L’efficacia dei programmi di formazione basati sulla percentuale


Difenderò l'efficacia del programma di allenamento basato sulla percentuale per il sollevamento pesi e il sollevamento pesi olimpico fino all'amara fine, o quando borbotto me stesso su una panchina del parco indossando un sacco a pelo come un cappotto sportivo.

Ho testato, per quanto ne so, molti metodi per creare forza per me stesso e per i miei atleti. E non ho trovato un modo più affidabile per migliorare continuamente la potenza se non usando marcatori stabili basati sui massimi anche se tali valori sono stimati.

Di volta in volta, ho visto la programmazione basata sugli sforzi percepiti confondere e limitare i progressi in tutti tranne i molto esperti sollevatori che avevano un eccellente discernimento fisico. I principianti e gli intermedi precoci non sanno come valutare con precisione i loro sentimenti e la loro capacità .

Se dovessi dire loro di fare due ripetizioni senza successo o di lavorare a un livello di difficoltà basato su un numero, le possibilità che facciano una volta sola sono molto scarse: penserebbero che fosse impossibile se chiedeste loro di farlo su più sessioni di allenamento con tutte le fluttuazioni quotidiane, fisiche e quotidiane.

[19659002] Quando parliamo di programmi basati sulla percentuale, dobbiamo capire che, come con tutti i programmi di allenamento e i metodi di periodizzazione, ha dei difetti: se pianifichi un blocco di allenamento ben organizzato, dovresti:

  • Stabilisci otto-dodici settimane di trai
  • Includi due-tre cicli di allenamento
  • Con periodi di scaricamento

Se segui tre mesi di allenamento e rimani coerente, il tuo potenziale massimo in qualsiasi ascensore aumenterà e il numero su cui si basano le percentuali non sarà più un valore completamente accurato. Se prendi gli stessi tre mesi ma sono incoerenti, potresti perdere forza nel blocco di formazione e, col passare del tempo, lavorerai a un massimo che non è sostenibile. Mentre prosegui nel piano, lavorerai a un'intensità oltre la tua capacità di recupero.

In che modo quindi ci assicuriamo di utilizzare i pesi corretti basandoci su percentuali di un massimo che può cambiare durante un periodo di formazione di due o tre mesi?

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Submaximal Dovrebbe essere il gioco a lungo termine

Per quanto tempo hai allenato gli effetti praticamente su tutto ciò che fai con la programmazione. All'inizio della durata della tua formazione, la tua forza aumenta così rapidamente che lavorare allo stesso massimo per dodici settimane non è pratico.

Ma dopo alcuni anni, la tua forza non aumenterà più di un blocco di allenamento in modo da non lavorare ad un'intensità sufficientemente elevata da causare la rottura fisiologica necessaria per forzare l'adattamento per tutta la durata del ciclo. [19659002]

Anche se il tuo massimo aumenta durante un ciclo di quattro o sei settimane, in genere non supererà il 5% se sei un atleta addestrato . In parte a causa di ciò, l'allenamento submassimale (dove si variano carichi che non sono al 100%) è sempre un metodo migliore per costruire il potenziale di forza e più gestibile per il miglioramento continuo.

Se il tuo programma richiede tre ripetizioni all'85% di 1RM e questo peso è tecnicamente ora solo l'80% di ciò che potresti potenzialmente fare perché il tuo max è aumentato, stai ancora lavorando a un'intensità che causa cambiamenti. E infatti, è meglio essere in questa fascia più bassa che aumentare arbitrariamente i tuoi pesi e lavorare con un peso che non puoi recuperare nel tempo .

Gli intervalli di programmazione nelle percentuali con estremità superiore e inferiore sono un modo utile per assicurarti di lavorare sempre a un'intensità sufficientemente elevata utilizzando questo metodo. Il tuo programma potrebbe richiedere tre ripetizioni all'85-90%. Se scegli di lavorare al 90%, anche se il tuo max è aumentato, il 90% sarà più vicino all'intensità di cui hai bisogno per vedere il miglioramento delle prestazioni.

Questi intervalli aiutano anche l'opposto. Se l'allenamento non sta andando bene e ciò che sei in grado di sollevare diminuisce, attenersi alla fascia bassa può impedirti di spingere troppo lontano . Utilizzare una gamma invece di un singolo valore troppo rigido può garantire ancora una volta che non stai lavorando con pesi troppo vicini al tuo massimo e troppo pesanti per il tuo recupero.

Con tutte queste fluttuazioni del potenziale massimo che possono verificarsi durante un ciclo di allenamento, molti potrebbero chiedersi perché un atleta di livello intermedio o avanzato non solo cerchi di lavorare il più pesante possibile finché si sentono sicuri e quindi aggiusta le percentuali a questo numero. Il problema diventa cambiare le percentuali di cui avrai bisogno di settimana in settimana, e le cose si stanno complicando .

Se tu o il tuo allenatore programmate di fare il 5×5-80% per lo squat nella terza settimana del vostro programma, ma vi siete sentiti bene nella seconda settimana e avete lavorato fino a un nuovo massimo, il volume a quel peso basato su il tuo nuovo max sarà troppo da gestire. Anche se il nuovo max che hai impostato non fosse un colpo di fortuna perché hai mangiato i tuoi Wheaties quella mattina non avevi tre settimane prima di costruire la capacità di lavoro basata su quel massimo.

La prima settimana potrebbe essere stata del 3×5-80% e della settimana due del 4×5-80%. Ma ora non solo aumenterai il volume più in alto nella terza settimana ma anche il peso perché sei uscito al massimo la settimana scorsa. Aumentare sia il volume che il peso nella stessa settimana sarà troppo stressante per gestire .

Ma ora non solo aumenterai il volume più in alto nella terza settimana ma anche il peso perché sei uscito al massimo la scorsa settimana. Aumentare sia le dimensioni che il peso nella stessa settimana sarà troppo stressante per gestire .

Sarebbe più intelligente pensare a come costruire un potenziale di forza per un secondo momento. Non è necessario lavorare al limite ogni giorno e ogni settimana . Mantenerlo submassimale, anche a volte nella fascia bassa, fornirà un volume e un'intensità sufficienti per creare una maggiore capacità di forza, consentendo al contempo il recupero più spesso e per un periodo più lungo rispetto al massimo.

Ma a volte accadono cose, e devi aumentare il limite massimo durante un ciclo di allenamento perché i pesi non sono più abbastanza pesanti da causare una modifica . Ci sono alcuni modi per affrontarlo senza interrompere l'intero ciclo di allenamento.

L'approccio premuroso per aumentare il numero massimo

La maggior parte delle volte, il livello intermedio e i sollevatori avanzati non aumentano i loro massimi in modo significativo durante un lungo blocco di allenamento per rendere i pesi le loro percentuali rilevanti. Ma può accadere in circostanze particolari se l'atleta sta attraversando un periodo di aumento di peso intenzionale.

Succede anche molto più frequentemente con i primi sollevatori intermedi. Se ti trovi in ​​una situazione in cui sembra che ogni sessione sia solo un riscaldamento, ci sono alcuni passaggi da seguire per modificare il programma .

Settimane test di disinserimento

Supponiamo di avere un blocco di allenamento composto da tre cicli di allenamento:

  • Ciascuno dei tre cicli di allenamento dura quattro settimane.
  • Le prime tre settimane di ciascun ciclo aumento della difficoltà e il quarto è un declassamento.
  • Durante uno dei cicli di allenamento, è possibile pianificare un test di uno o due giorni all'inizio della settimana di scaricamento.

Se sei un powerlifter e ti senti come se tu fossi lo squat max è troppo basso, prova un sollevamento e raggiungi un massimo veloce all'inizio della settimana e poi esegui lo scaricamento pianificato per il resto di la settimana. Se ritieni che tutti e tre gli ascensori debbano essere rivalutati, puoi testarli tutti in un giorno o fare un rapido massimo di squat e panca il primo giorno e deadlift il secondo giorno. Poi, ancora una volta, fai il resto della settimana di scarico come pianificato.

Pensa a questo come a un test piuttosto che a un massimo effettivo. Non puoi sollevare ciò di cui sei veramente capace se dovessi fare un ciclo di peaking corretto e de-caricare, ma non è questo il punto. non è pensato per essere il tuo miglior sforzo. È pensato per essere un modo per adattarsi e avere un indicatore più preciso per basare le percentuali su e progredire attraverso il resto del blocco di allenamento .

Aumento del cinque percento

Secondo la mia esperienza, se i pesi devono essere aggiustati, aumentare la percentuale per quel giorno del 5% è meglio che aumentare arbitrariamente il massimo. A volte ti senti come se la tua linea di base fosse più alta di quella che è, tutti abbiamo giorni che ci sentiamo indissolubili. Ma se aumenti il ​​tuo massimo in base a come pensi in un giorno, non c'è garanzia che potrai continuare a recuperare da ogni sessione dopo aver usato questo numero più consistente .

La tua forza di base potrebbe non essere aumentata e anche se saresti stato in grado di gestire i pesi e riprenderti dall'intensità in quella giornata gloriosa perché hai dormito nove ore e mangiato tutto il buon cibo che tua madre ti ha detto di mangiare. Non sarai in grado di recuperare e recuperare nelle settimane seguenti.

Se aumenti i pesi, stai lavorando improvvisamente ogni giorno durante le settimane di accumulo in cui l'intensità, il volume o entrambi stanno crescendo; potresti metterti in una posizione in cui non puoi continuare ad usare la stessa progressione settimanale, diventare troppo stanco e magari anche indebolirlo.

L'aumento di un massimo per un intero ciclo di allenamento dovrebbe essere fatto durante la settimana del deload, a prescindere da quanto ti senti di lavorare durante il periodo. Ma anche se la fascia alta della tua gamma di percentuali ti fa sentire che stai facendo solo un po 'di stretching, aumenta il peso giornaliero del 5%. Quindi se dovessi fare il 6×2-80-85% prova invece il 6×2-90%.

L'approccio premuroso per diminuire il tuo massimo

Ci sono casi in cui i massimi devono aumentare durante un blocco di allenamento, e ci sono circostanze particolari in cui devono essere diminuiti. Quindi dobbiamo stabilire delle linee guida anche per questo.

Regolazione basata sulla valutazione giornaliera

Anche se apportare aggiustamenti giornalieri potrebbe non essere il metodo più proattivo per gestire la perdita di forza temporanea, a volte è necessario eseguire il rollover. Nessuno di noi vive e si allena in una bolla e la vita a volte ha un modo di aggiungere stress che rende la formazione così complicata che dobbiamo prendere le cose giorno per giorno.

Quindi, se stai lavorando attraverso insiemi alle tue percentuali e perdi un peso (cioè, non puoi completare tutti i rappresentanti nel set con il peso pianificato):

  • Abbassa il peso per quell'esercizio del 20%.
  • Ciò significa che se stai facendo set al 85% del tuo massimo, scenderai invece a lavorare con il 65% del tuo max.

Riducendola così tanto potrebbe sembrare un po 'drammatica, ma necessaria se la tua attenzione è genuina sul tuo sviluppo generale. Il nostro intero sviluppo è il punto di un programma di formazione . Il recupero dallo stress cumulativo che ti sta picchiando deve essere la priorità in modo che le seguenti sessioni possano essere produttive.

I pesi mancanti sono molto stressanti per il sistema nel suo insieme e l'impatto di questo non dovrebbe essere ignorato . C'è una ragione dietro al perché non è possibile completare i propri set di lavoro, e il miglior modo di agire è concentrarsi su cosa fare per recuperare da quel giorno.

Nella mia esperienza, anche la riduzione dei pesi di meno del 20% solitamente si ritorce contro. Qualsiasi riduzione inferiore a questa non è abbastanza significativa da consentirvi di completare tutto il volume pianificato per quel giorno, e se vi mancano pesi, l'adattamento della quantità è più importante.

C'è uno stress psicologico piuttosto significativo alla mancanza di pesi che renderà più difficile la percezione del peso ridotto . Non riesci a completare un altro set perché non hai tolto abbastanza peso sulla barra e potresti anche saltare le prossime tre sessioni di allenamento.

Regola dopo cattivi giorni consecutivi

Se riduci il peso in una data sessione di allenamento del 20%, ma continui a non riuscire a completare i set per tre o più giorni consecutivi, è ora di regolare il numero su cui basi il tuo percentuali di sconto per il resto del ciclo di allenamento. Prendere il 90-94% del tuo massimo e basare tutte le percentuali pianificate su questo valore è un piano sicuro.

Se inizi a sentirti meglio dopo una settimana o giù di lì usando questo massimo diminuito, non aumentare di nuovo il peso fino al prossimo ciclo di allenamento. Se ti senti meglio, significa che il piano sta funzionando . Segui il programma in modo da poter recuperare meglio questo ciclo ed essere più adatto per la formazione e lo sviluppo a lungo termine.

Guardalo per quello che è

Un programma di allenamento è una mappa.

  • Devi tracciare dove stai andando.
  • Questo è il punto di calcolo dei volumi e delle intensità e organizzarli all'interno dei cicli di allenamento.
  • Quindi, combinando questi cicli di allenamento in blocchi di allenamento più lunghi. [19659016]

    Le percentuali ti consentono di pianificare le cose in dettaglio. Ma non diventare così rigido in loro da impedirti di fare le regolazioni lungo la strada per arrivare dove vuoi andare. A volte le deviazioni ti portano più velocemente di quanto non provi a percorrere una strada che è tutta in salita .

    Jesse gareggia nello sport del sollevamento pesi olimpico, ed era anche un powerlifter competitivo. Ha partecipato alle principali pubblicazioni di forza e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito Web.

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