Qual è la dieta mediterranea e potrebbe funzionare per voi?


In questo articolo:

Qual è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea comprende:

  • Alimenti vegetali come verdure fresche, frutta, cereali e noci
  • Uso liberale di grassi sani come olio d'oliva e olio di colza
  • Pesce, pollame e latticini come formaggio e yogurt in quantità moderate
  • Erbe e spezie per sostituire il sale
  • Basso consumo di carne rossa
  • Consumo moderato di vino [facoltativo] [19659005] Acqua

La dieta mediterranea era originariamente concepita sulla base delle osservazioni sulla buona salute sperimentata dalle popolazioni che vivono nel Mediterraneo (prevalentemente Grecia, Italia, Spagna).

Profilo nutrizionale dietetico mediterraneo

Una delle cose positive della dieta mediterranea è che non esiste un unico profilo nutrizionale, quindi c'è una grande flessibilità per il consumatore.

Le restrizioni o le raccomandazioni non sono basate sui macronutrienti, ma piuttosto attraverso raccomandazioni basate sull'alimento . Questo probabilmente lo rende facile da implementare per un gran numero di persone senza l'obbligo di.

Daily Food Servings

Tuttavia, in una revisione relativamente recente della letteratura mirava a definire l'aspetto del metodo, Davis et al. (2015) hanno rilevato che la dieta mediterranea conteneva tipicamente porzioni giornaliere di:

  • 3 – 9 porzioni di verdure
  • 0,5 – 2 porzioni di frutta
  • 1 – 13 porzioni di cereali e
  • fino a 8 porzioni di olio d'oliva

Dagli studi esaminati, in media la dieta mediterranea ha il 37% delle calorie giornaliere provenienti da grassi alimentari. Dell'assunzione di grassi, in media il 18% era monoinsaturo e il 9% era grasso saturo.

Le diete seguite in questi studi fornivano anche circa 33 g di fibre al giorno. Queste cifre si adattano bene alle tipiche linee guida basate sull'evidenza per una dieta sana, vale a dire: avere un elevato apporto di fibre e dare la priorità ai grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi.

Mediterranean Lifestyle

Tuttavia, è importante notare che la dieta mediterranea va oltre le semplici scelte alimentari, in quanto tiene conto anche degli aspetti sociali e culturali, che sono noti per influenzare la salute a lungo termine.

Ad esempio, l'approccio tradizionalmente enfatizzava i pasti comuni, il riposo dopo il pasto e un'attività fisica regolare (Renzella et al., 2018). Tutti questi comportamenti possono avere un impatto sulla salute indipendentemente dal valore nutritivo del cibo.

La dieta mediterranea è uno degli approcci alimentari più ampiamente studiati al mondo. Che cosa dicono le prove sulla sua capacità di influire sulla salute e sulla composizione corporea?

Benefici per la salute della dieta mediterranea

Quando si parla di effetti sulla salute riportati nella ricerca scientifica, la dieta mediterranea sembra un vero vincitore. Non c'è forse nessun altro approccio dietetico con la coerenza di esiti di salute fortemente positivi.

La dieta mediterranea ha prove a supporto del suo ruolo in:

  • Riduzione del rischio di diverse malattie croniche (come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer) (Filippatos et al., 2016; Sofi et al., 2010)
  • Diminuzione dell'incidenza del cancro
  • Miglioramento del controllo glicemico e dei fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2 (Eposito et al., 2015)
  • Diminuzione della mortalità (Sofi et al ., 2014), almeno quando l'aderenza alla dieta è sufficientemente alta

Tuttavia, una recente meta-analisi ha suggerito che vi è "incoerenza, minima o nessuna evidenza" che la Dieta Mediterranea abbia un vantaggio rispetto ad altre diete per ipertensione, funzione cognitiva, malattie renali, artrite reumatoide e qualità della vita (Bloomfield et al., 2016).

Dieta mediterranea e perdita di peso

Una meta-analisi di studi sull'impatto della dieta sulla perdita di peso trovato che la dieta mediterranea ha fatto meglio di controllare le diete per la perdita di peso (Eposito et al., 2011).

Non sorprendentemente, la perdita di peso era maggiore quando l'approccio dietetico era intenzionalmente combinato con la restrizione calorica, l'aumento dell'attività fisica e un follow-up di più di sei mesi.

Potenziali aspetti negativi

Questi potrebbero non essere veri "lati negativi "Alla Dieta Mediterranea, ma piuttosto alcuni motivi per cui potrebbe non essere adatto per il contesto specifico di alcune persone.

Primo, se le preferenze alimentari di un individuo sono completamente in disaccordo con i principali gruppi di alimenti su cui si basa la dieta, potrebbe essere troppo difficile aderire a lungo termine.

Secondo, per quelli con obiettivi specifici di perdere grasso corporeo, non ci sono restrizioni caloriche in-built sulla dieta.

Quindi, mentre molti mangeranno naturalmente meno sulla dieta e dimagriscono, per alcune persone potrebbero essere necessari unire una dieta mediterranea con la quantificazione del loro apporto calorico o usare una strategia più prontamente focalizzata sulla limitazione del totale

Punti da portare a casa

  1. Le prove attuali sostengono fortemente la dieta mediterranea come una dieta che promuove la salute.
  2. A causa del cibo enfatizzato nella dieta, avrà probabilmente un impatto positivo sui marcatori della malattia cardiovascolare (es. trigliceridi, colesterolo e glicemia).
  3. Come per altre diete, l'aderenza è la chiave per la sua efficacia, quindi occorre prestare attenzione alle preferenze degli alimenti individuali e alla probabilità di attenersi a una strategia alimentare.
  4. quantità appropriata di energia totale viene consumata rispetto all'obiettivo dell'individuo è cruciale per i cambiamenti nella composizione corporea.

Dovresti adottare una dieta mediterranea?

Quindi dovresti mangiare una dieta mediterranea? Se riesci a vedere te stesso sostenendo un approccio come questo a lungo termine, allora fallo! Ci sono molti benefici per la dieta ed è basato su cibi nutrienti. Tuttavia, se questo tipo di strategia ti sembra del tutto poco attraente, ci sono molti altri tipi di schemi di dieta salutare che puoi adottare per essere in salute che potrebbero essere più adatti a te.

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