Qual è il tuo core, come funziona e cosa puoi renderlo più forte


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Il tuo core è una complessa serie di muscoli che si estende ben oltre gli addominali, incluso tutto oltre alle braccia e alle gambe. È incorporato in quasi tutti i movimenti del corpo umano.

Questi muscoli possono agire come uno stabilizzatore isometrico o dinamico per il movimento, trasferire la forza da un'estremità all'altra o iniziare il movimento stesso. Le seguenti schermate consentiranno per valutare la stabilità del core e condurre test di forza fondamentali per vedere come si misura.

What the Core Is

In questo articolo, ci occuperemo di come diventare un umano funzionale e forte, come opposto ad essere un altro dei sovrani infiniti sopravvalutati sugli addominali scolpiti, quindi dobbiamo prima identificare il nucleo e come appare: in questo diagramma vediamo la muscolatura esterna del corpo umano.

Il nostro centro ha profondità tridimensionale e movimento funzionale in tutti e tre i piani di movimento Molti dei muscoli sono nascosti sotto la muscolatura esterna che normalmente si allena: i muscoli più profondi comprendono gli addominali trasversali, il multifido, il diaframma, il pavimento pelvico e molti altri profondi r muscoli.

Cosa fa il nucleo

Il tuo nucleo più spesso funge da stabilizzatore e centro di trasferimento di forza piuttosto che da motore primo. Eppure, coerentemente, le persone si concentrano sull'addestramento del loro nucleo come motore principale e in isolamento. Questo sarebbe scricchiolii o estensioni della schiena rispetto a movimenti funzionali come deadlift, overhead squat e pushups, tra molti altri esercizi a catena chiusa. 1 Allenandoti in questo modo, non solo ti perdi una funzione importante del nucleo, ma anche migliori guadagni di forza, movimento più efficiente e longevità della salute.

Dobbiamo considerare la forza di base come la capacità di produrre forza rispetto alla stabilità del nucleo, che è la capacità di controllare la forza che produciamo. Secondo Andy Waldhem nel suo Assessment of Core Stability: Developing Practical Models ci sono "cinque diversi componenti della stabilità del core: forza, resistenza, flessibilità, controllo motorio e funzione". 2 Senza il controllo e la funzione del motore, le altre tre componenti sono inutili, come un pesce che si rovescia fuori dall'acqua, non importa quanto sei forte o quanta resistenza hai.

È importante innanzitutto raggiungere la stabilità del nucleo per proteggere la colonna vertebrale e la muscolatura circostante da lesioni in movimenti statici e quindi dinamici. Secondo, vogliamo trasferire in modo efficace ed efficiente e produrre forza durante i movimenti dinamici, mantenendo al contempo la stabilità del nucleo. Questo può includere correre, eseguire ascensori olimpici, o raccogliere il litro di latte lontano nel frigorifero mantenendo la schiena al sicuro. La ricerca ha dimostrato che gli atleti con stabilità core più elevata hanno un rischio minore di lesioni. Ciò è dimostrato forse più efficacemente dalla schermata del movimento funzionale. 3 Esiste una moltitudine di vari test che misurano la stabilità del core, ma uso e raccomando costantemente il FMS a causa dei risultati della ricerca e dell'efficacia delle strategie correttive .

Trunk Stability Pushup Test

Ai fini dell'autovalutazione, condurremo una semplice versione pass / fail dello schermo (questo è diverso dal test FMS standard, ma useremo posizioni che rappresentano un "2 "in quel sistema). In primo luogo iniziare in una posizione pushup prono, con le dita infilate sotto, sdraiato a terra. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Gli uomini avranno i palmi delle mani in linea con il mento e le donne in linea con la clavicola (colletto). In un singolo movimento, esegui un piegamento mentre si mantiene un corpo completamente dritto. Ai fini della valutazione, è possibile utilizzare un perno di centraggio o un tubo in PVC per valutare il mantenimento di un nucleo solido e un corpo diritto, come mostrato di seguito.

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Foto in alto: posizione iniziale delle donne, mani allineate alle spalle (gli uomini iniziano col mento).

Foto in basso: parte superiore del pushup.

Passaggio:

  • La posizione iniziale corretta è assunta e mantenuta (le mani non possono scivolare più in basso)
  • Il torace e lo stomaco lasciano il terreno allo stesso tempo
  • L'allineamento della colonna vertebrale viene mantenuto con il corpo muoversi come una singola unità (può usare il tassello per aiutare a determinare e misurare l'allineamento)

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Se uno qualsiasi dei criteri è fallito, lo schermo è considerato come un punteggio negativo. Hai un massimo di tre tentativi per completare questa schermata. Se passi con successo la schermata di stabilità, passa alle schermate di forza. I progressi nella stabilità e nella forza del nucleo dovrebbero produrre progressi più efficaci e guadagni di forza in altri movimenti, inclusi lo squat e lo stacco. Senza stabilità di base, i modelli di movimento grossolano diventano molto difficili da realizzare.

Test di resistenza del nucleo

La plancia e valutano la forza del nucleo statico, mentre le ginocchia al torace e a barra valuta la forza del nucleo dinamico. Infine, la valutazione della resistenza allo stacco aumenta la domanda sulla stabilità del nucleo posteriore per gestire carichi più grandi.

Plank

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Tieni una tavola sui gomiti per 90 secondi. La postura rigorosa deve essere mantenuta, con un dorso piatto e fianchi livellati. Un tassello può essere usato per aiutare a valutare l'allineamento posturale. Le mani dovrebbero essere davanti alle spalle, con gli avambracci paralleli alla colonna vertebrale, mentre i gomiti si trovano direttamente sotto le spalle.

Se stai lottando per mantenere o trovare l'allineamento, usa la seguente procedura: Assumi la posizione prona con i gomiti situati sotto le spalle. Fletti i quadricipiti, sollevando le ginocchia dal pavimento, stringi il sedere e stringi e ritragga gli addominali. Quando tutti e tre i muscoli si contraggono correttamente, bloccherete i fianchi nella posizione corretta assicurando una zona lombare piatta.

Side Plank

Tieni una tavola laterale per 60 secondi. Il gomito deve essere posizionato direttamente sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro, mantenendo l'allineamento rettilineo della colonna vertebrale orizzontalmente e verticalmente.

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Ginocchia al petto o dita dei piedi

Completa 5 ginocchia rigide al petto per un passaggio punteggio e 5 dita a barra per un punteggio ottimale. Mentre penzoli da una barra di trazione, assicurati innanzitutto un allineamento attivo della spalla, per mantenere le spalle al sicuro, come mostrato di seguito. Sollevare lentamente e deliberatamente le dita dei piedi fino alla barra (o le ginocchia al petto) e abbassarle sotto controllo senza oscillare. Completa cinque ripetizioni.

Per superare questo test di forza, devi mantenere il pieno controllo del movimento, non usare alcun impulso per raggiungere l'intera gamma di movimento e rimanere senza dolore.

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Foto di sinistra: Dita dei piedi da barare Foto a destra: ginocchia al petto

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Foto di sinistra: Spalle attive (buone). Foto a destra: spalle rilassate (non buone)

Deadlift

Completa un singolo deadlift per il peso del debuttante elencato di seguito nella tabella delle forze. Per risultati ottimali, completare un singolo deadlift meeting o superare il peso intermedio. Per domande sulla forma dello stacco da terra fare riferimento all'articolo dell'articolazione dell'anca.

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Riferimenti:

1. "Esercizi a catena cinetica chiusa" accessibili il 18 febbraio th 2013

2. "VALUTAZIONE DELLA STABILITÀ DEL CORE: SVILUPPARE I MODELLI PRATICI" Andy Waldhelm May, 2011

3. "Screening del movimento funzionale" al 18 febbraio th 2013

4. "Deadlift Strength Standards" al 18 febbraio th 2013

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