Nutrizione flessibile e competitiva | Rompere i muscoli


Se si adatta alle nostre macro.

È un termine comune che viene utilizzato come slogan per la nuova ondata di cibo. Tuttavia, questo è un fenomeno di vecchia scuola a cui il tuo mecenate in palestra può facilmente aderire. In breve, riassume la necessità di garantire che le esigenze di proteine, carboidrati e grassi siano soddisfatte in modo appropriato senza trascurare i nutrienti chiave per la sopravvivenza.

Nel mio recente articolo, il" Tao of Eating ", discuto cos'è la nutrizione e come trattare i tuoi pasti. Questa non è una scusa per andare su un abbuffo del tuo cibo preferito e giustificalo pensando che si adatta alle tue esigenze di macronutrienti . Piuttosto, questa è un'opportunità per avere un controllo di realtà sulle tue abitudini alimentari. Puoi anche considerare di utilizzare questo metodo per i tuoi obiettivi di concorrenza come beh.

Il ruolo di una fonte di cibo pulita

Il primo requisito in "se si adatta alle tue macro" è se proviene da una fonte di cibo pulita. Spesso vediamo i nostri atleti preferiti che mangiano ciambelle come un pasto cheat per raggiungere un obiettivo di carboidrati o guardarli mentre prendono una scatola di pizza e trascorrono una giornata campale, e pensiamo di poter fare lo stesso. La differenza fondamentale, tuttavia, è che i loro requisiti di formazione sono molto più alti dei tuoi.

L'alimentazione pulita è spesso attribuita a ingredienti grezzi . In un'era di fast food, dimentichiamo quanta trasformazione viene impiegata in prodotti alimentari di base come pane o condimenti come il ketchup. Pertanto, la lista della spesa e l'etichetta degli ingredienti dovrebbero assomigliare più alle parole che un quinto selezionatore può pronunciare piuttosto che a qualcosa che richiede almeno un livello collegiale di chimica per capire.

L'adesione a un'alimentazione pulita è difficile e la flessibilità risiede nelle fonti che attirano maggiormente il tuo palato. Ad esempio, invece di consumare tre pasti a base di pollo al giorno, si alternano con alternative di pesce, bisonti o vegane come il tofu. In questo modo, diminuisce l'incidenza del fallimento.

Se il tuo obiettivo è solo quello di mantenere uno stile di vita generalmente sano, opera a un livello che ti consenta di cercare più opzioni come cambiare il burro di mandorle con burro di arachidi una volta su una luna blu.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è la competizione, meno ingredienti ci sono e più attribuisce a un conteggio diretto di macronutrienti, meglio è. Ad esempio, i bodybuilder possono fare uno spuntino con solo carne di bisonte o crema di riso con burro di mandorle per raggiungere rispettivamente un obiettivo proteico o un obiettivo di carboidrati e grassi.

Tuttavia, non è necessario competere, al fine di raggiungere gli obiettivi nutrizionali e questo tipo di pensiero si attribuisce grandemente alla ricompensa del corpo. Mangiare pulito corre su uno spettro ed evitare cibi trasformati trarrà benefici a lungo termine.

The Role of Nutrient Timing

Il secondo requisito è il timing dei nutrienti . Il grande dibattito esiste sulle proteine ​​e non viene prestata sufficiente attenzione ai carboidrati e ai grassi. Il timing dei nutrienti è spesso attribuito alla sensibilità all'insulina, al tempo di svuotamento gastrico, alla sensibilità delle proteine ​​e al ritmo circadiano. In breve, quando est dipende dalla tua capacità di ricevere sostanze nutritive e di sfruttarle in modo ottimale.

Per coloro che hanno un programma intenso, mangiare pasti più piccoli e più frequenti può sembrare il migliore, ma non è un percorso pratico. Invece, scegli un pasto più facile da digerire più tardi durante la giornata mentre mangi i tuoi pasti con conteggi calorici più densi all'inizio della giornata.

Ottenere la maggior parte dei carboidrati in prossimità del tempo di allenamento sembra essere più efficace per ricostituire le riserve di glicogeno e, soprattutto, mantenere l'omeostasi metabolica. Lo stesso, tuttavia, non è vero per le proteine. Le proteine ​​accelerano la digestione e avere un carico proteico costante durante il giorno con un picco maggiore dopo l'allenamento sembra essere il modo migliore per creare un effetto anabolico.

Mangiare pasti più piccoli e più frequenti migliora il tempo di svuotamento gastrico e, come concorrente, questo si rivela più utile. La concorrenza, tuttavia, aggiunge un livello di complessità ai micronutrienti come i livelli di sodio, potassio e calcio. Vascolarizzazione, durezza / secchezza, infiammazione e ritenzione idrica possono essere tutte manipolate (temporaneamente) assicurando la contabilità dei micronutrienti.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione flessibile sentiti libero di entrare nei DM @flexx_fairbairn e seguirmi sulla mia strada per i Campionati del Mondo WNBF 2019.

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