Qual è la dieta chetogenica? (+ Alimenti, Vantaggi, Rischi)


In questo articolo imparerai:

La dieta chetogenica è stata usata clinicamente per oltre 80 anni, principalmente per il trattamento sintomatico dell'epilessia nei bambini. La classica dieta chetogenica fu sviluppata negli anni '20 per imitare i cambiamenti biochimici associati a periodi di disponibilità limitata di cibo.

La dieta è composta da circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine, e mentre fornisce proteine ​​adeguate per la crescita, fornisce quantità inadeguate di carboidrati per le esigenze metaboliche del corpo. L'energia deriva principalmente dall'utilizzo di grassi, che vengono convertiti nei corpi chetonici β-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone. Questi corpi chetonici servono come fonte di energia alternativa al glucosio. Rispetto al glucosio, i corpi chetonici hanno un'energia intrinseca superiore. (1)

La maggior parte dei pasti in una dieta chetogenica consistono in questi alimenti:

  • Carne: carne rossa, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Pesci grassi: salmone, trota, tonno, sardine, acciughe e sgombri.
  • Uova: uova intere idealmente pastellate o omega-3.
  • Burro e crema: è preferibile l'alimentazione con erba.
  • Cheddar, capra, crema, blu o mozzarella non trattati.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Avocado
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Condimenti: sale, pepe e vari salutari erbe e spezie.

Esempio di piano dei pasti

  • Colazione: pancetta, uova e pomodori
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta sulle verdure
  • Cena: salmone con asparagi cotti nel burro
  • : Nuts, avocado, frappè al burro di arachidi

Diversi studi hanno dimostrato i benefici di una dieta chetogenica per i pazienti con diabete di tipo 2, come perdita di peso, riduzione della glicemia, inversione della malattia renale, benefici cardiaci, miglioramento dei profili lipidici e persino il potenziale effetto sull'inversione della neuropatia diabetica (danni ai nervi) e sulla retinopatia (danni agli occhi). (2)

Si ritiene che diverse malattie neurologiche (ad es. Epilessia, cefalea, neurotrauma, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, disturbi del sonno, tumore al cervello, autismo, dolore e sclerosi multipla) siano legate alla disregolazione energetica e, come tale, potrebbero essere favorevolmente influenzato attraverso i mezzi alimentari.

Nonostante la relativa mancanza di dati clinici, c'è una letteratura emergente che supporta l'uso della dieta chetogenica per una varietà di condizioni neurologiche. Questi studi preliminari si basano in gran parte sull'idea fondamentale che, metabolicamente, la dieta chetogenica possa avere effetti protettivi sul sistema nervoso. (3)

Ci sono diverse preoccupazioni nel seguire una dieta chetogenica per lunghi periodi:

Stitichezza

Molte delle più ricche fonti di fibre (ad esempio fagioli, frutta e cereali integrali) sono limitate nella dieta chetogenica. Di conseguenza, i mangiatori chetogenici perdono i benefici degli alimenti ricchi di fibre come le abitudini intestinali e il supporto del microbioma (una flora intestinale sana).

Le carenze di micronutrienti

Qualsiasi dieta che vieta di mangiare una varietà di frutta, verdura e altri alimenti possono lasciarti vulnerabile a carenze di vitamine e minerali.

Perdita muscolare

Alcune ricerche suggeriscono che la dieta cheto può portare alla perdita di massa magra

Mortalità

È riteneva che una dieta chetogenica fosse inadeguata in fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche, aumentando così i fattori di rischio che influenzano la mortalità. Poiché le diete chetogeniche tendono a provocare un ridotto apporto di fibre e frutta e un maggiore apporto di proteine ​​da fonti animali (insieme a colesterolo e grassi saturi), il rischio di mortalità a causa di malattie cardiovascolari potrebbe aumentare. Le diete chetogeniche possono anche essere collegate a una serie di altri problemi di salute cronici. Un rischio di cancro positivo è stato collegato all'assunzione di proteine ​​animali e al consumo di carne rossa e lavorata, entrambi i quali sono prevalenti nella dieta chetogenica.

Dato il fatto che l'aderenza a lungo termine alle diete chetogeniche è potenzialmente pericolosa e la restrizione ha dimostrato di essere efficace nella perdita di peso indipendentemente dalla composizione nutrizionale, sarebbe prudente non raccomandare diete a basso contenuto di carboidrati per il momento. (4)

Secondo Burke, ci sono diversi svantaggi nelle diete chetogeniche per lo sport performance:

● Le diete chetogeniche riducono il glicogeno rispetto al risparmio di glicogeno, cioè influenzano negativamente la capacità di utilizzare i carboidrati per produrre energia.

● Diete chetogeniche alterano sia l'output di lavoro ad alta intensità (ad esempio sprint) che la resistenza a bassa intensità performance.

● Le diete chetogeniche riducono l'economia di esercizio aumentando la domanda di ossigeno.

In definitiva, i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) dovrebbero essere periodizzati per facilitare la flessibilità metabolica in modo che i nutrienti possano essere usati preferenzialmente in base all'attività. (5)

Secondo la posizione dell'ISSN sulle diete e la composizione corporea, le diete principalmente focalizzate sulla perdita di grasso sono guidate da deficit calorico prolungato. Più alto è il livello di grasso corporeo di base, più aggressivo deve essere il deficit calorico, in concomitanza con un maggiore consumo di proteine ​​per mantenere la massa corporea magra. I tassi più lenti di perdita di peso possono preservare meglio la massa magra nei soggetti più magri. La maggior parte degli interventi controllati fino ad oggi che corrispondevano all'apporto proteico ed energetico tra diete chetogeniche e condizioni di dieta non chetogenica non hanno dimostrato un vantaggio nella perdita di grasso della dieta chetogenica. Qualsiasi vantaggio di una dieta chetogenica rispetto a una dieta non chetogenica per la perdita di grasso è potenzialmente nell'ambito della regolazione dell'appetito. (6)

Alcuni studi supportano l'uso di chetoni integrali per fornire carburante extra e conservare i carboidrati durante l'esercizio prolungato, migliorando così le prestazioni di resistenza. Chetoni esogeni (500 mg / kg) per ottenere la chetosi attiva, insieme a una dieta carb-smart, in cui i carboidrati vengono consumati in modo ottimale per le prestazioni, possono migliorare le prestazioni attraverso una combinazione di risparmio di carburante e maggiore efficienza energetica. I miglioramenti delle prestazioni sono visibili negli eventi di resistenza (ad esempio una maratona), ma non negli sport basati sulla glicolisi (ad esempio sprint). Va inoltre osservato che il raggiungimento della chetosi attraverso i mezzi alimentari non conferisce gli stessi benefici in termini di prestazioni e sarà probabilmente ergolitico (riduzione delle prestazioni). (7)

Una dieta chetogenica potrebbe essere un'alternativa interessante a breve termine per aiutare a gestire determinate condizioni di salute e potrebbe essere un'opzione per la perdita di peso. Tuttavia, può essere difficile da sostenere ed è generalmente pesante sulla carne rossa e talvolta include molti alimenti trasformati e salati che sono malsani (ad esempio bacon). Inoltre, a questo punto non sappiamo ancora abbastanza sugli effetti a lungo termine sulla salute.

In definitiva, invece di impegnarsi in una dieta chetogenica, una dieta equilibrata e non elaborata, ricca di frutta e verdura colorata, carni magre, pesce, cereali integrali, noci, semi, olio d'oliva e acqua adeguata, sembra avere il meglio prova per una vita lunga, sana e vibrante. La periodizzazione del carboidrato è un approccio migliore in quanto è congruente con il proprio fabbisogno energetico e supporta un peso sano e prestazioni sportive ottimali (8)

  1. Le diete chetogeniche sono composte di circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine.
  2. Le diete chetogeniche possono essere utilizzate a scopo terapeutico per convulsioni, perdita di peso, diabete di tipo 2 e possibili disturbi neurodegenerativi
  3. Le diete chetogeniche possono influire negativamente sulla flessibilità metabolica e compromettere il metabolismo dei carboidrati.
  4. Le diete chetogeniche possono influire negativamente sulle prestazioni atletiche, specialmente negli sport che fanno affidamento su percorsi glicolitici (predominanti di carboidrati) per l'energia.
  5. La periodizzazione dei carboidrati è un approccio migliore in quanto è congruente con un il fabbisogno energetico individuale e supporta il peso sano e le prestazioni sportive ottimali.
  6. L'integrazione con estere chetone può essere utilizzata per fornire carburante e per preservare i carboidrati durante l'esercizio prolungato, aumentando così le prestazioni di resistenza.
  7. In generale, la propria dieta deve essere bilanciata, non elaborata, ricca di frutta e verdura colorata, carne magra, pesce, cereali integrali, frutta secca , semi, olio d'oliva e acqua adeguata.

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Riferimenti

Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner , S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, JR (2017). La società internazionale dello sport posizione nutrizionale: diete e composizione corporea. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 16.

Azar, S. T., Beydoun, H. M., e Albadri, M. R. (2016). Benefici della dieta chetogenica per la gestione del diabete di tipo 2: una revisione. J Obes Eat Disord, 2 (02).

Burke, L. M. (2015). Riesaminare le diete ad alto contenuto di grassi per le prestazioni sportive: abbiamo chiamato il 'chiodo nella bara' troppo presto? Medicina dello sport, 45 (1), 33-49.

Cox, PJ, Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., … e King, MT (2016). La chetosi nutrizionale altera la preferenza del carburante e quindi le prestazioni di resistenza negli atleti. Metabolismo cellulare, 24 (2), 256-268.

Dashti, HM, Mathew, TC, Hussein, T., Asfar, SK, Behbahani, A., Khoursheed, MA, … e Al -Zaid, NS (2004). Effetti a lungo termine di una dieta chetogenica in pazienti obesi. Cardiologia sperimentale e clinica, 9 (3), 200.

Egan, B., & D'Agostino, D. P. (2016). Prestazioni di rifornimento: i chetoni entrano nel mix. Metabolismo cellulare, 24 (3), 373-375

Gasior, M., Rogawski, M. A., e Hartman, A. L. (2006). Effetti neuroprotettivi e modificanti la malattia della dieta chetogenica. Farmacologia comportamentale, 17 (5-6), 431-439.

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Diete a basso contenuto di carboidrati e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali. PloS one, 8 (1), e55030.

Potgieter, S. (2013). Nutrizione sportiva: una rassegna delle ultime linee guida per l'esercizio e la nutrizione sportiva dall'American College of Sport Nutrition, dal Comitato Olimpico Internazionale e dalla International Society for Sports Nutrition. Rivista sudafricana di nutrizione clinica, 26 (1), 6-16.

Rho, J. M., & Stafstrom, C. E. (2012). La dieta chetogenica come paradigma terapeutico per diversi disturbi neurologici. Frontiere in farmacologia, 3, 59.

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