Solo donne: nutrizione e allenamento per prestazioni e crampi


Come un orologio meccanico, ogni altro mese in cui il camion dei pomodori si trovava in città, mi svegliavo alle 5 del mattino con i crampi sul punto di diventare paralizzante.

Se il camion di pomodori sembra una visuale troppo descrittiva, allora come va la settimana degli squali? Sembra un po 'più sottile e potrebbe farti sentire feroce.

Ogni altro mese solo ?

Sì. Abbiamo due ovaie e ogni mese ne rilascia solo un uovo, e Immagino che una delle mie ovaie sia un po 'più arrabbiata dell'altra .. Apparentemente, questo non è raro.

Proprio alle 5 del mattino, sapevo di essere in una lunga giornata, dove avrei sofferto attraverso il coaching per due o tre ore e poi soffrire ancora di più durante un allenamento semi-assonnato, lento, a bassa energia che sembrava mi facesse più male di quello che stava aiutando.

Stanco di sentirci in questo modo per un giorno o due ogni due mesi, ho deciso di fare qualche ricerca sulle soluzioni per massimizzare l'allenamento e i livelli di energia e ridurre i crampi in modo naturale.

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In questo momento, il nostro progesterone e gli estrogeni sono al loro livello più basso, il che significa che ci sentiamo più zapping di energia del normale, e talvolta ci sentiamo gonfiati e decisamente pigri.

[19659002] Consigli nutrizionali per i pomodori : Assumi più ferro e vitamina B12

Gli alimenti ricchi di ferro includono verdure a foglia verde scure (spinaci, broccoli), carne rossa, crostacei e carni di organi. [19659002]

Anche la vitamina B12 gioca un ruolo nel modo in cui ci sentiamo energici. Alcuni ottimi cibi per la vitamina B12 includono uova, formaggio, pesce e pollo.

Consigli per l'esercizio del camion di pomodoro : Spesso la nostra tentazione è solo quella di sdraiarsi e scoppiare qualche Aleve ogni ora dell'ora durante questo periodo, ma la ricerca mostra (e ho scoperto personalmente) che è meglio fare qualche una specie di esercizio leggero che niente del tutto.

Questo studio suggerisce che alcuni esercizi potrebbero anche aiutarti a migliorare i tuoi crampi. Detto questo, sii gentile con il tuo corpo in questo momento. In altre parole, non aspettarti di PR e valuta di evitare quella roba ad alta intensità. Basta tenerlo leggero e facile e probabilmente lascerai la palestra molto meglio di quando sei arrivato.

Detto questo, questo non è il caso per l'intera settimana. La fase follicolare inizia alla fine del ciclo e si sposta fino alla fine dell'ovulazione (nel caso in cui abbia saltato le lezioni di biologia alle superiori, questo è il momento in cui sei più fertile).

Questa volta è il momento in cui la tolleranza al dolore e la sensibilità all'insulina sono al massimo, quindi il tuo corpo è pronto per i guadagni muscolari durante questo periodo. Verso la fine della settimana degli squali, quando ti senti di nuovo più energico e i crampi sono spariti, aumenta l'intensità nei tuoi allenamenti.

Ovulazione: dal giorno 11 al 14esimo

L'ovulazione dipende dalla donna, nessuna sorpresa, ci sono app da scoprire quando si sta facendo l'ovulazione, ma di solito è nell'intervallo 11-14. In questo momento, sei più fertile perché il tuo corpo sta rilasciando un uovo e i livelli di estrogeni e progesterone sono alti, e probabilmente anche la tua energia.

Consigli nutrizionali sull'ovulazione : Molte donne tendono a sentirsi più affamate del solito in questi giorni. Tuttavia, non significa necessariamente che il tuo corpo ha bisogno di più cibo del solito. Lo so per me, in questo periodo tendo ad essere un paio di chili in più, probabilmente perché tendo a mangiare un po 'più del normale e molte donne subiscono ritenzione idrica durante questo periodo.

Anche se sei più affamato di quanto lo fossi la settimana prima, il tuo metabolismo non è ancora al massimo (ciò accade durante la fase luteale). È meglio attenersi a porzioni adeguate di alimenti interi in questo momento, anche se potresti desiderare più cibo.

Consigli per l'esercizio dell'ovulazione : aumenta l'intensità. Vai per un PR! (Se ti piace questo genere di cose.) Il tuo corpo è al suo picco fisico, quindi goditelo.

Il rovescio della medaglia, ci sono prove che questa volta potrebbe essere anche quando sei a un alto rischio di infortunio perché il tuo picco di estrogeni e progesterone, il tuo metabolismo del collagene è influenzato, così come il tuo controllo neuromuscolare. Pertanto, le articolazioni possono diventare meno stabili, il che spesso ti rende più suscettibile alle lesioni. Assicurati di riscaldarti bene e fai alcuni esercizi di attivazione e stabilità per questo.

In particolare, riscalda bene il tuo core. Ti aiuterà a rimanere stabile. Qui ci sono due grandi movimenti per ottenere il fulcro che puoi fare nel tuo warm up.

Variazioni di Deadbug: assicurati di spremere tutto il più duro possibile durante questi.

Rubinetti a spalla e / o trascinamento di tavole di KB o DB. Ancora una volta, crea tensione nel tuo corpo mentre lo fai e cerca di impedire ai fianchi di spostarsi il più possibile.

Fase di fine della fase luteale: da 25 a 28 anni

Questo è il momento in cui i livelli ormonali iniziano a scendere di nuovo . Alcuni di noi sentono addirittura alcuni crampi pre-mestruali, mal di testa e gonfiore, così come sbalzi d'umore e stanchezza in questo momento. Oh, le gioie di essere una donna!

Stranamente, questo è anche il momento in cui il tuo corpo raggiunge il livello metabolico. Trovo sempre che i pochi giorni che precedono il mio periodo tendono a essere un paio di chili più leggeri del normale, quindi questo ha molto senso.

A causa di questo picco metabolico, abbiamo spesso voglia di cibi ricchi di carboidrati e grassi. Quindi sì, non è tutto nella tua testa.

Consigli nutrizionali per la fine del ciclo

Aumenta l'assunzione di proteine ​​per fermare le voglie di carboidrati e renderti più sazi .

Alcuni suggeriscono addirittura di integrare il triptofano perché contribuisce ad aumentare la serotonina, che aiuta a regolare l'umore, l'appetito e la digestione. Se questo è un momento particolarmente lunatico per te, potrebbe valerne la pena. Inoltre, se tendi a sentirti gonfio in questo momento, prova a limitare i cibi salati.

Consiglio sull'esercizio di fine ciclo

Durante questo periodo la temperatura corporea tende ad essere più alta del normale, il che a volte ti fa sentire più stanco durante gli allenamenti intensi (specialmente gli allenamenti di condizionamento).

La cosa importante qui è attenersi alla routine di allenamento e andare duro come il tuo corpo sembra voler lasciarti andare . Sai che i crampi sono dietro l'angolo, e quindi avrai davvero bisogno di fare marcia indietro, quindi continua ad allenarti più forte che puoi in questo momento.

Un consiglio finale

Magnesio!

Funziona a meraviglia per ridurre i crampi perché aiuta a rilassare i muscoli lisci. Un rilassante muscolare tradizionale funzionerà anche, ma se ti trovi nella cosa più naturale, scegli invece una pillola di magnesio.

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