Pesci sani per dimagrire


Il pesce è versatile, delizioso e ha molti benefici per la salute. Se stai cercando di perdere peso, abbiamo sette pesci sani che devi aggiungere alla tua formazione per la cena!

Quanti pesci mangi ogni settimana? Se sei come la metà di tutti gli americani, molto probabilmente non sei all'altezza delle raccomandazioni degli esperti. Le linee guida dietetiche per gli americani e l'American Heart Association (AHA) suggeriscono due porzioni di pesce a settimana per una migliore salute. Secondo l'AHA, il pesce è una fonte ipocalorica di proteine ​​di alta qualità che è l'aggiunta perfetta al menu di una dieta. Le calorie più basse significano porzioni più grandi! Alcuni pesci sono anche unici in quanto contengono importanti acidi grassi omega-3, che si dice per prevenire le malattie cardiache e aumentare la memoria.

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L'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che l'acido grasso omega-3, acido docosaesaenoico (DHA), è necessario per un cervello sano e che le carenze sono legate ad un aumentato rischio di malattia di Alzheimer. L'assunzione costante di DHA ha dimostrato di ridurre il rischio di declino cognitivo, migliorando al contempo la memoria e le capacità di apprendimento.

Mentre proteggono il tuo cervello, proteggono anche il tuo cuore. Secondo la Mayo Clinic, gli omega-3 hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di ictus e insufficienza cardiaca. In effetti, una revisione di Harvard di oltre 20 studi sugli effetti cardiaci del consumo di una o due porzioni di tre once di pesce grasso a settimana ha scoperto che riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 36 percento.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, altre condizioni in cui gli omega-3 possono mostrare alcuni benefici includono la degenerazione maculare (una malattia dell'occhio che può portare alla cecità) e l'artrite reumatoide.

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Con così tanti vantaggi, perché così tante persone evitano il pesce? Ciò è spesso dovuto alla percezione che abbia un sapore "di pesce". Tuttavia, ci sono molte scelte, come trota o ippoglosso, che hanno un sapore molto delicato! Anche il pesce fresco può essere costoso, ma il pesce congelato è di solito altrettanto buono e meno costoso. Molte persone sono anche preoccupate per i contaminanti nei frutti di mare, come il mercurio. Secondo la FDA, puoi riposare la mente. Nella maggior parte degli adulti, i benefici del consumo di pesce superano qualsiasi potenziale rischio rappresentato dai contaminanti. L'AHA afferma che mangiare una varietà di pesci può anche aiutare a ridurre al minimo eventuali problemi causati dall'inquinamento ambientale. Puoi anche consultare le consulenze locali sulla sicurezza dei pesci catturati nei laghi, nei fiumi e nelle aree costiere locali.

Nota : I bambini e le donne incinte devono stare più attenti e dovrebbero evitare di mangiare più pesci contaminazione da mercurio (ad es. squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola).

Se vuoi aggiungere pesce al tuo menu settimanale ma non sei sicuro da dove cominciare, non preoccuparti! Abbiamo molte ricette salutari di pesce e frutti di mare su The Leaf che sono perfette per il tuo programma Nutrisystem .

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Ecco sette pesci sani da aggiungere al menu di perdita di peso al più presto:

1. Salmon (wild and farmed)

 salmon

Se vuoi assumere più omega-3 nella tua dieta, il salmone è il tuo pesce. Il salmone selvatico ha un enorme 1,774 mg per porzione da sei once. Il salmone d'allevamento ne ha ancora di più, con 4.504 milligrammi di questi grassi sani. Con il suo sapore ricco, è ricco di proteine ​​e relativamente basso di calorie. Secondo il Deperatment of Agriculture (USDA) degli Stati Uniti, tre once di salmone contengono circa 145 calorie. Riducilo a circa due once per contarlo come un PowerFuel nel programma Nutrisystem.

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2. Tonno (albacore e luce)

 tonno

Un altro pesce ricco di omega-3 è il tonno albacore. Contiene 733 milligrammi di omega-3 per porzione da tre once, provenienti da salmone e pesce spada. Il pesce spada è uno dei più alti in mercurio e altri inquinanti. È anche troppo pescato, quindi il tonno è una scelta molto migliore. Il tonno leggero ha solo 228 milligrammi di omega-3, ma è inferiore nel mercurio rispetto all'albacore. Se sei un amante del tonno, potresti voler alternare tra i due per ridurre l'assunzione di questa tossina. Secondo l'USDA, Albacore contiene 108 calorie per porzione da tre once, mentre il tonno leggero ha solo 89 calorie. O sarebbe un perfetto PowerFuel sul tuo piano Nutrisystem!

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3. Halibut

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L'ippoglosso sano per il cuore è un altro ottimo pesce sano! Fornisce 740 milligrammi di acidi grassi omega-3 in ogni porzione da 5,6 once. Un filetto da tre once ha solo 77 calorie e 15 grammi di proteine, afferma l'USDA. Prova ad aggiungerlo ai tacos o servilo con riso integrale e verdure fresche per un gustoso pasto Flex.

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4. Sgombro (Atlantico e spagnolo)

 pesce sano

Lo sgombro è stato descritto come "un pesce bello e sottovalutato" da SeafoodSource. L'USDA condivide che una porzione da tre once di sgombro atlantico contiene circa 174 calorie per porzione da tre once, mentre lo sgombro spagnolo è un po 'più basso con solo 118 calorie per porzione. Secondo la Cleveland Clinic, tre once di sgombro contengono circa 2.500 milligrammi di omega-3. Non c'è da stupirsi che sia spesso usato negli integratori di olio di pesce!

5. Merluzzo

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Un filetto da otto once di questo pesce bianco leggermente speziato e leggermente aromatizzato è solo 189 calorie secondo l'USDA! Il merluzzo dell'Atlantico è stato sovrasfruttato, quindi cerca il merluzzo del Pacifico catturato in Alaska West Coast o British Columbia, Canada, come raccomandato da SeafoodWatch.org. Il merluzzo contiene 284 milligrammi di acidi grassi omega-3 in ciascuna porzione da 6,3 once.

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6. Trota

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La trota è disponibile in molte varietà diverse, tra cui acqua dolce, acqua salata, selvatica e allevata. Sono un'ottima opzione di "antipasto" se pensi che non ti piaccia il pesce perché hanno un sapore molto delicato e ricco di noci, dice FishChoice. Una porzione da 2,2 once di trota fornisce 581 mg di omega-3 e solo circa 117 calorie, secondo l'USDA.

7. Mahi Mahi

 mahi mahi

Se ti piacciono i pesci sani, adorerai il mahi mahi. A differenza degli altri pesci presenti qui, non si trova nell'acqua fredda. Secondo SeafoodSource, si trova nelle acque tropicali, come quelle intorno alle Hawaii. Il termine Mahi Mahi è hawaiano per quello che è stato a lungo noto come delfino. È stato ribattezzato perché troppe persone hanno scambiato i delfini per l'amato mammifero marino, i delfini. La sua consistenza, il gusto delicato e la "capacità di grigliare" ricordano il pesce spada, ma è una scelta migliore a causa degli alti livelli di mercurio presenti nel pesce spada, come avvertito dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica. L'USDA afferma che una porzione di quattro once è solo 99 calorie. Sebbene non sia un pesce d'acqua fredda, ha ancora 221 milligrammi di omega-3 in ogni porzione da 5,6 once.

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* Tutte le figure Omega-3 fornite provengono da The Harvard T.H. Chan School of Public Health.

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