Ridurre il grasso corporeo usando l’allenamento della forza metodizzato


Di tanto in tanto, tiro fuori la testa dalla mia caverna per esaminare dove il livello medio di intuizione del pubblico in termini di forza e condizionamento. Non sono pessimista come molti dei miei contemporanei che cercano cose per cui arrabbiarsi per giustificare la loro insoddisfazione generale con la vita. Penso che le cose stiano migliorando.

L'ultima volta che ho dato una sbirciatina, ho imparato che la folla nelle palestre e su Internet stava cercando un allenamento di forza per aiutarli a perdere peso. L'allenamento di forza è un'alternativa efficace al tentativo di fare jogging o acquistare biciclette fisse da mettere nei loro scantinati.

Le persone che stavano facendo casualmente un po 'di allenamento per la forza stanno chiedendo come una routine focalizzata di allenamento per la forza con maggiore intensità li aiuterà a perdere peso. Sfortunatamente, molti di loro non hanno senso su come farlo o da dove iniziare

Temo che gli allenatori di forza e i campioni di sport con bilanciere ben intenzionati si stiano eccitando troppo perché tutti questi nuovi arrivati ​​siano interessati a sollevare pesi. Stanno dicendo loro di mettersi in scatole come gli zeloti del tapis roulant che sostengono camminare su un'inclinazione è l'unico modo appropriato per perdere grasso corporeo.

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Queste autorità non impediscono solo i progressi del nuovo arrivato, sia brevi che a lungo termine, ma stanno anche introducendo restrizioni inutili. Questi limiti potrebbero indurre una mente eccitata e stimolata a perdere interesse e ad abbandonare il pensiero di idoneità fisica . Ora, è diventata una casella da controllare piuttosto che la loro espressione come essere umano .

Dobbiamo essere flessibili quando esercitiamo e dimagriamo, anche se ci sono buone pratiche. Credo che iniziare una riduzione di peso con un allenamento mirato per l'allenamento della forza sia uno di questi. Ma qualcuno che inizia una routine di allenamento della forza piuttosto intensa dovrebbe avere la flessibilità di andare su una corsa settimanale e rimuovere una giornata di allenamento della forza se lo desidera.

Se è quello che vogliono, agiscono e si muovono in linea con i loro reali bisogni e bisogni ed esprimendosi. Nessuno dovrebbe dire loro che è sbagliato. E se nessuno glielo dice, lo faranno migliorando la loro salute e fisicità in un modo adatto a loro.

Sviluppa un programma

Nell'usare un programma mirato di allenamento per la forza come contributore principale durante un taglio, dobbiamo seguire linee guida specifiche.

  • Innanzitutto, dobbiamo prendere una visione macro e scegliere il tipo di attributi di allenamento che stiamo cercando di sviluppare. Se stiamo utilizzando il ciclo di allenamento come strumento per ridurre il peso, non dovremmo concentrare il nostro allenamento su ipertrofia o serie ad alto volume. Provocherebbe un'eccessiva ritenzione di liquidi . Inoltre, gli aumenti della massa muscolare sono spesso accompagnati da un aumento dell'appetito. Se qualcuno non è consapevole di ciò, finirà per guadagnare grasso corporeo e muscoli durante un ciclo di allenamento .
  • La scelta di seguire i parametri di carico di un ciclo di forza dedicato potrebbe essere più vantaggiosa durante un taglio. Il volume per set e il volume complessivo sono più bassi, mentre i pesi utilizzati in ciascun set sono più pesanti. Questo tipo di allenamento ci offre l'intensità necessaria che stimola i processi fisiologici che aiuteranno a ridurre il grasso corporeo rendendo la forza l'attributo principale rispetto alle dimensioni muscolari .
  • Una volta che abbiamo capito il focus, abbiamo quindi devono fornire struttura alle settimane di allenamento. Come con qualsiasi utile ciclo di allenamento, l'allenamento dovrebbe aumentare in difficoltà ogni settimana fino a una settimana di ricarica pianificata in cui si riducono volutamente il volume e l'intensità per riprendersi dalla fatica. Teoricamente, hai superato i tuoi precedenti livelli di forza e fitness in una certa misura.
  • Quando il tuo ciclo di allenamento è uno strumento per aiutare a ridurre il grasso corporeo, ho trovato utile aumentare sia il peso che il volume ogni settimana. È difficile aggiungere contemporaneamente entrambi questi fattori. Tuttavia, se si fa un piccolo aumento settimanale con una quota significativa che va verso un aumento di peso rispetto al volume, è possibile farlo. E può essere efficace per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Metodi e obiettivi accurati

È essenziale capire come l'allenamento della forza può essere metodizzato per essere più utile per la perdita di grasso mentre stiamo scrivendo il nostro programma di allenamento. Esistono metodi che prevedono periodi di riposo a tempo e set che possono essere molto efficaci per la perdita di grasso come parte di una progressione strutturata del ciclo di forza.

Tempi di riposo rigorosi e ridotti

Un modo semplice ma efficace per ottenere più volume di allenamento usando una maggiore intensità (o percentuale di 1 rep-max) in una sessione di allenamento, è trovare il tempo di riposo minimo necessario per il recupero al peso del lavoro pianificato.

  • Diciamo che stai riposando due minuti tra ogni serie di squat, ma stai solo facendo due ripetizioni all'80% del tuo massimo di 1 rep.
  • Potresti scoprire che puoi ridurre il tempo di riposo fino a un minuto e trenta secondi e mi sento ancora come recuperato per il prossimo set.
  • Forse lavorando a questa capacità; puoi ridurre il riposo a un solo minuto e utilizzare comunque la stessa percentuale mantenendo costante ogni serie.
  • Potresti scoprire che ciò consente un tale aumento della capacità di lavoro che puoi programmare più serie con la stessa intensità, che di il corso può aiutarti con il tuo taglio.

Se decidi di no e decidi che l'aumento del volume non aiuterà questi progressi, l'aumento della frequenza cardiaca insieme ad altri processi metabolici dal lavorare a questo ritmo ti aiuterà a perdere grasso.

Turnovers

Quando ero un allenatore della forza del college, il nostro direttore della forza e del condizionamento usava qualcosa chiamato fatturati invece dei tempi di riposo per:

Perché stavamo trattando con grandi gruppi, lì non era un modo per assicurarsi che tutti i giocatori finissero i loro set contemporaneamente. Inoltre, non è stato possibile per i giocatori ottenere gli stessi tempi di riposo in base all'inizio dell'orologio.

Invece, ha usato fatturati. Dal momento in cui ha annunciato l'inizio del set, avrebbero avuto un determinato tempo per completare i set, modificare i pesi se necessario ed essere pronti per iniziare il successivo. Ad esempio, potrebbe aver assegnato un fatturato di un minuto e trenta secondi. Avrebbe annunciato l'inizio del set e avrebbero avuto quel tempo per completare il set ed essere pronti per il prossimo.

Anche se questo aveva lo scopo di mantenere un ritmo per i gruppi, ho trovato utile che le persone si ritenessero responsabili e al passo. Sappiamo quanto può essere facile dimenticare di premere start sul cronometro non appena si inserisce la barra. Un timer ricorrente funziona meglio .

Set di pause di riposo

Questi set di pause di riposo erano inizialmente destinati al bodybuilding. Ho imparato da Josh Bryant come potrebbero essere un modo molto efficace di lavorare con pesi più pesanti per un periodo di tempo più lungo con volumi molto più elevati. Ho anche scoperto che era un modo per adattare un sacco di lavoro in un breve lasso di tempo e, con tutto ciò che soddisfa tali criteri, diventa un mezzo di condizionamento.

Il modo più efficace che ho sperimentato personalmente a questo scopo è stato di lavorare fino all'80% nel sollevamento del bilanciere principale. Quindi esegui un set con questo peso e ferma 2-3 ripetizioni in mancanza di errori.

  • Riposa esattamente 20 secondi, quindi esegui una serie 1-2 ripetizioni in mancanza di errori.
  • Riposa di nuovo 20 secondi e esegui una serie finale per completare il fallimento. 19659023] Cronometra con precisione il tuo riposo.
  • Riposa due minuti e poi ripeti il ​​metodo.

Sì, indovinare se si potrebbero fare 2-3 ripetizioni in più o meno può essere un marcatore molto arbitrario e inaccurato. Ma anche se sottovaluti, otterrai comunque molti buoni risultati. Questo è qualcosa che puoi usare in un ciclo di resistenza per tagliare quasi ogni settimana .

Allenamento di densità per esercizi supplementari

L'allenamento di densità è uno degli strumenti più utili che ho trovato per i principianti di livello intermedio che vogliono essere forti e in forma.

Per un esercizio impegnativo come i pull-up, impostare un limite di tempo piuttosto che un rappresentante prescritto e impostare il conteggio consente al tirocinante di completare più lavoro. Basta impostare 5-10 minuti sull'orologio e fare il maggior numero di pullup possibili.

Dopo un paio di settimane, se in genere potresti fare sei pull-up di fila, inizi a camminare e fai solo tre prima di saltare per riposare un po '. Ma potresti anche scoprire che alla fine di questo limite di tempo hai fatto più ripetizioni che se avessi provato a fare più serie successive di cinque ripetizioni.

Ogni settimana, puoi provare ad aumentare il numero di ripetizioni che esegui nel limite di tempo o anche ad espandere il periodo di tempo. In questo modo, continuerai a lavorare di più e ad un'intensità maggiore man mano che avanzi nel programma.

Focus the Work

Una migliore composizione corporea di solito comporta un aumento del carico di lavoro. Se vuoi ridurre il grasso corporeo e la tua alimentazione è in ordine, aumentare la quantità di lavoro che fai con l'allenamento con i pesi è un metodo efficace. Concentrare i propri sforzi nel mettersi alla prova con i progressi dei pesi attraverso un ciclo di allenamento, il che significa più lavoro all'interno di ogni sessione.

Jesse compete nello sport del sollevamento pesi olimpico, ed era anche precedentemente un powerlifter competitivo. È stato presentato in importanti pubblicazioni su fitness e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito Web .

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