La mia nuova ossessione: cercare equilibrio salute / vita


Anche se non ho bloggato come promesso a gennaio, ho fatto ricerche e contemplato vari cambiamenti nel mio comportamento e nella mia dieta per migliorare la mia salute (la nostra, perché trascino Tom su ogni esperimento). Un argomento caldo che ha attirato la mia attenzione è la salute del tratto gastrointestinale (a.k.a. intestino). È assolutamente affascinante sia in che cosa è composto il tuo intestino sia in che modo influenza la tua salute, il tuo comportamento e la tua personalità! Il tuo intestino ospita una comunità di circa 40 trilioni di piccoli organismi. 40 trilioni! Ciò è approssimativamente equivalente al numero di cellule che compongono il tuo corpo. È stato dimostrato che quegli organismi che vivono nell’intestino e nel colon influenzano il comportamento dell’ospite (voi) rilasciando vari ormoni che imitano quelli prodotti dalle cellule per causare voglie, cambiamenti di atteggiamento e cambiamenti di comportamento. Il tuo istinto sta usando te, il suo ospite, per i suoi mezzi. Pertanto, la salute della tua comunità intestinale è vitale per la tua salute. Una colonia intestinale felice e sana equivale a essere magra, equilibrata e calma! Quindi, pensalo come il tuo piccolo giardino che dovrebbe essere attentamente curato perché raccogli i benefici di quel giardino.

Quindi quali sono questi organismi nel tuo giardino intestinale? Sono tutti i vari tipi di batteri monocellulari. La maggior parte degli articoli, libri e documenti che leggi mettono i batteri in due diversi campi: benefico e dannoso (comunemente indicato come buono e cattivo). Il tuo giardino non è un luogo tranquillo – i batteri nocivi e i batteri benefici non vanno d’accordo e cercano di cacciarsi a vicenda fuori dal giardino. Ovviamente, vogliamo che i batteri benefici vincano.

I batteri nocivi nell’intestino causano ogni sorta di problemi tra cui la distruzione dei batteri benefici. Ciò riduce la diversità dei batteri, che quindi riequilibra la colonia intestinale. I batteri nocivi prendono il sopravvento e producono solo ormoni e risposte a loro beneficio, il che non è necessariamente vantaggioso per voi. Un problema comune che presenta troppi batteri dannosi è l’infiammazione dell’intestino, come la sindrome dell’intestino irritabile, che è la più semplice da collegare alla salute dell’intestino poiché si trova nella stessa posizione. Altre problematiche a cui è collegato un numero elevato di batteri nocivi sono l’obesità (!), Il diabete, l’infiammazione generale (risposte autoimmuni) e il cancro del colon-retto.

Cosa fanno i batteri

I batteri ottengono gli scarti di ciò che lo stomaco e l’intestino non assorbono. Nel colon, i batteri consumano i carboidrati non assorbiti (fibre e alcuni altri zuccheri) e rilasciano acidi grassi a catena corta (SCFA) che poi assorbiamo e utilizziamo come energia (6-10% per la dieta americana standard, https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/). Gli SCFA stimolano anche la produzione dell’ormone leptina che è un soppressore dell’appetito, quindi è una buona cosa avere in giro. I batteri producono anche il gas H2, che viene espirato o consumato da altri organismi nell’intestino. Mantenere l’H2 i livelli bilanciati si stanno dimostrando fondamentali per mantenere attivo questo processo. Troppa H2 e l’intero processo si arresta. Quando il processo si interrompe, non ci sono più SCFA per te, quindi vuoi che questo processo sia salutare.

Processi simili si verificano in altre parti del tratto gastrointestinale. Alcuni batteri, in particolare il Lactobacillus specie (quella di yogurt), si trovano nel tuo intestino crasso, producendo acido linoleico coniugato (CLA). Il corpo umano è mediocre nell’assorbire il CLA dal cibo e si trova solo nei prodotti lattiero-caseari e nelle carni allevate ad erba, quindi non molte fonti. Avere CLA nel corpo è stato collegato alla riduzione del grasso corporeo ed è stato ampiamente prodotto come integratore per la perdita di peso. Se uno può ottenere i propri batteri per produrlo, allora anche meglio (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16924272/; https://www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid) .

Questi sono solo due esempi di ciò che sta accadendo con quei 40 trilioni di organismi. Se vuoi ulteriori informazioni, un documento difficile da capire, ma molto interessante su un mucchio di diversi tipi di batteri e quello che fanno è qui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articoli / PMC3601187 /

Altre cose interessanti che colpisce la tua colonia intestinale

L’obesità ha una relazione davvero interessante con la salute dell’intestino – ci sono prove che quando si nutre il proprio corpo di cattiva alimentazione, i batteri nell’intestino non vengono nutriti con le cose di cui hanno bisogno. In realtà segnalano al tuo corpo attraverso il rilascio di ormoni che hanno bisogno di cibo, che a sua volta segnala al tuo cervello che hai fame, quindi quindi mangi più cibo che non soddisfa i bisogni dei tuoi batteri intestinali e invia di nuovo un segnale per più cibo. È un circolo vizioso. Cambiare la biodiversità nel tuo intestino e in che modo è stato dimostrato che il tuo nutrimento influenza il tuo appetito e la fame che senti. (Ecco un interessante comunicato stampa su un documento presentato su questo argomento all’incontro dell’American Chemical Society nel 2015). Inoltre, è stato dimostrato che la biodiversità di una persona obesa è molto diversa da quella di una persona magra (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/). Cambia la tua biodiversità e puoi cambiare tutto dal tuo appetito a come il tuo corpo immagazzina e brucia i grassi.

La tua colonia intestinale può anche influenzare i tuoi livelli di ansia. Esistono numerosi studi interessanti provenienti dall’University College di Cork che collegano la salute dei batteri intestinali ai livelli di ansia. Dai un’occhiata a questo podcast di RadioLab 2012 (~ 17 minuti) sulla caduta di topi con diversi biomi intestinali in secchi d’acqua e su come hanno reagito: https://www.wnycstudios.org/podcasts/radiolab/segments/197242-gut-feelings

L’elenco degli affetti che il tuo istinto ha su di te sembra essere in costante aumento, quindi l’importanza di questo argomento non farà che aumentare.

Come far crescere il tuo giardino

Quindi, cosa puoi fare per migliorare la tua colonia intestinale? In realtà è abbastanza facile. Lo tratti come un giardino. Pianta i semi e dai da mangiare alle piante.

Semi di piante

Ci sono un paio di modi per piantare i semi nella colonia intestinale. Puoi scegliere alcuni alimenti molto specifici da mangiare per aumentare la biodiversità. Cose come yogurt, kefir, kombucha, ecc. Oppure, puoi assumere probiotici formulati in forma di pillola o polvere. Personalmente spingo a prendere il modulo di supplemento. La maggior parte delle scelte alimentari sono ricche di carboidrati, quindi non si adattano al resto della mia dieta. Il modulo integratore (pillole) ha il vantaggio di contenere molti ceppi di batteri diversi in forma concentrata, se lo scegli saggiamente. Mentre la dieta sembra un’opzione migliore, bisogna stare attenti agli aspetti di marketing del prodotto. Dannon ha avuto grossi problemi a causa di risultati sorprendenti dal suo yogurt per quanto riguarda la salute dell’intestino (https://abcnews.go.com/Business/dannon-settles-lawsuit/story?id=9950269). Gli integratori non sono diversi: fai ricerche e assicurati di acquistare un prodotto di qualità con molte varietà diverse e in miliardi di organismi. Consulta questo articolo per assistenza nella selezione di uno: https://www.healthline.com/nutrition/best-probiotic-supplement#section9

Esistono opinioni diverse su come assumere integratori probiotici. Alcuni dicono di prenderlo 3 volte al giorno e alcuni dicono di usarlo quando ti senti fuori di testa. Penso che questo dipenda da come ritieni che funzioni il tuo sistema personale. In questo momento, sto prendendo i probiotici due volte al giorno. Li prendevo tre volte al giorno e li ho ridotti. Sto analizzando come mi sento e se non ci sono cambiamenti avversi, ridurrò ancora di più a probabilmente una volta al mese o giù di lì. Sono dell’opinione che i probiotici siano i semi e una volta che la comunità è stata piantata, non devi continuare a spargere semi ogni giorno. Tuttavia, se non sei molto bravo a nutrire la tua colonia intestinale, potresti avere la reimpianto più spesso. Uno dei motivi per cui sto ancora assumendo i probiotici giornalieri è perché sto appena iniziando a nutrire regolarmente e intenzionalmente la mia colonia. Una volta che avrò raggiunto un buon livello, taglierò sempre di più i probiotici.

Nutri le tue piante

Ai batteri piace mangiare vari tipi di fibre e amidi e alcuni zuccheri. È qui che entrano i prebiotici. Il termine prebiotici si riferisce al cibo per i batteri intestinali. Fornisci regolarmente cibo sufficiente per i batteri intestinali, che saranno sani e ti forniranno acidi e ormoni benefici.

Puoi comprare (costosi) integratori prebiotici per questo o puoi fare un po ‘di alimentazione davvero a buon mercato. Qualsiasi alimento ricco di fibre è buono per l’alimentazione dei batteri intestinali. Includi tutte quelle verdure che dovresti mangiare (cavoletti di Bruxelles, broccoli, verdure a foglia verde, ecc.) E fornirai alcuni buoni pasti alla colonia. Nella vita reale, può essere difficile ottenere abbastanza fibra durante i pasti normali per questo, quindi l’integrazione può aiutare.

Uno dei modi più economici per integrare è con l’amido di patate! L’amido di patate è un amido resistente, il che significa che resiste alla digestione; quindi, raggiungendo i batteri per il consumo che lo rende un prebiotico. Puoi mescolarlo facilmente in frullati o cospargerlo con alcuni alimenti (l’ho provato stamattina con le mie uova strapazzate ed è stato … ok. Si è mescolato dopo circa il secondo morso e non potevo davvero dirlo.) Puoi anche mescolarlo con acqua calda e sparare dritto, il che non è terribile. Devi iniziare lentamente con questo o il tuo intestino diventerà semplicemente pazzo. Faccio due cucchiaini al giorno e lavoro fino a due cucchiai e mezzo cucchiaino alla volta.

Un altro modo relativamente economico per integrare è con la radice di cicoria. La radice di cicoria è una grande fonte di inulina, un tipo di fibra che i batteri intestinali amano. Se hai mai avuto un caffè al Café du Monde a New Orleans, hai avuto un caffè fatto con chicchi di caffè standard e radice di cicoria. Era un popolare additivo al caffè perché era più economico, ma ha il sapore del caffè. Puoi acquistarlo in polvere e aggiungerlo al tuo caffè come opzione. Vedrai anche la radice di cicoria come additivo in molti prodotti di cheto trasformati in quanto aggiunge la struttura a molti prodotti. Il mio modo preferito di integrare la radice di cicoria è con le gummies di Kiss My Keto perché poi ricevo uno spuntino con le caramelle! Ancora una volta, inizia lentamente con un supplemento di radice di cicoria. Posso solo mezzo pacchetto di snack di gomme da masticare (6 g di fibre in mezzo pacchetto) in questo momento o il mio istinto si lamenta.

La mia attuale routine di prebiotici!

Ho nutrito il mio intestino per circa due settimane e ho già notato enormi cambiamenti. Quando ho iniziato, ero gonfio e a disagio e ora ci sono passato. Gli effetti collaterali gonfi e spiacevoli dell’aumento della tua fibra e dei prebiotici sono il risultato della colonia intestinale che cambia il suo comportamento, quindi puoi vederlo come un segno positivo che ciò che stai facendo sta cambiando qualcosa! Ora sono molto più a mio agio e il mio processo gastrointestinale è più felice. Non ho ancora notato alcuna riduzione dell’ansia o una grossa perdita di grasso, ma ho appena iniziato!

Spero che questo sia stato un post informativo e abbia aumentato il tuo interesse per la salute dell’intestino! Sono sempre ben accetti commenti e feedback!

Altri riferimenti

Alcock, J., Maley, C.C., Athena Aktipis, C .; Il comportamento alimentare è manipolato dal microbiota gastrointestinale? Pressioni evolutive e potenziali meccanismi, Saggi biologici 36

Hanwerk, B .; I batteri intestinali possono controllare l’appetito, Rivista Smithsonian, 24 novembre 2015.



Formazione individualizzante: equilibrio strutturale, intensità e autoregolazione


Scrivere programmi è facile. Devi solo fare tra 1-20 serie da 1 a 100 ripetizioni per gruppo muscolare tra il 5-120% del tuo 1RM e riposare per 1-300 minuti tra le serie. È scienza. Questa è ovviamente un’esagerazione di ciò che è scritto nella maggior parte dei libri di testo, ma la maggior parte dei libri di testo fornisce linee guida generali ma non riesce a spiegare come individuare quei numeri per il tuo cliente.

Questo è ciò a cui sono destinati i libri di testo. Per darti un’idea generale di come scrivere un allenamento basato su ciò che è efficace per la maggior parte della popolazione. Quindi, se segui le linee guida elencate, fornirai probabilmente dei risultati decenti per il tuo cliente, ma quale sarà il prossimo? Aggiungete semplicemente peso alla barra? Suoni più set? Più ripetizioni? Cosa succede se non migliorano, o peggio ancora, diminuiscono le prestazioni? Torni indietro e ripeti il ​​programma precedente?

La realtà è che la maggior parte degli umani risponderà in modo simile a vari tipi di stimoli. Se sollevi pesantemente, diventeranno forti. Se fai molto volume, diventeranno grandi supponendo che stiano mangiando abbastanza (leggi The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).

Ciò che differisce è il loro punto di partenza, la quantità di volume / intensità richiesta per vedere l’adattamento e la loro capacità di riprendersi dall’allenamento. L’implementazione del concetto di equilibrio strutturale, INOL e l’utilizzo di un quadro di formazione generale, adattandosi alla fatica, possono aiutarti a progettare un programma iniziale e fornirti i dati per scrivere con successo programmi futuri.

Che cos’è l’equilibrio strutturale?

Innanzitutto, definiamo i termini. L’equilibrio strutturale implica semplicemente che la tua muscolatura totale del corpo è bilanciata. Quindi, i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo non stanno sopraffacendo i muscoli nella parte posteriore del corpo e non cammini come un gorilla con una parte superiore del corpo massiccia e parte inferiore inferiore.

Per determinare se un client è strutturalmente bilanciato, dovresti fare due cose. La prima cosa è una semplice valutazione posturale. A seconda di quanto ti senti a tuo agio con il cliente, puoi determinare quanto in profondità puoi ottenere. Ad esempio, un atleta con cui hai lavorato in passato che è estremamente fiducioso potrebbe non avere problemi a togliersi la maglietta in modo da poter vedere come si muovono le loro scapole.

Una donna di 40 anni in sovrappeso che è già molto ansiosa per l’allenamento sarà probabilmente molto più a disagio se le chiedi di togliersi la camicia. Indipendentemente dal fatto che il cliente tenga o meno la maglietta, in genere è possibile riscontrare gravi squilibri come spine a T eccessivamente cifotiche o spalle ruotate internamente.

Il secondo sarebbe eseguendo una varietà di esercizi diversi e confrontando i loro massimi o massimi calcolati. Va notato che lo faresti solo con un cliente che ha un certo grado di storia di allenamento o un cliente che ha attraversato un blocco di allenamento di enfasi sul movimento con te come Blocco 0. Quindi, se il cliente è in grado di eseguire i massimi, o rep maxes, puoi vedere dove esistono i loro squilibri.

Il numero di intensità degli ascensori (INOL)

La prossima definizione che dobbiamo guardare è INOL. INOL è una scorciatoia per il numero di intensità degli ascensori. Osserva l’intensità dal punto di vista di% 1RM e il numero di sollevamenti eseguiti in tali percentuali. Il calcolo effettivo utilizzato è (Reps / (100-Intensity)). Questo ti fornisce un punteggio per un certo ascensore.

Nel suo articolo, Come progettare programmi di allenamento per la forza usando la tabella di Prilipen, Hristo Hristov ha raccomandazioni su quale punteggio non causerà abbastanza stress per l’adattamento, cosa provoca stress sufficiente per adattamento e cosa provoca troppa fatica per un adattamento efficace. Anche se non utilizzi i suoi numeri specifici, l’utilizzo di INOL è uno strumento efficace per misurare la quantità di volume e intensità a cui il tuo cliente si adatta in modo più efficiente.

Autoregolazione: adeguare l’allenamento alle proprie esigenze

La definizione finale è autoregolazione. L’autoregolazione ti consente di adattare il tuo programma in base a cose come il recupero e la prontezza al SNC. Esistono diversi modi per utilizzare l’autoregolazione, di cui parleremo più avanti in questo articolo.

I termini sono definiti, quindi cosa facciamo con loro? Bene, prima diamo un’occhiata al nostro equilibrio strutturale. Quando guardo l’equilibrio strutturale, ti consiglio di utilizzare esercizi pertinenti agli obiettivi del tuo cliente. Ad esempio, se sono un sollevatore di pesi o se hai un atleta che utilizzerà regolarmente gli impianti di risalita olimpici, puoi testare lo strappo, la pulizia e lo strappo.

Se non prevedi di utilizzare gli impianti di risalita olimpici, non c’è motivo di includerli nel test di equilibrio strutturale. In questo caso, consiglio di provare il deadlift convenzionale, il back squat, il front squat, la panca, la testa e la bilanciere.

Dato che massimizzare o eseguire AMRAP su più esercizi è molto faticoso, dividerei gli esercizi tra 2-3 giorni con 1-4 giorni tra. Dopo aver ottenuto tutti i tuoi massimi o i massimi calcolati dai tuoi AMRAP, puoi vedere qual è la correlazione tra ascensori e dove potrebbero essere gli squilibri del tuo cliente.

Per determinare come ogni ascensore dovrebbe essere correlato, puoi guardare il lavoro di persone come Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash. Hanno tutti scritto sull’importanza dell’equilibrio strutturale e su ciò che costituisce l’equilibrio strutturale.

Selezione degli esercizi e baseline

Un possibile esempio di equilibrio strutturale sarebbe l’utilizzo del back squat come ascensore di riferimento. Se la schiena del tuo cliente si accovaccia da 100 libbre, per essere strutturalmente bilanciati dovrebbe essere in grado di affrontare lo squat da 85 libbre, lo stacco convenzionale da 110 libbre, la panca da 75 libbre, la fila di bilancieri da 52,5 libbre e la pressa aerea da 45 libbre (leggi Conosci i tuoi rapporti, Distruggi Punti di debolezza).

Ora, quando si esamina la valutazione dell’equilibrio strutturale, è necessario tenere conto anche degli antropometrici del cliente. Se hai un cliente che ha gambe estremamente lunghe e braccia corte, molto probabilmente non saranno in grado di stancare il 110% della schiena.

Se hanno un torace massiccio e braccia super corte, potrebbero essere in grado di panca più del 75% della loro panca a causa semplicemente della più breve gamma di movimento di cui hanno bisogno per spostare la barra. Quindi, utilizzare i numeri della valutazione del saldo strutturale come base, ma adeguarla secondo necessità a causa delle antropometriche del cliente.

Utilizzando il test di equilibrio strutturale, è possibile determinare quali esercizi si desidera enfatizzare all’interno del blocco di allenamento. Determinare la selezione dell’esercizio può essere fatto in molti modi. Un modo semplice è allenare ogni categoria di movimento tutti e tre i giorni della settimana con la tua debolezza primaria all’inizio dell’allenamento e i tuoi punti di forza più avanti durante l’allenamento per assicurarti di ottenere ripetizioni di alta qualità per la tua debolezza primaria.

Se dividiamo le nostre categorie di movimento in deadlift / variazione olimpica, variazione squat / affondo, spinta nella parte superiore del corpo e tiro nella parte superiore del corpo, possiamo includere un esercizio da ciascuna di quelle categorie durante l’allenamento. Poiché tutti gli esercizi non sono creati uguali per quanto riguarda lo stress che impongono, è una buona idea utilizzare esercizi di stress discendente durante l’allenamento.

Quindi, invece di utilizzare gli esercizi di stress più elevati in ogni categoria di movimento e inclusi deadlift convenzionali, back squat, panca, bilanciere, puoi usare esercizi di stress discendente come un deadlift convenzionale, front squat, overhead, chin-up.

Determinazione delle intensità individualizzate mediante INOL

Ora che hai selezionato i tuoi esercizi, possiamo dare un’occhiata alle intensità. Utilizzando il concetto di INOL e i numeri di Hristov, possiamo vedere che vuoi almeno un punteggio di 0,4 in un allenamento durante la settimana 1. Qualunque cosa al di sotto di questo generalmente non causa abbastanza stress da causare un adattamento positivo.

0.4-1 è considerato molto fattibile e ottimale se non si sta accumulando affaticamento e 1-2 è considerato duro, ma buono per le fasi di caricamento. Sono un grande sostenitore dell’utilizzo della dose minima efficace per ottenere guadagni di forza e penso che sia sempre meglio sottostimare e aumentare lo stress di allenamento piuttosto che superarlo e potenzialmente arretrare.

Con questo in mente, consiglierei di utilizzare inizialmente un punteggio di 0,8 per il tuo esercizio principale. Quindi, qualunque sia il parametro di caricamento che utilizzi, che si tratti di insiemi diritti, caricamento d’onda, lavoro su qualcosa di pesante ed esecuzione di insiemi di back-down, quando lo metti nell’equazione (ripetizioni / (100 intensità), dovrebbe apparire come 0,8.

Questo numero può essere aumentato fino al 10-20% inizialmente per l’esercizio principale, ma dovrai ridurre alcune delle altre categorie di esercizi della stessa percentuale. Ogni settimana è possibile ridurre il volume e aumentare l’intensità. Dopo ogni blocco di allenamento, aumentare l’INOL della settimana 1.

Se il precedente blocco di allenamento era efficace, aumentare la INOL della settimana 1 a 0,88. Se questo diventa efficace, aumentalo a 0,96. Continua ad aumentarlo fino a quando non vedi più un adattamento positivo. Se INOL finisce per essere troppo bello in una singola sessione di allenamento e di routine non riesci a recuperare abbastanza per un’altra sessione di allenamento intenso quella settimana, è meglio ridurre il volume in quel giorno e aggiungere un’altra sessione di allenamento entro la settimana.

È a questo punto che guardi indietro ai tuoi registri di allenamento e vedi in quale settimana 1 INOL il tuo cliente ha avuto il massimo miglioramento. Utilizza quella quantità di volume di formazione per la maggior parte dell’anno, mentre occasionalmente vai al di sopra e al di sotto di essa per superare e recuperare a volte, e imposterai il tuo cliente per la migliore opportunità di successo poiché il volume è personalizzato per loro.

È importante ricordare che quando ti alleni, non ti alleni nel vuoto. Ciò che accade il giorno 1 influisce sul giorno 2. Tenendo presente ciò, vogliamo avere la possibilità di autoregolare la formazione del nostro cliente in base a ciò di cui siamo capaci in un determinato giorno.

Potrebbero esserci giorni in cui il tuo cliente non ha dormito abbastanza, non ha mangiato abbastanza calorie, il suo altro significativo si è rotto con loro o la precedente sessione di allenamento è stata troppo stressante, quindi non possono colpire i numeri che dovrebbero colpire quel giorno. Questo può diventare molto evidente una volta che il cliente inizia l’allenamento e quindi puoi effettuare un aggiustamento, ma idealmente, vuoi essere in grado di regolare il loro allenamento prima che inizi l’allenamento.

Per effettuare una chiamata sull’opportunità o meno di modificare il piano, ti consigliamo di utilizzare un qualche tipo di procedura per misurare la prontezza del SNC. Ci sono una varietà di opzioni. Un’opzione sarebbe quella di testare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). C’è una varietà di strumenti che puoi acquistare per misurare l’HRV, ma finiranno per costarti da duecento a qualche migliaio di dollari.

Un altro modo è misurare la velocità della barra con una percentuale di riferimento per un ascensore di riferimento. Anche l’attrezzatura per questo ti costerebbe un paio di centinaia o qualche migliaio di dollari. Questi sono ottimi strumenti da utilizzare, quindi se hai le risorse, allora consiglierei di ottenerle poiché ti forniranno un sacco di dati di allenamento.

Se, tuttavia, non hai i soldi per un dispositivo HRV o accelerometro, puoi utilizzare metodi più economici come un dinamometro a mano. Nel libro di Thomas Kurtz, Science of Sports Training, discute della misurazione della forza di presa per testare il recupero poiché la forza di presa è correlata alla prontezza del SNC.

Afferma che se un atleta ha una riduzione della forza di presa superiore a 2 kg, allora sono sotto recuperati. Un dinamometro a mano può essere acquistato per un minimo di $ 20. L’importante è che utilizzi lo stesso dinamometro a mano ogni volta che esegui un test perché, se ne usi uno diverso, diminuirà l’affidabilità e la validità del test.

Un’altra cosa da considerare è che se hai un sacco di allenamento che affatica la tua presa, potresti ottenere un punteggio basso a causa della fatica periferica invece della fatica sistemica. Per questo motivo, è una buona idea fare un test secondario come un’altezza di salto del controsoffitto.

Se il tuo cliente è sotto recupero e necessita di una sessione di allenamento più leggera, puoi utilizzare la “regola del 60” e ridurre il carico del volume di allenamento al 60% del piano originale (leggi Supertraining). Invece di ridurre il volume sotto forma di serie / ripetizioni, consiglierei di diminuirlo in base all’intensità dell’allenamento (% 1RM) poiché il massimo dell’atleta sotto recuperato per quel giorno è probabilmente più basso e questo fornisce ancora molta pratica con il movimento.

Valutazione e adeguamento continui

L’uso di INOL con il protocollo di autoregolazione ti aiuterà anche a pianificare il futuro. Alla fine di ogni blocco di formazione, dai un’occhiata agli aggiustamenti che dovevi fare e cosa ha fatto INOL il tuo cliente a seguito di tali aggiustamenti. Ciò ti fornirà un quadro migliore del volume di formazione a cui il tuo cliente può effettivamente adattarsi e ti consentirà di pianificare in modo più efficiente blocchi di formazione futuri.

I programmi di formazione iniziale per qualsiasi cliente sono sempre un’ipotesi istruita, ma l’utilizzo di questi strumenti in un approccio dal basso, ti consentirà di utilizzare un approccio top-down nella programmazione futura per il tuo cliente. Vedere come si adattano a un determinato programma ti consente di comprenderli meglio e creare piani straordinari più personalizzati.

Tutti si adattano in modo simile a stimoli simili ma avere la capacità di personalizzare un programma per ciascun cliente aumenterà le loro possibilità di risultati ottimali continui. Distinguiti dagli altri allenatori e utilizza i tuoi strumenti per fornire il miglior programma per i tuoi clienti.

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Formazione individualizzante: equilibrio strutturale, intensità e autoregolazione


Scrivere programmi è facile. Devi solo fare tra 1-20 serie da 1 a 100 ripetizioni per gruppo muscolare tra il 5-120% del tuo 1RM e riposare per 1-300 minuti tra le serie. È scienza. Questa è ovviamente un’esagerazione di ciò che è scritto nella maggior parte dei libri di testo, ma la maggior parte dei libri di testo fornisce linee guida generali ma non riesce a spiegare come individuare quei numeri per il tuo cliente.

Questo è ciò a cui sono destinati i libri di testo. Per darti un’idea generale di come scrivere un allenamento basato su ciò che è efficace per la maggior parte della popolazione. Quindi, se segui le linee guida elencate, fornirai probabilmente dei risultati decenti per il tuo cliente, ma quale sarà il prossimo? Aggiungete semplicemente peso alla barra? Suoni più set? Più ripetizioni? Cosa succede se non migliorano, o peggio ancora, diminuiscono le prestazioni? Torni indietro e ripeti il ​​programma precedente?

La realtà è che la maggior parte degli umani risponderà in modo simile a vari tipi di stimoli. Se sollevi pesantemente, diventeranno forti. Se fai molto volume, diventeranno grandi supponendo che stiano mangiando abbastanza (leggi The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).

Ciò che differisce è il loro punto di partenza, la quantità di volume / intensità richiesta per vedere l’adattamento e la loro capacità di riprendersi dall’allenamento. L’implementazione del concetto di equilibrio strutturale, INOL e l’utilizzo di un quadro di formazione generale, adattandosi alla fatica, possono aiutarti a progettare un programma iniziale e fornirti i dati per scrivere con successo programmi futuri.

Che cos’è l’equilibrio strutturale?

Innanzitutto, definiamo i termini. L’equilibrio strutturale implica semplicemente che la tua muscolatura totale del corpo è bilanciata. Quindi, i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo non stanno sopraffacendo i muscoli nella parte posteriore del corpo e non cammini come un gorilla con una parte superiore del corpo massiccia e parte inferiore del corpo inferiore.

Per determinare se un client è strutturalmente bilanciato, dovresti fare due cose. La prima cosa è una semplice valutazione posturale. A seconda di quanto ti senti a tuo agio con il cliente, puoi determinare quanto in profondità puoi ottenere. Ad esempio, un atleta con cui hai lavorato in passato che è estremamente fiducioso potrebbe non avere problemi a togliersi la maglietta in modo da poter vedere come si muovono le loro scapole.

Una donna di 40 anni in sovrappeso che è già molto ansiosa per l’allenamento sarà probabilmente molto più a disagio se le chiedi di togliersi la camicia. Indipendentemente dal fatto che il cliente tenga o meno la maglietta, in genere è possibile riscontrare gravi squilibri come spine a T eccessivamente cifotiche o spalle ruotate internamente.

Il secondo sarebbe eseguendo una varietà di esercizi diversi e confrontando i loro massimi o massimi calcolati. Va notato che lo faresti solo con un cliente che ha un certo grado di storia di allenamento o un cliente che ha attraversato un blocco di allenamento di enfasi sul movimento con te come Blocco 0. Quindi, se il cliente è in grado di eseguire i massimi, o rep maxes, puoi vedere dove esistono i loro squilibri.

Il numero di intensità degli ascensori (INOL)

La prossima definizione che dobbiamo guardare è INOL. INOL è una scorciatoia per il numero di intensità degli ascensori. Osserva l’intensità dal punto di vista di% 1RM e il numero di sollevamenti eseguiti in tali percentuali. Il calcolo effettivo utilizzato è (Reps / (100-Intensity)). Questo ti fornisce un punteggio per un certo ascensore.

Nel suo articolo, Come progettare programmi di allenamento per la forza usando la tabella di Prilipen, Hristo Hristov ha raccomandazioni su quale punteggio non causerà abbastanza stress per l’adattamento, cosa provoca stress sufficiente per adattamento e cosa provoca troppa fatica per un adattamento efficace. Anche se non utilizzi i suoi numeri specifici, l’utilizzo di INOL è uno strumento efficace per misurare la quantità di volume e intensità a cui il tuo cliente si adatta in modo più efficiente.

Autoregolazione: adeguare l’allenamento alle proprie esigenze

La definizione finale è autoregolazione. L’autoregolazione ti consente di adattare il tuo programma in base a cose come il recupero e la prontezza al sistema nervoso centrale. Esistono diversi modi per utilizzare l’autoregolazione, di cui parleremo più avanti in questo articolo.

I termini sono definiti, quindi cosa facciamo con loro? Bene, prima diamo un’occhiata al nostro equilibrio strutturale. Quando guardo l’equilibrio strutturale, ti consiglio di utilizzare esercizi pertinenti agli obiettivi del tuo cliente. Ad esempio, se sono un sollevatore di pesi o se hai un atleta che utilizzerà regolarmente gli impianti di risalita olimpici, puoi testare lo strappo, la pulizia e lo strappo.

Se non prevedi di utilizzare gli impianti di risalita olimpici, non c’è motivo di includerli nel test di equilibrio strutturale. In questo caso, consiglio di provare il deadlift convenzionale, il back squat, il front squat, la panca, la testa e la bilanciere.

Dato che massimizzare o eseguire AMRAP su più esercizi è molto faticoso, dividerei gli esercizi tra 2-3 giorni con 1-4 giorni tra. Dopo aver ottenuto tutti i tuoi massimi o i massimi calcolati dai tuoi AMRAP, puoi vedere qual è la correlazione tra ascensori e dove potrebbero essere gli squilibri del tuo cliente.

Per determinare come ogni ascensore dovrebbe essere correlato, puoi guardare il lavoro di persone come Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash. Hanno tutti scritto sull’importanza dell’equilibrio strutturale e su ciò che costituisce l’equilibrio strutturale.

Selezione degli esercizi e baseline

Un possibile esempio di equilibrio strutturale sarebbe l’utilizzo del back squat come ascensore di riferimento. Se la schiena del tuo cliente si accovaccia 100 libbre, quindi per essere strutturalmente bilanciati dovrebbe essere in grado di affrontare lo squat 85 libbre, lo stacco convenzionale 110 libbre, la panca da 75 libbre, la fila di bilancieri 52,5 libbre e la pressa aerea 45 libbre (leggi Conosci i tuoi rapporti, Distruggi Punti di debolezza).

Ora, quando si esamina la valutazione dell’equilibrio strutturale, è necessario tenere conto anche degli antropometrici del cliente. Se hai un cliente che ha gambe estremamente lunghe e braccia corte, molto probabilmente non saranno in grado di stancare il 110% della schiena.

Se hanno un torace massiccio e braccia super corte, potrebbero essere in grado di panca più del 75% della loro panca a causa semplicemente della più breve gamma di movimento di cui hanno bisogno per spostare la barra. Quindi, utilizzare i numeri della valutazione del saldo strutturale come base, ma adeguarla secondo necessità a causa delle antropometriche del cliente.

Utilizzando il test di equilibrio strutturale, è possibile determinare quali esercizi si desidera enfatizzare all’interno del blocco di allenamento. Determinare la selezione dell’esercizio può essere fatto in molti modi. Un modo semplice è allenare ogni categoria di movimento tutti e tre i giorni della settimana con la tua debolezza primaria all’inizio dell’allenamento e i tuoi punti di forza più avanti durante l’allenamento per assicurarti di ottenere ripetizioni di alta qualità per la tua debolezza primaria.

Se dividiamo le nostre categorie di movimento in deadlift / variazione olimpica, variazione squat / affondo, spinta nella parte superiore del corpo e tiro nella parte superiore del corpo, possiamo includere un esercizio da ciascuna di quelle categorie durante l’allenamento. Poiché tutti gli esercizi non sono creati uguali per quanto riguarda lo stress che impongono, è una buona idea utilizzare esercizi di stress discendente durante l’allenamento.

Quindi, invece di utilizzare gli esercizi di stress più elevati in ogni categoria di movimento e inclusi deadlift convenzionali, back squat, panca, bilanciere, puoi usare esercizi di stress discendente come un deadlift convenzionale, front squat, overhead, chin-up.

Determinazione delle intensità individualizzate mediante INOL

Ora che hai selezionato i tuoi esercizi, possiamo dare un’occhiata alle intensità. Utilizzando il concetto di INOL e i numeri di Hristov, possiamo vedere che vuoi almeno un punteggio di 0,4 in un allenamento durante la settimana 1. Qualunque cosa al di sotto di questo generalmente non causa abbastanza stress da causare un adattamento positivo.

0.4-1 è considerato molto fattibile e ottimale se non si sta accumulando affaticamento e 1-2 è considerato duro, ma buono per le fasi di caricamento. Sono un grande sostenitore dell’utilizzo della dose minima efficace per ottenere guadagni di forza e penso che sia sempre meglio sottostimare e aumentare lo stress di allenamento piuttosto che superarlo e potenzialmente arretrare.

Con questo in mente, consiglierei di utilizzare inizialmente un punteggio di 0,8 per il tuo esercizio principale. Quindi, qualunque sia il parametro di caricamento che utilizzi, che si tratti di insiemi diritti, caricamento d’onda, lavoro su qualcosa di pesante ed esecuzione di insiemi di back-down, quando lo metti nell’equazione (ripetizioni / (100 intensità), dovrebbe apparire come 0,8.

Questo numero può essere aumentato fino al 10-20% inizialmente per l’esercizio principale, ma dovrai ridurre alcune delle altre categorie di esercizi della stessa percentuale. Ogni settimana è possibile ridurre il volume e aumentare l’intensità. Dopo ogni blocco di allenamento, aumentare l’INOL della settimana 1.

Se il precedente blocco di allenamento era efficace, aumentare la INOL della settimana 1 a 0,88. Se questo diventa efficace, aumentalo a 0,96. Continua ad aumentarlo fino a quando non vedi più un adattamento positivo. Se INOL finisce per essere troppo bello in una singola sessione di allenamento e di routine non riesci a recuperare abbastanza per un’altra sessione di allenamento intenso quella settimana, è meglio ridurre il volume in quel giorno e aggiungere un’altra sessione di allenamento entro la settimana.

È a questo punto che guardi indietro ai tuoi registri di allenamento e vedi in quale settimana 1 INOL il tuo cliente ha avuto il massimo miglioramento. Utilizza quella quantità di volume di formazione per la maggior parte dell’anno, mentre occasionalmente vai al di sopra e al di sotto di essa per superare e recuperare a volte, e imposterai il tuo cliente per la migliore opportunità di successo poiché il volume è personalizzato per loro.

È importante ricordare che quando ti alleni, non ti alleni nel vuoto. Ciò che accade il giorno 1 influisce sul giorno 2. Tenendo presente ciò, vogliamo avere la possibilità di autoregolare la formazione del nostro cliente in base a ciò di cui siamo capaci in un determinato giorno.

Potrebbero esserci giorni in cui il tuo cliente non ha dormito abbastanza, non ha mangiato abbastanza calorie, il suo altro significativo si è rotto con loro o la precedente sessione di allenamento è stata troppo stressante, quindi non possono colpire i numeri che dovrebbero colpire quel giorno. Questo può diventare molto evidente una volta che il cliente inizia l’allenamento e quindi puoi effettuare un aggiustamento, ma idealmente, vuoi essere in grado di regolare il loro allenamento prima che inizi l’allenamento.

Per effettuare una chiamata sull’opportunità o meno di modificare il piano, ti consigliamo di utilizzare un qualche tipo di procedura per misurare la prontezza del SNC. Ci sono una varietà di opzioni. Un’opzione sarebbe quella di testare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). C’è una varietà di strumenti che puoi acquistare per misurare l’HRV, ma finiranno per costarti da duecento a qualche migliaio di dollari.

Un altro modo è misurare la velocità della barra con una percentuale di riferimento per un ascensore di riferimento. Anche l’attrezzatura per questo ti costerebbe un paio di centinaia o qualche migliaio di dollari. Questi sono ottimi strumenti da utilizzare, quindi se hai le risorse, allora consiglierei di ottenerle poiché ti forniranno un sacco di dati di allenamento.

Se, tuttavia, non hai i soldi per un dispositivo HRV o accelerometro, puoi utilizzare metodi più economici come un dinamometro a mano. Nel libro di Thomas Kurtz, Science of Sports Training, discute della misurazione della forza di presa per testare il recupero poiché la forza di presa è correlata alla prontezza del SNC.

Afferma che se un atleta ha una riduzione della forza di presa superiore a 2 kg, allora sono sotto recuperati. Un dinamometro a mano può essere acquistato per un minimo di $ 20. L’importante è che utilizzi lo stesso dinamometro a mano ogni volta che esegui un test perché, se ne usi uno diverso, diminuirà l’affidabilità e la validità del test.

Un’altra cosa da considerare è che se hai un sacco di allenamento che affatica la tua presa, potresti ottenere un punteggio basso a causa della fatica periferica invece della fatica sistemica. Per questo motivo, è una buona idea fare un test secondario come un’altezza di salto del controsoffitto.

Se il tuo cliente è sotto recupero e necessita di una sessione di allenamento più leggera, puoi utilizzare la “regola del 60” e ridurre il carico del volume di allenamento al 60% del piano originale (leggi Supertraining). Invece di ridurre il volume sotto forma di serie / ripetizioni, consiglierei di diminuirlo in base all’intensità dell’allenamento (% 1RM) poiché il massimo dell’atleta sotto recuperato per quel giorno è probabilmente più basso e questo fornisce ancora molta pratica con il movimento.

Valutazione e adeguamento continui

L’uso di INOL con il protocollo di autoregolazione ti aiuterà anche a pianificare il futuro. Alla fine di ogni blocco di formazione, dai un’occhiata agli aggiustamenti che dovevi fare e cosa ha fatto INOL il tuo cliente a seguito di tali aggiustamenti. Ciò ti fornirà un quadro migliore del volume di formazione a cui il tuo cliente può effettivamente adattarsi e ti consentirà di pianificare in modo più efficiente blocchi di formazione futuri.

I programmi di formazione iniziale per qualsiasi cliente sono sempre un’ipotesi istruita, ma l’utilizzo di questi strumenti in un approccio dal basso, ti consentirà di utilizzare un approccio top-down nella programmazione futura per il tuo cliente. Vedere come si adattano a un determinato programma ti consente di comprenderli meglio e creare piani straordinari più personalizzati.

Tutti si adattano in modo simile a stimoli simili ma avere la capacità di personalizzare un programma per ciascun cliente aumenterà le loro possibilità di risultati ottimali continui. Distinguiti dagli altri allenatori e utilizza i tuoi strumenti per fornire il miglior programma per i tuoi clienti.

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L’equilibrio tra le discipline può renderti grande


“Il genio è quello più simile a se stesso.”

– Thelonius Monk

Mi è sempre stato detto di scegliere una cosa. Scegli uno dei principali al college per definire la mia vita, una carriera in cui dedicare tutti i miei sforzi, un modo per guadagnarmi da vivere e ritagliarmi la strada, una pratica di movimento o uno sport in cui competere. Mi è stato detto di trovare una grande passione in cui potevo migliorare e immergermi senza pensarci.

Ho fatto del mio meglio per ascoltare, ma non mi è mai andato bene. Quando dedico periodi della mia vita a un focus singolare, alla fine mi sento come se stessi recitando contro il mio personaggio.

Chi mi stava vicino mi avrebbe detto che ero impulsivo, facilmente distratto e incline a lasciarmi trascinare in diverse direzioni. Ha creato ansia che mi ha quasi messo giù, ma non credo più a quello che hanno detto.

Anche se ho più di un temperamento iperattivo di molti, non penso che manchi concentrazione o disciplina. La mia mente dispersa ed eccitabile ha avuto un ruolo nel modo in cui sono andata con successo in molte direzioni, ma si dovrebbe pensare a questo messaggio di vivere verso un singolo corso.

Pensaci. Sei bombardato da voci di conferenze da ogni direzione e canale in sollevamento e fitness. Dicono che devi camminare dritto e stretto se vuoi migliorare. Ciò è particolarmente vero per fazioni specifiche:

Riempire gli spazi vuoti.

Innanzitutto, sii bravo in uno

Vi è, in effetti, un vantaggio significativo nella prima scelta di un solo argomento da comprendere se si inizia senza alcuna abilità o attenzione in qualcosa. È un requisito fondamentale. Anche se questa prima cosa è sbagliata per te, iniziare e concentrare i tuoi sforzi su qualcosa è meglio di niente.

Ossessionare se è dove appartieni o a cosa dovresti dedicarti interamente rallenterà il processo. E ti impedirà di imparare a capire e riconoscere quando alla fine sarai attratto da qualcosa di specifico. Questo è tutto ciò che conta comunque: imparare a concentrarsi. Questa intenzione è molto importante. Non importa se si diventa i migliori o se si è anche bravi a farlo.

Nessuno direbbe che avere molte abilità su tutta la linea è una cosa negativa e che una persona a tutto tondo non è utile. Ma per essere utile in molte aree, devi dedicarti e applicare te stesso con decisione a una disciplina dominante prima.

Crea il tuo modello

Una volta che avrai imparato come indirizzare i tuoi sforzi in una specialità, avrai allenato la tua mente a concentrarti e potrai usare di nuovo questa abilità in diverse direzioni. Hai guadagnato qualcosa di inestimabile: il potere di diventare e rimanere disciplinato in qualunque direzione lavori.

Con la forza di aggiungere di più a chi sei, in modo accurato e seguire le tue intenzioni, puoi essere di più. Puoi estenderti e diventare completamente sfaccettato mentre continui ad aggiungere diverse materie di studio e pratica.

Se tra mesi o addirittura anni, scoprirai che qualunque cosa tu stia lavorando non è ciò che ti guida, o il modo in cui hai lavorato è incompleto a ciò che ritieni ti aiuterà a vivere con passione e scopo, va bene. Hai il tuo modello e puoi rifocalizzare.

Immagina di esserti allenato per oltre un decennio per accovacciare il maggior peso possibile. Quindi ti svegli e decidi che nulla ti renderebbe più felice che prepararti per le gare nella natura selvaggia a lunga distanza. Senti una chiamata inspiegabile per uscire e affrontare quella sfida fisica.

Il tuo intero approccio all’allenamento fisico si ribellerà. Non sembrerebbe nulla come prima, ma hai comunque guadagnato molto dai tuoi dieci anni di allenamento dedicato alla forza che ti aiuteranno nella tua nuova pratica.

Tutta la forza delle gambe che hai sviluppato ti aiuterà con le estenuanti miglia a venire. Hai acquisito informazioni su come periodizzare l’allenamento per le qualità fisiche da una visione macro. Anche se l’attenzione è drasticamente diversa, ora hai la saggezza su come spingere e riposare e regolare le istruzioni e su come farlo in modo accurato e tempestivo.

Hai creato la tua struttura afferrando le abilità, quindi quando ti sposti in nuovi spazi e ambiti, puoi integrarli tutti e diventare una forza competente in molte discipline.

Trova il tuo genio specifico

Se segui questa teoria, non sarai il migliore in nessuna sezione, ma potresti essere il migliore in una particolare serie di categorie di pratica ed esperienza. E questo sarà unico per te.

Non sembrerà che tu abbia una raccolta casuale di abilità, ma invece, come se avessi creato una categoria generale di abilità composta da tutti voi e dall’impatto incessante che potete avere.

Una volta sviluppata la disciplina in una cosa, hai la regola su te stesso e puoi disciplinarti in molte pratiche. Potresti non avere la padronanza completa di un particolare spazio. Tuttavia, puoi avere padronanza di te stesso per coprire l’insieme di aree e persino possibilmente creare un nuovo scopo dell’obiettivo anche come esempio per gli altri.

Ci sono fenomeni in ogni sport, disciplina fisica e studio. Si alzano, a volte molto rapidamente, in cima al loro campo. Alcuni di questi atleti si scambiano ogni po ‘di equilibrio nella loro vita per migliorare la loro singolare ricerca. Sacrificano tutto il resto per essere i migliori in una cosa. Molti dei migliori atleti professionisti, sebbene non tutti, rientrano in questa categoria.

  • Quante storie hai sentito di che casino ha fatto il tuo giocatore di baseball preferito della sua vita personale perché gli importava solo di essere il migliore nel suo sport?
  • Quante persone hai incontrato che hanno contato ogni macro e sono esempi di vivere una vita di fitness che non hanno una vita personale o familiare al di fuori del gruppo di persone che la pensano esattamente come loro?
  • Quanti influenzatori del fitness si trovano effettivamente in situazioni finanziarie povere?

Quelli che fanno la scelta consapevole di lavorare solo per essere i migliori in una cosa possono avere un temperamento particolare per questo. Non credo che io o qualcun altro sia in grado di dire che è inappropriato per chiunque vivere una vita del genere se lo desidera.

Ma molti, anche alcuni che si dedicano esclusivamente ad alcuni lavori, non raggiungeranno mai l’apice in quella zona. È abbastanza difficile avere devozione e follow-up esclusivi, ma il successo non è garantito anche se segui il modello.

Questa dedizione richiede una sorta di pagamento, e potresti scoprire che non volevi sacrificare tutto il resto per essere bravo in una cosa quando avresti potuto essere bravo in molte cose.

Molte persone farebbero meglio a diventare capaci e migliorare progressivamente e indefinitamente attraverso diverse specialità. Ed è qui che troverai ciò che ti rende grande, il tuo genio.

Jesse compete nello sport del sollevamento pesi olimpico, ed era anche precedentemente un powerlifter competitivo. È stato presentato in importanti pubblicazioni su fitness e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito web.

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Weeknight Meals # 5 (valore di 2 settimane) – Cerco equilibrio salute / vita


Sento che finalmente l'abbiamo riavuto insieme dopo i nostri numerosi weekend pieni di impegni e abbiamo avuto una preparazione / pianificazione dei pasti di successo nelle ultime due settimane. Ecco cosa sta cucinando:

Happy Coincidence of Ingredients

Nella nostra casa avevamo una combinazione di cibi che venivano acquistati con un uso sconosciuto (ciao, Costco), lasciati da una festa o donati a noi. Ci siamo trovati con formaggio di capra, mini cetrioli, un pomodoro bistecca e un ottimo olio d'oliva dalla Croazia. Mettiamo insieme queste quattro cose con un po 'di sale e facciamo un'insalata assolutamente incredibile! Lo abbiamo ripetuto più e più volte perché è così gustoso e perché ho comprato il formaggio di capra a Costco, quindi abbiamo solo un po '…

Dessert!

Come già accennato, ho finalmente iniziato a cuocere di nuovo! Lo scorso fine settimana, ho creato una torta bundle di semi di papavero al limone da wholesomeyum.com (lo stesso sito web da cui ho fatto il pane di zucca). È uscito delizioso e ha solo 4g di carboidrati netti! Sono convinto che il mio lievito sia andato male, quindi è uscito un po 'piatto, ma è stato meraviglioso! Se ti piace cuocere e non segui il salubre su Instagram o Pintrest, devi farlo! Ho riproposto quasi tutti i dessert che ha pubblicato!

Seafood Initiative

Abbiamo continuato la nostra dedizione a mangiare pesce due volte a settimana con salmone, mahi mahi e alcuni gamberi. (Il gambero potrebbe essere stato sotto forma di un cheat pasto al Tacos di Torchy …). Tom ha preparato un burro composto con coriandolo e succo di lime da usare sul pesce. Il primo turno di utilizzo è stato sui filetti di salmone grigliati all'esterno, quindi conditi con il burro. Si è rivelato giusto. Non sembrava i sapori giusti con il salmone. Quindi, dopo l'abbiamo provato sul mahi mahi. Invece di grigliare il pesce, lo abbiamo scottato nel burro composto, quindi lo abbiamo ricoperto con altro burro composto. Questo è stato un vincitore! Certo, con quel tanto burro, come hai potuto perdere? È super veloce da preparare (purché ti sia ricordato di scongelare il pesce) e gustoso. Poiché Tom ha preparato un'intera fetta di burro composto di burro composto, ripeteremo questo piatto per un paio di settimane!

Crockpot Cooking

Una delle nostre cose preferite da truccare è un'enorme quantità di carne tagliuzzata (maiale, pollo o manzo) che funge da ripieno per tacos o enchiladas. Abbiamo finito le nostre carnitas che stavamo mangiando, quindi due domeniche fa abbiamo preparato un lotto di Cochinita Pibil! Cochinita Pibil è una spalla di maiale sminuzzata cotta lentamente in una salsa intensamente speziata a base di pasta di achioto, cannella, chiodi di garofano, aglio carbonizzato e pepe in grani. Abbiamo modificato questa ricetta ignorando la parte della foglia di banana e buttando via tutto nella pentola a cottura lenta e cuocendola fino a quando il maiale cade a pezzi. Ignoriamo il sapore che aggiunge la foglia di banana (sono sicuro che sia sorprendente), quindi non ci dà fastidio farlo. Questa volta ho ridotto la quantità di cannella e chiodi di garofano solo un tocco e mi è piaciuto di più.

Se prepari questo piatto, è obbligatorio preparare anche le cipolle rosse sottaceto. I due sono magici insieme! Potresti mangiarlo in un taco a basso contenuto di carboidrati o semplicemente su un piatto. Ci piace servirlo con cojita e coriandolo. Tom, che ama la salsa più di chiunque altro, aggiunge anche una salsa piccante. Di solito riempio il mio taco con una cucchiaiata di panna acida grassa. Servilo con un'insalata fredda come broccoli-cavolfiore e fette di avocado o guacamole e chicharrones. Sicuramente non ti senti di seguire una dieta cheto limitata mangiando questo! Produce anche molti avanzi che dureranno per settimane e si congela bene. Cucinare una volta, mangiare almeno otto o più volte!

Casseruola di bistecca al formaggio Philly

Casseruola di bistecca al formaggio Philly in alto a sinistra. Non è un vero piatto carino ma è abbastanza gustoso.

Lo scorso fine settimana, ho provato una nuova ricetta per fare la casseruola di bistecca al formaggio Philly. Mi piace fare le casseruole perché sono le ultime produttrici di avanzi, ma perdere quell'amido ha davvero rallentato la mia produzione di casseruole. Non mi sono ancora tuffato nel sostituire il riso con il riso al cavolfiore nelle mie casseruole standard, quindi forse ci proverò. Questa ricetta, tuttavia, non aveva amido da sostituire, quindi l'abbiamo provata. La ricetta prevedeva la carne macinata cotta in un condimento di bistecca, peperoni, cipolle e funghi saltati, formaggio groviera e provolone. È stato facile da realizzare e abbastanza buono. La prima sera l'abbiamo mangiato secondo la ricetta e l'abbiamo trovato asciutto, quindi abbiamo fatto un po 'di googling e abbiamo trovato una ricetta di salsa di bistecca di formaggio da modificare e provare (4 oz crema di formaggio, 1/2 tazza di panna, 1 cucchiaino di wochestershire e 1 / 2 cucchiaini di aglio in polvere, mescolare a fuoco fino a quando non si sarà sciolto e cremoso). L'aggiunta della salsa ha aiutato l'intera ricetta. È molto basso contenuto di carboidrati e fatto per i rapidi riscaldamenti questa settimana.

Mole Verde

Per il compleanno di Tom (ora due mesi fa!), Siamo andati in un ristorante specializzato in salse talpa che ha riacceso le nostre papille gustative per quel piatto. Tom ha una buona ricetta per la talpa verde che ha estratto e realizzato la scorsa settimana. Non sono sicuro di quanto sia basso il contenuto di carboidrati nel piatto, ma non mi ha messo fuori combattimento dalla chetosi nemmeno un po ', quindi penso che sia bello andare. L'elenco degli ingredienti è un po 'insolito con una pasta di talpa verde trovata nella sezione latina di alcuni negozi di alimentari (o qui su Amazon) e tomatilli. La salsa è piuttosto semplice da preparare. Soffriggere i tomatillos, le cipolle e i jalapenos in una padella, quindi metterli nel frullatore, mescolare con la pasta verde talpa e un po 'di brodo (pollo o verdura) e cuocere a fuoco lento. Abbiamo quindi grigliato delle cosce di pollo skin-on (confezione da 10, quindi un sacco di avanzi!) E abbiamo servito la salsa di talpa sulle cosce. Ha anche un sapore intenso, quindi i lati freddi vanno meglio, come un insalata di cavolo e avocado (ovviamente).

Speriamo che ti dia alcune idee per la pianificazione dei pasti! Grazie per la lettura!