Playspan: attingere al potere dell’esercizio + nutrizione intenzionale


Durata della vita, Healthspan e Playspan

Gli esseri umani vivono più a lungo che mai con l'aiuto della medicina moderna, della scienza, della tecnologia e dell'accesso a un'alimentazione adeguata. Sebbene la durata della vita umana ora possa estendersi oltre il secolo, la salute, che è il tempo trascorso con una buona salute, è notevolmente più breve per la maggior parte degli americani affetti da malattie legate allo stile di vita e all'invecchiamento.

Il sovrappeso e l'obesità incidono su 7 su 10 adulti e aumenta drasticamente il rischio di sviluppare una malattia cronica. Con l'attuale popolazione degli Stati Uniti di 327,2 milioni, ciò significa che molte persone soffriranno di almeno una malattia cronica ad un certo punto della loro vita. Allo stato attuale, le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte. Altre malattie e condizioni comuni, tra cui diabete, sarcopenia e osteoporosi, compromettono tutte la capacità di mantenere un'alta qualità della vita, come la capacità di svolgere attività di vita quotidiana senza assistenza.

Il tuo Playspan, che si riferisce alla capacità di rimanere fisicamente attivi e fare le cose che ti piacciono fino a tardi nell'età adulta, prendere un sedile posteriore quando sei affetto da una malattia cronica. rimanere attivi e "giocare" finché sono vivi? Entra nel palcoscenico giusto – nutrizione con intenzione.

L'esercizio pone le basi, ma la nutrizione fa il film

La miriade di benefici che l'esercizio ha sui parametri di salute, forza funzionale e prestazioni sono ben consolidate, mentre le strategie nutrizionali intese ad estendere il proprio Playspan sembra essere meno conosciuto e sottoutilizzato nella forma fisica e nella popolazione generale.

Non è un segreto che l'esercizio fisico serva da innesco per indurre il risultato desiderato – sia che si tratti di aumentare la forza, costruire muscoli, ridurre la massa grassa o qualsiasi combinazione di fisico cambiamenti di prestazioni e composizione corporea. È un processo catabolico progettato per stressare il tessuto muscolare e i sistemi correlati per forzare il corpo ad adattarsi. In poche parole, l'esercizio fisico pone le basi. Ciò che accade nel corpo, o la propria alimentazione, determina cosa accadrà dopo. Poiché la nutrizione è anabolica al 100%, è ciò che rende il film.

  • Buona alimentazione = buon film.
  • Cattiva alimentazione = film non così buono.
  • Stessa nutrizione = stesso film.

puoi pensare a diversi membri della palestra che si esercitano diligentemente per anni, ma il loro corpo non cambia. Punto sottolineato, giusto? Tuttavia, il potere dell'esercizio combinato con le strategie nutrizionali intenzionali va ben oltre il mantenimento di un peso sano, che è una pietra angolare di un lungo Playspan. Altre chiavi per l'ottimizzazione di Playspan includono:

  • Proteine ​​adeguate per tutta la durata della vita per sostenere il tessuto muscolare, evitare la sarcopenia correlata all'età e mantenere l'indipendenza funzionale
  • Soddisfare le esigenze quotidiane dei micronutrienti essenziali per tutta la durata della vita, come stabilito dal Dietista Assunzioni di riferimento, comprese le indennità dietetiche raccomandate (RDA)

Supponendo che un regolare esercizio fisico, incluso l'allenamento di resistenza, stia preparando il terreno, scaviamo un po 'più a fondo in quello che serve per fare un buon film.

Proteine ​​- Minimo vs. Ottimale

L'attuale RDA per le proteine ​​è 0,8 g / kg di peso corporeo o 0,36 g / lb. Questa quantità minima è probabilmente inadeguata per prevenire il declino muscolare correlato all'età e dovrebbe essere più elevata per gli individui più anziani, che hanno maggiori probabilità di sviluppare resistenza anabolica o una ridotta risposta anabolica all'allenamento con proteine ​​e resistenza, rispetto alle controparti più giovani.

Proteine assunzioni superiori alla RDA hanno dimostrato di aiutare a mantenere l'equilibrio proteico e migliorare i risultati della composizione corporea. Una revisione del 2018 di 49 studi di Morton (1) ha dimostrato che l'integrazione di proteine, in particolare le proteine ​​del siero di latte, sembra aiutare gli esercenti regolari ad aumentare la forza e la massa corporea magra rispetto al placebo o senza integratori per un periodo di sei settimane o più. Questi benefici sono stati osservati con l'assunzione giornaliera di proteine ​​fino a 1,62 g / kg di peso corporeo o 0,73 g / lb. Ancora una volta, l'esercizio fisico è catabolico e aumenta il turnover dei tessuti, quindi ha senso che le persone attive ne trarrebbero beneficio. In questo caso, il minimo non è ottimale.

No, gli integratori proteici NON sono necessari, ma sono certamente utili, soprattutto prima e dopo l'esercizio fisico.

Uno dei motivi ha a che fare con la combinazione specifica di costruzione muscolare blocchi o aminoacidi essenziali (EAA) contenuti nelle proteine ​​del siero di latte. L'ampia gamma di EAA nel siero di latte, compresa la catena ramificata dell'amminoacido leucina, che attiva il processo di costruzione muscolare, è l'ideale, per non parlare del comodo e facilmente digeribile. È un modo pratico per raggiungere maggiori assunzioni proteiche che si sono dimostrate benefiche.

Pertanto, assicurati di consumare proteine ​​adeguate su base giornaliera, che è di almeno .73 g / lb. o circa 1 grammo per chilo di massa magra. Quantità maggiori hanno dimostrato di essere utili a coloro che cercano di massimizzare il guadagno muscolare e / o promuovere la perdita di grasso in deficit calorico.

Micronutrienti – Oltre i macronutrienti

Fornire la giusta quantità di ciascun macronutriente è stato un obiettivo chiave tra la forma fisica professionisti, considerando che soddisfare le esigenze dei micronutrienti è meno importante, nonostante siano essenziali per tutti gli aspetti della crescita, dello sviluppo, della salute e del metabolismo e che le carenze siano state collegate a un rischio più elevato di malattie, come l'obesità, le malattie cardiache, cancro e osteoporosi.

Di tutta la nutrizione essenziale umana, vitamine e minerali sono i più difficili da raggiungere in quantità adeguate (RDA), rendendoci vulnerabili in qualsiasi fase della vita alla creazione di una struttura più debole, aprendo così la porta ai problemi di salute e stile di vita dei nostri giorni . Queste quantità ottimali non erano conosciute o disponibili durante periodi di durata della vita significativamente più breve, ma ora sono note e necessarie per supportare la salute potenziale della nostra attuale vita.

I dati hanno dimostrato che gli americani mancano continuamente di nutrienti essenziali chiave e assunzioni croniche insufficienti di vitamine e minerali non solo aprono la porta a malattie e invecchiamento precoci, ma spesso passano inosservati fino a quando non è troppo tardi. Ad esempio, il 73% degli americani non soddisfa le loro esigenze quotidiane di calcio ed è ancora più elevato per la vitamina D3, necessaria anche per la salute delle ossa. Di conseguenza, l'osteoporosi può eventualmente insorgere e probabilmente passerà inosservata fino a quando non è troppo tardi quando si verifica una frattura o una caduta.

Il rapporto Dietary Guidelines for Americans (DGA) più recente (2) ha rivelato insufficienze nutritive per diverse vitamine e minerali (vedi tabella sotto). Per definizione, questi micronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta poiché il corpo non li sintetizza. Gli scienziati hanno stabilito i requisiti quotidiani (RDA) per prevenire le malattie e sostenere la salute.

Simile al calcio, ci sono ripercussioni nel corpo che passano inosservate senza una palese carenza quando uno di questi nutrienti essenziali non viene consegnato in modo coerente per tutta la durata della vita. Non solo le persone non riescono a consumare quantità adeguate di queste vitamine e minerali, ma l'adozione di una dieta dimagrante aggrava le insufficienze di micronutrienti. In uno studio di Calton (2010) (3) in cui sono stati analizzati quattro piani dietetici popolari, ogni dieta non è riuscita a fornire quantità sufficienti di 27 nutrienti essenziali.

Pertanto, una saggia strategia nutrizionale per sostenere la salute generale, ridurre il rischio di malattia e ottimizzare Playspan è quello di soddisfare le esigenze quotidiane di tutte le vitamine e i minerali essenziali. Poiché la maggior parte delle persone non riesce a nutrirsi da sola, un multivitaminico e un minerale a basso dosaggio giornaliero sono una soluzione di buon senso per colmare le carenze nutrizionali. Se la dieta non fornisce adeguate quantità di calcio, vitamina D o grassi essenziali omega-3 (DHA ed EPA), l'integrazione può aiutare a soddisfare tali esigenze. Questo è ancora più critico durante la perdita di peso.

Riepilogo

Per riassumere, l'ottimizzazione di Playspan con strategie nutrizionali intenzionali include quanto segue:

  • Prepara il terreno con un esercizio regolare, incluso l'allenamento di resistenza
  • Crea un buon film con questi atti essenziali: [19659033] Atto 1: consuma ogni giorno circa 1 grammo di proteine ​​di alta qualità per chilo di massa magra. Idealmente, dividere le dosi in modo uniforme durante il giorno. Un integratore proteico non è necessario, ma ha dimostrato di essere utile e conveniente, soprattutto prima e dopo gli allenamenti.
  • Atto 2 – Prendi un multivitaminico e un minerale giornaliero di alta qualità a basso dosaggio dall'utero alla tomba per colmare inevitabili vuoti. La formula dovrebbe contenere circa 20-22 micronutrienti per raggiungere gli RDA.
  • Atti 3: consuma almeno 8 once di pesce grasso, come salmone, sgombro e aringa, ogni settimana per ottenere 500-600 mg di omega-3 essenziale grassi EPA e DHA. Supplemento se necessario per imitare l'indice omega-3 delle persone con rischio di malattia inferiore
  • Atto 4 – Consumare almeno tre porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno, che equivale a 1.000 – 1.200 mg / d. In caso contrario, integrare per raggiungere questi importi.

Attingere al potere dell'esercizio e della nutrizione va oltre il calcolo dei macronutrienti. Continuano ad accumularsi dati sul fatto che gli utenti e le persone anziane beneficiano di una quantità di proteine ​​superiore alla quantità minima raccomandata e che gli americani non sono all'altezza dei micronutrienti essenziali. L'uso di questi dati e delle strategie intenzionali fornisce un modo semplice ed efficace per aiutare la durata della vita dei nostri clienti ad abbinare il loro Playspan in modo che abbiano le migliori possibilità di rimanere attivi e indipendenti fino alla fine.

References

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto della supplementazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017, 11 luglio.

2. Dipartimento di agricoltura e salute e servizi umani degli Stati Uniti. (2015). Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, ottava edizione. Estratto da https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf[19659040×3CaltonJBPrevalenzadicarenzadimicronutrientineiprogrammidieteticipopolariJIntSocSportsNutr10giu2010;7:24doi:101186/1550-2783-7-24

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