Come calcolare il TDEE (spesa energetica giornaliera totale)


Come calcolare il TDEE (spesa energetica giornaliera totale)

Come calcolare TDEE con i macronutrienti

Stabilire obiettivi nutrizionali è difficile se non si ha un punto di partenza. Mentre la maggior parte delle persone può trarre sostanziali benefici da pratiche di stile di vita di qualità, ci sono momenti in cui è necessaria una maggiore guida sotto forma di conteggio di calorie o macronutrienti. Ma per contare le calorie o le macro bisogna prima capire il loro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

TDEE è il numero di calorie che uno brucia in un giorno. Questo numero è importante da sapere in quanto fornisce una base per confrontare il consumo attuale e quindi adeguarsi secondo necessità in base agli obiettivi.

Il calcolo TDEE

Il TDEE viene calcolato sommando quattro numeri insieme: tasso metabolico basale, effetto termico dell’alimentazione, dispendio energetico dell’esercizio e termogenesi dell’attività non dell’esercizio.

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

Metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per rimanere in vita e mantenere i suoi organi in uno stato di riposo. Il modo migliore per calcolare con precisione il BMR è usare una macchina come InBody. Tuttavia, se non hai accesso a uno, puoi semplicemente moltiplicare il peso corporeo della persona in chilogrammi per 20. Se sei un allenatore, queste informazioni vengono generalmente raccolte durante il processo di valutazione.

Esempio:

176 libbre = 80 kg

80 kg x 20 = 1600

BMR di un cliente da 176 libbre = 1600 calorie.

Effetto termico dell’alimentazione (TEF)

Nel calcolo del TDEE si deve tener conto di quanta energia è necessaria per digerire il cibo consumato. Questo è l’effetto termico dell’alimentazione. Per calcolare il TEF è sufficiente moltiplicare il BMR per 0,1.

Esempio:

BMR = 1600

1600 x 0,1 = 160 calorie bruciate come effetto termico dell’alimentazione.

Esercizio delle spese energetiche (AEE)

La terza variabile nel calcolo del TDEE è l’esercizio del dispendio energetico (AEE). Questa è la quantità di energia che si consuma durante l’esercizio. Non esiste un calcolo esatto per questo dato che l’EEE è unico per tutti, ma una regola empirica è che può variare da 250 calorie per un esercizio leggero a 500 per un esercizio intenso.

Esempio:

Un client per principianti che si allena per un’ora = 250 EEE

Un client avanzato che lavora per un’ora più = 500 EEE

Termogenesi per attività fisica (NEAT)

La quarta e ultima variabile è la termogenesi di attività fisica (NEAT). Questo spiega il numero di calorie che un cliente brucia nella vita di tutti i giorni al di fuori dell’esercizio, sia che si tratti di portare a spasso il cane, di lavorare tutto il giorno alla scrivania o di lavorare a mano. Per NEAT non esiste un calcolo esatto e di nuovo varia da 250 calorie a 500 calorie a seconda dell’attività durante il giorno.

Esempio:

Un impiegato sedentario alla scrivania = 250 NEAT

Un addetto alla consegna o un operaio edile = 500 NEAT

Esempio di calcolo TDEE:

Il cliente pesa 80 kg

BMR = 1600

TEF = 160

EEE = 250

NEAT = 250

TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2.260

Come calcolare le macro usando TDEE

Non tutte le calorie sono uguali e una volta calcolato il TDEE è ora possibile suddividere tali calorie in macro specifiche. Le macro sono l’abbreviazione di macronutrienti, i tre principali nutrienti che compongono gli alimenti. Questi includono proteine, carboidrati e grassi. Determinare requisiti specifici di macronutrienti è utile per coloro che vogliono raggiungere obiettivi specifici, che si tratti di prestazioni o estetica.

(Note del coach: La maggior parte dei clienti non ha bisogno di macro, ma deve insegnare loro pratiche di stile di vita di base. Impara queste pratiche e come sviluppare una base di stili di vita sani in questo gratuito corso di coaching.)

Nell’esempio seguente, lavoreremo con circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi. Questo è un ottimo punto di partenza neutrale, ma ciò che funziona meglio per tutti è diverso e vale la pena giocare con rapporti diversi per vedere quale funziona meglio.

Ogni macronutriente ha un numero associato di calorie, in ogni 1 grammo di proteine ​​ci sono 4 calorie, 1 grammo di carboidrati 4 calorie e 1 grammo di grassi è 9 calorie.

Come calcolare le macro proteiche

Il primo passo nel calcolo delle macro proteiche è quello di raccogliere il peso corporeo o il peso della massa magra (se disponibile) e i livelli di attività. I coach OPEX in genere lo fanno durante la valutazione. Se hai il peso della massa magra, moltiplicalo per 1 – 1,5 a seconda dei livelli di attività per ottenere il loro fabbisogno proteico. Se non si dispone di massa corporea magra, le proteine ​​possono essere calcolate in base al peso. Primo sguardo alla percentuale di grasso corporeo. Se il grasso corporeo è uguale o inferiore al 15%, scegli 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Se il grasso corporeo è superiore al 15%, moltiplicare il peso corporeo per .8 per ottenere il fabbisogno proteico.

Esempio:

Un cliente che pesa 175 libbre o 80 kg

Grasso corporeo = 12%

TDEE = 2260

175 libbre x 1 grammo per libbra di peso corporeo = 175 grammi di proteine

A 4 calorie per grammo, 175 grammi di proteine ​​sono 700 calorie, o poco più del 30% di TDEE.

Come calcolare le macro di carboidrati

In questo esempio, poiché stiamo utilizzando un rapporto 40/30/30, possiamo calcolare i carboidrati giornalieri calcolando il nostro 40% del nostro TDEE. In questo caso sarebbe il 40% di 2260. Che sarebbero 904 calorie. Quindi 904 calorie al giorno devono provenire dai carboidrati. Ora dividi questo per 4 e i carboidrati giornalieri sono di 226 grammi al giorno.

Come calcolare le macro di grasso

Per calcolare le macro di grasso useremo ancora una volta la divisione 40/30/30. Sappiamo che il 30% delle calorie sarà grasso, quindi ancora una volta scopriamo il 30% delle calorie 2260 che sono 678 calorie. Ora dividiamo 678 calorie per 9 in quanto vi sono 9 calorie in un grammo di grasso e otteniamo 75 grammi di grasso.

Obiettivo giornaliero di macronutrienti per un cliente da 175 libbre:

Proteina: 175 grammi

Carboidrato: 226 grammi

Grasso: 75 grammi

Questo obiettivo macronutriente è solo un punto di partenza per questo client. È importante osservare se questa prescrizione supporta gli obiettivi del cliente monitorando e osservando i cambiamenti nell’energia, nella composizione corporea e nelle prestazioni e regolando se necessario.

Stile di vita sano> Ripartizioni macro

La creazione di un piano macronutriente specifico può essere un ottimo modo di guidare giusto cliente ai loro obiettivi. Ma nella nostra esperienza la maggior parte delle persone non ha bisogno di macro poiché sono difficili da tracciare e possono essere relativamente confuse. Invece la maggior parte delle persone ha solo bisogno di praticare determinati comportamenti sani che sono alla base di uno stile di vita sano. Scopri come creare queste pratiche di stile di vita sano e guidare i tuoi clienti verso i loro obiettivi nutrizionali nel nostro gratuito corso di coaching, il Coach’s Toolkit.

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Come calcolare il TDEE (spesa energetica giornaliera totale)


 Come calcolare il TDEE (spesa energetica giornaliera totale)

Come calcolare il TDEE con macronutrienti

Stabilire obiettivi nutrizionali è difficile se non si ha un punto di partenza. Mentre la maggior parte delle persone può trarre sostanziali benefici da pratiche di stile di vita di qualità, ci sono momenti in cui è necessaria una maggiore guida sotto forma di conteggio di calorie o macronutrienti. Ma per contare le calorie o le macro bisogna prima capire il loro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

TDEE è il numero di calorie che si bruciano in un giorno. Questo numero è importante da sapere in quanto fornisce una base per confrontare il consumo attuale e quindi adeguarlo secondo necessità in base agli obiettivi.

Il calcolo TDEE

Il TDEE viene calcolato sommando quattro numeri insieme: tasso metabolico basale, effetto termico di alimentazione, dispendio energetico dell'esercizio e termogenesi di attività non fisica.

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

Basal Metabolic Rate (BMR)

Il tasso metabolico basale è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere e mantenere i suoi organi funzionanti in uno stato di riposo. Il modo migliore per calcolare con precisione il BMR è usare una macchina come InBody. Tuttavia, se non hai accesso a uno, puoi semplicemente moltiplicare il peso corporeo della persona in chilogrammi per 20. Se sei un allenatore, queste informazioni vengono generalmente raccolte durante il processo di valutazione.

Esempio: [19659004] 176 libbre = 80 kg

80 kg x 20 = 1600

BMR di un cliente da 176 libbre = 1600 calorie.

Effetto termico dell'alimentazione (TEF)

Quando si calcola il TDEE si deve prendere in considerazione conta quanta energia è necessaria per digerire il cibo consumato. Questo è l'effetto termico dell'alimentazione. Per calcolare il TEF è sufficiente moltiplicare il BMR per 0,1.

Esempio:

BMR = 1600

1600 x 0.1 = 160 calorie bruciate come effetto termico dell'alimentazione.

(AEE)

La terza variabile nel calcolo del TDEE è l'esercizio del dispendio energetico (AEE). Questa è la quantità di energia che uno spende durante l'esercizio. Non esiste un calcolo esatto per questo in quanto l'EEE è unico per tutti, ma una regola empirica è che può variare da 250 calorie per un esercizio leggero a 500 per un esercizio intenso.

Esempio:

Un client per principianti che si allena per un'ora = 250 EEE

Un client avanzato che lavora per un'ora più = 500 EEE

Termogenesi per attività fisica (NEAT )

La quarta e ultima variabile è la termogenesi di attività fisica (NEAT). Questo spiega il numero di calorie che un cliente brucia nella vita di tutti i giorni al di fuori dell'esercizio, sia che si tratti di portare a spasso il cane, di stare seduto al lavoro alla scrivania tutto il giorno o di lavorare a mano. Per NEAT non esiste un calcolo esatto e di nuovo varia da 250 calorie a 500 calorie a seconda dell'attività durante il giorno.

Esempio:

Un impiegato di lavoro sedentario = 250 NEAT

Un addetto alla consegna o un operaio edile = 500 NEAT

Esempio di calcolo TDEE:

Il cliente pesa 80 kg

BMR = 1600

TEF = 160

EEE = 250

NEAT = 250 [19659004] TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2.260

Come calcolare le macro utilizzando TDEE

Non tutte le calorie sono uguali e una volta calcolato il TDEE ora è possibile suddividere tali calorie in macro specifiche. Le macro sono l'abbreviazione di macronutrienti, i tre principali nutrienti che compongono gli alimenti. Questi includono proteine, carboidrati e grassi. Determinare i requisiti di macronutrienti specifici è utile per coloro che vogliono raggiungere obiettivi specifici, che si tratti di prestazioni o estetica.

(Coach's Notes: La maggior parte dei clienti non ha bisogno di macro, ma deve insegnare loro uno stile di vita di base di qualità pratiche. Impara queste pratiche e come sviluppare una base di stili di vita sani in questo corso di coaching gratuito . )

Nell'esempio seguente, lavoreremo con circa il 40% carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi. Questo è un ottimo punto di partenza neutrale, ma ciò che funziona meglio per tutti è diverso e vale la pena giocare con rapporti diversi per vedere quale funziona meglio.

Ogni macronutriente ha un numero associato di calorie, in ogni 1 grammo di proteine ​​ci sono 4 calorie, 1 grammo di carboidrati 4 calorie e 1 grammo di grassi sono 9 calorie.

Come calcolare le macro proteiche

Il primo passo nel calcolo delle macro proteiche è quello di raccogliere il peso corporeo o il peso della massa magra (se disponibile) e i livelli di attività. I coach OPEX in genere lo fanno durante la valutazione. Se hai il peso della massa magra, moltiplicalo per 1 – 1,5 a seconda dei livelli di attività per ottenere il loro fabbisogno proteico. Se non si dispone di massa magra, le proteine ​​possono essere calcolate in base al peso. Primo sguardo alla percentuale di grasso corporeo. Se il grasso corporeo è uguale o inferiore al 15%, scegli 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Se il grasso corporeo è superiore al 15%, moltiplicare il peso corporeo per .8 per ottenere il fabbisogno proteico.

Esempio:

Un cliente che pesa 175 libbre o 80 kg

Grasso corporeo = 12 %

TDEE = 2260

175 libbre x 1 grammo per libbra di peso corporeo = 175 grammi di proteine ​​

A 4 calorie per grammo, 175 grammi di proteine ​​sono 700 calorie, o poco più del 30% di TDEE. [19659014] Come calcolare le macro di carboidrati

In questo esempio, poiché stiamo usando un rapporto 40/30/30, possiamo calcolare i carboidrati giornalieri calcolando il nostro 40% del nostro TDEE. In questo caso sarebbe il 40% di 2260. Che sarebbero 904 calorie. Quindi 904 calorie al giorno devono provenire dai carboidrati. Ora dividi che per 4 e i carboidrati giornalieri sono 226 grammi al giorno.

Come calcolare le macro di grasso

Per calcolare le macro di grasso useremo ancora una volta la divisione 40/30/30. Sappiamo che il 30% delle calorie sarà grasso, quindi ancora una volta scopriamo il 30% delle calorie 2260 che sono 678 calorie. Ora dividiamo 678 calorie per 9 in quanto vi sono 9 calorie in un grammo di grasso e otteniamo 75 grammi di grasso.

Obiettivo giornaliero di macronutrienti per un cliente da 175 libbre:

Proteine: 175 grammi

Carboidrati: 226 grammi

grammi

Questo obiettivo macronutriente è solo un punto di partenza per questo cliente. È importante osservare se questa prescrizione supporta gli obiettivi del cliente monitorando e osservando i cambiamenti nell'energia, nella composizione corporea e nelle prestazioni e regolando, se necessario.

Stile di vita sano> Ripartizioni macro

La creazione di un piano macronutriente specifico può essere un ottimo modo di guidare il cliente giusto verso i propri obiettivi. Ma nella nostra esperienza la maggior parte delle persone non ha bisogno di macro in quanto sono difficili da tracciare e possono essere relativamente confuse. Invece la maggior parte delle persone ha solo bisogno di praticare determinati comportamenti sani che sono alla base di uno stile di vita sano. Scopri come creare queste pratiche di stile di vita sano e guidare i tuoi clienti verso i loro obiettivi nutrizionali nel nostro corso di coaching gratuito il Coach's Toolkit.

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