Non c’è esercizio più grande per lo sviluppo della catena posteriore rispetto allo stacco rumeno a una gamba (Rdl a 1 gamba)


La catena posteriore – senza dubbio hai sentito le persone diventare sempre più prolifiche su questo argomento, in particolare in risposta a stili di vita sedentari. È una parola d'ordine eccezionale per farti sembrare intelligente mentre descrivi un concetto molto semplice.

La catena posteriore è la parte posteriore del tuo corpo, praticamente tutto ciò che non vedi quando ti trovi di fronte a uno specchio. Ripensa, testa a testa e muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli sono un grosso problema. Per gli atleti, sono le basi del potere. Per gli umani, ti aiutano a mantenerti in equilibrio, allineato posturalmente e libero da dolori fastidiosi.

Nel nostro mondo sedentario, focalizzato sui muscoli speculari, questi muscoli posteriori tendono a rimanere dormienti per la maggior parte della giornata. Tutto, dai nostri schermi ai nostri pasti, ci porta in avanti, sgranocchiandoci su noi stessi. Pertanto, i muscoli della catena posteriore sono i più importanti da allenare e non esiste un esercizio più grande per lo sviluppo della catena posteriore rispetto al deadlift rumeno a una gamba (RDL a 1 gamba).

[19659002] È ovvio che prima di poter fare un RDL a una gamba, dovresti essere abbastanza bravo a RDLing su due piedi. È fondamentale padroneggiare RDL e deadlift, il fratello maggiore più popolare del RDL. Comprendere questi prerequisiti consente per un buon RDL a 1 gamba.

Anche se devi dedicare più tempo a perfezionare il tuo RDL e il tuo deadlift, dovresti iniziare a fare esercizi per prepararti al RDL a 1 gamba (in particolare, le scale come sotto ), il RDL a 1 gamba a quattro gambe elastico e il RDL a 1 gamba a piedi.

In effetti, Ho i miei atleti che eseguono questi tre esercizi ogni giorno, anche prima che siano in grado di fare RDL. Una volta che hanno imparato questi esercizi a corpo libero, sono pronti per le versioni di kettlebell, manubri e bilancieri del RDL a 1 gamba.

RDL Scales

  1. The Front Scale: Rilassa le spalle, mantieni la schiena dritta (non appoggiarti all'indietro), blocca entrambe le gambe, punta le dita dei piedi su un piede e solleva la gamba più in alto possibile senza appoggiarsi allo schienale. Le costole dovrebbero rimanere sopra il bacino e dovresti sentire il flessore dell'anca sulla gamba sollevata. Quindi riporta il piede verso il basso per prepararti alla scala posteriore.
  2. La ​​scala posteriore: questo è fondamentalmente un RDL a una gamba senza peso . Pensa a collegare il tuo corpo in una tavola solida. Con tutto dalle mani al piede che stai per elevare in linea retta, inizia a spingere indietro i fianchi. Non pensare a cercare di abbassare il petto. Ciò accade solo come conseguenza dei fianchi che spingono indietro. Stai raggiungendo le braccia verso il muro di fronte a te mentre guidi il tallone elevato verso la parete posteriore.

Raggiungi e allunga più intenzionalmente e dovresti sentire più forte la parte posteriore delle spalle e il tuo gluteo. Combatti per mantenere entrambe le spalle alla stessa altezza. Cerca di farlo lentamente e sotto controllo.

Una volta che sei parallelo al suolo o i tuoi fianchi sono lontani quanto vanno, spingi attraverso il tallone del piede che è a terra ed estendi i fianchi in avanti in modo da essere di nuovo in piedi. Fai attenzione a non farlo sollevando il petto.

Ripeti dall'altra parte.

Quad Stretch 1 gamba RDL

Prendi il piede destro con la mano destra e tira il tallone sul sedere in un tradizionale allungamento quadruplo. Da questa posizione inizia a fare la scala posteriore mantenendo una linea retta dal ginocchio posteriore alle spalle.

Invece di spingere il tallone destro verso la parete posteriore, il ginocchio destro guiderà verso la parete posteriore. Come la bilancia, ritorni in posizione eretta spingendo attraverso il tallone a terra ed estendendo i fianchi.

Ripeti dall'altra parte.

Walking 1-Leg RDL

Esegui la scala posteriore, ma piuttosto che finendo in posizione, lascia che l'estensione dell'anca porti la gamba sollevata in avanti in un passo. Pertanto, se spingessi il piede destro indietro, il piede destro si sposterebbe in avanti e diventerebbe il piede a terra, in modo da poter ripetere il modello sul lato sinistro. Di solito lavoro in riscaldamenti mobili di 10 yard.

Prepara le tue spalle

Prima di aggiungere peso all'RDL a una gamba, devi assicurarti di imballare le spalle. Questo è spiegato nei video RDL e deadlift collegati sopra, ma per rivedere, l'RDL non è un tiro. Le braccia collegano semplicemente il corpo alla resistenza.

La parte superiore del corpo lavora per stabilizzare isometricamente il peso in posizione, ma non sta tirando. Se stai pensando di abbassare il torace a terra e quindi sollevare la schiena, allontanerai l'enfasi dai muscoli più importanti e rischierai di ferirti.

Per impacchettare le spalle, devi ritrarre le spalle indietro e tirarle giù nella depressione scapolare — pensa alle spalle giù e indietro.

The 1-Leg RDL

In posizione eretta con in mano un kettlebell o un manubrio, due kettlebell o manubri, o un bilanciere, fai le spalle e fai una scala posteriore. Assicurati di rimanere sul tallone a terra e di alzarti spingendo attraverso il tallone ed estendendo i fianchi in avanti .

Se hai un kettlebell o un manubrio, il peso dovrebbe essere tracciato verso il basso all'esterno del piede. Se hai un bilanciere, la barra dovrebbe scivolare lungo lo stinco mantenendo il contatto con il corpo.

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