Allenamento della forza per i corridori: 6 efficaci esercizi a corpo libero


Vuoi migliorare la tua corsa? Quindi non concentrarti solo sulla resistenza e sulla forza delle gambe. Un nucleo stabile ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni passo. Molti corridori sottovalutano i benefici degli addominali forti e dei muscoli della schiena per la loro corsa.

Perché l’allenamento della forza è importante per i corridori?

1. Ottimizzi il tuo modulo di corsa

Quando corri, il tuo peso si sposta costantemente da una gamba all’altra. Il tuo corpo deve lavorare sodo per stabilizzare il bacino e il tronco. I muscoli addominali e della schiena sono particolarmente importanti per fornire stabilità durante la corsa. Se hai muscoli del core deboli, hai maggiori probabilità di compensare con altri movimenti inefficienti. Ciò riduce la potenza del push off, riducendo così l’efficacia dei tuoi passi.

Buono a sapersi:

È essenziale avere una parte superiore del corpo stabile per massimizzare la spinta e sviluppare un forma efficiente.

2. Rimanere senza infortuni

Molti corridori si lamentano mal di schiena post-corsa. Questo è spesso il risultato di deboli muscoli della schiena.

Quando corri …

… il tuo corpo è soggetto a forze fino a tre o quattro volte il tuo peso corporeo. Nel tempo, questi piccoli impatti possono causare la perdita di liquidi e il restringimento dei dischi intervertebrali nella colonna vertebrale. Quando ciò accade, la capacità di assorbire l’urto durante la corsa si riduce. Non ti preoccupare, quando noi dormire questa perdita di fluido viene ripristinata e i dischi tornano alle dimensioni originali.

Ma più forte è il tuo core, migliore è la capacità dei muscoli di mantenere la colonna vertebrale stabile e le tue corse libere e divertenti.

Allenamento della forza per i corridori: 6 migliori esercizi per schiena forte e addominali

  • Ripeti ogni esercizio 8-12 volte ed esegui 3 round. Riposa 90 secondi tra i round.
  • Incorporare questi esercizi nel tuo allenamento 2 volte a settimana – con una pausa di almeno 48 ore tra una sessione e l’altra.

Suggerimento per la formazione:

Assicurati di si esercizi di riscaldamento prima per ca. 15 minuti. Questo allenamento è ottimo per qualcosa in più dopo una corsa.

1. Affondi e torci

Inizio:
Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con il nucleo impegnato e la schiena dritta. Apri le braccia di lato con i palmi rivolti in avanti e le mani all’altezza delle spalle.

Come eseguire l’esercizio:
Fai un balzo in avanti con la gamba destra. Assicurati che il ginocchio destro non superi la punta della scarpa. Ruota il busto e ruota la parte superiore del corpo verso destra. Mantieni quella posizione per 2 secondi. Quindi riportare il corpo al centro e cambiare lato.

2. Plancia laterale bassa con sollevamento delle gambe e altalena

Inizio:
Inizia in una posizione della plancia laterale bassa. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla e che il nucleo sia inserito. Inoltre, attiva i glutei e le gambe. Abbassa i fianchi per bloccare il bacino in una posizione sicura e stabile. Idealmente, spalle, fianchi e gambe dovrebbero formare una linea retta.

Come eseguire l’esercizio:
Solleva la gamba in alto. Attiva quel nucleo durante l’intero esercizio. Tieni i fianchi uno sopra l’altro e il bacino dritto. Muovi la gamba in avanti e indietro. L’idea è di eseguire questo esercizio in modo controllato, quindi assicurati di mantenere ogni posizione per circa 2 secondi per ottenere il massimo dall’esercizio. Ritornare alla posizione della plancia lato iniziale e poi passare all’altro lato.

3. Ponte in marcia

Inizio:
Sdraiati sulla schiena e inizia ad attivare gli addominali. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Le tue braccia possono semplicemente riposare al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:
Premi attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento e impegnare i glutei. Le spalle, il bacino e le ginocchia dovrebbero formare una linea retta. Solleva la gamba sinistra, mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba e mantieni questa posizione per 2 secondi. Il tuo piede dovrebbe essere flesso per tutto il tempo. Controlla il rilascio del piede sul pavimento e poi passa all’altro lato.

4. Sollevamento degli arti quadruped

Inizio:
Inizia a carponi. Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Assicurati che il tuo core sia attivato, eliminando qualsiasi arco nella parte posteriore. Assicurati che la parte superiore della schiena sia sveglia e pronta.

Come eseguire l’esercizio:

Estendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, allungando tra il tallone del piede destro fino alla punta delle dita della mano sinistra. Mantieni il piede flesso durante tutto il movimento. Tenere la posizione per circa 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Non dimenticare di fare l’altra parte.

5. Rotazione e scricchiolio quadrupli del tronco

Inizio:
Ancora una volta, inizieremo questo esercizio a carponi. Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni la schiena dritta.

Come eseguire questo esercizio:
Posiziona leggermente la mano destra sulla parte posteriore della testa. Mantieni un nucleo stretto mentre sollevi la gamba sinistra e porti il ​​ginocchio sinistro al gomito destro. Ruota la parte superiore del corpo verso destra sollevando contemporaneamente la gamba sinistra da un lato. Assicurati di mantenere un angolo di 90 gradi con la gamba. Assicurati che i fianchi siano quadrati rispetto al suolo durante l’esercizio. Mantenere ciascuna posizione per 2 secondi prima di tornare all’inizio. Passa all’altro lato.

6. Tavola alta da ginocchio a gomito + rialzo laterale del ginocchio

Inizio:
Inizia in una posizione di plancia alta. Le tue mani dovrebbero essere sul pavimento sotto le spalle, alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i tuoi glutei e attiva il nucleo per mantenere la schiena dritta. Le spalle e i fianchi devono essere in linea retta.

Come eseguire questo esercizio:
Mantieni quella forte posizione della tavola alta. Porta prima il ginocchio destro all’esterno del gomito destro. Quindi sollevare quel ginocchio lateralmente mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba. Controlla il movimento e assicurati di mantenere entrambe le posizioni per 2 secondi. Le spalle e i fianchi devono sempre formare una linea retta. Tieni i fianchi perpendicolari al suolo e i glutei e i fianchi nascosti e stretti durante l’esercizio. Ritorna alla posizione di partenza e passa dall’altra parte.

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Come sbarazzarsi dei peli del viso: 10 rimedi domestici efficaci


L’hai mai immaginato mettere fine ai peli del viso in modo pratico e più naturale? Quindi, scopri come creare potenti rimedi casalinghi che renderanno il tuo viso più uniforme e levigato, senza la necessità di metodi invasivi.

10 rimedi casalinghi per terminare i peli del viso

È normale per alcune persone avere un eccesso di peli sul viso o un po ‘di più sul viso. Questo può essere scomodo per molte persone, specialmente per alcune donne. Pertanto, sono stati sviluppati metodi naturali e pratici per eliminare i peli del viso in modo non invasivo.

1. Zafferano con ceci

mettere fine ai peli del viso
Credito d’immagine: Dicasonline

Questa è forse una delle ricette più elaborate per la rimozione dei peli del viso. Tuttavia, è molto utile, poiché i due componenti hanno un potere esfoliante, che aiuterà ad agire direttamente sui capelli, attraverso l’attrito.

ingredienti

  • lo zafferano: 1 cucchiaio;
  • Farina di ceci: 2 cucchiai;
  • latte: tutto ciò che è necessario per formare una cartella.

preparazione:

1 Metti la farina di ceci e lo zafferano in una ciotola. Mescola bene.

2) Quindi unire il latte nella quantità necessaria per creare una pasta densa.

3) Metti la miscela sulla zona del viso, lasciandola agire per 20 minuti.

4) Questa volta è necessario che la pasta si asciughi sulla pelle.

5) Per rimuovere la pasta, utilizzare un asciugamano di cotone pulito inumidito con acqua calda.

6 Infine, sciacquare con acqua per rimuovere ciò che resta.

Esegui questa applicazione una volta alla settimana, per 1 mese, e i capelli scompariranno gradualmente.

2. Bicarbonato di sodio

Questo è un rimedio più semplice per sbarazzarsi dei peli del viso ed è molto conveniente, poiché il bicarbonato di sodio è il componente principale.

Il primo passo è mettere 1 cucchiaio di bicarbonato di sodio in 200 ml. di acqua precedentemente bollita. Consegnare bene e attendere che si scaldi. Il secondo passo è quello di strofinare un batuffolo di cotone o una garza nell’acqua da applicare sulle aree desiderate.

Questa domanda deve essere fatta durante la notte, prima di andare a letto. Solo il giorno successivo, dovresti lavare il viso e usare la solita crema idratante (o crema solare).

3. Aglio

Credito d’immagine: Dicasonline

Questa è anche una ricetta molto adatta per rifinire naturalmente i peli del viso. Estrarre il succo dall’aglio fresco e applicare sulle zone dei capelli. Fai questo processo 2 volte al giorno. Lascia riposare per mezz’ora. Quindi lavare con acqua calda e applicare una crema idratante.

4. Papaya allo zafferano

Per questa ricetta, dovrai mescolare la papaia sul viso con la curcuma (o la curcuma), per sfruttare il suo potere esfoliante che, oltre a terminare i peli del viso, ringiovanisce il viso. La parte di ringiovanimento è fornita dalla papaia, un frutto ricco di vitamina A. Inoltre, la papaina, presente nella papaia, blocca la crescita dei capelli.

ingredienti

  • papaya: 2 cucchiai;
  • Polvere di curcuma: Mezzo cucchiaio

preparazione:

1 Tagliare la papaia a fette e metterla in un frullatore.

2) Mescolare con lo zafferano e formare una pasta molto cremosa.

3) Strofinalo sul viso e lascialo riposare per 15 minuti.

4) Lava bene il viso e idrata come al solito.

5. Cucinare con il limone

Credito d’immagine: Dicasonline

Vuoi sbarazzarti dei peli del viso? Quindi, spremi il succo di 1 limone in 20 grammi di bicarbonato di sodio per fare una pasta. Metti la pasta a contatto con il viso, lascia agire per 10 minuti e rimuovila, lavando il viso come al solito. Ricordati di fare il trattamento di notte. E durante il giorno, prima di uscire di casa, non dimenticare di usare la protezione solare.

6. Orzo

Questa ricetta è semplice da realizzare, non aggressiva e contiene solo tre componenti. Per questo, utilizzerai 100 ml. di succo di limone, con 100 ml. di latte e 1 cucchiaio di orzo.

È importante che il latte sia caldo per formare un liquido quasi denso. Quindi applicare e lasciare in posa per 15 minuti. Infine, lava bene l’area e asciuga l’asciugamano.

7. Zucchero al limone

Credito d’immagine: Dicasonline

Per sfruttare il potere esfoliante di questo rimedio casalingo, avrai bisogno di 2 tazze di zucchero con ¼ tazza di succo di limone e 1 tazza d’acqua. Metti la miscela sul fuoco fino a quando non forma una pasta e, quando è pronta, lasciala scaldare. Infine, passa la pasta sul viso con un movimento circolare. Quindi, rimuovilo con un asciugamano pulito e idratalo normalmente.

8. olio di ortica

L’olio di ortica può essere prodotto a casa tua e ha un potenziale incredibile per rimuovere i peli del viso. Cuocere 4 semi di ortica con ½ tazza di olio d’oliva e lasciarlo in ammollo per 15 giorni.

Successivamente, filtrare e applicare ogni notte, lasciando il contatto con la pelle per 30 minuti. Quindi, rimuovere il contenuto con acqua e sapone, preferibilmente specifico per il viso (pH neutro).

9. Miele con orzo e zucchero

mettere fine ai peli del viso
Credito d’immagine: Dicasonline

Questa ricetta è completa per finire con i capelli, oltre ad essere molto semplice da realizzare. Per fare questo, avrai bisogno di ½ tazza di latte, 2 cucchiai di miele e 1 cucchiaio di orzo. Il latte deve essere preriscaldato, in uno stato temperato. Mescolare i componenti per formare una pasta e applicare sul viso per 15 minuti. Infine, pulire e idratare come al solito.

10. Papaya con latte e bicarbonato di sodio

Questa miscela aumenta gli effetti che bloccano la crescita dei capelli, generati dalla papaina, e usa persino l’attrito con bicarbonato per eliminarli. Il latte è la base per formare la pasta con questi elementi.

Per fare questo, mescola le fette di papaia in un frullatore e usa 3 cucchiai di crema con 100 ml. di latte e 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio. Strofina delicatamente con movimenti circolari e lascia sul viso per 10 minuti. Quindi lavare accuratamente il viso con acqua e asciugare delicatamente l’area per asciugarla.

Se ti è piaciuto conoscere questi 10 rimedi per porre fine ai peli sul viso, condividili sui tuoi social network!

importante: Il consiglio presentato in questo articolo non sostituisce l’opinione di un professionista. Prima di iniziare qualsiasi processo, è consigliabile consultarsi con lui se la procedura che intendi fare è adatta alla tua pelle, poiché ogni derma è diverso e può reagire in modo diverso da quello menzionato.



Come rimuovere l’odore di tabacco dall’auto? 7 strategie efficaci


La sigaretta, oltre ad avere un odore sgradevole per coloro che non fumano, può trasmettere varie malattie a coloro che inalano l’aria, trasformando quella persona in un fumatore passivo. Quindi, impara come rendere piacevole la tua auto con questi potenti suggerimenti per Prendi l’odore del tabacco dall’auto.

7 modi per ottenere l’odore di tabacco dalla tua auto

Ovviamente, il primo modo sarebbe di non fumare. Secondo il National Cancer Institute del Brasile, queste sono alcune delle conseguenze del fumo: leucemia, cancro alla vescica, cancro al pancreas, cancro al fegato, cancro cervicale, cancro esofageo, cancro ai reni, cancro alla laringe, cancro carcinoma polmonare, tumore nella cavità orale, carcinoma faringeo e tumore allo stomaco.

Inoltre, genera impotenza e inquina il corpo anche di coloro che non fumano, a causa del suo fumo. Vale la pena ricordare che l’85% dei casi di cancro ai polmoni è causato dal fumo.

Tuttavia, se non sei ancora stato in grado di smettere di fumare, non preoccuparti, poiché esiste un aiuto esperto a tale scopo. Informazioni sulle condizioni del veicolo, scopri come trasformare l’ambiente della tua auto con i seguenti suggerimenti:

1. aceto bianco

L’aceto bianco è un potente componente per eliminare gli odori sgradevoli in qualsiasi ambiente. Può anche essere usato per rimuovere l’odore di tabacco dall’auto, rendendolo odore neutro e piacevole.

Per fare questo, metti un asciugamano morbido e una pentola di aceto in macchina e lascia che questi due componenti funzionino durante la notte. Un’altra opzione è quella di utilizzare una spugna imbevuta di aceto, ricordando sempre di aggiungere aceto, che evapora nel tempo.

2. Buccia di mandarino

Credito d’immagine: Dicasonline

Gli agrumi nel loro insieme sono eccellenti per eliminare l’odore rilasciato dalle tossine dalle sigarette. Hanno anche un profumo naturale e puoi usare la scorza di limone o di arancia, se vuoi variare. Per fare ciò, distribuire i pezzi del guscio in punti strategici nell’auto, in modo che l’aroma possa circolare.

3. Apple

Taglia la mela in quattro pezzi e lascia che l’odore assorba l’ambiente. Per fare ciò, posiziona la mela sparsa in diversi punti dell’auto e attendi che agisca, poiché assorbe tossine come la nicotina, a poco a poco. Se esci e lasci l’auto al sole, ricorda di rimuovere le parti in modo che non si sciolgano e possano marcire o attirare gli insetti.

4. Chicchi di caffè

Credito d’immagine: Dicasonline

Conosci il chicco di caffè che rimane dopo la sua preparazione? Può essere usato per eliminare gli odori posizionandolo su un panno sotto i sedili, ad esempio. Lasciare per 48 ore e rimuoverlo dal sito Web. Il caffè macinato ha un potenziale eccellente per rimuovere l’odore di tabacco dall’auto.

5. Carbone attivo

Questo è senza dubbio il metodo più potente per rimuovere l’odore di tabacco dall’auto. Utilizzato per trattare l’avvelenamento interno nel corpo, il carbone attivo è molto poroso e può assorbire sorprendentemente le tossine.

Ciò è dovuto al fatto che viene estratto dalla combustione di sughero e trucioli di legno, a differenza del carbone estratto da tronchi di grandi dimensioni. In questo modo, la struttura molecolare del carbone attivo facilita la polvere e assorbe efficacemente gli odori ambientali.

6. Bicarbonato di sodio

Credito d’immagine: Dicasonline

Cospargi il bicarbonato di sodio su alcune aree dell’auto, come tappeti e sedili. Lascia agire per 40 minuti e poi passa l’aspirapolvere, in modo che la tua auto sia nelle stesse condizioni di prima, ma senza odore.

7. Cambia il filtro

È importante cambiare regolarmente il filtro, poiché è responsabile del riciclaggio dell’aria sporca composta dalle impurità della sigaretta con l’aria proveniente dall’ambiente esterno. Pertanto, si accumula sporcizia nel tempo e perde gran parte della sua efficacia, che richiede pulizia.

Se trovi questi suggerimenti per eliminare l’odore di tabacco dalla tua auto, condividili!



Rimedio per la depressione: sapere cosa sono e quanto sono efficaci.


Le vendite di farmaci antidepressivi crescono ogni anno, così come i casi di ansia e depressione. Nel solo 2017, ad esempio, il Brasile ha registrato una crescita dei consumi del 74% in soli 6 anni. Una situazione preoccupante è davvero un rimedio per la depressione o la prescrizione sta diventando più irresponsabile?

La depressione è una malattia grave, definita dal Ministero della Salute come uno stato mentale, generata da tre fattori: genetica, biochimica cerebrale ed eventi vitali. Quando un genitore ha la depressione, c'è una probabilità del 40% che i suoi figli sviluppino anche la depressione. Ciò è giustificato non solo dagli eventi familiari, ma anche dalla biochimica del cervello.

Secondo il Ministero, "ci sono prove di carenza di sostanze cerebrali chiamate neurotrasmettitori. Sono noradrenalina, serotonina e dopamina che partecipano alla regolazione dell'attività motoria, dell'appetito, del sonno e dell'umore. E per aiutare a regolare, ci sono farmaci antidepressivi.

I rimedi per la depressione funzionano?

Credito immagine: Tipsonline

Molti trattamenti non hanno bisogno di antidepressivi per iniziare a lavorare, ma possono essere critici in altri. Ogni persona ha la propria realtà e qualcosa di così complesso non può essere universalizzato. Sarebbe come dire che un contraccettivo adatto alle donne è per tutti. È noto che non è così che funziona. Anche con alcune persone, potrebbero anche fallire.

Quindi, come fai a sapere se sono davvero necessari e funzioneranno? L'unica persona che può prescrivere questo farmaco è uno psichiatra che ha trascorso anni a studiare medicina e specializzarsi nel campo. Sa cosa sta facendo, sei d'accordo? Inoltre, è importante continuare a testare sostanze e dosi per vedere come reagisce il tuo corpo.

Le medicine moderne sono molto più efficaci con meno effetti collaterali. Tuttavia, alcuni pazienti non mostrano il miglioramento atteso con il trattamento più recente e quindi devono ricorrere a coloro che hanno sviluppato per primi. Nota i tipi che sono attualmente sul mercato.

Come agiscono sul cervello?

Sai già che il tuo cervello è composto da neuroni che comunicano per inviare messaggi, sensazioni e simili. Per poter comunicare, devono avere una connessione speciale, che si ottiene attraverso ricevitori e neurotrasmettitori. Questi includono serotonina, dopamina e altri, ciascuno responsabile di un tipo di informazione.

Esistono ricevitori su entrambi i lati della comunicazione, che causano la rotazione e la rotazione dei neurotrasmettitori con le informazioni. Quando ce ne sono meno, il loro funzionamento può essere influenzato e causare sentimenti come profonda tristezza, apatia, tremore e altri segni tipici di depressione.

È esattamente qui che arrivano le medicine. Questo fa sì che i neurotrasmettitori trovino i recettori, rimangano lì e non ritornino, il che aumenta la loro quantità nel cervello. Questo è il motivo per cui sono anche noti come bloccanti poiché non consentono il ritorno dei neurotrasmettitori.

Questo aumento facilita il superamento di sentimenti di depressione immobilizzanti e spiacevoli. Ovviamente, può essere usato come trattamento temporaneo, insegnando così al corpo a sviluppare ulteriormente questi importanti neurotrasmettitori. Sia il cibo, il tempo libero e l'attività fisica possono aiutare.

Tipi di antidepressivi

Esistono attualmente quattro tipi di rimedi per la depressione, con cautela prescritta per casi specifici. È essenziale assumere solo farmaci soggetti a prescrizione poiché potrebbero non funzionare come previsto e possono comunque causare problemi al corpo a medio termine se non eseguiti correttamente. Scopri quali opzioni sono oggi sul mercato:

  1. Inibitori MAO: Molto vecchi e sconsigliati, causano molti effetti collaterali. Tuttavia, alcuni pazienti si adattano solo a loro. Pertanto, è un'opzione per studiare. Questi includono tranylcypromine, moclobemide, fenelzine e iproniazide.
  2. Triciclici: Più moderno, ma anche molto mirato, questo tipo può causare diversi effetti collaterali ed è indicato per alcuni pazienti. Questi includono clomipramina, amitriptilina e nortriptilina.
  3. Inibitori selettivi moderni: e con molti meno effetti collaterali, sono usati indiscriminatamente senza indicazioni mediche nel mercato informale. Sebbene sia anche utile per l'ansia, dovrebbe essere prescritto con cautela in quanto è ancora una medicina molto forte che interferisce con la chimica del cervello. Questi includono fluoxetina, escitalopram, paroxetina, sertralina e venlafaxina.
  4. Altro: Inibitori selettivi che agiscono anche sulle monoammine, essendo di uso più complesso e in casi particolari. Questi includono bupropione, merzapranina, trazodone e duloxetina.

Tuttavia, non è prevedibile l'esito di un farmaco per la depressione e l'ansia. È essenziale comprendere la causa e lavorare per eliminare i fattori che scatenano la malattia. Per questo, i farmaci sono un supporto essenziale, ma anche il follow-up con lo psicologo è essenziale. Trova un medico affidabile e inizia il trattamento.

5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo


Esistono migliaia di modi per addestrare la resistenza . Se lavori duramente e in sicurezza, documenta i risultati, concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti e poi ti alleni progressivamente, l'allenamento di resistenza funzionerà all'interno della tua dotazione genetica e delle tue abitudini alimentari

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, puoi utilizzare una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico per indirizzare i muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, lats, trappole, bicipiti, tricipiti e altre strutture muscolari associate. Ci sono presse per il petto, l'inclinazione e dall'alto, avvallamenti, pulldown, file basse e file verticali, e una varietà di esercizi diretti per bicipiti e tricipiti con bilancieri, manubri e macchine selettive o con caricamento della piastra. E questi possono essere fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una loro combinazione – usando vari protocolli di sovraccarico.

Può essere travolgente con così tante opzioni. Quindi, ecco cinque routine infallibili della parte superiore del corpo che possono far parte di qualsiasi forza, potenza , perdita di peso e / o programma di fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Fai clic qui per scaricarli.) Ti prometto che, se usi queste routine in modo coerente, lavori come più forte che puoi, e riprenditi tra gli allenamenti, vedrai i risultati, garantiti.

Linee guida generali per l'allenamento

  1. Completa l'allenamento nel formato dell'ordine degli esercizi elencato (nota gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni dell'esercizio (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento ("DATA"), le resistenze ("WT") utilizzate e le ripetizioni ("REPS") raggiunto per ogni allenamento eseguito.
  4. Tentativo di progredire ogni allenamento in termini di ripetizione ioni e / o uso di maggiore resistenza secondo la prescrizione dell'esercizio (Rx).
  5. La sezione "NOTE" sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni del sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (es. bilanciere, manubrio o macchina) ) o altre informazioni pertinenti che facilitino la corretta esecuzione dell'esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata e prestare attenzione alla sicurezza. Usa uno spotter su alcuni esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 1: Big 4 @ 3 round

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna i quattro principali movimenti multi-articolazione: spinta al torace, fila / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown per tre round, diminuendo il ripetizioni ogni round. Vengono quindi indirizzati i tricipiti e i bicipiti.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al torace, riga / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown e fai ognuna per tutti e tre i round.
  • Riposo 1: 00-1: 30 tra gli esercizi ogni round e 2: 00- 3:00 tra i round.
  • Completa l'allenamento con un esercizio per tricipiti e bicipiti.
  • Tutti i set sono stati eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH PETTO

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEATED ROW

] BENT-OVER ROW

OVERHEAD PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHELL PUSH

19659031] PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA A BASSO / BASSO

FILO SEDUTO

FILO SOVRAPPOSTO

PUSH SOVRAPPOSIZIONE

PRESSA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

19659033] PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH PEST

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEDUTO

BENT-OVER ROW

] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH CHEST

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA BASSA / BASSA

FILA SEDUTA

FILA SOVRAPPOSTA

PRESSA PESANTE SOVRAPPOSIZIONE 19659031]

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

TRICEPS

TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS

MICE BICEP CURL

19659010] Allenamento parte superiore del corpo # 2: 14 – 8

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre diversi esercizi push & pull per due turni: 12-16 ripetizioni (media = 14) e 6-10 ripetizioni (media = 8) alla fatica muscolare volitiva con un riposo di 1:00 tra gli esercizi e un riposo di 2:00 – 3:00 tra un round e l'altro.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi di spinta e trazione per entrambi i round.
  • Riposa 1:00 tra gli esercizi di ogni round.
  • Riposa 2:00 – 3:00 tra i round.

Formato ordine di esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN

BENT- OVER ROW

PUSH

DIPS PESATI

MACCHINA SOPRA PRESSIONE

PULL

PULLEY UPRIGHT ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACHINE CHEST INC

19659033] PULL

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN [-65653131] 19659033] PUSH

DIP PESATI

PRESSA SOVRAPPOSTA MACCHINA

PULL

PULLEY ROW ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACCHINA PRESS

BARB

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

Upper Body Workout # 3: Push – Pull

Una tomaia a ripetizione superiore r allenamento del corpo che alterna tre coppie di esercizi push and pull, quindi si rivolge ai bicipiti e ai tricipiti.

Specifiche:

  • Scegli tre diversi esercizi push and pull ciascuno per i primi tre segmenti.
  • Esegui tre serie di ogni esercizio per il primo segmento e due serie di ogni esercizio per il secondo e il terzo segmento
  • Completa l'allenamento alternando un esercizio tricipite e bicipite per due serie ciascuno.
  • Tutti i set vengono eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine di esercizio:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

BARBELL BENCH PRESS

MACCHINA SOVRAPPOSIZIONE

PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PULLDOWN

PUSH

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

PULL

MANOPOLA LARGA PULLDOWN

PULSANTE

PUSH

PRESSIONE BARBELLINA

19659033] PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PESATI PESATI

PULL

ROW

ROW 19659031] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

DIPS PESATI

PULL

SEATED ROW

BARBELL UPRIGHT ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL ROCK 19659031]

BENT-OVER ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL [19659031] HIGH ROW

BENT-OVER ROW

TRICEPS

TRICEP PUSHDOWNS

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACCHINA BICEP CURVE

TRICEP

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACHINE BICEP CURL

Upper Body Workout # 4: 3 Strikes & Out

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre push and pull si esercita, quindi si rivolge al tricipite e al bicipite usando i tre colpi e il protocollo di sovraccarico: tre serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza e un riposo di: 30 tra le serie.

Specifiche:

  • Usa tre diversi esercizi push and pull e qualsiasi esercizio tricipite e bicipite.
  • Usa una resistenza che consenta l'affaticamento muscolare volitivo nel 1 ° set di intervalli di ripetizione impostato. Registra il risultato (wt. X ripetizioni) nello spazio fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui un secondo set di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "2" fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui una terza serie di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "3 °" fornito.
  • Si consiglia di avere un compagno di allenamento a tempo di: 30 riposo tra gli esercizi.
  • Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH x 3 set /: 30 rest

DUMBBELL INCLINE PRESS

MACCHINA STAMPA TORACE

PULL x 3 set / : 30 rest

CLOSE GRIP PULLDOWN

SEATED ROW

PUSH x 3 set /: 30 rest

BARBELL DECLINE PRESS

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PULL x 3 set /: 30 rest [19659031] DUMBBELL BENT-OVER ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH x 3 sets /: 30 rest

MACHINE CHEST PRESS

DIP MACHINE

PULL x 3 set /: 30 rest

HIGH ROW

PLATE-LOAD ROW

TRICEPS x 3 set /: 30 rest

LYING TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS x 3 set /: 30 rest

BICEP CURL MACHINE

BARBELL BICEP CURL

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 5: Ultimate Super Set

Un allenamento per la parte superiore del corpo eseguito in tre segmenti di super set: spinta al torace e pulldown, spinta in alto e in avanti, spinta inclinata e un altro tiro down Il riposo minimo viene preso tra le coppie di esercizi.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al petto e il pulldown per il primo segmento (tre serie ciascuno), una spinta dall'alto e la fila per il secondo segmento (tre serie ciascuno) e una pressa inclinata e un altro pulldown per il terzo segmento ( tre serie ciascuno).
  • Esegui le serie abbinate alternando gli esercizi opposti con il minimo riposo tra di loro (cioè, pressione del torace x 8-12, immediatamente al pulldown x 8-12, immediatamente alla pressione del torace x MAX REPS, immediatamente a pulldown x MAX REPS, ecc.) lavorando ogni set per affaticamento muscolare volitivo.
  • O usa la stessa resistenza per tutti e tre i set o riduci la resistenza per il 2 ° e 3 ° set MAX REPS se sono richieste più ripetizioni.
  • Riposo 3:00 tra i segmenti superset.
Formato ordine di esercizio: Esempio A: Esempio B:

PUSH PETTO

DUMBBELL INCLINE PRESS

BARBELL BENCH PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN [65659031] MANOPOLA PRESA

PUSH PUSH

PRESSA INCLINE DUMBBELL

PRESSA PANCA BARBELL

PRESSIONE PULLDOWN

PRESA PRESA LARGA

PRESA PULLD

1965 PANCA PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

OVERHEAD PUSH

MACCHINE OVERHEAD PRESS

STANDING BARBELL PRESS

ROW

FIL ROW

PUSH OVERHEAD

PRESSA OVERHEAD MACCHINA

PRESSA STANDARD BARBELL

ROW

ROW PLATE-LOAD

ROW SEATED

PUSH OVERHEAD

PRESS

ROW

PLATE-LOAD ROW

SEATED ROW

INCLINE PRESS [19659031] PRESSIONE INCLINE BARBELL

PRESSIONE INCLINE DUMBBELL

PULLDOWN

PULLDOWN CHIUSURA PRESA

PRESSIONE LARGA GRIP

PRESSIONE INCLINE

PRESSIONE INCLINE BARBELL

19529031] ] CLOSE GRIP PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

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