Esecuzione di suggerimenti per il recupero • Come accelerare il recupero muscolare


Dopo un allenamento intenso o gare difficili, nostro le gambe dei corridori chiedono il pieno recupero. Il tuo il corpo ha bisogno di giorni di riposo e corretto recupero per eseguire di nuovo sul punto la prossima volta voi allacciare e sudare. Questa è l’unica strada potrai diventare più potente per il tuo prossimo allenamento. Per assicurarti di trarre vantaggio dal tuo recupero, è importante sapere un paio di cose sul recupero per i corridori in generale. Quanto tempo dovresti riposare tra gli allenamenti? Che tipo di la nutrizione è la migliore per il recupero? Trova tutte le risposte nell’articolo di oggi in modo da poter sfruttare al massimo il recupero post allenamento.

Supercompensazione nella scienza dello sport

Quando è il momento giusto per tornare all’allenamento dopo il tuo recupero? Il modello di supercompensazione può davvero aiutarti ad avere una buona idea del perfetto equilibrio tra intensità e recupero. La supercompensazione è la capacità del tuo corpo di esibirsi a un livello o capacità superiore rispetto a prima del periodo di allenamento.

È importante che un corridore sappia che il prossimo allenamento deve seguire entro il tempo della massima supercompensazione affinché il corpo sia in grado di adattarsi a un livello più alto di fitness durante la prossima sessione di allenamento.

Buono a sapersi:

Ogni allenamento deve essere seguito da un programma perfettamente pianificato periodo di recupero.

Diverse intensità nella tua corsa sessioni richiedono diversi tipi e lunghezze di recupero. Ciò significa anche che la durata della supercompensazione sarà diversa ogni volta a seconda dell’intensità dell’allenamento. I nostri muscoli si riprenderanno più lentamente o più velocemente. Un errore molto comune per i principianti in esecuzione è di tornare all’allenamento troppo presto senza un adeguato recupero. La mia raccomandazione è di almeno 2 o addirittura 3 giorni di riposo completo per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.

“È successo anche a me quando ho iniziato a correre. Non sapevo quanto fosse importante concedere abbastanza tempo per il recupero. Ciò ha causato infortuni, fratture da stress e interruzioni della corsa non pianificate a causa delle mie lesioni ”, spiega l’allenatore della corsa Sabrina Wieser. Dimentichiamo facilmente che il nostro sistema ha bisogno di tempo per riparare muscoli, articolazioni, e tendini.

una giovane donna in abiti adidas di fronte allo skyline di New York

Come migliorare attivamente il recupero post-corsa

Il recupero inizia 30 minuti dopo l’allenamento. voi iniziare con l’idratazione per riempire il tuo bilancio idrico. Controlla i tuoi requisiti di fluido con questo semplice calcolatore:

Carboidrati, proteine ​​e sodio sono importanti anche dopo l’allenamento per aumentare il recupero. Fai un pasto equilibrato di carboidrati, grassi e proteine ​​circa un’ora dopo la corsa.

Prima di andare a letto, fa il magnesio aiutare molto a supportare il tuo sistema. Il nostro corpo ha bisogno di minerali che sudiamo quando corriamo. A proposito di sonno, lo è un fattore importante per un eccellente recupero. Solo i corridori che dormono abbastanza daranno ai loro corpi il tempo di riprendersi completamente dall’allenamento.

Naturalmente, ci sono anche modi per sostenere attivamente il tuo corpo. Goditi un ottimo massaggio o vai in sauna. Soprattutto dopo le gare, questo è un meritato e sorprendente modo di mostrare amore per se stessi.

una giovane donna che si allena a peso corporeo davanti allo skyline di New York

supplementi – ne hai bisogno??

Ci sono un paio di integratori che sono importanti per il recupero dopo l’esecuzione, come glutamina, BCAA, GABA, creatina e micronutrienti (vitamine e minerali).

Finora ho avuto esperienze eccellenti con glutammina e BCAA. Entrambi i supplementi fare aiutami molto quando si tratta del mio processo di recupero,“Dice Sabrina. Glutammina e supporto BCAA il corpo quando ci sono carenze. Creatina ti dà energia. Il neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico) ti aiuterà se lo sei soffre di problemi di sonno. Ma, naturalmente, una dieta sana è sempre la chiave del successo e tanto più importante di qualsiasi integratore che troverai in farmacia o nei negozi di nutrizione fisica.

Cosa ti dice il tuo stile di vita sulla tua guarigione

Ogni corridore ha il suo stile di vita individuale. Se qualcuno è costantemente stressato, sfinito, pigro o irrequieto, è quasi impossibile recuperare completamente. La salute mentale è importante quanto la tua salute fisica. L’alcol e la corsa non sono una buona combinazione perché troppo l’alcool rallenta la tua guarigione. Perché? Invece di recuperare, il tuo corpo ha a che fare con la disgregazione dell’alcool nel tuo sistema.

Come si riconosce il corretto recupero

Ultimo, ma non per importanza, è importante determinare se le fasi di recupero che pianifichi tra i tuoi allenamenti sono sufficienti per il tuo corpo. L’indicatore chiave qui è il tuo benessere. Se ti senti spazzato via e sopraffatto, potresti essere troppo allenato. Ma tieni anche presente che il tuo appetito può essere un altro un’ buon indicatore che il tuo corpo si sta riprendendo bene, nonché una frequenza cardiaca normale e in definitiva a completamente positivo sguardo sulla vita.

A proposito di Sabrina Wieser:

Frau im Central Park a New York

Sabrina è conosciuta come runningbrina e funziona come a allenatore di corsa certificato a New York City. Sta combinando la sua corsa formazione con bodybuilding attivo negli ultimi due anni. Condivide le sue esperienze e suggerimenti di allenamento e nutrizione su di lei blog così come su Instagram.

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Come iniziare una sequenza di esecuzione


Hai mai pensato di correre tutti i giorni? Questo è esattamente ciò che fai in una sequenza. Abbiamo messo insieme alcuni suggerimenti per aiutarti ad andare avanti in una sequenza.

Definizione: Running Streak

Una "sequenza" è quando corri in giorni consecutivi per un certo periodo di tempo. Secondo le regole della Running Streak Association degli Stati Uniti, una distanza di almeno 1,6 km conta come una corsa. (1) Di solito sono 12-15 minuti di corsa facile. Non puoi recuperare le corse perse o correre avanti in una serie – devi davvero correre ogni singolo giorno senza fallo. Alla fine dell'anno, puoi vedere quante prove consecutive hai completato.

6 Suggerimenti per l'esecuzione in serie

1. Stabilisci un obiettivo di corsa

Correre ogni giorno può essere una sfida per qualsiasi corridore. Scegli un momento del giorno adatto a te, imposta il periodo di tempo desiderato e hai il tuo programma di corsa.

Suggerimento:

Questo metodo è valido per i principianti che vogliono iniziare a correre; aiuterà a stabilire una certa regolarità per il corpo. L'obiettivo è rendere la normale attività che si desidera integrare nella vita quotidiana.

 Due corridori con uno smartphone

2. Inizia lentamente

La motivazione è generalmente più alta all'inizio. Per mantenere questo livello, dovresti iniziare lentamente. La corsa a strisce non riguarda la rottura di un nuovo record ogni giorno. Dividi bene il tuo chilometraggio, passa dalla corsa veloce a quella lenta, più corta e più lunga. Questo è un ottimo modo per sviluppare il tuo potenziale di corsa.

Suggerimento:

Per aggiungere varietà alla tua routine di corsa quotidiana, puoi mescolare diversi metodi di allenamento: fartlek, lunghe corse lente, corse di tempo o corse di crescendo .

3 . Scopri i vantaggi

  • Correre ogni giorno non è affatto dannoso per la salute. Gli studi dimostrano che un moderato esercizio quotidiano migliora la salute generale . (2)
  • Iniziando l'allenamento con corse brevi e lente, dai al tuo corpo il tempo di adattarsi agli effetti dell'esercizio. Proteggi le articolazioni, evita il sovrallenamento e previene lesioni dolorose .
  • Puoi gradualmente assumere una nuova abitudine nella tua vita quotidiana. Con le corse brevi puoi ritagliare spazio nella tua vita per correre. Amici e colleghi che potrebbero essere scettici sul tuo entusiasmo atletico saranno più comprensivi di allenamenti brevi.

 Un gruppo di corridori in abbigliamento adidas che corre in una città

4. Ascolta il tuo corpo

Non c'è spazio per l'eccessiva ambizione nella corsa a strisce, come qualsiasi tipo di allenamento professionale. I corridori principianti dovrebbero fare attenzione agli obiettivi che si prefiggono. Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi alla corsa. Nel momento in cui senti di essere troppo allenato, fai una pausa dalla tua serie di corse. Tipici problemi di corsa come shin splints e distorsioni della caviglia non sono niente da ridere. Problemi al ginocchio e mal di schiena derivanti da una cattiva forma di corsa sono effetti collaterali comuni di sovrallenamento. Puoi prevenire problemi come questo riscaldando correttamente . Esercizi di allenamento a corpo libero per rafforzare i muscoli aiuteranno a migliorare le prestazioni della corsa.

5. Goditi il ​​recupero

La corsa ogni giorno e il recupero ti sembrano una contraddizione? Non deve essere. Diciamo che corri tra 2 e 10 km ogni giorno, il tuo corpo ha ancora tempo per riprendersi. Ciò accade durante corse rilassate e lente, durante le quali i tuoi muscoli sperimentano un recupero attivo. Un ulteriore allungamento rilassa i muscoli e con un rullo in schiuma puoi stimolare il tessuto connettivo e allentare tensioni e nodi.

 Una giovane donna che fa yoga

6. Non dimenticare di mangiare bene

Insieme a una corretta guarigione, la giusta alimentazione rafforzerà le tue prestazioni . Quando corri ogni giorno, bruci più energia. Assicurati di bere abbastanza liquidi e di seguire una dieta equilibrata. Mangia pasti ricchi di carboidrati di qualità come la pasta integrale per mantenere il tuo corpo con abbastanza glicogeno. In questo modo avrai l'energia di cui hai bisogno per le tue corse quotidiane. Grassi e proteine ​​sani, che puoi trovare in carne, pesce, fagioli, noci e uova, riempiranno i tuoi depositi di energia dopo la corsa. Frutta e verdura ti forniscono ulteriori vitamine e minerali.

Elenco di controllo:

Scarpe: paga per investire in buone scarpe da corsa se vuoi essere uno sfigato. La giusta misura aiuterà a prevenire lesioni.

Abito: ottieni l'abbigliamento giusto per qualsiasi tempo. La pioggia non è una scusa. Fai le tue corse brevi nei giorni di maltempo.

Percorso: prova a correre senza un percorso in mente e usa queste sessioni per conoscere meglio l'area.

Amici: motiva amici e colleghi a unirsi a te. Quando corri per la distanza minima, non ci sono davvero scuse per non venire. Chiunque può correre da 10 a 15 minuti e spingerlo nella pausa pranzo.

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Aggiungi nuove discipline alla tua formazione, parte 3: Esegui il tuo piano


La prima parte di questa serie ha esplorato i modi per scegliere nuove discipline da aggiungere al tuo allenamento corrente. La parte 2 di questa serie si è occupata di fare un piano per contribuire a garantire il successo nei tuoi nuovi sforzi.

Inizieremo la Parte 3 con il recupero generale.

Frequenza

Diverse attività e formazione hanno periodi di recupero diversi. Se sei intuitivo, puoi capire quali tipi di formazione impiegano più tempo per recuperare da e quali puoi fare più frequentemente, ma alcuni di voi devono fare i compiti, e questo è parte della tua pianificazione. Questa è la tua tela da dipingere, nessun altro .

Ma ci sono alcune regole generali che possono essere applicate a quasi tutto, userò di nuovo i miei esempi per dare un senso a queste regole.Se mi concentro sulla tecnica e l'efficienza del mio punching per la Muay Thai per quattro settimane, ma ho anche bisogno di aumentare l'intensità del mio accovacciamento per competere nel powerlifting, mi accovacciare 1-2 volte e anche, shadow box in uno specchio 3-4 volte a settimana.

Il boxe ombra è strettamente tecnica di movimento senza impatto e poco stress muscolare, quindi il periodo che devi recuperare da ogni attacco di esposizione

Gli squat pesanti, d'altra parte, o qualsiasi allenamento di forza sostanziale all'85% o superiore a 1 RM richiede un periodo di recupero molto più lungo. Questo è il motivo per cui puoi farlo solo una volta, forse due volte a settimana, a seconda della tua qualifica di atleta e di quale fase di allenamento è.

Group Stresses

Usiamo un esempio diverso per spiegare questa regola. Dì che il tuo obiettivo è essere o rimanere un powerlifter competitivo e anche essere in grado di correre lunghe distanze. Ora, prendiamo l'estremo e diciamo che ti piacerebbe essere in grado di competere in powerlifting in un mese e poi eseguire un 5k un paio di mesi più tardi.

Dovresti allenarti per questi sport contemporaneamente e quindi avresti bisogno di trovare un modo per organizzare l'allenamento per entrambi in un modo in cui potresti recuperare da ciascuno indipendentemente e dallo stress totale combinato complessivo. [19659002]

L'idea tipica sarebbe quella di fare l'allenamento più faticoso in ogni pratica in giorni separati per dare il meglio in ciascuno di essi. Quindi si può fare una corsa più veloce o addirittura sprint all'inizio della settimana e poi fare squat pesanti due o tre giorni dopo. Questo sembrerebbe

avere un senso, ma se si guarda all'allenamento da una prospettiva più ampia, è controproducente nel suo complesso .

Le sessioni individuali di allenamento possono stare meglio per una settimana, forse due, ma col tempo la stanchezza totale aumenterà così tanto che entrambi i tipi di allenamento saranno molto meno produttivi e la tua capacità per ciascuno diminuirà. Questo perché non ti stai dando la possibilità di recuperare.

Nel punto esatto in cui si riprende fisiologicamente dallo stress della corsa veloce, si esercita una pressione uguale o più significativa sulla parte inferiore del corpo e sul tronco attraverso una pesante accovacciata e quindi non si ha la possibilità di adattarsi e aumentare dalla linea di base.

Se invece si raggruppano i due pezzi di allenamento più neurologicamente e muscolarmente stressanti nello stesso giorno, si avrà molto più tempo per riprendersi e adattarsi prima di eseguirli di nuovo . Sì, la giornata individuale può sembrare meno efficace e l'allenamento per quel giorno può sembrare smussato, ma non ci stiamo allenando solo per quel giorno, ci stiamo allenando per l'obiettivo di ottenere prestazioni migliori in entrambi, e questo ci darà una possibilità per bilanciare lo stress e l'allenamento per aumentare la capacità e le prestazioni in ciascuno.

Layer for Recovery

Se vuoi creare un programma di allenamento in cui stai powerlifting quattro volte a settimana e ti alleni per il tuo 5k tre volte a settimana, potrebbe essere qualcosa del genere:

Programma di allenamento per Powerlifting / 5K Run
DAY 1 Bench Focused Day / Slow and Light Run
GIORNO 2 OFF
GIORNO 3 Heavy Squat o Deadlift Day / Sprint / Intervalli / Tempo [19659037] GIORNO 4 Bench Focused Day
GIORNO 5 Long Distance Slow Run
GIORNO 6 Heavy Squat o Deadlift Day

Quando guardiamo all'organizzazione del mese per la maggior parte recupero favorevole, potremmo anche scegliere un obiettivo fisiologico simile in ogni pratica da enfatizzare. Dato questo stesso esempio, se stai accumulando miglia per aumentare la tua capacità per il 5K in un dato mese, non vuoi essere in un blocco ipertrofia / volume nel tuo allenamento di powerlifting.

Vorresti mantenere il volume più basso in più blocchi di forza. Bilancia le tensioni in competizione durante il mese per aumentare le prestazioni .

Esprimi tutto quello che puoi

Le pratiche di fitness diventano religioni. I convertiti si uniranno a una congregazione che si adatta al loro temperamento o imita l'immagine che vogliono mettere fuori, e agiranno, vestiranno, parleranno e mangeranno come l'assemblea. Eviteranno di ascoltare opinioni diverse dalla dottrina della loro particolare marca di forza e fitness .

Sebbene parte dello sport o del tuo hobby possa far parte di te, probabilmente non è l'intero di voi . E negando la tua esplorazione in altre forme espressive di movimento e pratiche, neghi la tua singolare individualità.

Esprimi chi sei in quello che fai e non puoi sapere chi sei, complicato come te finché non mostri tutto ciò che puoi fare. Se scegli di praticare una cosa o molte cose, non fa differenza. Ma deve essere unicamente te.

Deve essere il tuo movimento, e potrebbe non essere una cosa, ma forse molte cose che uguagliano quella che è unicamente te. Il tuo movimento non è mio e il mio non è tuo. Tu trovi il tuo, e io farò lo stesso.

Jesse gareggia nello sport del sollevamento pesi olimpico ed era anche un powerlifter competitivo. È stato descritto nelle principali pubblicazioni di forza e fitness. Puoi leggere di più da lui sul suo sito Web.

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Aggiungi nuove discipline alla tua formazione, parte 3: Esegui il tuo piano


La prima parte di questa serie ha esplorato i modi per scegliere nuove discipline da aggiungere al tuo allenamento corrente. La parte 2 di questa serie si è occupata di fare un piano per contribuire a garantire il successo nei tuoi nuovi sforzi.

Inizieremo la Parte 3 con il recupero generale.

Frequenza

Diverse attività e formazione hanno periodi di recupero diversi. Se sei intuitivo, puoi capire quali tipi di formazione impiegano più tempo per recuperare da e quali puoi fare più frequentemente, ma alcuni di voi devono fare i compiti, e questo è parte della tua pianificazione. Questa è la tua tela da dipingere, nessun altro .

Ma ci sono alcune regole generali che possono essere applicate a quasi tutto, userò di nuovo i miei esempi per dare un senso a queste regole.Se mi concentro sulla tecnica e l'efficienza del mio punching per la Muay Thai per quattro settimane, ma ho anche bisogno di aumentare l'intensità del mio accovacciamento per competere nel powerlifting, mi accovacciare 1-2 volte e anche, shadow box in uno specchio 3-4 volte a settimana.

Il boxe ombra è strettamente tecnica di movimento senza impatto e poco stress muscolare, quindi il periodo che devi recuperare da ogni attacco di esposizione

Gli squat pesanti, d'altra parte, o qualsiasi allenamento di forza sostanziale all'85% o superiore a 1 RM richiede un periodo di recupero molto più lungo. Questo è il motivo per cui puoi farlo solo una volta, forse due volte a settimana, a seconda della tua qualifica di atleta e di quale fase di allenamento è.

Group Stresses

Usiamo un esempio diverso per spiegare questa regola. Dì che il tuo obiettivo è essere o rimanere un powerlifter competitivo e anche essere in grado di correre lunghe distanze. Ora, prendiamo l'estremo e diciamo che ti piacerebbe essere in grado di competere in powerlifting in un mese e poi eseguire un 5k un paio di mesi più tardi.

Dovresti allenarti per questi sport contemporaneamente e quindi avresti bisogno di trovare un modo per organizzare l'allenamento per entrambi in un modo in cui potresti recuperare da ciascuno indipendentemente e dallo stress totale combinato complessivo. [19659002]

L'idea tipica sarebbe quella di fare l'allenamento più faticoso in ogni pratica in giorni separati per dare il meglio in ciascuno di essi. Quindi si può fare una corsa più veloce o addirittura sprint all'inizio della settimana e poi fare squat pesanti due o tre giorni dopo. Questo sembrerebbe

avere un senso, ma se si guarda all'allenamento da una prospettiva più ampia, è controproducente nel suo complesso .

Le sessioni individuali di allenamento possono stare meglio per una settimana, forse due, ma col tempo la stanchezza totale aumenterà così tanto che entrambi i tipi di allenamento saranno molto meno produttivi e la tua capacità per ciascuno diminuirà. Questo perché non ti stai dando la possibilità di recuperare.

Nel punto esatto in cui si riprende fisiologicamente dallo stress della corsa veloce, si esercita una pressione uguale o più significativa sulla parte inferiore del corpo e sul tronco attraverso una pesante accovacciata e quindi non si ha la possibilità di adattarsi e aumentare dalla linea di base.

Se invece si raggruppano i due pezzi di allenamento più neurologicamente e muscolarmente stressanti nello stesso giorno, si avrà molto più tempo per riprendersi e adattarsi prima di eseguirli di nuovo . Sì, la giornata individuale può sembrare meno efficace e l'allenamento per quel giorno può sembrare smussato, ma non ci stiamo allenando solo per quel giorno, ci stiamo allenando per l'obiettivo di ottenere prestazioni migliori in entrambi, e questo ci darà una possibilità per bilanciare lo stress e l'allenamento per aumentare la capacità e le prestazioni in ciascuno.

Layer for Recovery

Se vuoi creare un programma di allenamento in cui stai powerlifting quattro volte a settimana e ti alleni per il tuo 5k tre volte a settimana, potrebbe essere qualcosa del genere:

Programma di allenamento per Powerlifting / 5K Run
DAY 1 Bench Focused Day / Slow and Light Run
GIORNO 2 OFF
GIORNO 3 Heavy Squat o Deadlift Day / Sprint / Intervalli / Tempo [19659037] GIORNO 4 Bench Focused Day
GIORNO 5 Long Distance Slow Run
GIORNO 6 Heavy Squat o Deadlift Day

Quando guardiamo all'organizzazione del mese per la maggior parte recupero favorevole, potremmo anche scegliere un obiettivo fisiologico simile in ogni pratica da enfatizzare. Dato questo stesso esempio, se stai accumulando miglia per aumentare la tua capacità per il 5K in un dato mese, non vuoi essere in un blocco ipertrofia / volume nel tuo allenamento di powerlifting.

Vorresti mantenere il volume più basso in più blocchi di forza. Bilancia le tensioni in competizione durante il mese per aumentare le prestazioni .

Esprimi tutto quello che puoi

Le pratiche di fitness diventano religioni. I convertiti si uniranno a una congregazione che si adatta al loro temperamento o imita l'immagine che vogliono mettere fuori, e agiranno, vestiranno, parleranno e mangeranno come l'assemblea. Eviteranno di ascoltare opinioni diverse dalla dottrina della loro particolare marca di forza e fitness .

Sebbene parte dello sport o del tuo hobby possa far parte di te, probabilmente non è l'intero di voi . E negando la tua esplorazione in altre forme espressive di movimento e pratiche, neghi la tua singolare individualità.

Esprimi chi sei in quello che fai e non puoi sapere chi sei, complicato come te finché non mostri tutto ciò che puoi fare. Se scegli di praticare una cosa o molte cose, non fa differenza. Ma deve essere unicamente te.

Deve essere il tuo movimento, e potrebbe non essere una cosa, ma forse molte cose che uguagliano quella che è unicamente te. Il tuo movimento non è mio e il mio non è tuo. Tu trovi il tuo, e io farò lo stesso.

Jesse gareggia nello sport del sollevamento pesi olimpico ed era anche un powerlifter competitivo. È stato descritto nelle principali pubblicazioni di forza e fitness. Puoi leggere di più da lui sul suo sito Web.

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