Lo zucchero è davvero cattivo per te? Sì e no! Ecco perché


Sugar è stato tra i titoli dei siti di media popolari, lo slogan dei libri sulla dieta e l'unico obiettivo di molti blog nell'ultimo decennio.

Nonostante il recente interesse dei media mainstream e dell'industria della salute, lo zucchero è stato sotto i riflettori della ricerca sulla nutrizione negli ultimi 60 anni, e in quel periodo abbiamo imparato molto su come lo zucchero influisce sul corpo umano.

Questo articolo separa i fatti dalla finzione, le prove dall'iperbole e ti dà la risposta più informata sul vero posto dello zucchero nelle nostre vite.

Cos'è lo zucchero?

Prima di immergerci negli effetti sulla salute dello zucchero, dobbiamo prima capire esattamente che cos'è lo zucchero. Se vogliamo diventare veramente nerd, lo zucchero ha una definizione molto tecnica: "una qualsiasi classe di carboidrati solubili, cristallini, tipicamente dolci e gustosi che si trovano nei tessuti viventi ed esemplificati da glucosio e saccarosio".

Questa definizione classifica molti diversi tipi di carboidrati e in realtà non chiariscono ciò che la maggior parte delle persone intende quando parlano di zucchero. Quindi, lo semplificeremo spiegando saccarosio, che è il nome per lo zucchero da tavola comune.

Il saccarosio è uno zucchero che comprende due molecole, glucosio e fruttosio (Figura 1). I diversi tipi di zucchero che troviamo nei nostri alimenti sono per lo più composti da queste due molecole, solo in diversi rapporti.

Per esempio, lo zucchero da tavola (cioè il saccarosio) è 50/50 di glucosio e fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è di glucosio e fruttosio 45/55.

 Figura 1. Molecole di saccarosio glucosio e fruttosio.
Immagine per gentile concessione di Nutrients Review

Quali sono gli effetti sulla salute dello zucchero?

Per semplificare, suddivideremo questa domanda in due categorie:

  1. In che modo lo zucchero contribuisce all'aumento di peso e perché quello importa?
  2. Lo zucchero è dannoso per la salute?

L'ingrasso di zucchero?

C'è stata molta discussione e dibattito sul fatto che lo zucchero contribuisca all'aumento di peso, e dopo molte decadi di ricerche, la verità sembra essere che lo zucchero può contribuire all'aumento di peso, eppure non esiste alcuna proprietà magica dello zucchero che lo rende un alimento "ingrassante" di per sé.

Lo zucchero aumenta l'apporto calorico

Una delle cose che sappiamo per certo sull'aumento di peso è che le eccedenze di calorie (consumando più calorie di quelle che bruciate) sono i principali dittatori dell'aumento di peso.

L'apporto calorico medio è aumentato negli Stati Uniti tra il 1971 e il 2006 di circa 300 calorie al giorno, che provengono principalmente da zuccheri aggiunti e grassi aggiunti.

Questo suggerisce che lo zucchero può effettivamente svolgere un ruolo nell'aumento di peso in quanto aumenta l'apporto calorico totale.

A causa di questo aumento di zucchero per rendere i cibi più piacevoli, le persone stanno per a) consumare un cibo che ora ha un contenuto calorico più elevato eb) potrebbe essere più probabile consumare più di quel cibo dal momento che ha un sapore un po ' meglio.

Questo aumento intrinseco di calorie può spesso portare ad un aumento di grasso se non viene consumato con moderazione.

Quando le persone consumano alimenti contenenti zuccheri aggiunti, tendono a consumare più calorie. Tuttavia, quando le persone consumano lo zucchero da solo, non ne consumano grandi quantità.

Uno studio completato da Richter and Campbell della Johns Hopkins University e pubblicato nel Journal of Nutrition nel 1940 ha scoperto che quando veniva dato l'accesso allo zucchero grezzo puro separato dal cibo, i roditori consumavano la stessa quantità di calorie che avevano quando c'era senza zucchero presente Hanno scoperto che è la combinazione di zucchero miscelato con il cibo che li fa consumare più calorie.

Ok, quindi sappiamo che aggiungere zucchero al cibo può aumentare il nostro consumo calorico che può portare ad un aumento di peso. Che dire degli effetti ingrassanti diretti dello zucchero?

Lo zucchero, da solo, è non ingrasso

Si scopre che lo zucchero da solo non è inerentemente ingrassante e molti studi hanno dimostrato che questo è vero .

Ad esempio, in un rapporto, le persone sono state alimentate con diete ad alto contenuto di zucchero (il 43% delle loro calorie totali giornaliere provenivano dallo zucchero), ma sono state trattenute in un deficit calorico. Queste persone hanno perso peso nell'arco di 6 settimane.

In un altro studio, alle persone è stata somministrata una bevanda liquida zuccherata elevata come loro dieta e hanno perso notevoli quantità di peso (un partecipante ha perso più di 200 sterline) poiché i partecipanti hanno consumato meno calorie a causa del fatto che la bevanda liquida non era molto gustosa.

Per concludere questa sezione, ecco cosa sappiamo sullo zucchero e sull'aumento di peso: quando aggiungiamo zucchero al nostro cibo, spesso aumentiamo il nostro apporto calorico totale che può portare ad un aumento di peso; tuttavia, lo zucchero da solo non è una cosa essenzialmente da ingrasso da consumare. Se si consuma la stessa quantità di calorie con diverse quantità di zucchero nella dieta, non ci sarà alcuna differenza nell'aumento di peso o nella perdita di peso.

Perché l'aumento di peso è importante per la salute?

Perché ci preoccupiamo di come lo zucchero potrebbe avere un impatto sull'aumento di peso? Bene, si scopre che l'aumento di peso e la perdita di peso hanno un enorme impatto sulla salute. Il rischio di diabete, malattie cardiache e molte forme di cancro aumenta con l'aumentare del peso corporeo e del grasso corporeo.

Ad esempio, il rischio di diabete durante la vita aumenta dal 7,6% per le persone sottopeso al 70,3% per le persone molto obese. Inoltre, il rischio per tutta la vita di avere un evento cardiovascolare è del 21% e del 67% superiore per le persone sovrappeso e obese, rispettivamente, rispetto alle persone con un peso sano.

Ciò significa che l'aumento di peso è un grande contributo a molti rischi per la salute pericolosi. Lo zucchero non può essere completamente biasimato per l'aumento di peso, che deriva principalmente da un surplus calorico per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, l'assunzione di zucchero può essere un pezzo di uno stile di vita più ampio che consiste in un apporto calorico giornaliero eccessivo.

Lo zucchero danneggia direttamente la nostra salute?

Abbiamo appena dimostrato che lo zucchero può essere un fattore che contribuisce alle eccedenze caloriche, portando ad un aumento di peso, ma lo zucchero da solo non è considerato un nutriente ingrassante. Inoltre, abbiamo dimostrato che l'aumento di peso porta a risultati potenzialmente pericolosi per la salute (Figura 2).

Ora, un'altra importante domanda a cui rispondere è se lo zucchero ha o meno un effetto dannoso diretto sulla nostra salute.

 Figura 2. In che modo lo zucchero porta a un aumento di peso e a risultati pericolosi per la salute.

La risposta è … drumroll please … forse .

Ecco cosa sappiamo attualmente dello zucchero e dei suoi effetti sul corpo.

L'assunzione elevata di zuccheri è ampiamente nota come associata a malattie cardiache, cancro e diabete. Tuttavia, questa informazione deve essere interpretata con un po 'di cautela.

Le persone che consumano grandi quantità di zucchero tendono anche ad avere un gruppo di altri comportamenti non salutari associati a malattie cardiache, quali: bere, fumare, essere sovrappeso, attività fisica bassa e pressione alta.

Ancora più importante, molte delle associazioni con lo zucchero appaiono solo quando i livelli di zucchero superano una certa soglia, spesso in quantità che hanno superato un apporto moderato ragionevole.

Quando guardiamo oltre i dati osservazionali discussi sopra, effettivi randomizzati prove di assunzione di zucchero e risultati di salute non appaiono chiari.

Ad esempio, nelle malattie cardiache, la maggior parte di questi studi non mostra alcun effetto reale dell'assunzione di zucchero da moderata a media quando l'assunzione di zucchero viene consumata nel contesto di un normale apporto calorico (il che significa che le persone non consumano grandi quantità di calorie).

I ricercatori potrebbero avere difficoltà a trarre conclusioni sull'impatto dello zucchero sulla malattia perché è spesso difficile condurre ricerche sugli esseri umani e sul loro consumo di zucchero. Studiare e confermare correttamente tutti i suoi effetti richiederebbe un vasto numero di persone, decenni di sperimentazioni altamente controllate e procedure abbastanza invasive.

A causa di questo fatto, ci basiamo molto sui dati osservazionali che abbiamo menzionato sopra e su una manciata di studi clinici più piccoli, più brevi.

Gran parte della "scienza profonda" che conosciamo di zucchero e malattie cardiache viene da esperimenti che abbiamo fatto su roditori e primati non umani (cioè topi e scimmie). Tuttavia, questi studi potrebbero non essere molto istruttivi in ​​quanto i topi e le scimmie soccombono alle malattie e processano lo zucchero in modo diverso rispetto agli umani.

Mentre questi studi ci hanno aiutato a sviluppare alcune terapie utili per le malattie cardiache, non ci dicono molto malattia umana e non possiamo davvero dire molto sul fatto che lo zucchero sia cattivo per te sulla base di quel tipo di prove.

La maggior parte delle prove che abbiamo dagli umani suggeriscono che lo zucchero, di per sé, non esercita conseguenze misurabili sulla nostra salute se consumato in quantità modeste nel contesto di uno stile di vita altrimenti sano. Inoltre, la maggior parte delle prove tende a suggerire che moderare l'assunzione di zucchero è consigliabile in quanto vi è un piccolo aspetto negativo e può fornire un beneficio per la salute minore.

TL; DR

Possiamo dedicare decenni di ricerche e migliaia di libri e articoli e distillarli in base ad alcune semplici verità:

  • Lo zucchero non sembra essere inerentemente ingrassante rispetto ad altre forme di carboidrati.
  • Lo zucchero può contribuire all'aumento di peso quando gli zuccheri aggiunti contribuiscono all'aumento dell'apporto calorico.
  • Lo zucchero non sembra avere alcun sostanziale effetto negativo diretto sulla salute.
  • Gran parte degli effetti negativi sulla salute relativi a malattie cardiache, diabete e cancro sembrano essere dovuti a un aumento di peso che è spesso associato ad alto contenuto calorico, grassi, diete di zucchero.
  • Moderare l'assunzione di zuccheri è un consiglio pertinente poiché ridurre l'assunzione di zuccheri al di sotto della media può fornire qualche minimo beneficio alla salute e non ci sono effetti collaterali negativi.
  • Lo zucchero non ha bisogno di essere demonizzato come sostanza nutritiva. Può essere consumato in quantità modeste senza effetti negativi reali.

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