Quanta proteina dovresti mangiare al giorno per perdere peso?


Decenni di ricerche scientifiche sulla perdita di peso hanno scoperto alcune informazioni chiave su ciò che aiuta le persone a perdere peso con successo.

  • Innanzitutto, sappiamo che mentre l'esercizio fisico è importante, le sane abitudini alimentari di una persona probabilmente contano di più per la perdita di peso rispetto alle ore trascorse in palestra.
  • In secondo luogo, quando si tratta di dieta, non esiste un singolo migliore per perdere peso; molte diete possono funzionare abbastanza bene fintanto che si tiene conto del bilancio calorico totale.
  • In terzo luogo, le proteine ​​alimentari sono una delle "leve" chiave in una dieta che aumenta la probabilità della capacità di qualcuno di perdere peso.

Questo articolo ridurrà gran parte del rumore che circonda le proteine ​​e ti dirà quante proteine ​​dovresti mangiare per perdere peso e alcune delle cose che dovresti considerare quando pianifichi la tua dieta.

In questo articolo:

Cos'è la proteina?

La proteina è un macronutriente importante che è coinvolto in quasi tutte le funzioni e i processi corporei. Svolge un ruolo chiave nel recupero degli esercizi ed è un nutriente dietetico essenziale per una vita sana. Gli elementi carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto si combinano per formare aminoacidi, i mattoni delle proteine. Le proteine ​​e gli aminoacidi vengono utilizzati principalmente per creare tessuti corporei, formare enzimi e trasportatori cellulari, mantenere l'equilibrio dei liquidi e altro ancora.

Quante proteine ​​al giorno per perdere peso?

Se vuoi perdere peso, punta a un apporto proteico giornaliero tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo (.73 e 1 grammi per libbra). Gli atleti e gli esercitatori pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo (1-1,5 grammi per libbra) se mirano alla perdita di peso.

Quali sono i benefici delle proteine ​​nella perdita di peso?

Le proteine ​​alimentari possono essere un fattore importante parte di una dieta destinata alla perdita di peso.

Mentre ci sono molti benefici per le proteine ​​alimentari, ci sono quattro aree principali che hanno effetti diretti sulla perdita di peso:

  1. Sazietà
  2. Massa magra
  3. Effetto termico del cibo
  4. Conservazione come grasso corporeo [19659018] Facciamo un tuffo più profondo in ciascuno di questi argomenti.

    Le proteine ​​ti aiutano a sentirti sazio più a lungo

    Una delle cose più importanti che impedisce la perdita di peso è la fame.

    Le persone hanno molte meno probabilità di attenersi a un piano nutrizionale o dietetico se sperimentano alti livelli di fame.

    Le proteine ​​sono il più saziante di tutti i macronutrienti (1).

    Diverse linee di ricerca diverse hanno tutte indicato la stessa cosa: l'assunzione di proteine ​​più elevate tende a fornire più sazietà e meno fame .

    Ad esempio, in uno studio, snack ad alto contenuto proteico hanno permesso alle persone di andare più a lungo tra un pasto e l'altro li fa mangiare di meno ai pasti successivi (2).

    Un altro studio ha dimostrato che l'inclusione delle proteine ​​in un bicchiere d'acqua riduceva la fame rispetto all'acqua da sola (3).

    A seconda della fonte di proteine, sembrano esserci lievi differenze nell'esatta quantità di sazietà fornita dalle proteine, tuttavia queste differenze sono minori e non hanno davvero un impatto significativo per la maggior parte delle persone (4). [19659006] Attualmente, non vi è consenso sul livello ottimale di assunzione giornaliera di proteine ​​nella propria dieta per quanto riguarda il mantenimento della sazietà. Tuttavia, circa 1,8 – 2,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo al giorno (o .82-1,32 grammi di proteine ​​per libbra) sembrano fornire sostanziali benefici alla sazietà (5).

    Le proteine ​​preservano la massa corporea magra

    Inoltre, le proteine ​​hanno un altro vantaggio sulla perdita di peso: aiutano a preservare la massa corporea magra durante i periodi di restrizione calorica.

    Uno studio ha confrontato l'effetto di un basso apporto proteico (1,0 grammi per chilogrammi al giorno) ad alto apporto proteico (2,3 g / kg al giorno) sulla massa corporea magra per un deficit calorico a breve termine. In media, il gruppo a basso contenuto proteico ha perso circa 1,6 chilogrammi (3,5 libbre) di massa muscolare mentre il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso solo 0,3 kg (0,66 libbre) di massa muscolare (6).

    Un altro studio simile ha confrontato 0,8 g / kg al giorno contro 1,6 g / kg al giorno e 2,4 g / kg al giorno e ha scoperto che le due prese più alte (1,6 e 2,4 g / kg al giorno) hanno risparmiato più massa corporea magra rispetto a la dieta di 0,8 g / kg al giorno. Hanno anche scoperto che non c'erano benefici reali per 2,4 g / kg al giorno rispetto a 1,6 g / kg al giorno (7).

    Attualmente, la maggior parte delle prove suggerisce che ~ 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo, o .73 grammi di proteine ​​per libbra sono un obiettivo giornaliero raccomandato per l'assunzione di proteine ​​per risparmiare la perdita di massa magra durante i periodi di perdita di peso.

    Le proteine ​​aumentano l'effetto termico del cibo

    L'effetto termico del cibo è il "costo" della digestione il tuo cibo.

    In sostanza, ci vuole un po 'di energia per scomporre il cibo, digerirlo e trasformarlo in energia. Le proteine ​​hanno il “costo” più elevato di tutti e tre i macronutrienti.

    Mentre l'effetto totale che l'effetto termico del cibo ha sul dispendio energetico giornaliero e sulla perdita di peso è piccolo, non è privo di significato ed è importante notare.

    In uno studio, una dieta ricca di proteine ​​ha aumentato l'effetto termico del cibo di circa 6-8 kcal all'ora rispetto a una dieta povera di proteine, che può tradursi in ~ 50-75 calorie al giorno (8) .

    Tuttavia, non tutti gli studi mostrano un così grande effetto, e l'effetto termico delle proteine ​​non è probabilmente responsabile della maggior parte dei suoi benefici, ma può essere la "ciliegina sulla torta" di proteine ​​dietetiche adeguate durante la perdita di peso.

    Le proteine ​​sono difficili da immagazzinare come grasso corporeo

    Durante i periodi di perdita di peso, ci sono spesso momenti in cui viene consumata più energia di quella consumata. Pertanto, è importante ridurre al minimo la quantità di energia in eccesso (ovvero le calorie) immagazzinata come grasso.

    Il corpo elabora i tre diversi macronutrienti ( cioè proteine, carboidrati e grassi) in modi molto diversi.

    Lasciando fuori un sacco di gergo e mumbo jumbo, affinché le proteine ​​vengano immagazzinate come grasso, passa attraverso un processo biochimico molto diverso rispetto ai carboidrati o alle proteine.

    Questo processo rende molto più difficile la conservazione delle proteine ​​come grasso corporeo.

    Uno studio ha scoperto che le proteine ​​sono immagazzinate come grasso corporeo con un'efficienza di circa il 66%, mentre i carboidrati immagazzinano con un'efficienza dell'80% e i grassi immagazzinano con un'efficienza del 96% (9).

    Durante la perdita di peso, i risultati proteici in eccesso in molto meno grasso corporeo immagazzinato rispetto all'eccesso di carboidrati o grassi.

    Sommario

    Le linee guida nutrizionali suggeriscono un apporto giornaliero di 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo, o .73 e 1 grammi per libbra per perdere peso. Gli atleti e gli esercitatori pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo (1-1,5 grammi per libbra) se mirano alla perdita di peso.

    Mentre molte diete diverse possono avere successo per la perdita di peso, il contenuto proteico di una dieta è uno dei fattori importanti da considerare quando si pianifica una dieta. È stato dimostrato che le proteine ​​promuovono la sazietà, aiutano a mantenere la massa corporea magra, aumentano leggermente l'effetto termico del cibo e possono ridurre l'efficienza del corpo nel conservare calorie in eccesso come grasso corporeo.

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