L'addestramento al fallimento è giusto per te?


Scommetto che hai sentito parlare dell'addestramento al fallimento. È popolare nel fare sempre più atteggiamento che è penetrato nelle comunità di forza e fitness. Questo stile di allenamento di solito fa vagare la mente alle immagini di Arnold e altri culturisti classici. Grugniscono rumorosamente in palestre polverose e cadono sul pavimento dopo aver fatto così tante ripetizioni. Quasi tutti lo associano a un buon lavoro da colletti blu. Aggiungendo di più, lavorando di più e presumibilmente esaurendo il muscolo per costruirlo.

 Jesse Irizarry, JDI Gym Brooklyn, NY

C'è altro in un metodo di allenamento all'insuccesso che fare casualmente un gruppo di ripetizioni in un esercizio che non hai pianificato. Fare una serie di insuccessi è, in infatti, un metodo ben studiato per aumentare le capacità generali di forza insieme a una tecnica per l'ipertrofia secondo i riferimenti di scienze dell'esercizio e scienze dello sport.

C'è più di un modo per vederlo, e ci sono metodi che forniscono linee guida non solo per il bodybuilding ma anche per la capacità di resistenza . I metodi di allenamento devono essere compresi se saranno uno strumento per il progresso piuttosto che un'interruzione.

Ai libri, Robin !

Quando non guardavo Batman degli anni '60 mentre correva come allenatore della forza del college, cercavo di leggere libri sulla fisiologia dell'esercizio e lo sviluppo atletico. Gli allenatori della forza del college e gli specialisti degli sport con bilanciere erano soliti discutere di manuale di scienze dello sport s.

Forse lo fanno ancora, e non faccio più attenzione. Alcuni di questi libri di testo provengono da scienziati e allenatori russi che li hanno tradotti in inglese. Come risultato delle traduzioni, molti manuali hanno un linguaggio confuso. I libri scritti negli Stati contengono idee teoriche che sono complesse e difficili da applicare alla formazione quotidiana.

I buoni reverendi della forza diranno che dovresti ancora leggere questi libri. Non devi leggerli. Gli allenatori moderni hanno accuratamente condensato le idee di questi classici riferimenti in articoli, libri e video educativi di YouTube che sono più pratici.

Una di queste idee che ho usato con risultati coerenti e positivi è chiamata il metodo dello sforzo dei reptoni dal padre di molte teorie della forza, Vladimir Zatriorsky. Lo sforzo di reptons è uno dei tre modi comprovati per aumentare la forza.

L'utilizzo accurato dell'idea nella pratica è essenziale e significa sollevare un peso sottomassimale per il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato set. Lo studio afferma che durante l'ultima coppia di ripetizioni prima che il muscolo si guasti, il corpo viene allenato a sviluppare la massima forza possibile in uno stato affaticato.

Per la crescita muscolare, hai bisogno della giusta quantità di stress meccanico (pensa a questo come tempo totale in cui il muscolo sta lavorando) insieme ad altri fattori metabolici. Ma fare serie di insuccessi e fare serie multiple diritte con pesi vicini ma non al di sopra della tua capacità di eseguire ripetutamente, ha dimostrato di produrre risultati quasi uguali .

Si ritiene che il vero vantaggio delle ripetizioni in caso di fallimento sia un catalizzatore per un maggiore contributo muscolare. Mentre sei affaticato, stimoli le unità motorie costituite da fibre muscolari e dai nervi che le causano la contrazione.

Quando contrai un muscolo per sollevare un carico, non usi l'intera muscolatura. Se si dovessero usare pesi sottomassali ed eseguire intervalli di rep moderati, tali unità motorie non verrebbero mai attivate. Costringerli ad andare online, per così dire, è il vantaggio di spingere alla capacità .

Le persone sono diverse

Se stai pensando di allenarti in una qualsiasi delle varianti del metodo, devi iniziare a capire come appare un peso sottomassimale appropriato. Gli allenatori raccomanderanno le gamme percentuali usando le linee guida basate sull'osservazione di ciò che gli atleti di livello olimpico sopportano.

Pensavo che le percentuali di 1RM che avresti assegnato a questi insiemi al fallimento nell'ascensore composto principale fossero importanti, ma non ha fatto altro che mostrare la mia inesperienza.

Con l'esperienza, vedi quanto possono essere diversi gruppi di persone. Alcuni possono fare molte più ripetizioni con una percentuale maggiore del loro massimo di quanto si pensi leggendo le linee guida nei libri di scienze dello sport . E questo è vero anche nei sollevatori di livello intermedio o avanzato che hanno una tecnica coerente e massimi affidabili che non cambiano drasticamente di mese in mese.

Quante ripetizioni si possono fare in un determinato set e quanto vicino al loro peso massimo può essere influenzato da:

  • Sesso
  • Età totale dell'allenamento
  • Sfondo atletico
  • Il muscolo tipo di fibra che hanno ereditato
  • La varietà di attività che svolgevano maggiormente come bambini e giovani

Le donne possono generalmente gestire volumi più elevati a percentuali più elevate del loro massimo . Qualcuno che ha gareggiato in maniera competitiva nel liceo spesso, al college, eseguirà più ripetizioni all'80% del massimo rispetto a qualcuno che ha giocato a calcio. Questi risultati devono essere testati e valutati su una popolazione per popolazione e ancora di più su base individuale.

Usa saggiamente il giudizio e il giudizio

Haphazardly caricare un bilanciere e fare un set finché non cadi in stanchezza non dovrebbe essere il piano per la maggior parte dei sollevatori. Non è un metodo ma un modo per stancarti improduttivamente e forse anche pericolosamente . Tuttavia, alcuni metodi si autoregolano e continuano a causare gli stessi cambiamenti fisiologici. Ne esamineremo alcuni.

  • Set massimi tecnici basati su set principali: Ottenere il peso corretto sarà per tentativi ed errori, ma è un metodo più accurato rispetto all'utilizzo di qualcosa su una scala nominale. A tal fine, eseguiresti un set di ripetizioni massime in base al peso utilizzato per il set superiore dopo il completamento dei set di lavoro pianificati. Se il giorno ti ha chiesto di lavorare fino a un set pesante di 5 per il giorno, o se hai fatto serie diritte di 5 ripetizioni all'80% di un massimo di 1 rep effettivo fa poca differenza. Con entrambi, stai basando il tuo set sul fallimento del tuo livello di prontezza per quel giorno .
  • Set di pausa-riposo: questo approccio di allenamento è stato preso prima dal bodybuilding. Ho imparato come potrebbe anche essere modificato e utilizzato per lo sviluppo della forza dal miglior allenatore di powerlifting, Josh Bryant. Se il tuo obiettivo è quello di utilizzare l'allenamento per il fallimento per la crescita muscolare o una maggiore capacità di forza, è un metodo più saggio e strategico rispetto a fare ripetizioni fino a quando non caghi .

Per questo, sceglieresti un passaggio e:

  • Esegui una serie di 2-3 ripetizioni in mancanza di errori, usando il tuo giudizio per determinare quando ti senti come se potessi fare solo altre 2-3 ripetizioni se hai provato.
  • Fermati.
  • Riposa per venti secondi.
  • Quindi esegui un set con lo stesso peso 1-2 ripetizioni in meno del fallimento.
  • Riposa venti secondi.
  • Fai un ultimo set al fallimento.

Come qualsiasi metodo basato sul sentire e giudicare quanto sia difficile qualcosa o stimare quanto più si sarebbe potuto fare, questo può essere relativamente inaccurato e arbitrario . Ho osservato che quando si utilizzano queste linee guida, sarà più probabile che le persone sottostimino i primi due set piuttosto che sopravvalutino. Di solito, questo impedirà loro di superare troppo rapidamente e mitigare possibili lesioni che possono accompagnare l'addestramento al fallimento.

Ma poiché ci sono insiemi consecutivi vicini a questo punto di fallimento con poco riposo, susciterà processi fisiologici simili associati all'allenamento al fallimento assoluto. Quando il sollevatore arriva all'ultimo set dove deve lavorare fino al fallimento effettivo, sarà stanco mentalmente e fisicamente. Non saranno in grado di spingersi fino al punto in cui potrebbero ferirsi.

Costruisci muscoli o forza?

I metodi che ho descritto funzionano se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli o forza. Sia che tu usi un bilanciere composto o un esercizio più isolato con un manubrio è in qualche modo irrilevante per l'efficacia di questi metodi. È una tua scelta basata sulla tua attenzione all'allenamento. Ma dovremmo discutere quali movimenti dovrebbero essere esclusi.

Esamineremo un paio di sollevamenti ed esercizi che sono utili e altri in qualche modo inappropriati per darti un'idea di cosa includere sia per l'aumento della forza che per l'ipertrofia. Non sarà un elenco esaustivo, ma ti darà un'idea di cosa pensare.

Forza

  • Un back squat sarebbe in cima alla mia lista perché gli ascensori spingessero verso il fallimento . Con i rischi di spingere al massimo uno squat posteriore, la rottura della tecnica è ancora più facile da notare e sentire. Per questo motivo, finirai il tuo set prima di altri ascensori in cui la linea tra tecnica buona e cattiva è più difficile da misurare. Avrai meno probabilità di muoverti pericolosamente attraverso il movimento con troppa fatica quando esegui serie di ripetizioni elevate. La maggior parte delle persone con senso smetterà di accovacciarsi se si sentono così piegati da poter baciare i loro piedi .
  • Lo squat frontale è un'opzione di autoregolazione migliore. Nel momento in cui l'affaticamento muscolare posturale primario, principalmente gli estensori toracici o la parte centrale della schiena, diventa quasi impossibile continuare a fare più ripetizioni. La barra cadrebbe dalla parte anteriore delle spalle prima che raggiungessi un punto in cui potresti ferirti a causa di troppe ripetizioni .
  • La panca può essere utilizzata anche se hai uno spotter. Dopo che agli atleti viene insegnato e diventano competenti in una tecnica sicura e affidabile, possono rilevare qualsiasi deviazione da quella tecnica e sapere che è tempo di smettere. Fintanto che le spalle restano bloccate in una posizione sicura, tuttavia, con il supporto della panca, puoi continuare a spingere fino all'effettivo insufficienza muscolare .

 Jesse Irizarry, JDI Gym, Brooklyn, NY

Esempi di ascensori che non sono buone opzioni per allenarsi al fallimento includono lo stacco e la stampa dall'alto. Nel caso del deadlift, la resistenza muscolare locale della schiena nel suo insieme si affaticherà molto più rapidamente delle gambe.

Questo ti metterà in una posizione con un maggiore rischio di lesioni mentre completi le ripetizioni più affaticate. Il deadlift è troppo impegnativo per un rialzo in termini di posizionamento statico della forza e reclutamento della forza per rendere la formazione al fallimento un approccio praticabile.

La stampa aerea ha problemi in qualche modo simili . Senza una panca per sostenere la cintura della spalla e ridurre le esigenze della colonna vertebrale e del tronco, come con la panca, i muscoli di supporto e posturali si affaticano troppo rapidamente e a tal punto che la spinta al fallimento può diventare precaria.

Bodybuilding

Quando ti alleni al fallimento tenendo presente il bodybuilding, capire quali esercizi ha il beneficio più significativo è altrettanto cruciale che calcolarlo per lo sviluppo della forza. Ma il rischio di fare spesso serie di insuccessi per l'allenamento di bodybuilding sono lesioni da uso eccessivo.

È improbabile che tu possa subire una lesione traumatica dal lavoro di bodybuilding. Tuttavia, è probabile che si sviluppino lesioni fastidiose causate dal danno del lavoro ripetitivo. La maggior parte degli esercizi di bodybuilding per la costruzione specifica del muscolo sono articolari o articolari focalizzati su particolari aree o parti del corpo.

L'allenamento di bodybuilding implica alti volumi e l'aggiunta di più serie al fallimento può creare o esacerbare un'articolazione o un muscolo già aggravato. Ci sono esercizi particolari che evito a causa di lesioni da uso eccessivo e altri che si sono dimostrati utili per allenarsi al fallimento che spesso non porta a lesioni da uso eccessivo.

Parte inferiore del corpo

I migliori esercizi che ho trovato per la parte inferiore del corpo includono le spinte dell'anca. I glutei e l'intera muscolatura dell'anca si accumulano in un modo che promuove la salute della colonna vertebrale . A causa della flessione controllata e dell'estensione dei fianchi supportati dalla panca e dal terreno, può essere lavorato duro con poche possibilità di aggravare un'area o una parte del corpo.

Altri grandi esercizi sono gli squat bulgari e gli squat per cintura. Puoi ottenere un ottimo lavoro per le gambe con uno stress minimo nella parte bassa della schiena.

Gli esercizi che ho scoperto essere aggravanti per le articolazioni quando spinti troppo duramente includono gli affondi che camminano, le RDL e le estensioni della schiena. I polmoni che camminano diventano troppo stressanti sulle ginocchia e le RDL o le estensioni della schiena troppo stressanti sulla parte bassa della schiena quando vengono spinte al fallimento quando aggiunte a una routine di allenamento esistente.

Parte superiore del corpo

Qualsiasi esercizio di pressatura con manubri, come la panca o la testa, in cui la panca sostiene la schiena è ottimo per allenarsi con questi metodi. I manubri consentono un movimento libero a tutto campo per l'intero cingolo scapolare, a differenza di un bilanciere fisso .

Ripetizioni molto elevate possono essere terapeutiche per le spalle. Le file Dumbell e i pull-down lat sono anche due esercizi a basso rischio che possono essere utilizzati per addestrare adeguatamente questi metodi ai metodi di fallimento.

Esercizi come i tuffi e i frantoi del cranio dovrebbero essere evitati a causa della loro tendenza ad aggravare i gomiti .

Presupposti

Abbiamo già esposto tutti gli approcci e le considerazioni nella scelta degli esercizi per l'addestramento al fallimento, ma ora dobbiamo chiarire per chi questo sarebbe e non sarebbe appropriato.

In breve, un principiante non dovrebbe fare ripetizioni fino al fallimento. M tutti sono confusi su come guardare allo sviluppo della formazione e alla progressione a lungo termine.

Il presupposto che fare un rep più alto come principiante sia migliore perché i pesi che useresti sono più leggeri è semplicemente sbagliato . Dovresti fare molta pratica con il movimento, ma non necessariamente aumentando le ripetizioni per serie. Potresti invece:

  • Mantenere moderato il conteggio delle ripetizioni e aumentare il numero o impostare ogni volta che ti alleni o la frequenza che pratichi ogni settimana.
  • Con set di ripetizioni moderate, puoi concentrarti sulla qualità del movimento per ogni rappresentante piuttosto che praticare modelli scadenti con serie di ripetizioni elevate. I gruppi muscolari posturali e assistenti non hanno la resistenza per sostenere la tecnica.
  • Questo piano consente anche di aumentare il peso in modo costante, coerente e progressivo nel tempo e per molto più tempo rimandando altopiani in corso.

Spingendo il volume in questo modo si fisserà un limite più alto per un sollevatore principiante che alla fine raggiungerà mentre maturano. È chiaro vedere un sollevatore intermedio in anticipo che spinge troppo forte troppo presto con metodi che testano i limiti troppo spesso come l'addestramento al fallimento.

Lavorare con la giusta quantità di volume e intensità quando inizi l'allenamento della forza imposterà una base più solida rispetto al tentativo di raggiungere il picco il più velocemente possibile. Il picco potrebbe aumentare più rapidamente se lo spingi, ma non sarà così alto .

Un sollevatore dovrebbe prima avere un 1RM coerente e affidabile prima di utilizzare questi metodi per sollevamenti composti. Prima di almeno un anno di allenamento regolare e mirato, il massimo di un atleta cambia così rapidamente durante i cicli di allenamento che basare un peso su questo valore diventa molto impreciso . L'uso di metodi più estremi può esacerbare questo problema di inaffidabilità.

Un metodo come la pausa di riposo è valido solo se il conteggio delle ripetizioni rientra in un intervallo ragionevole, e questo dipenderà dal peso che si trova sulla barra. Se il sollevatore sta eseguendo quaranta ripetizioni sul primo set, perderà l'effetto desiderato.

La coerenza in Max è fondamentale

Anche dopo che il sollevatore si è allenato per oltre un anno, la coerenza in max è ancora più critica . Se guardi molti sollevatori di livello intermedio e avanzato, vedi che i loro massimi non variano drasticamente durante l'anno. Raramente un sollevamento massimo varierà da loro in su o in giù di venti chili.

Se il sollevatore ha dedicato molto tempo all'allenamento ma ha variato enormemente i propri massimi, consiglierei loro di costruire prima la coerenza con l'allenamento diretto.

Una tecnica coerente e affidabile è l'ultimo punto di preoccupazione prima dell'allenamento al fallimento . Il sollevatore dovrebbe essere in grado di indicare i cambiamenti nel guasto della tecnica. Se la loro tecnica non è solida e i loro movimenti non sono intuitivi durante il conteggio delle ripetizioni convenzionali, sarà un problema quando ci si allena al fallimento.

La maggior parte dei protocolli di addestramento funziona, almeno per un po '. Ma metodi più intensi dovrebbero essere salvati per quando sono veramente necessari e quando altri non sono più utili o almeno abbastanza sufficienti.

Jesse compete nello sport del sollevamento pesi olimpico, ed era anche precedentemente un powerlifter competitivo. È stato presentato in importanti pubblicazioni su fitness e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito Web .

.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *