Come addestrare tutti i sistemi energetici in un’unica sessione


Come addestrare tutti i sistemi energetici in un'unica sessione

Un approccio pratico per la formazione simultanea del sistema energetico

Il corpo ha tre sistemi energetici principali e l’allenamento dei sistemi energetici è l’allenamento progettato per migliorare ciascuno di questi.

Quali sono i tre sistemi?

Noi di OPEX ci riferiamo a questi sistemi energetici come guadagno, dolore e sustain.

L’allenamento con guadagno, o anaerobico, utilizza principalmente creatina-fosfato e adenosina trifosfato come combustibile. Questo viene talvolta definito addestramento CP-ATP.

Il dolore, o lattica anaerobica, l’allenamento utilizza principalmente lattato come combustibile, alimentato dal glicogeno. Questo viene talvolta definito allenamento glicolitico.

L’allenamento sustain o aerobico utilizza principalmente ossigeno come carburante. Questo viene talvolta definito allenamento ossidativo.

Lo scopo di questo blog è dimostrare come programmare tutti i sistemi energetici in un’unica sessione.

(Nuovo alla formazione del sistema energetico? Ottieni un’approfondita esplorazione dei concetti e una programmazione di esempio in Formazione sul sistema energetico guida.)

FORMAZIONE CONCORRENTE, CHE COSA È?

La combinazione di formazione di più sistemi energetici viene definita formazione simultanea (CT). Usiamo questo per migliorare insieme Pain, Gain e Sustain.

I clienti che partecipano a sport e attività di tipo misto richiedono una combinazione di attributi sia di potenza che di resistenza per eccellere. Dipendono da tutti i sistemi energetici e dalle diverse proprietà di resistenza e velocità. Fitness funzionale competitivo, arti marziali miste, boxe, basket, calcio, calcio e molti altri rientrano in questa categoria.

I clienti che desiderano migliorare i marker di salute e fitness beneficeranno anche dell’allenamento di più sistemi energetici in un’unica sessione. Il modello simultaneo funziona per tutti i ceti sociali.

L’IMPORTANZA DELL’ORGANIZZAZIONE FORMATIVA

L’organizzazione di una sessione di allenamento può iniziare con Gain o Sustain, a condizione che siano attentamente progettati.

Al fine di ottenere il massimo stimolo dalla resistenza, vale a dire guadagno, allenamento, il sistema nervoso centrale deve essere fresco. Per questo motivo, è consigliabile mettere al primo posto l’allenamento in una sessione.

Qualsiasi attività completata prima di Gain coinvolgerà il sistema in una certa misura, ma se opportunamente progettato, la formazione Sustain può essere collocata prima di Gain. Le contrazioni del sustain devono essere aerobiche e non possono essere di volume troppo elevato o creeranno un effetto smorzante sul sistema nervoso.

Il dolore deve essere l’ultimo sistema prescritto in una sessione di allenamento.

Ecco perché:

  1. Il dolore non può venire prima di allenarsi a causa dello stress metabolico e del sistema nervoso centrale che crea, riducendo la massima espressione di forza.
  2. Il dolore non può venire prima dell’allenamento di Sustain perché creerà un utilizzo inappropriato del carburante. Il corpo sarà in glicolisi dall’allenamento del dolore e continuerà a usare il glicogeno durante l’allenamento di Sustain, non l’ossigeno.

Per esplorare i principi della formazione simultanea e vedere altri programmi di formazione di esempio, scarica la nostra guida gratuita, Come organizzare sessioni di allenamento giornaliere.

Guadagno di progressione di 4 settimane + Sustain + Pain Esempio:

Settimana 1:

A. Front Squat @ 20X0; 5-5-5-5, 3-4 minuti di riposo [Gain]

B. Fila DB a braccio singolo @ 20X0; 12-15 ripetizioni / braccio x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

C. Per ripetizioni @ impegno sostenibile: [Sustain]

30 secondi di fila per calorie, 30 secondi di riposo

Burpees di 30 secondi, 30 secondi di riposo

x4

D. 12 secondi Airbike per calorie @ sforzo molto duro, 2:00 minuti di riposo x 5 set [Pain]

Settimana 2:

A. Front Squat @ 20X0; 4-3-4-3, 3-4 minuti di riposo [Gain]

B. Prone Row @ 20X0; 9-12 ripetizioni x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

C. Per ripetizioni @ impegno sostenibile: [Sustain]

60 secondi di corsa per calorie, 60 secondi di riposo

60 secondi di passaggio alternato, 60 secondi di riposo

x4

D. 15 secondi Airbike per calorie @ sforzo molto duro, 2:30 minuti di riposo x 5 set [Pain]

Settimana 3:

A. Front Squat @ 20X0; 2-2-2-2, 3-4 minuti di riposo [Gain]

B. Pendlay Row @ 20X0; 6-9 ripetizioni x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

C. Per ripetizioni @ impegno sostenibile: [Sustain]

2 minuti Sci per calorie, 2 minuti di riposo

2 minuti Burpees, 2 minuti di riposo

x3

D. 20 secondi Airbike per calorie @ sforzo molto duro, 3:30 minuti di riposo x 5 set [Pain]

Settimana 4:

A. Front Squat @ 20X0; 2-1-2-1, 3-4 minuti di riposo [Gain]

B. Ponderata pronata ponderata @ 20X0; 3 ripetizioni x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

C. Per l’impegno sostenibile di Time @: [Sustain]

750m Row, 3 minuti di riposo

400 m di corsa, 3 minuti di riposo

x3

D. 25 secondi Airbike per calorie @ sforzo molto duro, 4:00 minuti di riposo x 5 set [Pain]

Progressione di 4 settimane Sustain + Gain + Pain Esempio:

Settimana 1:

A. Airbike 15 minuti @ 1 ora di passo [Sustain]

B. Bench Press @ 20X0; 9-9-6-6, 3-4 minuti di riposo [Gain]

C. Deadlift elevato rumeno del piede posteriore @ 20X0; 12-15 ripetizioni per gamba x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

D. 3 set @ sforzo intenso: [Pain]

5 Power Clean al 65% di una ripetizione massima

6 Burpees di fronte al bar

20 Calorie Assault Bike @ 98%

Riposo 6 minuti

Settimana 2:

A. 20 minuti Airbike @ 1 ora di ritmo [Sustain]

B. Bench Press @ 20X0; 7-6-5-4, 3-4 minuti di riposo [Gain]

C. Deadlift elevato rumeno del piede posteriore @ 20X0; 9-12 ripetizioni per gamba x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

D. 3 set @ sforzo intenso: [Pain]

12 Hang Power Snatch al 35% del massimo di una ripetizione

9 Burpee laterale sopra Erg

250m Fila @ 98%

Riposo 6 minuti

Settimana 3:

A. Airbike da 25 minuti @ 1 ora di passo [Sustain]

B. Bench Press @ 20X0; 5-5-5-5, 3-4 minuti di riposo [Gain]

C. Front Rack Split Squat @ 20X0; 6-9 ripetizioni per gamba x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

D. 3 set @ sforzo intenso: [Pain]

10 Burpee

10 Power Clean e Jerk @ 45%

10 Burpee

250m Fila @ 98%

Riposo 7 minuti

Settimana 4:

A. Airbike da 30 minuti @ 1 ora di passo [Sustain]

B. Bench Press @ 20X0; 3-3-3-3, 3-4 minuti di riposo [Gain]

C. Back Rack Split Squat @ 20X0; 6-9 ripetizioni per gamba x 3 serie, 2 minuti di riposo [Gain]

D. 3 set @ sforzo intenso: [Pain]

20 altalene Kettlebell complete

15 Burpee

20 altalene Kettlebell complete

15 Burpee

Riposo 7 minuti

La capacità di programmare tutti i sistemi energetici in una singola sessione e creare progressioni efficaci è uno strumento prezioso per qualsiasi allenatore. Fai il passo successivo nella padronanza della formazione del sistema energetico e scarica il nostro Formazione sul sistema energetico guida oggi.

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