Il digiuno intermittente può effettivamente aiutarti a perdere peso?


cos'è il digiuno intermittenteSiamo onesti: la dieta è un duro lavoro.

I vantaggi di uno stile di vita sano valgono sempre la pena, ma attenersi a una dieta, una routine di allenamento o un piano generale di perdita di peso può essere una sfida anche per i sostenitori della salute più esperti. Tutto sulla creazione di un nuovo stile di vita e la scelta degli strumenti giusti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

“Ok, seguire una dieta è abbastanza difficile così com’è perché dovrei provare il digiuno intermittente ?! Non potrebbe essere più difficile? ” tu chiedi. Forse dovresti provarlo e forse non dovresti. E sì, potrebbe essere più difficile. Questo è il motivo per cui ho voluto scrivere questo articolo.

Lo scopo di questo articolo è di darti un “101“Panoramica del digiuno intermittente in modo che tu possa iniziare le tue ricerche sull’argomento e decidere se funzionerà per te. Ogni situazione è diversa. Non ho intenzione di suggerire che IF è la soluzione di perdita di peso per tutti, ma vale la pena indagare.

Recentemente ho ricevuto più di alcune storie di trasformazione da donne che hanno avuto successo con il digiuno intermittente. Ecco alcuni esempi;

Che cos’è il digiuno intermittente?

Esistono diverse forme di digiuno. Probabilmente hai sentito parlare di digiuni di pulizia del succo (seriamente, le barrette di succo sembrano spuntare ovunque). C’è chi pratica il digiuno religioso o usa digiuni proteici liquidi. (usando frullati o frullati)

Una delle ultime tendenze di perdita di peso per acquisire titoli è il digiuno intermittente. Pare che celebrità come Beyonce e Hugh Jackman e Terry Cruz abbiano usato il digiuno intermittente.

Ad essere onesti, è un po ‘difficile classificare o definire il “digiuno intermittente” perché ci sono così tanti variazioni di questo tipo di digiuno. L’idea generale è che si alternano periodi di alimentazione e digiuno … a intermittenza.

Ad esempio, forse inizi il digiuno al risveglio. Niente colazione, niente pranzo e certamente niente spuntini pomeridiani. Ma dopo le 12:00, ti permetti di consumare calorie, mangiando normalmente fino a letto. La finestra per mangiare potrebbe essere un periodo di 8 ore, ad esempio. O forse mangi normalmente cinque giorni alla settimana, ma riduci drasticamente l’apporto calorico due giorni alla settimana (giorni senza schiena).

Ti viene l’idea. Più avanti in questo articolo, esploreremo le diverse forme che il digiuno intermittente può assumere.

Quindi … il digiuno ha qualche vantaggio?

Uno dei motivi principali per cui vale la pena dare un’occhiata al digiuno intermittente è che ci sono sempre più prove digiuno può avere benefici per la salute a lungo termine per il tuo corpo e il tuo cervello.

Se ci pensate, ha senso che il digiuno intermittente possa essere utile per i nostri corpi. Perché? Perché ci siamo evoluti in questo modo. Considera questo: mangiare quando vogliamo è un lusso moderno. I frigoriferi, per esempio, furono inventati solo di recente nel 1834.

Paragonalo ai nostri antichi antenati: dovevano cacciare e raccogliere cibo. I nostri antenati non potevano guidare verso il fast food più vicino quando volevano. Anche guardando indietro di qualche decennio, tre pasti al giorno non erano una garanzia. (Le persone non consumavano in genere le calorie giornaliere o le dimensioni delle porzioni che consumiamo.) La conservazione del cibo non era così avanzata come lo è oggi. I loro corpi si adattarono e divennero efficienti nell’affrontare periodi di festa e carestia. In un certo senso, questa era la prima forma di digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente e la perdita di grasso

Vedi, ogni azione che fai richiede energia. Andare in palestra? Ciò richiede energia. Fuori per una corsa? Hai indovinato: le calorie vengono bruciate per alimentare quella corsa. L’atto stesso di essere – semplicemente esistente – richiede energia.

Da un prospettiva scientifica, i nostri corpi corrono sul glucosio (zucchero semplice). Il glucosio viene dai cibi che mangiamo. Ecco perché così tanti maratoneti e atleti di resistenza mangiano gel durante le gare. I gel sono ricchi di zuccheri semplici che il corpo può digerire rapidamente e utilizzare come carburante.

La Harvard Medical School dice… “I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (pensate alle farine bianche e al riso), vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule usano per produrre energia. Se le nostre cellule non lo usano tutto, lo immagazziniamo nelle nostre cellule adipose come pure. Ma lo zucchero può entrare nelle nostre cellule solo con l’insulina, un ormone prodotto nel pancreas. L’insulina porta lo zucchero nelle cellule adipose e lo mantiene lì.

Tra un pasto e l’altro, purché non facciamo uno spuntino, i livelli di insulina diminuiranno e le nostre cellule adipose possono quindi rilasciare lo zucchero immagazzinato, da utilizzare come energia. Perdiamo peso se lasciamo scendere i livelli di insulina. L’intera idea di IF è quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza lontano e abbastanza a lungo da bruciare il grasso “.

Quindi cosa succede quando digiuni? Bene, quando non mangi per periodi di tempo più lunghi, il tuo corpo ha bisogno di trovare un’altra fonte di energia fino a quando il glucosio non sarà nuovamente disponibile. Poiché il tuo corpo cerca freneticamente carburante, inizia invece a bruciare grassi! Il corpo “gira l’interruttore” dalla combustione del cibo per l’energia alla combustione dei grassi. (NOTA LATERALE: quando il corpo brucia i grassi in quanto fonte primaria di carburante, vengono prodotti i chetoni, ovvero le diete chetoniche) Questa è una spiegazione semplicissima su ciò che accade al corpo. Ci sono molte informazioni là fuori che possono aiutarti a capire come e perché il corpo metabolizza i grassi.

Quindi, il pensiero del digiuno intermittente è che durante l’intervallo di tempo che non mangi, il tuo corpo deve usare qualcosa di diverso dal cibo come combustibile, quindi utilizzerà il grasso immagazzinato. Ciò può accadere o meno a seconda delle riserve di glicogeno del tuo corpo.

“Il tuo corpo usa anche grasso per produrre energia durante i periodi di fame, ma non subito. All’inizio, se smetti di mangiare a digiuno o per fame, il tuo metabolismo scompone i muscoli e altre proteine, trasformandoli in glucosio. Dopo diversi giorni senza cibo, tuttavia, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. ” [Source]

Quindi la domanda è … Il digiuno intermittente può effettivamente aiutarti a perdere peso? E la risposta è Sì … Forse.

Il digiuno intermittente può essere molto facile da gestire per alcune persone e molto difficile per altre. Questo è il motivo per cui dico Può essere. Astenersi dal cibo quando si è abituati a mangiare non è la cosa più semplice. Potrebbe anche non essere pratico o salutare a seconda del programma di lavoro, problemi medici, ecc.

Anche tu ancora mangiare cibi sani quando si utilizza IF per la perdita di peso a lungo termine. Non puoi abbuffarti di cibo spazzatura o mangiare fuori dai limiti di calorie salutari e presumere che perderai peso solo a causa dell’IF. Certo, ho letto di persone che dicono di mangiare ancora tutti gli alimenti che amano su IF e di perdere peso, e questo può essere vero all’inizio. Tuttavia, potrebbe non essere il caso a lungo termine perché il tuo corpo si adatterà e affronterai un plateau. Nella maggior parte dei casi, hai bisogno di un deficit calorico se vuoi perdere peso, ma vuoi anche alimentare il corpo in modo che non si rivolga ai muscoli per il cibo. Ciò significa che insieme al digiuno devi avere una sorta di comprensione di quanto cibo stai mangiando e quale cibo stai mangiando insieme alla pratica dell’IF.

Linea di fondo: Di tanto in tanto puoi avere un cheat day o mangiare cose con moderazione? Sicuro. È una buona idea mangiare un sacco di cibo spazzatura e trasformato mentre si pratica l’IF? No.

Comprensione delle diverse forme di digiuno intermittente

Non esiste una taglia unica per il digiuno intermittente. Ecco alcune delle forme più popolari:

  • Eat Stop Eat. L’idea di Eat Stop Eat è stata introdotta dal guru della perdita di peso Brad Pilon. È abbastanza semplice: impegnarsi in uno o due digiuni di 24 ore alla settimana. Ad esempio, dalle 19:00 di lunedì alle 19:00 di martedì, non mangiare nulla. Per ogni altro giorno quella settimana, le donne possono mangiare 2.000 calorie al giorno e gli uomini possono mangiare 2.500 calorie al giorno. Se decidi di fare due digiuni alla settimana, Pilon dice di evitare di digiunare per giorni consecutivi. Inoltre, non superare i due digiuni a settimana. Se 24 ore sono troppo lunghe senza cibo, allora il digiuno per 20 ore produrrà comunque dei benefici.
  • La dieta del guerriero. Questo particolare metodo di digiuno intermittente include 20 ore di digiuno ogni singolo giorno. Le buone notizie? Puoi goderne uno grande pasto ogni notte. Non preoccuparti: le 20 ore di digiuno non sono un’astinenza completa dal cibo. Puoi ancora gustare alcune porzioni di frutta cruda, verdure non stagionate, succo fresco non trasformato e proteine. Durante il periodo di “festa” di 4 ore, dovresti mangiare verdure, proteine ​​e grassi … e in questo ordine! Mangia carboidrati solo se hai ancora fame.
  • Guadagni magri (noto anche come protocollo 16/8). Il Guadagni magri il metodo non è tanto quello di limitare l’apporto calorico quanto il momento in cui mangi. In sostanza, mangia la stessa quantità che mangeresti normalmente ogni giorno, MA mangiare solo entro una finestra di 8 ore. Le altre 16 ore del giorno sono trascorse a digiuno. Ad esempio, se normalmente mangi 2.000 calorie al giorno, mangeresti quelle 2000 calorie tra le 12:00 e le 20:00. Il resto della giornata sarebbe passato a digiuno.

Il digiuno intermittente è sicuro?

Come con qualsiasi dieta, parla con il tuo fornitore di cure primarie prima di apportare modifiche allo stile di vita o iniziare qualsiasi piano di perdita di peso. Ci sono una serie di condizioni mediche per le quali non mangiare regolarmente potrebbe essere una cosa seria pericoloso. Il digiuno NON è per tutti. (Non è per le donne in gravidanza, le madri che allattano, ecc.) Non iniziare il digiuno intermittente se non si è a conoscenza del proprio stato medico attuale.

Inoltre, periodi prolungati di digiuno possono portare a abbuffate o a mangiare più di quanto si farebbe normalmente … con conseguente aumento di peso. Il digiuno prolungato può anche influenzare il metabolismo in modi negativi e portare alla perdita muscolare. Ancora una volta, se decidi di provare il digiuno intermittente, è importante rimanere impegnati a monitorare le calorie, mangiare cibi ricchi di nutrienti e di alta qualità e tenere traccia di ciò che mangi. Se stai facendo un allenamento intenso, devi creare un programma alimentare che supporti i tuoi sforzi di fitness con carburante adeguato.

Il digiuno intermittente potrebbe essere potenzialmente pericoloso per le persone che soffrono di malattie cardiache, ipertensione o diabete, quindi ANCORA è importante fare le tue ricerche e parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di digiuno.

Suggerimenti per il successo a digiuno intermittente

Trovare un sistema di supporto può aiutarti a seguire la dieta quando il gioco si fa duro, specialmente durante i giorni o le ore a basso contenuto calorico. Ci sono molti gruppi e pagine focalizzati sul digiuno intermittente sui social media.

È anche importante scegliere un piano adatto alla tua personalità e al tuo stile di vita. Non tutti i piani di digiuno intermittente sono creati uguali. Astenersi dal cibo è abbastanza impegnativo. Trova una versione che funzioni per te e ti senta il più semplice. Ad esempio, alcune persone potrebbero trovare più facile saltare la colazione, mentre altri preferirebbero andare senza cena.

Forse, soprattutto, inizia lentamente e costruisci la strada. Simile all’allenamento per una maratona, non vorrai immergerti subito. Qualcuno che non ha mai corso prima non farebbe una corsa di 18 miglia a lungo e si aspetta il successo. Allo stesso modo, va bene farsi strada nel digiuno intermittente. Aumentare gradualmente le finestre di digiuno potrebbe rendere più semplice l’intero processo.

Scatta foto e segui i tuoi progressi! La perdita di peso non avviene dall’oggi al domani; è un viaggio!

Non limitarti a crederci sulla parola. Fai le tue ricerche. Ecco due grandi libri sul digiuno intermittente:

Prima di concludere questo articolo, Devo ripetermi. FAI LA TUA RICERCA! Non pensare che puoi leggere questo articolo o leggere la storia di successo di perdita di peso di qualcuno e poi saltare in qualcosa come il digiuno intermittente.

Ho sentito da persone che lo trovano efficace? Sì.
Penso che ci siano dei benefici nel limitare quanto mangiamo e quando mangiamo? Sì.
Penso che sarebbe difficile mantenere come stile di vita rispetto a un cambiamento temporaneo dello stile di vita allo scopo di perdere peso? Sì.

Tuttavia, questa è la mia opinione. Se funziona per te, la tua salute e il tuo stile di vita, tutto il potere per te.

Questo articolo è stato aggiornato il 13 febbraio 2020