Keto Food Pyramid: High Food, Low Carb Food List [What to Eat, Drink & Avoid]


Ricordi che la piramide alimentare a molti di noi è stata insegnata alle elementari? Non solo il governo ha eliminato la tradizionale piramide alimentare, ma ora esiste un'alternativa più sana: la piramide alimentare cheto.

Se stai seguendo un piano alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati come la dieta chetogenica (AKA cheto), questa piramide alimentare di cheto è un must. È facile da capire ed è fondamentale rimanere fedeli al tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati.

Resta fedele a questa piramide mentre crei la tua lista settimanale di prodotti alimentari e il tuo corpo ti ringrazierà.

Elenco ENORME di alimenti chetonici.

La nostra piramide alimentare di cheto dietetici

Questa piramide alimentare di cheto alimentare è progettata per portare il tuo corpo in uno stato di chetosi (e rimanere lì).

La chetosi si verifica quando il tuo corpo non lo fa hanno abbastanza carboidrati (zucchero) per produrre energia, quindi diventa energia brucia grassi. Queste cellule adipose vengono utilizzate per creare chetoni, che molti scienziati concordano sul fatto che siano fonti di energia più efficienti dei carboidrati.

Quali sono i gruppi alimentari nella piramide alimentare cheto?

Quando aderiscono a una dieta chetonica, ci sono pochi carboidrati scelte alimentari a cui dovresti gravitare:

  • Grassi sani
  • Proteine ​​grasse
  • Verdure non amidacee
  • Alcuni formaggi, noci e semi
  • Un po 'di frutta

Tuttavia, questa dieta keto La piramide alimentare chiarisce anche gli alimenti da evitare:

  • Zucchero
  • Pane
  • Pasta
  • Oli vegetali

Grassi e oli sani

Più importanti per la piramide alimentare cheto sono grassi e oli sani. Circa la metà delle calorie dovrebbe essere costituita da questi grassi di alta qualità.

Che cosa sono i grassi sani? Bene, la parola "grasso" può essere una parola spaventosa. Ma è solo a causa del duro lavoro dell'industria dello zucchero degli ultimi settant'anni. I grassi sono necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo. Le diete a basso contenuto di grassi sono meno efficienti per la perdita di peso, rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, una dieta chetogenica supporta la salute del cuore in modo significativamente migliore rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi.

Inoltre, cerca i grassi che derivano da animali, come burro e sego. Questi alimenti incredibilmente ricchi di nutrienti ottengono una cattiva reputazione da una "scienza" fuorviante sui pericoli dei grassi saturi, ma sono grandi per sentirsi sazi e ottenere molti nutrienti importanti oltre a un buon equilibrio macro.

Inoltre, grassi animali sono le fonti più ricche di vitamina K2 salutare per il cuore, di cui molte persone sono carenti.

Queste sono alcune delle migliori fonti di grassi, quando sei a dieta cheto:

  • Ghee
  • Burro nutrito con erba
  • Sego
  • Lardo
  • Midollo osseo o brodo di ossa
  • Olio extra vergine di oliva
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Olio di cocco
  • Olio di avocado
  • Olio di sesamo
  • Olio di MCT
  • 19659037] sei diversi tipi di oli e grassi da cucina da utilizzare come parte di una dieta cheto sana ” class=”wp-image-26647″ width=”600″ height=”848″/>

Potresti notare diversi oli keto-compatibili in questo elenco. Sia che tu cucini in questi oli o li usi come ingrediente, questi olii sono i tuoi migliori amici.

Evita gli oli vegetali. Nonostante il loro nome dal suono sano, gli oli vegetali sono stati collegati all'infiammazione. Ciò influisce su tutto, dal sistema immunitario alla salute del cuore.

Proteine ​​grasse

Le proteine ​​grasse sono importanti per la piramide alimentare cheto e le esigenze nutrizionali del corpo. Le proteine ​​sono macronutrienti, i mattoni delle nostre ossa, muscoli, pelle e sangue.

Ma c'è questo malinteso comune – probabilmente il più comune tra i nuovi diete cheto. Molti cercano di portare i loro corpi in uno stato di chetosi con la stessa quantità di proteine ​​del grasso: cinquanta e cinquanta. Sfortunatamente, è abbastanza difficile entrare in chetosi con quel rapporto. Il cheto è molto importante una dieta moderata, non ricca di proteine.

Quante proteine ​​dovresti mangiare in un pasto mentre sei in terapia cheto? Cerca il 25% di proteine ​​con il 75% di grassi. Un tipico pasto cheto include circa quattro o cinque once di proteine.

Pesci grassi, frutti di mare, tagli di pollo più grassi e uova hanno un contenuto proteico moderato mentre si bilanciano con un sacco di grassi:

  • Salmon
  • Pesce gatto
  • Cod
  • Crostacei
  • Ostriche e vongole
  • Uova
  • Pollo (cosce, ali o zampe)

I pesci sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che vengono con i loro benefici per la salute, come il miglioramento del cuore e della salute mentale.

Ci sono anche tagli grassi di carne rossa che dovresti aggiungere regolarmente ai tuoi pasti:

  • Vitello
  • Bistecca
  • Agnello
  • Maiale
  • Salami and pepperoni

Proprio come con i grassi sani, è importante sapere da dove provengono le proteine. Manzo allevato ad erba e pesce pescato selvatico sono due esempi di carni di qualità. D'altra parte, salame e peperoni sono tecnicamente keto-friendly ma comportano alcuni rischi come alimenti ultra-elaborati.

Sebbene sia possibile modificare le macro per includere carni magre, come pollo e tacchino, senza abbandonare la chetosi, noi " ho scoperto che evitare questi è di solito più semplice. Carni super magre con alti livelli proteici ma senza grassi sono più difficili da elaborare in un normale piano alimentare dietetico. Se mangi il cheto, scambia il seno con cosce, ali o zampe.

 Una piramide alimentare che descrive quali alimenti includere in una dieta cheto.

Verdure non amidacee

Le verdure sono ricche di nutrienti. Sono importanti per la salute generale di ogni persona. Vogliamo sicuramente tenere le verdure non amidacee nel nostro piatto quando siamo a dieta cheto quando possiamo, anche se il bisogno di verdure di persone diverse può essere superiore o inferiore alla persona successiva.

Ma molte verdure non sono basse -carb vegetali. Le verdure amidacee come patate, mais e carote sono relativamente ricche di carboidrati. Guardiamo invece alle verdure a basso contenuto di carboidrati.

Potresti aver sentito gli avocado propagandati come un "superfood" in passato. Bene, qui è dove i poteri magici dell'avocado sono più forti.

L'avocado è un ortaggio gustoso (a volte considerato un frutto) che ha un basso contenuto di carboidrati, principalmente perché è così ricco di fibre e devi sottrarre fibre dai carboidrati a prendi i tuoi "carboidrati netti". Gli avocado hanno anche una serie di vantaggi unici: cuore sano, cervello sano e prevenzione del diabete.

Quali sono le migliori verdure da mangiare quando in terapia cheto?

  • Avocado (un alimento base della maggior parte delle diete cheto!)
  • Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli
  • Peperoni
  • Pomodori
  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Asparagi
  • Zucchine
  • Melanzane
  • Aglic [Cel659011] 19659011 ] Non fare troppo affidamento sulle verdure. Ma una piccola porzione di verdure non amidacee ad ogni pasto è l'ideale per diete povere di carboidrati come il keto.

    Formaggi, noci e semi

    Un altro gruppo di alimenti da consumare un po 'ogni giorno sono formaggi, noci, e semi. Un abbinamento strano, sì, ma questi tre alimenti hanno due cose in comune:

    1. Formaggi, noci e semi possono tutti servire come snack keto-friendly per tutto il giorno.
    2. Formaggi, noci, e i semi non dovrebbero essere consumati in grandi quantità, ma piccole quantità qua e là sono perfettamente accettabili.

    A differenza del latte, il formaggio è povero di carboidrati e ricco di grassi. I formaggi non trasformati come il cheddar, la mozzarella, la panna, la capra e il bleu sono spesso i migliori per la digestione.

    Quando cerchi prodotti caseari che favoriscono il cheto, assicurati che sia un latte intero con quasi zero carboidrati. Oltre ai formaggi, pensa ad aggiungere panna acida grassa o yogurt greco alla tua dieta cheto.

    Dovresti impazzire per le noci? Sì!

    Posso piantare un seme nella tua mente sui semi? "Pro-seed", immagino tu stia dicendo. (Vedi cosa abbiamo fatto lì?)

    Come la maggior parte degli snack, assicurati di consumare piccole porzioni. Una o due once di queste noci e semi dovrebbero fungere da ottimo spuntino:

    • Pecan
    • Noci di macadamia
    • Noci
    • Nocciole
    • Mandorle
    • Pistacchi
    • Anacardi
    • 19659011] Noci di peperoncino (alcuni dei nostri preferiti – questi sono 0-carb e super ricchi di grassi!)
    • Noci del Brasile
    • Semi di lino
    • Semi di chia
    • Semi di canapa
    • Semi di girasole
    • Sesamo seeds

    Keto Friendly Fruits

    Potresti pensare che la frutta abbia troppo zucchero per essere keto-friendly. Sì, i frutti hanno zuccheri naturali e possono creare dipendenza. Tuttavia, alcuni frutti a basso contenuto di carboidrati non dovrebbero spingerti oltre il limite giornaliero di carboidrati. E i loro benefici per la salute sono troppo buoni per essere abbandonati.

    Ecco alcuni altri frutti che hanno meno di 10 grammi di carboidrati netti in una porzione da una tazza:

    • Limoni
    • Limes
    • More
    • Lamponi
    • Fragole
    • Noci di cocco

    I frutti sono la parte più piccola della piramide alimentare del cheto. Se non stai attento, i frutti possono cacciarti dalla chetosi. Mangiare frutta può aumentare il livello di zucchero nel sangue e non ti fanno sentire pieno per molto tempo.

    I frutti sono pieni di micronutrienti. La natura ha trasformato la frutta in qualcosa che vogliamo davvero mangiare. Ma assicurati di ridurre al minimo i frutti quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.

    Cosa bere a Keto

    Devi rimanere idratato! Ma con tutte queste restrizioni, cosa puoi bere mentre sei sul keto?

    Acqua. Ogni giorno. L'acqua è il tuo nuovo migliore amico. Trova un buon affare su una bottiglia d'acqua riutilizzabile senza BPA e mantienila piena ogni giorno.

    Sebbene l'acqua sia il miglior liquido assoluto per chiunque da bere, sia in keto che no, ci sono alcune altre bevande a basso contenuto di carboidrati che puoi guardare per (alcune delle quali sono ottime fonti di grassi):

    Ovviamente, tutte queste bevande devono essere senza zucchero per qualificarsi come basso contenuto di carboidrati.

    I migliori tè da bere sono tè alla curcuma e tè verde. Il tè verde è un potente antiossidante che può favorire la salute del cuore. Il tè nero è anche ottimo per tenere sotto controllo le macro e aumentare l'assunzione di caffeina per la giornata (è ciò che viene servito nella maggior parte dei ristoranti).

    Una variazione popolare sul caffè tra i diete cheto è qualcosa chiamato caffè antiproiettile. In poche parole, questo significa che aggiungi del burro chiarificato (o burro) al tuo caffè, spesso abbinato all'olio MCT.

    Quando cerchi alternative al latte non caseario, controlla i carboidrati netti. Ad esempio, il latte di mandorle zuccherato e non zuccherato si trova uno accanto all'altro sullo scaffale e solo uno di loro è buono per un piano di dieta a basso contenuto di carboidrati.

    High Carb e altri alimenti da evitare

    Ora che hai la piramide alimentare cheto a portata di mano, è utile consultare un elenco di "cose ​​da non fare" quando si tratta della dieta cheto.

    Ovviamente, qui stiamo evitando i carboidrati. Quindi, ecco alcune scelte alimentari ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati in generale:

    • Pane
    • Pasta
    • Zucchero aggiunto (raffinato o crudo)
    • Miele
    • Pizza
    • Fries
    • Fagioli
    • Riso
    • Condimenti ricchi di zucchero
    • Frutti di carboidrati più alti, come mele o banane
    • Verdure amidacee come mais, patate e carote
    • Hot dog, hoagies e hamburger (a causa dei panini )

    Per quanto riguarda le bevande, non bere bevande zuccherate, comprese bibite gassate e bevande alcoliche zuccherate. Evita anche i succhi di frutta e il latte a causa del loro contenuto di zucchero.

    Tecnicamente parlando, le bibite dietetiche sono a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, evitali come la peste. In realtà, i dolcificanti artificiali nelle bibite dietetiche possono avere alcuni aspetti negativi in ​​comune con la peste.

    In sintesi

    • La piramide alimentare del cheto offre una visione di facile comprensione di cosa mangiare e cosa evitare quando si cerca di mantenere uno stato di chetosi.
    • Concentrarsi su grassi, proteine, verdure non amidacee, formaggi, noci e semi sani.
    • Evitare cibi e bevande zuccherati, pane, pasta, latte e cibi fritti.

    Fonti

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