità di migliorare.

La coerenza è probabilmente il fattore più critico per raggiungere i benefici dell’esercizio. Fai qualcosa, qualsiasi cosa, ogni settimana. Se si lotta con coerenza, concentrarsi sulla definizione di obiettivi piccoli e raggiungibili e sulla creazione di abitudini di esercizio sostenibili prima di preoccuparsi di qualsiasi dettaglio del programma che si sta svolgendo.

Prepara gli altri pezzi di uno stile di vita sano

Dormi abbastanza, bevi abbastanza acqua, mangia molti cibi nutrienti, muoviti il ​​più spesso possibile durante il giorno e gestisci lo stress.

A meno che tu non abbia abbastanza sotto controllo queste cose, non saprai se è il programma di esercizi a cui non stai rispondendo, o se qualcos’altro nel tuo stile di vita ti sta trattenendo.

Se un metodo non funziona, provane un altro

Forse hai abitudini di vita sane e sei stato coerente nel tuo esercizio per diversi mesi con risultati poco brillanti. Cosa dovresti fare

Prova ad aumentare l’intensità o la durata di ogni sessione. Se guardiamo di nuovo lo studio del camminare, diversi partecipanti non hanno migliorato la propria forma fisica dopo sei mesi di esercizio costante e di intensità moderata.

Tuttavia, tutte le persone che si esercitano a un’intensità più elevata sono migliorate. Anche con intensità moderata, le persone che hanno aumentato il loro volume (raddoppiando il tempo trascorso in ogni sessione) hanno maggiori probabilità di vedere miglioramenti.

Puoi anche fare più sessioni durante la settimana. In un altro studio7, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone eseguivano 60 minuti di allenamento in bicicletta 1-2 volte alla settimana per sei settimane, non tutti miglioravano la propria forma fisica.

In quello studio, c’erano anche persone che facevano gli stessi allenamenti in bicicletta 4-5 volte a settimana e tutte quelle persone rispondevano. Successivamente, le persone che non avevano migliorato la propria forma fisica hanno ripetuto il programma. Questa volta hanno aggiunto altre due sessioni a settimana e tutte sono migliorate.

Potresti provare un diverso tipo di allenamento. Uno studio ha portato le persone a completare un programma di ciclismo di resistenza di tre settimane e un programma di allenamento a intervalli di tre settimane in ordine casuale.8

Hanno scoperto che mentre alcune persone non miglioravano la propria forma fisica con un programma, quelle persone miglioravano quando completavano l’altro programma.

Per l’allenamento della forza, una gamma di protocolli set e rep9 sembra essere efficace per diversi individui. Se aumentare la massa muscolare è il tuo obiettivo, ad esempio, e le quattro serie tradizionali di 8-12 ripetizioni non hanno funzionato per te, forse il tuo corpo risponderà meglio a pesi più pesanti e meno ripetizioni o pesi più leggeri e più ripetizioni.

Tratta la tua formazione come un esperimento scientifico

L’esercizio fisico offre una serie di vantaggi diversi e vitali. Può migliorare la composizione corporea, ridurre il rischio di molte malattie, migliorare le prestazioni, la funzione cerebrale, l’umore e molto altro.

Anche se non vedi i risultati specifici che ti aspetti, migliorerai la tua salute e forma fisica in qualche modo a seguito di un esercizio costante.

Ad esempio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare un programma cardio annuale, che si esercita per 45 minuti, tre giorni alla settimana. Alla fine del programma sono stati misurati quattro diversi tipi di cardio fitness.

Ancora una volta, c’è stata un’enorme quantità di variabilità nelle risposte individuali. E alcuni dei partecipanti non sono migliorati in tutti e quattro i modi. Tuttavia, ogni persona nello studio ha mostrato miglioramenti in almeno un aspetto della propria forma fisica.10

Forse ti stai concentrando sulla misura sbagliata dei risultati, o forse non stai monitorando i tuoi progressi abbastanza da vicino per realizzare ciò che stai raggiungendo. Se non tieni traccia di ciò che stai facendo e di come stai procedendo, non saprai se il tuo programma funziona o meno per te.

Fai un elenco di alcuni dei benefici dell’esercizio fisico che sono importanti per te e tieni traccia di ciascuno di essi.

  • Se sei interessato a migliorare la tua salute, potresti tenere traccia della frequenza cardiaca a riposo, della pressione sanguigna o della glicemia.
  • Per la composizione corporea, è possibile monitorare la percentuale di grasso corporeo o le misurazioni.
  • Se la forma fisica e le prestazioni sono importanti per te, tieni traccia del tuo tempo per completare una certa distanza, la quantità di peso che sollevi per ogni esercizio o il numero di flessioni o trazioni che puoi fare.
  • Per i benefici più sottili (ma ugualmente importanti) dell’esercizio come l’umore, la riduzione dello stress, la concentrazione, l’incidenza del dolore o i livelli di energia, usa una semplice scala 1-10 per valutare come ti senti ogni giorno.

Registra queste informazioni su un taccuino o usa un foglio di calcolo o il tuo telefono. Segui un programma specifico per alcune settimane o mesi, valuta come stai rispondendo e apporta le modifiche se necessario.

Probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso da quanti modi puoi migliorare il tuo corpo e la tua vita con l’esercizio.

Forse la tua pressione sanguigna non è diminuita, ma il tuo umore potrebbe essere migliorato e il tuo tempo di 5K potrebbe essere migliorato. Forse non hai perso peso, ma la tua forza è aumentata e hai guadagnato energia e hai iniziato a dormire meglio.

Questi miglioramenti possono motivarti ad andare avanti e, se lo fai, è probabile che troverai un metodo di allenamento che funziona meglio per te.

Non confrontarti con gli altri

Ormai dovrebbe essere evidente che solo perché il tuo amico ha ottenuto grandi risultati seguendo un determinato programma non significa che lo farai anche tu. Concentrati sui tuoi progressi, non su quelli di chiunque altro.

La linea di fondo

Se non vedi i risultati desiderati, continua a provare. Se ancora non vedi i risultati, prova qualcosa di diverso. Infine, tieni presente che la scienza è chiara. Tutti rispondono.

Se lo segui costantemente, otterrai benefici significativi.

Riferimenti

1.Pickering, Craig e John Kiely. “Esistono coloro che non rispondono all’esercizio fisico e, in caso affermativo, cosa dovremmo fare al riguardo?” Medicina sportiva 49, n. 1 (2019): 1-7.

2. Ross, Robert, Louise de Lannoy e Paula J. Stotz. “Effetti separati dell’intensità e della quantità di esercizio sulla risposta di idoneità cardiorespiratoria interindividuale.” Mayo Clinic, Atti 90, no. 11, (2015): 1506-1514.

3. Gurd, Brendon J., Matthew D. Giles, Jacob T. Bonafiglia, James P. Raleigh, John C. Boyd, Jasmin K. Ma, Jason GE Zelt e Trisha D. Scribbans. “Incidenza di mancata risposta e modelli individuali di risposta dopo l’allenamento a intervalli di sprint.” Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo 41, n. 3 (2016): 229-234.

4. Hubal, Monica J., Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Price, Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Paul M. Gordon, et al. “Variabilità delle dimensioni dei muscoli e aumento della forza dopo l’allenamento unilaterale di resistenza.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 37, no. 6 (2005): 964-972.

5. Gardner, Christopher D., John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, John PA Ioannidis, Manisha Desai e Abby C. King. “Effetto della dieta a basso contenuto di grassi vs a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso in 12 mesi negli adulti in sovrappeso e nell’associazione con pattern genotipico o secrezione di insulina: la sperimentazione clinica randomizzata DIETFITS.” Jama, 319, no. 7 (2018): 667-679.

6. Ross, Robert, Bret H. Goodpaster, Lauren G. Koch, Mark A. Sarzynski, Wendy M. Kohrt, Neil M. Johannsen, James S. Skinner, et al. “Medicina degli esercizi di precisione: comprensione della variabilità della risposta all’esercizio fisico.” British Journal of Sports Medicine 53, no. 18 (2019): 1141-1153.

7. Montero, David e Carsten Lundby. “Confutare il mito della mancata risposta all’allenamento fisico: i” non-responder “rispondono a dosi più elevate di allenamento.” The Journal of Physiology 595, no. 11 (2017): 3377-3387.

8. Bonafiglia, Jacob T., Mario P. Rotundo, Jonathan P. Whittall, Trisha D. Scribbans, Ryan B. Graham e Brendon J. Gurd. “Variabilità interindividuale nelle risposte adattive all’allenamento a intervalli di resistenza e sprint: uno studio crossover randomizzato.” PloS uno 11, n. 12, (2016).

9. Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook e Nicholas D. Gill. “Significativi guadagni di forza osservati nei giocatori di rugby dopo specifici protocolli di esercizi di resistenza basati sulle risposte individuali al testosterone salivare.” Il Journal of Strength & Conditioning Research 22, no. 2 (2008): 419-425.

10. Scharhag-Rosenberger, Friederike, Susanne Walitzek, Wilfried Kindermann e Tim Meyer. “Differenze negli adattamenti a 1 anno di allenamento di resistenza aerobica: modelli individuali di non risposta.” Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport 22, no. 1 (2012): 113-118.

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Quando si tratta di esercitare, persone diverse ottengono risultati diversi


Non stai ottenendo risultati dal tuo programma di allenamento? Ecco cosa puoi fare che è supportato dalla scienza.

Non esiste un approccio unico per tutti gli esercizi. Due persone che fanno gli stessi allenamenti possono ottenere risultati molto diversi. Una persona potrebbe lavorare duramente in palestra per mesi senza molti progressi, mentre il suo compagno di allenamento diventa più forte in ogni sessione.

C’è un termine nella ricerca dell’esercizio1 per qualcuno che non ottiene i risultati attesi da un tipo specifico di esercizio: non rispondente. In studio dopo studio, alcuni partecipanti migliorano molto e alcuni non migliorano affatto, anche usando lo stesso programma.1

Può essere frustrante per coloro che si impegnano e non vedono i risultati desiderati, ma possiamo imparare dalle ricerche in questo settore per garantire a tutti i benefici dell’esercizio.

Ecco un esempio di quanta variazione ci sia tra le persone in risposta a un programma di allenamento specifico.

Centoventuno adulti hanno partecipato a un programma di camminata di 24 settimane, esercitandosi cinque volte alla settimana. Prima dello studio2 iniziarono, furono divisi casualmente in tre gruppi:

  1. UN bassa quantità, bassa intensità gruppo che ha camminato per una media di 31 minuti a sessione ad un’intensità che sarebbe considerata moderata in base alle linee guida dell’esercizio. Chiamerò questo il gruppo basso.
  2. UN elevata quantità, bassa intensità gruppo che camminava alla stessa intensità ma per circa il doppio del tempo in ciascuna sessione (in media 58 minuti) del primo gruppo. Chiamerò questo il gruppo medio.
  3. UN elevata quantità, ad alta intensità gruppo che ha camminato per circa 40 minuti in ciascuna sessione con intensità vigorosa. Chiamerò questo il gruppo alto.

Il cardio fitness è stato misurato più volte durante lo studio. Dopo sei mesi, ecco come ha fatto ciascun gruppo:

  • Nel gruppo basso, il 62% dei partecipanti ha migliorato la propria forma fisica.
  • Nel gruppo medio, l’82% ha migliorato la propria forma fisica.
  • Nel gruppo alto, il 100% dei partecipanti ha migliorato la propria forma fisica.

Quando guardi più da vicino, c’è una vasta gamma di cambiamenti di forma fisica, anche all’interno dei gruppi.

Quando si tratta di esercizio fisico, diverse persone ottengono risultati diversi: fitness, fitness, stress psicologico, allenamento di resistenza, allenamento a intervalli, aumento di peso, pressione sanguigna, qualità del sonno, fitness cardiovascolare, tracker di pr, ricerca nutrizionale

Questi grafici mostrano come la forma fisica di ogni persona è cambiata dopo aver completato il programma. Ogni barra rappresenta la risposta di una persona. Puoi vedere che alcune persone sono migliorate molto, altre un po ‘e alcune persone sono diminuite.

  • Nel gruppo basso, l’intervallo di risposte era compreso tra una diminuzione dell’8% della forma fisica e un miglioramento del 30%.
  • Il gruppo medio ha avuto un intervallo tra una perdita del 10% di fitness e un miglioramento del 43%.
  • Nel gruppo alto, il partecipante meno reattivo è migliorato solo del 7%, mentre il miglior rispondente è migliorato di un enorme 118%.

Ricorda, all’interno di ciascun gruppo, queste persone stavano facendo lo stesso programma di esercizi, ma i loro risultati erano molto diversi.

Questo studio3 focalizzato sull’esercizio di tipo endurance per l’idoneità cardiovascolare, ma ciò accade anche in altri tipi di studi sull’allenamento, incluso l’interval training e l’allenamento della forza.

In uno studio di allenamento della forza,4 ad esempio, lo stesso programma di 12 settimane ha comportato cambiamenti nella forza che vanno da nessun miglioramento per una persona a un aumento del 250% per un’altra. Ci sono state anche differenze significative nella crescita muscolare tra gli individui, con una persona che ha ridotto la sua dimensione muscolare del 2%, mentre la persona più reattiva è aumentata del 59%.

Questo effetto5 è stato anche visto nella scienza della nutrizione, con persone che seguono la stessa dieta sperimentando quantità molto diverse di perdita di peso e talvolta persino aumento di peso.

Le ragioni di queste differenze non sono ovvie. Naturalmente, fattori come il sonno, lo stress, l’alimentazione e l’attività fisica accidentale possono influire sul modo in cui qualcuno risponde a un programma di esercizi.

I ricercatori provano a togliere queste cose dall’equazione chiedendo ai partecipanti di seguire una dieta standardizzata o facendoli indossare tracker di attività quando non sono in laboratorio, ma non è possibile controllarli completamente.

Anche i fattori genetici svolgono sicuramente un ruolo, con la ricerca6 indicando che circa il 50% della risposta all’esercizio cardio è il risultato di differenze genetiche.

Cosa possiamo imparare da questo?

Se sei uno dei fortunati che rispondono bene a un programma di allenamento specifico, è fantastico! Altrimenti, non preoccuparti. Mentre queste scoperte sembrano inizialmente scoraggianti, ci sono buone notizie. Se approfondiamo ulteriormente la ricerca, sembra che non ci siano veri non-responder da esercitare. Tutti migliorano in qualche modo.

Se non stai ottenendo i risultati che ti aspetti dal tuo programma di allenamento, ecco alcuni aspetti da considerare.

Quando si tratta di esercitare, la coerenza è la chiave

Il programma più efficace per te è probabilmente quello che farai regolarmente.

Nello studio sulla deambulazione, i ricercatori hanno segnalato i miglioramenti del fitness solo delle persone che hanno partecipato ad almeno il 90% delle sessioni di allenamento nel corso dei sei mesi.

Non tutti coloro che hanno completato lo studio sono riusciti a fare il 90% delle sessioni. Quando i ricercatori sono tornati e hanno incluso quelli che hanno partecipato ad almeno il 70% delle sessioni, la percentuale di persone che hanno aumentato la propria forma fisica è diminuita di circa il 4% nei gruppi medio-bassi e di circa il 12% negli alti.

Direi che il 70% è ancora abbastanza coerente. Ciò significa che quelle persone si sono esercitate per una media di 3,5 sessioni a settimana, ogni settimana, per sei mesi. La maggior parte di loro ha migliorato la propria forma fisica. Più coerenza è meglio, però. Le persone che hanno partecipato a 4,5 sessioni alla settimana (90% del totale delle sessioni) avevano ancora più probabilità di migliorare.

La coerenza è probabilmente il fattore più critico per raggiungere i benefici dell’esercizio. Fai qualcosa, qualsiasi cosa, ogni settimana. Se si lotta con coerenza, concentrarsi sulla definizione di obiettivi piccoli e raggiungibili e sulla creazione di abitudini di esercizio sostenibili prima di preoccuparsi di qualsiasi dettaglio del programma che si sta svolgendo.

Prepara gli altri pezzi di uno stile di vita sano

Dormi abbastanza, bevi abbastanza acqua, mangia molti cibi nutrienti, muoviti il ​​più spesso possibile durante il giorno e gestisci lo stress.

A meno che tu non abbia abbastanza sotto controllo queste cose, non saprai se è il programma di esercizi a cui non stai rispondendo, o se qualcos’altro nel tuo stile di vita ti sta trattenendo.

Se un metodo non funziona, provane un altro

Forse hai abitudini di vita sane e sei stato coerente nel tuo esercizio per diversi mesi con risultati poco brillanti. Cosa dovresti fare

Prova ad aumentare l’intensità o la durata di ogni sessione. Se guardiamo di nuovo lo studio del camminare, diversi partecipanti non hanno migliorato la propria forma fisica dopo sei mesi di esercizio costante e di intensità moderata.

Tuttavia, tutte le persone che si esercitano a un’intensità più elevata sono migliorate. Anche con intensità moderata, le persone che hanno aumentato il loro volume (raddoppiando il tempo trascorso in ogni sessione) hanno maggiori probabilità di vedere miglioramenti.

Puoi anche fare più sessioni durante la settimana. In un altro studio7, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone eseguivano 60 minuti di allenamento in bicicletta 1-2 volte alla settimana per sei settimane, non tutti miglioravano la propria forma fisica.

In quello studio, c’erano anche persone che facevano gli stessi allenamenti in bicicletta 4-5 volte a settimana e tutte quelle persone rispondevano. Successivamente, le persone che non avevano migliorato la propria forma fisica hanno ripetuto il programma. Questa volta hanno aggiunto altre due sessioni a settimana e tutte sono migliorate.

Potresti provare un diverso tipo di allenamento. Uno studio ha portato le persone a completare un programma di ciclismo di resistenza di tre settimane e un programma di allenamento a intervalli di tre settimane in ordine casuale.8

Hanno scoperto che mentre alcune persone non miglioravano la propria forma fisica con un programma, quelle persone miglioravano quando completavano l’altro programma.

Per l’allenamento della forza, una gamma di protocolli set e rep9 sembra essere efficace per diversi individui. Se aumentare la massa muscolare è il tuo obiettivo, ad esempio, e le quattro serie tradizionali di 8-12 ripetizioni non hanno funzionato per te, forse il tuo corpo risponderà meglio a pesi più pesanti e meno ripetizioni o pesi più leggeri e più ripetizioni.

Tratta la tua formazione come un esperimento scientifico

L’esercizio fisico offre una serie di vantaggi diversi e vitali. Può migliorare la composizione corporea, ridurre il rischio di molte malattie, migliorare le prestazioni, la funzione cerebrale, l’umore e molto altro.

Anche se non vedi i risultati specifici che ti aspetti, migliorerai la tua salute e forma fisica in qualche modo a seguito di un esercizio costante.

Ad esempio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare un programma cardio annuale, che si esercita per 45 minuti, tre giorni alla settimana. Alla fine del programma sono stati misurati quattro diversi tipi di cardio fitness.

Ancora una volta, c’è stata un’enorme quantità di variabilità nelle risposte individuali. E alcuni dei partecipanti non sono migliorati in tutti e quattro i modi. Tuttavia, ogni persona nello studio ha mostrato miglioramenti in almeno un aspetto della propria forma fisica.10

Forse ti stai concentrando sulla misura sbagliata dei risultati, o forse non stai monitorando i tuoi progressi abbastanza da vicino per realizzare ciò che stai raggiungendo. Se non tieni traccia di ciò che stai facendo e di come stai procedendo, non saprai se il tuo programma funziona o meno per te.

Fai un elenco di alcuni dei benefici dell’esercizio fisico che sono importanti per te e tieni traccia di ciascuno di essi.

  • Se sei interessato a migliorare la tua salute, potresti tenere traccia della frequenza cardiaca a riposo, della pressione sanguigna o della glicemia.
  • Per la composizione corporea, è possibile monitorare la percentuale di grasso corporeo o le misurazioni.
  • Se la forma fisica e le prestazioni sono importanti per te, tieni traccia del tuo tempo per completare una certa distanza, la quantità di peso che sollevi per ogni esercizio o il numero di flessioni o trazioni che puoi fare.
  • Per i benefici più sottili (ma ugualmente importanti) dell’esercizio come l’umore, la riduzione dello stress, la concentrazione, l’incidenza del dolore o i livelli di energia, usa una semplice scala 1-10 per valutare come ti senti ogni giorno.

Registra queste informazioni su un taccuino o usa un foglio di calcolo o il tuo telefono. Segui un programma specifico per alcune settimane o mesi, valuta come stai rispondendo e apporta le modifiche se necessario.

Probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso da quanti modi puoi migliorare il tuo corpo e la tua vita con l’esercizio.

Forse la tua pressione sanguigna non è diminuita, ma il tuo umore potrebbe essere migliorato e il tuo tempo di 5K potrebbe essere migliorato. Forse non hai perso peso, ma la tua forza è aumentata e hai guadagnato energia e hai iniziato a dormire meglio.

Questi miglioramenti possono motivarti ad andare avanti e, se lo fai, è probabile che troverai un metodo di allenamento che funziona meglio per te.

Non confrontarti con gli altri

Ormai dovrebbe essere evidente che solo perché il tuo amico ha ottenuto grandi risultati seguendo un determinato programma non significa che lo farai anche tu. Concentrati sui tuoi progressi, non su quelli di chiunque altro.

La linea di fondo

Se non vedi i risultati desiderati, continua a provare. Se ancora non vedi i risultati, prova qualcosa di diverso. Infine, tieni presente che la scienza è chiara. Tutti rispondono.

Se lo segui costantemente, otterrai benefici significativi.

Riferimenti

1.Pickering, Craig e John Kiely. “Esistono coloro che non rispondono all’esercizio fisico e, in caso affermativo, cosa dovremmo fare al riguardo?” Medicina sportiva 49, n. 1 (2019): 1-7.

2. Ross, Robert, Louise de Lannoy e Paula J. Stotz. “Effetti separati dell’intensità e della quantità di esercizio sulla risposta di idoneità cardiorespiratoria interindividuale.” Mayo Clinic, Atti 90, no. 11, (2015): 1506-1514.

3. Gurd, Brendon J., Matthew D. Giles, Jacob T. Bonafiglia, James P. Raleigh, John C. Boyd, Jasmin K. Ma, Jason GE Zelt e Trisha D. Scribbans. “Incidenza di mancata risposta e modelli individuali di risposta dopo l’allenamento a intervalli di sprint.” Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo 41, n. 3 (2016): 229-234.

4. Hubal, Monica J., Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Price, Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Paul M. Gordon, et al. “Variabilità delle dimensioni dei muscoli e aumento della forza dopo l’allenamento unilaterale di resistenza.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 37, no. 6 (2005): 964-972.

5. Gardner, Christopher D., John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, John PA Ioannidis, Manisha Desai e Abby C. King. “Effetto della dieta a basso contenuto di grassi vs a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso in 12 mesi negli adulti in sovrappeso e nell’associazione con pattern genotipico o secrezione di insulina: la sperimentazione clinica randomizzata DIETFITS.” Jama, 319, no. 7 (2018): 667-679.

6. Ross, Robert, Bret H. Goodpaster, Lauren G. Koch, Mark A. Sarzynski, Wendy M. Kohrt, Neil M. Johannsen, James S. Skinner, et al. “Medicina degli esercizi di precisione: comprensione della variabilità della risposta all’esercizio fisico.” British Journal of Sports Medicine 53, no. 18 (2019): 1141-1153.

7. Montero, David e Carsten Lundby. “Confutare il mito della mancata risposta all’allenamento fisico: i” non-responder “rispondono a dosi più elevate di allenamento.” The Journal of Physiology 595, no. 11 (2017): 3377-3387.

8. Bonafiglia, Jacob T., Mario P. Rotundo, Jonathan P. Whittall, Trisha D. Scribbans, Ryan B. Graham e Brendon J. Gurd. “Variabilità interindividuale nelle risposte adattive all’allenamento a intervalli di resistenza e sprint: uno studio crossover randomizzato.” PloS uno 11, n. 12, (2016).

9. Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook e Nicholas D. Gill. “Significativi guadagni di forza osservati nei giocatori di rugby dopo specifici protocolli di esercizi di resistenza basati sulle risposte individuali al testosterone salivare.” Il Journal of Strength & Conditioning Research 22, no. 2 (2008): 419-425.

10. Scharhag-Rosenberger, Friederike, Susanne Walitzek, Wilfried Kindermann e Tim Meyer. “Differenze negli adattamenti a 1 anno di allenamento di resistenza aerobica: modelli individuali di non risposta.” Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport 22, no. 1 (2012): 113-118.

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5 ricette fatte in casa per eliminare il grasso addominale senza esercitare …


Una delle parti più complicate dell'eliminazione del grasso corporeo è senza dubbio l'area dell'addome, perché è necessario seguire una dieta molto rigida e non solo, ma anche una buona routine di allenamento.

Vogliamo aiutarti a raggiungerlo, quindi ti forniremo alcune ricette fatte in casa con le quali puoi eliminare il grasso addominale. Fai molta attenzione!

Ricette fatte in casa per eliminare il grasso addominale


  Ricette fatte in casa per eliminare il grasso addominale


1. Acqua aromatizzata naturale con fette di limone

Conosciamo tutti i benefici del bere diversi bicchieri d'acqua al giorno. Ma questa abitudine non è facile per tutti. C'è chi non lo sopporta. Una raccomandazione per combattere questo è quella di aggiungere alcune fette di limone nella tua pentola o bottiglia. Oltre ad aromatizzare la tua bevanda, questo agrume aiuta a bruciare il grasso addominale più velocemente e rilasciare le tossine dal corpo.

2. Fai dell'aglio il tuo miglior alleato!

Potresti già aggiungere aglio ai tuoi piatti, ma probabilmente quello che non sapevi è che è un elemento miracoloso quando si tratta di rimuovere il grasso dall'addome. Questo ingrediente aumenta naturalmente il metabolismo stimolando il sistema nervoso a produrre adrenalina, che impedisce l'accumulo di lipidi nel corpo. Se il tuo naso ti preoccupa, puoi bere acqua al limone e basta.

3. Aggiungi la cannella!

Questo ingrediente è sicuramente utile quando parliamo di ridurre le dimensioni dell'addome in quanto è specializzato nell'eliminazione dei carboidrati che in seguito diventano grassi. Per questo motivo, ti consigliamo di consumarlo frequentemente. Inoltre, è una spezia che regolerà l'appetito e non sentirai il bisogno di mangiare in grandi quantità.

4. Bevi il succo di mirtillo rosso invece della soda

Non c'è dubbio che il gusto delle bevande gassate (soda o soda) sia di solito irresistibile. Tuttavia, tutti, anche quelli che si suppone siano dietetici, contengono molto zucchero. Invece, consigliamo il succo di mirtillo fatto in casa, che ha un sapore simile, anche migliore. Inoltre, questa bevanda è ricca di vitamina C, minerali, antiossidanti e acido organico, che è un enzima digestivo.

5. Aggiungi semi di chia alla tua dieta

Questi semi sono molto sani. Se le stai già consumando, stai facendo la cosa giusta. Tuttavia, se non li si include già nel menu, si consiglia di farlo. A causa della famiglia a cui appartengono, contengono molti antiossidanti, fibre, proteine ​​e Omega 3, che li rende molto utili nel bruciare il grasso addominale. Ricordati di consumarli disidratati, mai crudi.

Ora hai 5 potenti ricette che ti faranno bruciare tutto il grasso addominale. Condividi questo post!