La mancanza di sonno sta uccidendo la composizione corporea


Se hai perseguito un fisico estetico per un certo periodo di tempo, probabilmente hai sentito quanto sia importante comporre il tuo allenamento e la tua dieta. Sebbene questi siano aspetti critici, un argomento che non riceve l'attenzione che merita è il corretto recupero, in particolare quando si tratta di dormire.

La maggior parte delle persone può apprezzare l'importanza del sonno a livello superficiale, ma spesso non è consapevole di quanto possa essere dannosa la privazione del sonno (DS) sulla composizione corporea . Uno studio del 2010 intitolato "Il sonno insufficiente indebolisce gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità" è giunto ad alcune conclusioni piuttosto sorprendenti che potrebbero avere implicazioni significative sugli aspiranti culturisti e atleti del fisico. L'intervento ha avuto due gruppi, entrambi i quali hanno mantenuto equivalenti restrizioni caloriche. Un gruppo ha avuto 8,5 ore di riposo a letto e l'altro è stato limitato a 5,5 ore. La durata dell'intervento è durata quattordici giorni.

I ricercatori hanno scoperto che sebbene la perdita di peso totale fosse praticamente identica tra i due gruppi, il gruppo con restrizioni del sonno ha perso il 60% in più di massa magra rispetto all'altro gruppo di controllo. La restrizione del sonno "ha ridotto la frazione di peso perso come grasso del 55% ". 1 Questa è una differenza enorme nei risultati della composizione corporea.

Il design dello studio è stato ben costruito, tuttavia, non c'era un protocollo di allenamento di resistenza che è Vale la pena ricordare che è probabile che se entrambi i gruppi fossero coinvolti in un programma di allenamento di resistenza durante questo intervento, la quantità totale di massa magra persa si ridurrebbe, ma a mio avviso, i risultati favorirebbero comunque il letto più lungo r est group.

Allora perché c'era una differenza così drammatica nella composizione corporea tra i gruppi ? Quali sono i meccanismi effettivi coinvolti e c'erano dei fattori indiretti associati a ciascun risultato? Esploriamo questo in modo più approfondito per comprendere meglio le implicazioni della privazione del sonno sulla composizione corporea e le misure che puoi prendere per prevenirne il verificarsi.

1. Risposta neuroendocrina e segnalazione della fame

I tuoi sistemi neuroendocrini svolgono un ruolo importante nella regolazione del tuo stato fisiologico e / o comportamentale. 2 La privazione del sonno innesca una risposta dal tuo sistema neuroendocrino che provoca una cascata di reazioni biochimiche che aumentare la segnalazione della fame, in particolare per gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi. 3 Durante la privazione del sonno, aumentano i sentimenti soggettivi di affaticamento, poiché l'appetito di risposta può aumentare per fornire più energia al tuo corpo . Se stai seguendo una dieta e stai cercando di mantenere un deficit calorico, questa risposta presenta un ostacolo significativo all'aderenza alla dieta.

2. Catabolismo muscolare

La privazione del sonno ha anche effetti catabolici molto potenti (rottura del tessuto). Una delle risposte adattative alla privazione del sonno è la riduzione del tasso metabolico a riposo (RMR) e un aumento delle concentrazioni di grelina che promuovono la ritenzione di grasso. In questo stato fisiologico il catabolismo muscolare diventa un rischio significativo se si ha un deficit calorico. 1 Nell'intervento di cui sopra, il gruppo di privazione del sonno ha perso sostanzialmente più tessuto magro. Sappiamo che la massa grassa ha una densità energetica maggiore rispetto alla massa magra, quindi il fatto che la perdita di peso totale in entrambi i gruppi di controllo fosse praticamente identica suggerisce che il gruppo di riposo a letto più lungo abbia mantenuto un RMR più elevato.

3. Aumento della grelina e ritenzione di grasso

Le maggiori concentrazioni di grelina sono una delle risposte neuroendocrine alla privazione del sonno. Come accennato in precedenza, la grelina può aumentare la segnalazione della fame, ma può anche aumentare la ritenzione di grasso. Se in un deficit calorico vi è un aumentato rischio di cambiamenti nella composizione corporea, tale ritenzione preferenziale dell'adiposità rispetto alla massa magra. 4

4. Diminuzione del tasso metabolico a riposo

RMR è il fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo a riposo completo. Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il tuo RMR più ogni dispendio energetico aggiuntivo che si verifica durante il giorno (ad esempio camminare, sedersi, lavorare, esercitarsi, mangiare, ecc.). La privazione del sonno riduce drasticamente RMR 5 e spesso influisce negativamente sul TDEE a causa di un aumento delle valutazioni soggettive di affaticamento che possono comportare una riduzione del desiderio di essere fisicamente attivi.

5. Diminuzione delle prestazioni e aumento del rischio di lesioni

Sebbene le prestazioni non siano un bodybuilders metrico valutato in concorrenza, alcune metriche delle prestazioni sono direttamente collegate all'ipertrofia . La privazione del sonno ha dimostrato di ostacolare diverse metriche delle prestazioni insieme a tempistiche variabili. I primi risultati di performance che sembrano essere influenzati sono potenza esplosiva, velocità, tempo di risposta e coordinazione. 6 Ciò è significativo perché se il tempo di risposta e il controllo del motore sono ostacolati durante un intenso allenamento fisico, può aumentare il rischio di lesioni. Le qualità di resistenza sembrano essere mantenute più a lungo ma alla fine si osserva lo stesso calo di prestazioni.

6. Diminuzione dell'umore e della motivazione all'allenamento

È interessante notare che gli stati di deprivazione del sonno possono comportare una riduzione delle prestazioni soprattutto a carichi sottomassiali a causa del suo impatto negativo sull'umore 7, 8 che può ridurre la motivazione intrinseca all'allenamento. Ciò è particolarmente applicabile ai culturisti perché la maggior parte dell'allenamento per ipertrofia si verifica in genere nell'intervallo 1RM del 60-80%.

Misure preventive per ridurre al minimo la privazione del sonno

Ora che abbiamo stabilito quanto possa essere dannosa la privazione del sonno sulla composizione corporea, è tempo di esaminare le potenziali misure preventive che puoi attuare per ridurre al minimo i rischi di cui sopra.

  1. Assicurati di dormire otto ore ogni notte. Più spesso è meglio e non sembra esserci alcun lato negativo dell'estensione del sonno, tuttavia in letteratura sono stati riportati significativi benefici in termini di prestazioni e capacità cognitive. 9
  2. Se non è possibile dormire per otto ore al giorno in base alle circostanze individuali, pianificare sonnellini di routine durante la giornata fa un buon lavoro nel minimizzare il rischio di SD. 10
  3. Mantenere un programma di sonno coerente quando possibile. Alcune persone sono mattinieri e altre funzionano meglio di notte. Indipendentemente da dove cadi nello spettro, la continuità è un ottimo strumento di insegnamento per il tuo corpo e può aiutare a regolare schemi di sonno prevedibili. La ricerca sui tempi di sonno irregolari trova anche una forte correlazione con l'aumento della DS rispetto a un programma del sonno congruente. 11
  4. Se lo stress è un potenziale ostacolo alla lunghezza del sonno o la congruenza che sviluppa un piano per ridurre lo stress può avere un impatto significativo . Se sei incline all'ansia e allo stress, ridurre l'assunzione di stimolanti (ad es. Caffeina, pre-allenamento, ecc.) Può ridurre l'attività simpatica e diminuire i sentimenti soggettivi di stress e ansia. 12

[19659002] Implementando le strategie di cui sopra puoi essere abbastanza sicuro che minimizzerai qualsiasi rischio potenziale per la SD e il suo impatto negativo sulla composizione corporea.

Buona fortuna e solleva grande!

Riferimenti :

1. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Il sonno insufficiente indebolisce gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità." Annals of Internal Medicine, vol. 153, n. 7, maggio 2010, pag. 435., doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006.

2. Levine, Jon E. "Un'introduzione ai sistemi neuroendocrini". Manuale di Neuroendocrinologia, 2012, pp. 3-19., Doi: 10.1016 / b978-0-12-375097-6.10001-0. [196590002] 3. Spiegel, Karine, et al. "Breve comunicazione: la riduzione del sonno nei giovani uomini sani è associata a livelli diminuiti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito." Annals of Internal Medicine, vol. 141, n. 11, luglio 2004, pag. 846., doi: 10.7326 / 0003-4819-141-11-200412070-00008.

4. Scrimshaw, N. S., et al. "Effetti della privazione del sonno e inversione dell'attività diurna sul metabolismo proteico dei giovani." The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 19, n. 5, gennaio 1966, pagg. 313–319., Doi: 10.1093 / ajcn / 19.5.313.

5. Spaeth, Andrea M., et al. "La frequenza metabolica a riposo varia in base alla razza e alla durata del sonno." Obesità, vol. 23, n. 12, maggio 2015, pagg. 2349–2356., Doi: 10.1002 / oby.21198.

6. Mah, Cheri D., et al. "Limitazione del sonno compromette le massime prestazioni nel salto e il coordinamento congiunto negli atleti d'élite." Journal of Sports Sciences, vol. 37, n. 17, 2019, pagg. 1981-1988., Doi: 10.1080 / 02640414.2019.1612504.

7. Reilly, Thomas e Mark Piercy. "L'effetto della privazione parziale del sonno sulle prestazioni di sollevamento pesi." Ergonomia, vol. 37, n. 1, 1994, pagg. 107-115., Doi: 10.1080 / 00140139408963628.

8. Pilcher, June J. e Allen I. Huffcutt. "Effetti della privazione del sonno sulle prestazioni: una meta-analisi". Sonno, vol. 19, n. 4, 1996, pagg. 318–326., Doi: 10.1093 / sleep / 19.4.318.

9. Mah, Cheri D., et al. "Gli effetti dell'estensione del sonno sulla prestazione atletica dei giocatori di basket collegiali." Sleep, vol. 34, n. 7, 2011, pagg. 943-950., Doi: 10.5665 / sleep.1132.

10. Haslam, Diana R. "Privazione del sonno e pisolini". Metodi di ricerca comportamentale, strumenti e computer, vol. 17, n. 1, 1985, pagg. 46–54., Doi: 10.3758 / bf03200896.

11. Kang, Jiunn-Horng e Shih-Ching Chen. "Effetti di un programma di coricarsi irregolare sulla qualità del sonno, sonnolenza diurna e affaticamento tra gli studenti universitari di Taiwan." BMC Public Health, vol. 9, n. 1, 2009, doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248.

12. Sawyer, Deborah A., et al. "Caffeina e comportamento umano: eccitazione, ansia ed effetti sulle prestazioni." Journal of Behavioral Medicine, vol. 5, n. 4, 1982, pagg. 415-439., Doi: 10.1007 / bf00845371.

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