Il podcast NAST CPT: Presentazione del modello OPT


Il modello OPT, o Optimum Performance Training Model, è un sistema di allenamento per il fitness sviluppato dalla NASM. Il modello OPT si basa su prove scientifiche e principi che fanno progredire un individuo attraverso cinque fasi di allenamento: resistenza alla stabilizzazione, resistenza alla forza, ipertrofia, forza e potenza massime.

Nell'episodio inaugurale del Podcast CPT della NASM, l'host Rick Richey cammina attraverso esattamente cos'è il modello OPT, come viene utilizzato e perché è vantaggioso per i trainer di tutti i livelli che vogliono aiutare i propri clienti.

Con questo modello facile da usare, sarai in grado di aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi di fitness, indipendentemente dalla loro età o capacità atletica – dai principianti ai professionisti.

Il modello OPT ™ – e NASM come nel complesso – è semplicemente potente.

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Cosa imparerai:

  • Cosa esattamente il modello OPT è e come utilizzarlo per la programmazione
  • Una panoramica dei tre livelli del modello OPT e delle fasi in ciascuno

Cosa viene menzionato:

Transcript

Stai ascoltando il Podcast NAST CPT con Rick Richey, il podcast ufficiale della National Academy of Sports Medicine.

OPT, come posso spiegarlo. Ti prendo fotogramma per fotogramma. Per farvi saltare tutti …

Benvenuti nel Podcast CPM del NASM. Mi chiamo Rick Richey e oggi parleremo del modello OPT e parleremo del jumpin man, questo è un modello basato sulle prestazioni.

Cos'è il modello OPT?

È un modello progettato per gli atleti. Ma se guardi persone normali, individui normali e dici "Hey sei un atleta"? La risposta dovrebbe essere davvero sì. Solo … tipo di sguardo, beh, a che livello sei un atleta? Sei un atleta guerriero del fine settimana? Sei una nana? E vuoi giocare con il tuo atleta nipoti, ed è davvero quello che stai cercando di fare. Stai cercando di trovare un posto nella tua vita in cui inserire un esercizio, in modo da ottenere i risultati che stai cercando di avere. Quali sono i risultati che desideri? E il modello OPT è un bisogno sistematico di periodizzazione che consente alle persone di lavorare progressivamente verso risultati basati sulle prestazioni. Questo è il modello OPT.

Ora, se guardiamo storicamente al Modello OPT, c'era un uomo di nome Dr. Mike Clark che lo faceva come suo progetto di tesi, e finì per implementarlo nel NASM e divenne presto l'amministratore delegato del NASM. Di recente è passato ad altre cose come una meravigliosa compagnia chiamata Fusionetics. Ma il modello OPT esiste ancora, ed è ancora parte integrante del NASM, ed è stato il … IL modello che ha permesso al NASM di passare dall'essere un po 'come le molte altre certificazioni che hanno appena fornito informazioni sull'allenamento. Ecco alcune informazioni Bene, cosa devo fare con queste informazioni?

Bene, il modello OPT è stato un bell'esempio di cosa fare con quelle informazioni. Ha preso queste informazioni e dice: è così che le metti in gioco. Questo è il modo in cui usi il modello per ottenere i risultati di cui abbiamo parlato erano possibili. Questi adattamenti fisiologici che sono là fuori. Questi adattamenti morfologici che sono là fuori. Questi vantaggi prestazionali che sono là fuori. Puoi ottenerlo implementando in questo modello.

Programmazione

Quindi, il modello è molto, molto utile quando si tratta di programmazione, e penso che la programmazione sia di vitale importanza per l'allenatore e l'allenatore, perché molte volte le persone non programmano. Forniscono solo esercizio e c'è una grande differenza tra fornire esercizi e fornire un programma che ha un modo progressivo molto dettagliato di seguire un sistema per ottenere risultati.

Ora, guardiamo questo modello, è davvero la pietra angolare e l'ancora di ciò che facciamo qui alla NASM. È quel modello di periodizzazione. È il modello di cui realizzeremo il cambiamento, senza rimanere bloccati in una carreggiata e non trovare quell'altopiano. BOOM. Colpisci quell'altopiano ed è davvero difficile superarlo, perché il problema è che se non cambi mai, non cambi mai.

Quindi continui a fare la stessa cosa che hai sempre fatto. Continuerai a ottenere ciò che hai già ottenuto e la periodizzazione è un mezzo per passare sempre a un diverso tipo di stile di allenamento, un diverso tipo di modalità di allenamento, che consente al tuo corpo di ricevere qualcosa di nuovo. E quando riceve qualcosa di nuovo, deve adattarsi a quella nuova cosa. E quello che stiamo cercando è sì, vogliamo l'efficienza nei nostri adattamenti, ma, in un certo senso, vogliamo anche creare inefficienze. Quindi, se divento davvero bravo ad adattarmi a qualcosa, allora, il mio corpo sta facendo quello che dovrebbe fare. Si sta adattando. Ma non appena divento bravo, si ferma.

Adatta qualsiasi cosa: ha trovato il suo picco, è un altopiano. Quindi devi allontanarti da quello. E quando torni, puoi tornare più grande, migliore, più forte, più veloce, qualunque cosa sia … in un modo più completo. Quindi, hai un allenamento incrociato. Hai diverse vette e vallate. Hai questo macrocosmo di allenamenti, quindi hai questi macro-cicli, e hai questi micro-cicli, e hai questi mesocicli e tutti i diversi modi di implementare la formazione.

Un modello basato sulle prestazioni

Quindi il progetto per la programmazione è davvero il nostro cliente. E il nostro cliente verrà da noi e cercheranno cose, principalmente la perdita di peso. Vedrai molto di questo. Farai come allenatore, sappiamo che convinceremo le persone a venire da noi e dire che vogliamo perdere peso. Beh, non è un modello di perdita di peso. Non è così che è stato progettato. È un modello basato sulle prestazioni.

Ma attraverso questo modello basato sulle prestazioni, a causa di quanto bene sia stato messo insieme a cose che vanno oltre l'allenamento di resistenza, è un modello di perdita di peso di eccellenza, ma noterò anche che potresti voler parlare bene, di cosa si tratta un cambiamento dietetico anche per il tuo cliente. In tal modo, ti indirizzerei di più ad apprezzare un cambiamento di comportamento e una certificazione di coaching nutrizionale, una certificazione di nutrizione fitness, tutti forniti dalla NASM, ma ci sono mezzi per andare a lavorare con un cliente e affrontare il peso strategia di perdita oltre la strategia di esercizio.

Beh, le persone vogliono diventare più forti? Sì, la gente verrà e vorrà che tu, come allenatore, come professionista del fitness, diventi più forte. Il modello OPT offre questa capacità. Offre questo significa.

Quindi, sai, forse il tuo obiettivo è quello di scegliere qualcuno che ti avvolga, andando su e giù per le scale. Ed è abbastanza sorprendente il numero di persone negli anni con cui ho lavorato, che mi hanno appena detto qualcosa di simile. Stavano salendo le scale, erano senza fiato e si resero conto che erano fuori forma, e sapevano che avrebbero dovuto essere in grado di salire una rampa di scale senza essere avvolti. Quindi dopo che ho detto: "Ehi, forse dovresti fare un controllo medico prima di venire da me", quindi siamo passati alla nostra formazione.

Alcune persone, che adoro adesso, cercano più longevità. Vogliono sentirsi funzionali e vivere meglio più a lungo, e … penso che questo sia davvero un argomento prezioso che sta venendo fuori, e molte persone si stanno concentrando sulla longevità, specialmente dopo che si spostano dagli anni più giovani della vita quando la mortalità inizia a affondare, che arriverà un giorno in cui non sarai sempre in forma come sei attualmente, o necessariamente la tua capacità di recupero non sarà così veloce. E così le persone iniziano a cercare la longevità e si concentrano sul voler sentirsi meglio e funzionare meglio e funzionare meglio, ed è qui che questo modello prospererà davvero.

Ora, il modello si basa su … Voglio dire, ci sono numerose possibilità, ma dipende solo da come si implementa il modello. Quindi diamo un'occhiata a questo.

I tre livelli del modello OPT

Ci sono tre livelli in questo modello. C'è stabilizzazione, forza e potenza. E andrà davvero in ordine, e idealmente quello che farai è creare quella che viene chiamata periodizzazione lineare in cui attraversi un passo alla volta e trascorri un po 'di tempo in ognuno di questi, prima di iniziare a una periodizzazione ondulata che è una specie di rimbalzo tra due o tre di questi livelli.

Stabilizzazione

Quindi inizi con la stabilizzazione, e avremo un episodio specifico sulla stabilizzazione in futuro, ma questo sta davvero guardando alla stabilizzazione e alla fase che c'è, e alla cosa che mi piace di ciò che La NASM fa qui che hanno nominato il livello e hanno definito le fasi, in base ai risultati. Quindi, livello di stabilità, qual è il tuo risultato? Bene, è stabilità.

Qual è la prima fase lì dentro? È l'allenamento di resistenza alla stabilizzazione. Quindi, all'interno di quel livello di stabilità, includerai l'allenamento di resistenza alla stabilizzazione, quindi lavorerai per creare stabilità. Stabilità nel complesso lombo-pelvico-anca, nel nucleo, nel torace, nella colonna cervicale, nella spalla, nella scapola, nel complesso dell'anca, nel piede e nella caviglia che a loro volta controlleranno il ginocchio e la direzione in cui va il ginocchio.

Quindi, avere la stabilizzazione è di vitale importanza, ma anche avere la resistenza per sostenere quella stabilizzazione, avere la resistenza per mantenere la stabilizzazione, mantenere l'allineamento posturale, mantenere tutto in una posizione piacevole e funzionale dove stiamo guardando cose come le relazioni lunghezza-tensione, e osserviamo le relazioni di accoppiamento forzato. Osserviamo come il nostro corpo funziona in modi diversi e tutti possiamo vederlo in base a come sono i modelli di movimento di qualcuno, e vogliamo costruire stabilità attorno a ciò, e vogliamo che le persone siano in grado di usare questi muscoli di stabilizzazione più piccoli e produrre forze che supportano quella postura e la stabilizzazione per lunghi periodi di tempo, che è l'allenamento di resistenza. E poi puoi passare al livello successivo. Una volta costruita la base, puoi passare al livello successivo.

Forza

Quel livello successivo è il livello di allenamento della forza. E il livello di allenamento della forza avrà tre fasi. Ora, quando ho iniziato ad allenarmi, c'era solo il livello di allenamento della forza. Questo è tutto ciò che esisteva. Ricordo di essermi allenato. Ero al college con il mio amico Bart e stavamo facendo tre serie da dieci di tutto, tutto nella vita era tre serie da dieci. Tre set. Sai cos'è stata una periodizzazione? Dopo mesi di allenamento, Bart entra e dice: "Rick, lo cambieremo oggi amico". Ho detto: "Cosa, cosa facciamo fratello"? Disse: "Faremo …" e alzò quattro dita. Quattro. "Faremo quattro set". E io ero tipo "Pshhh, yo Bart, mi stavi soffiando la testa in questo momento". Senza dubbio sono stato davvero dolorante per diversi giorni, perché ho aggiunto quel set extra ai miei tre set da dieci.

Ma quando guardi qualcosa di simile a questo modello di training prestazionale, passando da tre a quattro serie da dieci, è tutto all'interno di una fase, all'interno di un livello di un modello OPT con ancora numerose variabili da inserire e modificare durante questa fase acuta dell'allenamento. Quindi, quello che stiamo guardando qui, quando arriviamo al livello di forza, ci sono tre fasi.

Quindi la fase uno è nel livello di stabilità. La fase due, tre e quattro sono nel livello di forza. Quindi la seconda fase è l'allenamento di resistenza. Quindi quello che stai facendo è aggiungere forza e resistenza. Quindi ricorda, prendono il nome dai loro risultati, quindi il risultato sarà sia forza che resistenza. Questo è quello che otterrai facendo questo. E questo è … sarà un super set. È un super set con un … Un esercizio instabile sia che si tratti di un push-up in cui devi controllare il tuo core. Potrebbe essere un push-up con i piedi su una palla di stabilità. Potrebbe essere una pressa per pettorali con un solo braccio che crea instabilità. Potrebbe essere squat a gamba singola o un salotto per bilanciare, ma è qualcosa che creerà instabilità.

Tutti gli esercizi che sarebbero in quell'allenamento di stabilità di fase uno, ma ora inizi a metterlo in atto nella fase due e crei un super set dove esegui quell'esercizio di stabilizzazione, e lo super set con un equivalente di allenamento della forza. Quindi quello che potrebbe essere è … Ho lavorato con un ragazzo e non voleva fare un allenamento di stabilizzazione. Il mio uomo voleva solo fare allenamento per la forza. E ho capito fratello. Capisco. Vuoi sollevare in grande, ho capito. Ma quello che ho fatto, ho detto: "Vuoi lavorare con me, andiamo avanti", e quindi l'ho messo in fase due di allenamento, perché non voleva fare la fase uno.

Quindi la seconda fase è una delle migliori di entrambi i mondi. È metà di ciò che voleva e metà di ciò che desideravo per lui, e ciò che sicuramente era necessario basarsi sulla sua valutazione.

Quindi ho detto: "Perché non scegli. Scegli un esercizio ”. Quindi ha scelto la panca, ovviamente. E così ho pensato "Va bene, fico. Prima farò fare un push-up sulla palla di stabilità ". E faremo qualcosa, sai che è tutto … Come posso convincere la gente a comprare ciò che sto dicendo senza mentire davvero a loro. Non volevo mentire, quindi ho creato questa dichiarazione, ho detto: "Faremo qualcosa chiamato pre-esaurimento. Quindi ti esaurirò un po 'i muscoli prima di fare il sollevamento ”. E così … ho detto: "Questo si chiamerà riscaldamento". Non stiamo davvero esaurendo. Quindi facciamo un esercizio di riscaldamento e facciamo semplicemente fare un push up sulla palla di stabilità. Ora, quello che faremo è che eseguiremo quell'allenamento di forza e lo faremo super con l'esercizio di stabilità. Quindi faremo esercizio di allenamento della forza, super set con un esercizio di stabilità. Lo dicono al contrario? Bene, questo è il modo giusto.

L'allenamento della forza come ho fatto io, l'allenamento della forza e lo supererai con un equivalente di stabilizzazione. Quindi, dobbiamo farlo fare una panca, e poi gli facciamo fare flessioni su una palla di stabilità. Beh, non potevamo davvero andare molto lontano. Ha ottenuto circa tre ripetizioni, basate sul tempo, e di nuovo, come il tempo più lento su questo, è un tempo 2-0-2 quando si fa la panca, è un tempo 3-2-1 quando si fa alzare la palla della stabilità , quindi sono più lenti della maggior parte. Quindi stiamo lavorando su forza e ciao, resistenza. Quindi stiamo rallentando un po 'il tempo. E poi, sai una volta che l'instabilità è davvero scoppiata, sembrava che stesse guidando su una strada ghiacciata quando stava facendo un push up su una palla di stabilità, voglio dire che era dappertutto, agitava le oscillazioni.

Quindi dopo tre ripetizioni, poiché il suo corpo ha iniziato davvero a perdere l'allineamento cinetico della catena, abbiamo preso la palla e l'abbiamo spinta contro la panchina. Quindi ora la palla è più stabile. La palla è ancora una superficie instabile, ma ora è contro la panca della panca, quindi è stata stabilizzata. È stato in grado di ottenere altre tre ripetizioni e poi abbiamo spostato la palla di mezzo, messo le mani sulla panchina dalla panca, gli abbiamo fatto fare più ripetizioni e infine abbiamo finito con la sua dodicesima ripetizione modo per dodici ripetizioni con lui a cavallo della panchina con le gambe e facendo i suoi push up con le mani sulla barra con cui abbiamo fatto la panca.

Dopo aver finito, ho detto "Fantastico, 60 secondi di pausa, e poi lo faremo di nuovo". E lui era tipo "Cosa"? E io dissi: "Senti amico, ne tireremo fuori la palla. Faremo solo un push up in panchina, ma continuerai comunque ad allenarti per l'allenamento della forza e lo supererai con un esercizio di stabilità ". E ha comprato completamente. Era davvero interessato al programma e sapeva in base a come si sentiva che stava facendo un buon allenamento. Era metabolicamente impegnativo. Stava sudando; Ma sta anche ottenendo la forza che sperava di uscirne? Si. Voglio dire, in base al suo tempo sotto tensione, sta ottenendo un sacco di lavoro manuale da questo. Ma è anche in grado di ottenere la componente di resistenza che si basa sulla sua valutazione quando ho lavorato con lui, che ero … Sono assolutamente a favore di lui, pensato quando questo ragazzo ha disperatamente bisogno di questo per progredire davvero dove vuole andare con il suo allenamento della forza.

La fase successiva è l'allenamento per l'ipertrofia. Beh, ovviamente questo è probabilmente il punto in cui questo ragazzo voleva iniziare. L'allenamento per l'ipertrofia consisteva in tre serie da dieci, a cui stavo lavorando io e il mio uomo, Bart, ma anche quattro serie da dieci. E stai guardando questa gamma di rep set, è molto tipica per i body builder ed è un po 'cambiata negli ultimi anni per fortuna, che se hai detto: “Ehi, cosa fai quando crescevo, quando ero al college, quanti … come ti alleni? Sono tre serie da dieci per tutti ". Fratello, non importava. Importa chi è entrato in te e loro dicono: "Oh, mi fa male la schiena". Erano tipo “Va bene, fico. Tre serie da dieci panca, questo dovrebbe aiutare ". "Oh amico, mi fa male il collo". "Fantastico, tre serie da dieci con i nostri squat, e dovresti essere bravo". "Uhm, voglio giocare con i miei nipoti". "Va bene Nanna, tre serie da dieci". Quindi, essere tre serie da dieci è davvero un pensiero della vecchia scuola, ma ha avuto il suo posto perché ha le sue radici nell'allenamento dell'ipertrofia. È ottimo per l'allenamento dell'ipertrofia. È solo una parte del sistema che viene offerto lì.

Ora, l'allenamento per l'ipertrofia è ciò che abbiamo chiamato opzionale per l'allenamento per le prestazioni. Quindi, se vuoi essere un performer di alto livello nell'atletica, l'allenamento per l'ipertrofia può o meno essere indicato per te. Potrebbe non essere necessario aumentare i muscoli per ottenere prestazioni migliori. In alcuni casi, se, ovviamente, se stai facendo lezioni di peso e hai bisogno di perdere peso, l'allenamento per l'ipertrofia non fa per te. Ma anche ciò che tende a succedere è che le persone praticano sport, l'allenamento per l'ipertrofia può rallentare le persone. Possono appesantirli un po 'di più. E se stai cercando la velocità di produzione della forza, la velocità con cui puoi muoverti o stai cercando di non vanificare alcuni skillset poiché hai già messo in atto, l'allenamento per l'ipertrofia potrebbe non essere indicato. Forse no. Può essere altamente indicato, ma consideriamo questo come un componente opzionale per il nostro allenamento basato sulle prestazioni, perché dipende dal tuo sport e da ciò che stai facendo.

Fase quattro, ancora sotto l'ombrello dell'allenamento della forza qui nel livello di allenamento della forza, abbiamo l'allenamento della forza massima. Questo è quanto puoi sollevare. Quanto puoi sollevare? Quindi, quando guardiamo l'allenamento della forza massima, stai cercando da una a cinque ripetizioni, non ci sono super set qui. Si sta semplicemente sollevando il più velocemente possibile. Ora, quando alzi qualcosa per tre ripetizioni, il più velocemente possibile? Non è molto veloce. Quindi stai sollevando il più velocemente possibile, ma non ti stai concentrando in una pausa in basso o in una pausa in alto. Ti stai concentrando su quanto velocemente puoi abbassare e sollevare ed avere ancora il controllo. E questo è di vitale importanza da ricordare, avere ancora il controllo in modo che le persone inizino a perdere forma, se la tecnica delle persone inizia a uscire dalla finestra, è allora che dobbiamo smetterla.

Va bene, quindi proteggi sempre l'individuo, proteggendo il suo corpo, mantenendo un eccellente allineamento strutturale ed efficienza neuromuscolare. Quindi la forza massima è facoltativa ed è facoltativa per un paio di motivi. Se sei sulla velocità, la massima forza è incredibilmente importante per aiutarti a facilitare la velocità con cui stai per sollevare. Se vuoi essere più forte, ovviamente la forza massima è il modo di giocare. Ma abbiamo anche componenti di massima resistenza nella fase di potenza del modello OPT.

Potenza

Quindi quando andrai alla fase di potenza, ci sarà un super set tra un sollevamento di forza massima e qualcosa che ti muovi incredibilmente veloce, in modo esplosivo. Quindi quello che potresti avere è uno squat tradizionale e lo supereresti, e saranno da una a cinque ripetizioni nella fase di potere. Ricorda che ogni volta che passi da un livello all'altro, sarà un super set. E c'è un livello nella fase di potenza chiamato fase di potenza, e tu supereresti quel squat, con un salto … squat o una scatola che salta o una scatola che salta giù. Va bene, fai un salto. Bene, aggiungerai qualcosa che è bio-meccanicamente simile a quello squat, e che si basa su un principio chiamato potenziamento post attivazione.

E quel potenziamento post-attivazione, ha davvero molto a che fare con le tue fibre muscolari. E quindi quello che stai facendo è creare attraverso il tuo massimo sollevamento di forza, aumentando il potenziale di attivazione neuro-muscolare di queste fibre muscolari di tipo II e quindi, queste fibre funzionano meglio con pesi pesanti e velocità elevate. Quindi farai un peso pesante, e poi lo supererai con un peso più leggero che puoi fare e produrre queste forze. Quindi è post-attivazione con un forte aumento per aumentare il tuo potenziamento, o il tuo potenziale, per produrre rapidamente forze nel super set. Questa è la fase di potere.

E questa è solo una rapida panoramica di 20 minuti del modello OPT. Possiamo sicuramente ottenere queste informazioni un po 'più in profondità e un po' di più una volta che mi hai contattato a Rick.richey@nasm.org e mi hai gridato. Fammi sapere di cosa vuoi che parli, se hai domande, fammi sapere. Sarei felice di rispondergli e di ringraziarti per l'ascolto. Questo è il podcast CPT del NASM con Rick Richey.

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