Il segreto del tuo primo squat è sentirsi bene


Sono tutti modelli. Imparare a fare lo squat sta imparando un modello di movimento. Come allenatore, vedi anche i modelli nelle persone nel loro comportamento e nelle loro risposte. Persone diverse daranno le stesse ragioni per cui non sono stati in grado di imparare ad accovacciarsi.

Si ripete in tipi di persone completamente diversi. Si sentono sbilanciati ogni volta che cercano di accovacciarsi. Si sentono come i fianchi, le ginocchia e le caviglie che si bloccano su di loro quando raggiungono una certa profondità, impedendo loro di abbassarsi.

Se una persona non è mai stata in grado di accovacciarsi correttamente, di solito la attribuisce ad alcune parti del suo corpo o ad una specifica istanza nella loro vita che può aver causato questa limitazione. Possono essersi slogate le caviglie troppe volte giocare a pallavolo da ragazzino. La loro gamma di movimento alla caviglia è ora inferiore a causa di questo.

I loro fianchi sono troppo stretti per accucciarsi dallo stile di vita.La ragione è sempre a causa di specifiche particolarità.In termini delle parti, è difficile vedere come l'intero sistema deve essere regolato e manipolato per funzionare in equilibrio, unità e fluidità per consentire una libera circolazione sana.

Cinque principi principali

Quando insegno ai principianti che sono nuovi a m y palestra come accovacciare e stacco, insegno loro cinque principi fondamentali:

  1. Posizionamento / pressione del piede
  2. Saldo
  3. Allineamento
  4. Respirazione
  5. Rinforzo

Ho insegnato a molte persone a fare lo squat, e ci è voluto molto tempo per imparare a comunicare ciò che volevo che facessero. Nel corso del tempo, ho scoperto che gli spunti e le spiegazioni non funzionano a meno che non si riesca a trovare un modo per far sentire ciò che stavi cercando di spiegare . Il principio del movimento che uso per insegnare a qualcuno a fare lo squat è uno strumento per fare proprio questo.

Se qualcuno ha difficoltà ad imparare ad accovacciarsi, non attirerò mai l'attenzione sul concentrarsi su gruppi muscolari, parti del corpo o segmenti articolari. Invece, userò questi strumenti per focalizzare la loro attenzione sulla sensazione di un buon squat .

Ci sono così tanti casi di persone con vitelli o caviglie apparentemente stretti che possono miracolosamente accovacciarsi quando viene insegnato a mantenere i punti di pressione e l'equilibrio corretti sui piedi. Per gli individui non allenati, i sentimenti di limitazione della mobilità e la tensione nel corpo possono essere semplicemente perché il corpo non è adeguatamente rinforzato, la tensione non è distribuita correttamente, o il corpo si sente squilibrato mentre il centro della massa scende in uno squat.

Messo molto semplicemente, il corpo impropriamente si tende e si flette contro se stesso per prevenire lesioni o cadute. Se una lesione si verifichi è irrilevante. Se il corpo si sente come se perderà l'equilibrio o sarà vulnerabile sotto un carico, si bloccherà per proteggersi . Questo fa parte della sensazione di rimanere bloccati mentre cerchi di accovacciarsi.

Se qualcuno dovesse concentrarsi sulla mobilità di un particolare muscolo o articolazione, non c'è ancora alcuna garanzia che sarebbe in grado di accovacciarsi. Ma se insegni a questa persona come creare l'equilibrio nel corpo e rinforzare la colonna vertebrale in modo che mantenga la sua integrità sotto carico, il corpo non si irrigidisce e consente un migliore movimento.

La vera gamma di restrizioni di movimento esiste e deve essere affrontata individualmente. Ma in individui non allenati, è difficile dire quale sia una vera limitazione finché non imparano a muoversi fluentemente. Così. andiamo oltre i principi.

1. Posizionamento del piede / Pressione

Quando un principiante impara ad accovacciarsi, è fondamentale che capiscano che anche se devono avere la capacità di accovacciarsi con le dita dei piedi, sventolare le dita del piede li aiuterà a creare una migliore pressione del piede e un contributo più totale della muscolatura della parte inferiore del corpo .

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Dopo che i piedi sono stati regolati su una larghezza confortevole, è necessario creare una tensione contro il pavimento non solo per mantenere l'equilibrio, ma anche per assicurarsi che le ginocchia seguano correttamente le dita dei piedi. L'idea è quella di pensare a spingere il primo e il secondo dito e l'esterno della caviglia allo stesso tempo. Questi due punti di contatto solitamente solleveranno gli archi dei piedi e poggeranno solidamente il sollevatore .

2. Equilibrio

A qualcuno a cui è stato insegnato ad accovacciarsi con una cattiva istruzione e che ha ancora problemi a raggiungere profondità con una corretta meccanica, è stato probabilmente detto che dovrebbero mantenere il loro peso alle calcagna. Il problema con questa istruzione per un principiante è che quasi sempre lo interpretano come mettendo tutto il loro peso sul retro dei loro talloni. Il corpo vuole equilibrio, e questo significa rimanere sopra il centro di gravità.

Un altro modo di pensare su questo è cercare di mantenere l'equilibrio sulla linea mediana del corpo. Il peso corporeo dovrebbe invece essere centrato sulla parte anteriore del tallone o sulla parte anteriore del tuo stinco se ciò ha più senso, anche prima di scendere nello squat, e specialmente durante l'inversione dal basso verso l'alto.

Mantenere l'equilibrio sopra il medio piede manterrà il corpo da ripiegare o spostare l'equilibrio da davanti a dietro mentre si accovaccia . Ciò consentirà il corretto allineamento e la meccanica e impedirà al corpo di combattere contro le forze e gli stress non necessari.

3. Allineamento

Esiste una curvatura naturale della colonna vertebrale. La parte bassa della schiena si inarca, la parte centrale della schiena si sporge e l'area del collo si inarca di nuovo. Quindi ci dovrebbe essere un'estensione nella parte posteriore quando si va a fare lo squat.

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Detto questo, un'estensione esagerata della parte bassa della schiena non è necessaria, controproducente e talvolta dannosa . Quando la parte bassa della schiena si trova in questa posizione, il calcio si apre, inclinando il bacino in un modo che lo mette fuori allineamento. È una soluzione semplice, stringi il sedere e il bacino si posiziona sotto di te in una posizione più neutra.

4. Respirare

Un'intera serie di articoli sarebbe l'unico modo per coprire in modo soddisfacente come si dovrebbe usare il respiro per rinforzare il tronco e bloccare la colonna vertebrale e il bacino in posizione mentre si accovaccia. Ma sottolineerò l'importanza di dedicare del tempo per informarti su questo per ora.

Il modo migliore per iniziare ad imparare come usare il respiro nel sollevamento è quello di stare in piedi e afferrare i fianchi, premendo le dita sui lati del ventre e i pollici nella parte bassa della schiena. Prendi un respiro di sei secondi per inspirare, spingendo l'aria verso il basso nella parte inferiore del busto.

Cerca di rendere questo respiro profondo, lento e controllato abbastanza da espandere non solo il tuo stomaco, ma anche i fianchi e persino la parte inferiore della schiena in modo che il respiro stesso costringa le dita a uscire dal punto in cui stavano premendo. Tenerlo per un conteggio di due, quindi ripetere.

5. Brace

Imparare il respiro è la prima e più significativa parte dell'apprendimento su come rinforzare il tronco. Il respiro stesso agisce quasi come un corsetto interno, bloccando la spina dorsale e il tronco.

Una volta che hai preso il respiro e lo hai trattenuto, tendi tutta la parte mediana come immagineresti, se qualcuno ti stesse per dare un pugno lì . Dovresti sentirti piacevole, stabile e solido a questo punto. Questo è rinforzo.

Inizia con Feedback

Quando insegno a un principiante, non mostro mai uno squat di peso corporeo. Se sono passati anni da quando qualcuno ha provato ad accovacciarsi, devono iniziare con una variazione leggermente caricata. Tutto ciò che serve è un piccolo kettlebell o manubrio davanti, come in uno squat calice.

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Il carico fornisce alla persona un sufficiente controbilanciamento e un feedback sufficiente per mantenere e apprendere il corretto equilibrio, la postura e il movimento lineare lineare. Mantiene il sollevatore in posizione verticale e quasi immediatamente dà loro la sensazione del corretto rilevamento del ginocchio e della seduta in basso del bacino tra i piedi.

Concentrarsi sui principi e usare un carico leggero in uno squat calice consente, secondo la mia esperienza, al 90% delle persone di essere in grado di eseguire un grande squat in profondità anche se dopo anni senza averlo fatto.

Se vuoi una spiegazione più dettagliata su come mettere in pratica questi principi di movimento e su come metterlo insieme, fissando i difetti comuni di schiena accovacciata con un bilanciere, iscriviti alla mia newsletter e io invierò l'accesso gratuito alle mie istruzioni video direttamente alla tua email.

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