Perfezionamento del push-up e fissaggio dei guasti comuni


Il push-up – non c'è più esercizio fondamentale o universale . È il primo insegnato nel PE elementare e uno ancora utilizzato quotidianamente dalle nostre forze di combattimento più elite. Le flessioni sono un punto fermo di ogni programma di fitness dall'antica Grecia e per una buona ragione. Il push-up è molto più di una stampa orizzontale per il torace, le spalle e il tricipite. Richiede stabilità e coordinazione in tutto il corpo.

Collo, schiena, erettori, addominali, quadricipiti e glutei tutti devono diventare integrati e tesi per mantenere la posizione durante tutto il movimento. Come ogni buon allenamento, ogni muscolo ha un lavoro e, nonostante la sua essenzialità, le flessioni della maggior parte delle persone potrebbero usare un po 'di pulizia.

Ogni anno alleno centinaia di atleti giovanili, che possono compiere progressi fenomenali in quattro anni, ma non fino a quando non aggiustano i loro flessioni.Tutto l'allenamento è solo una progressione.La padronanza degli elementi essenziali del peso corporeo deve precedere il carico del corpo con pesi pesanti o i legami deboli nella catena saranno rivelati, sia per motivi di infortunio o di compensazione.

Chiunque rifiuta di affrontare i rigetti difettosi limita fortemente i loro progressi lungo la strada . In particolare, sono schiumanti alla bocca per arrivare alla panca, ma questo esercizio è del tutto irrilevante fino a quando non si riescono a fare 10 flessioni positive. Se non è per necessità di maggiore intensità, perché scambiare un esercizio che richiede chiaramente che tutto il corpo lavori per uno dove ti siedi su una panchina e spingi?

Nonostante la mia insistenza su questo messaggio, certamente non sexy, posso dire con sicurezza che la maggior parte degli atleti che incontro non può eseguire un push-up di l'inizio del loro primo anno. È lo stesso con i clienti della popolazione generale, ma questo è molto correggibile e ne vale sempre la pena.

Perfect the Push-Up

Le buone flessioni iniziano al centro. Per prima cosa dobbiamo padroneggiare la plancia di posizione push-up (PUPP):

  • Mani direttamente sotto le spalle. La corona della testa attraverso i talloni dovrebbe essere in linea retta.
  • Alza gli occhi ad un punto a circa un piede di distanza per mantenere il collo in una buona posizione.
  • Il nucleo dovrebbe essere stretto come ti stai preparando per prendere un pugno.
  • I glutei dovrebbero essere serrati come si sta cercando di non scoreggiare.
  • Pensa a tirare le ginocchia verso l'alto e otterrai più attivazione quad.

Una volta stabilita la perfetta stabilità nel PUPP, puoi passare al push-up :

  • Inizia lo stesso, con le mani direttamente sotto le spalle, il nucleo, i glutei e i quad attivato e una linea perfetta dalla sommità della testa alle cure.
  • È molto importante capire che manterrai questa linea perfetta per tutto il movimento. Un push-up è una plancia mobile.
  • A questo punto, lentamente e in modo uniforme abbassare il corpo verso il terreno con i gomiti che seguono i fianchi.
  • Il percorso del gomito è molto importante. Da una vista aerea, sembrerebbe una freccia, non una T. Questo può essere più impegnativo, ma utilizza più muscoli ed è un percorso molto più sicuro per la salute delle spalle.
  • Tenere una tavola rigida spingere attraverso il pavimento, estendendo i gomiti e il blocco.

Tutti gli allenamenti sono solo progressi. Se puoi eseguire il movimento al tempo prescritto e fare più del numero prescritto di ripetizioni, puoi passare ad un'intensità maggiore (più peso, una variazione più dura,). Se non puoi eseguire il lavoro prescritto, devi regredire.

Il modo più semplice per far regredire i push-up è prendere le mani più in alto. Preferisco questo per le flessioni al ginocchio perché viene mantenuta la stessa trave a testa. Prendi le mani più in alto di cui hai bisogno con panchine, scatole, sedie, ecc. Assicurati di mantenere la plancia. Un push-up è una plancia mobile.

Ci sono tre schemi difettosi comuni che tendo a vedere. Spesso questi sono sottili:

  1. Face Down, Ass Up: Il push-upper inizia il movimento spingendo il suo sedere verso il cielo e lasciando cadere il viso verso il pavimento mentre i gomiti tornano indietro ma senza il resto del corpo. Chiaramente, l'intera plancia è crollata. Senza una tavola, non c'è spinta verso l'alto.
  2. Il sigillo: La parte superiore a pressione abbassa il torace abbassando le fessure e abbassando i fianchi. Lui / lei non mantiene l'asse e i suoi gomiti non si piegano proporzionalmente all'abbassamento del corpo.
  3. The Worm: La push-upper tende a cadere verso il fondo molto velocemente , al fine di nascondere le debolezze. Nella posizione inferiore i fianchi sono di solito leggermente più alti rispetto al petto. Lui / lei quindi subisce subdolamente un movimento di tipo ondulatorio, che si muove in modo non uniforme verso la posizione più alta. Questo è il più difficile da rilevare.

Tutti questi sono meglio correggersi regredendo ad una posizione più alta delle mani e facendo il modello push-up ridicolmente lentamente. Per correggere il modello, dobbiamo possedere ogni millimetro del movimento. Questo rivela tutto. È anche un enorme lavoro di base.

Per alcune persone, è meglio non passare ancora attraverso l'intera gamma di movimento. Le persone con un difetto di worm saranno le più certe che stanno facendo tutto bene. Si abbasseranno più lentamente (ma non rallenteranno) e poi scenderanno in modo sproporzionato velocemente negli ultimi centimetri.

Per le prime sessioni in cui sto introducendo le flessioni appropriate a un gruppo, farò quanto segue:

  • Elevare le mani di tutti a una panchina
  • Lavorare a tempi molto lenti
  • Iniziare solo 3/4 gamma di flessioni di movimento per evitare le compensazioni e forzare la forma perfetta

Mi piace accoppiare i miei gruppi e passare attraverso i seguenti giochi / circuiti push-up:

  1. Elevator : Ho la maggior parte degli atleti che iniziano con le mani più in alto in modo che i partecipanti non si stancano più velocemente. Ancora una volta, il push-up è una tavola mobile. Immagina il tuo corpo come il pavimento piatto di un ascensore. Bloccato è il livello quattro. I gomiti a 90 gradi sono di livello 1. Poi li faccio vedere tutti i livelli 2 e 3. Da lì il gioco è semplice. Io chiamo un livello e gli atleti muovono il loro corpo lì. Se non sono al giusto livello, il loro ascensore è rotto e sono fuori. Se l'ascensore non è piatto, il pavimento si sta rompendo e vengono eliminati. L'obiettivo è quello di durare più a lungo.
  2. Descending Tempo Circuit: Ogni round è un push-up. I partner semplicemente si alternano facendo un push-up sul mio tempo di comando. Il primo round è di 10 secondi in meno, 3 secondi di pausa isometrica e 10 secondi in su (10-3-10). Il prossimo round è (9-3-9) e lavoriamo fino a (1-3-1).
  3. Circuito Tempo ascendente: Questo è esattamente lo stesso, ma iniziamo da il (1-3-1) e lavora per un (10-3-10). Mi piace di più perché nel primo turno ci sono meno trucchi e puoi trasformarlo in un gioco, come l'ascensore, dove i partecipanti vengono eliminati quando la forma si rompe come potrebbe nei turni successivi.
  4. Tempo ascendente e discendente Piramide: Come i circuiti sopra, ma inizi a (1-3-1), lavora fino a (5-3-5), quindi torna a (1-3-1).

Put In the Effort

La tentazione di tutte queste esercitazioni e di tutti i push-up è quella di spezzare la forma nello sforzo di fare di più o di lavorare troppo duramente. I push-up devono sempre cessare quando la forma si rompe, altrimenti rinforzi un cattivo schema. Se la forma si rompe la correzione è sempre mani più alte e ripetizioni più lente. Ti consiglio di filmare te stesso oi tuoi atleti. Questo può essere molto rivelatore.

Ci sono molti esercizi là fuori, ma pochi sono più essenziali del push-up. Piuttosto che spingere in avanti per accumulare quanti più esercizi complessi possibili, perché non diventare veramente bravi alle fondamenta? Perché non diventare veramente bravi nel push-up?

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