IL PODCAST NASM-CPT: sindrome di adattamento generale e principi SAID


Il tuo corpo è in grado di affrontare lo stress e adatterà, se necessario, per far fronte. La sindrome di adattamento generale (GAS) ci consente di esaminare l'introduzione dello stress nel nostro sistema e una gamma di capacità del nostro corpo di affrontarlo. I livelli del principio GAS sono:

Lo stadio di reazione all'allarme

  • What the … !!!
  • Maggiore indolenzimento
  • Scelta interrogativa degli esercizi e talvolta esercizio in generale
  • Diminuita prestazione

Stadio di resistenza

  • “Good stress” aka eustress
  • Abituarsi allo stress
  • Indolenzimento ridotto al minimo
  • Fisiologicamente bene con esercizi praticati
  • Prestazioni migliorate

Fase di esaurimento / sovrallenamento

  • stressato ”aka distressed
  • Recupero insufficiente
  • Irritabile
  • Esausto
  • Diminuzione delle prestazioni

Il principio SAID sta per adattamenti specifici alle esigenze imposte, il che significa che il tuo corpo (e la tua mente) si adatteranno alle specifiche esigenze esercizi, stress e altre esigenze che imponi. Finché non entri nella fase di esaurimento del GAS, continuerai a costruire resistenza a questi stress e ad adattarti. Lavora da un luogo di moderato stress dove puoi trovare successo e costruire da lì! Scopri di più ascoltando questo episodio del podcast CPM NASM.

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Iscriviti: [19659022] Cosa imparerai:

  • I diversi livelli della sindrome di adattamento generale (GAS)
  • Qual è il principio SAID (Adaptations Special to Imposed Demands)

Cosa è stato menzionato:

Transcript

Benvenuti nel podcast NASM-CPT. Mi chiamo Rick Richey e diversi anni fa ero andato in terapia fisica e mi avevano dato una serie di esercizi da fare per i miei conduttori AD, i miei adduttori e ricordo che dopo aver fatto quegli esercizi, ero come , "Amico, è stato più difficile di quanto pensassi." Sembrava un semplice esercizio.

Poi, durante la settimana successiva, fratello, i miei adduttori mi stavano uccidendo. Non abbiamo fatto molto, ma chiaramente c'era debolezza negli adduttori. Ricordo di essere tornato da PT, e il mio fisioterapista, Pete, ho detto: "Pete, come va, amico? “Tipo, ho fatto questi esercizi e mi ha schiacciato! "Non possiamo farlo di nuovo. "È stato così male." E mi ha guardato, e dice: "Sai una cosa? "C'è solo una cosa che possiamo fare." E io dissi: "Cosa?" Disse: "Fallo di nuovo". E io ero tipo, "Cosa? "Non ha alcun senso!" Ma aveva un buon punto, e il punto si basa su ciò di cui voglio parlare oggi.

La sindrome di adattamento generale

Voglio parlare della sindrome di adattamento generale, e chiaramente in questo, voglio parlare della reazione di allarme, che è ciò che il mio corpo ha vissuto quando ho fatto un esercizio a cui non ero completamente abituato. Ma voglio anche parlare non solo della sindrome di adattamento generale e delle altre fasi che attraversa il corpo, ma voglio anche parlare del principio SAID.

Quindi, questi sono adattamenti fisiologici che stiamo cercando di ottenere quando ci esercitiamo. Cosa stiamo cercando di portare via? Bene, stiamo cercando di togliere qualsiasi adattamento che stiamo cercando di ottenere, giusto? Questa è la nostra sindrome di adattamento generale. Stiamo esaminando diverse fasi che ci porteranno lì.

C'è questa prima fase, e se sei mai stato davvero, ricorda di essere nuovo per fare esercizio e sei entrato in qualcosa, che è quello che fanno molti clienti quando vengono a lavorare con personal trainer e spesso i personal trainer possono e tendi a spingere le persone, devi stare attento quel primo giorno di una persona che non si esercita da un po 'di tempo, perché sappiamo che questa fase di allarme, questa fase di shock che si verifica quando le persone non fanno esercizio fisico, è incredibilmente dolorosa .

Quella fase incredibilmente dolorosa ora prende quell'individuo che non vuole più allenarsi, e guardano quel personal trainer, e non dicono semplicemente "Quel personal trainer fa schifo". Lo guardano e spesso possono dire , "Ogni personal trainer fa schifo". E così, crea una brutta visione per tutti i trainer a causa di un'esperienza che questa singola persona ha avuto con un trainer.

E quindi, come trainer, dobbiamo essere profondamente consapevoli di dove si trova qualcuno nei suoi cicli di allenamento prima di allenarli. Quindi, questo pre-allenamento, quello di qualcuno che non si è mai esercitato o è passato molto tempo, o è un nuovo muscolo su cui qualcuno non si è mai veramente concentrato, come per me in quell'esempio con i miei adduttori, amico, passerò attraverso quella fase di shock o la fase di allarme nella sindrome di adattamento generale inizialmente proposta da un ragazzo di nome Hans Selye.

Quando lo propose, disse: "Guarda, hai bisogno di stress per cambiare". Ed è stato il primo a concentrarsi davvero su questo. E c'è un buon stress e c'è un cattivo stress. Il buon stress, chiamato eustress, è uno stress di cui il tuo corpo ha bisogno per entrare in questo cambiamento iniziale e il tuo corpo ne trarrà beneficio benefico.

E poi c'è un grave stress, c'è uno stress che porta a uno sfinimento assoluto, che può portare ad alcune gravi implicazioni nelle prestazioni e ad alcune gravi implicazioni anche biomeccanicamente, quindi ho raggiunto quella fase in cui avevo una MCL e una lacrima di menisco . Non perché ero assolutamente stanco, ma perché mi spingevo fino al punto in cui non ero pronto ad accettare le conseguenze e alla fine mi sono fatto male.

Quindi, vogliamo passare attraverso alcune di queste fasi della sindrome di adattamento generale, e poi lo riassumeremo nel principio SAID, e ne parleremo.

Quindi, GAS, sindrome di adattamento generale. Questo è davvero importante per noi. C'è questa fase iniziale di allarme, che accadrà nella prima settimana o due, settimana o due, e quella fase di allarme potrebbe essere dolorosa. Dobbiamo stare attenti alla velocità con cui aumentiamo le persone nei loro allenamenti.

Per me, il modo in cui ho impostato il mio è, la mia prima sessione con qualcuno, passerò il tempo a parlare con loro, passerò attraverso la mia valutazione e poi esamineremo cose come il rotolamento della schiuma e roba così, e forse alla fine, faremo circa 10 minuti di allenamento prima di parlare ancora per qualche minuto e concludere la sessione. E alla fine di ciò, e questa potrebbe essere la prima sessione o potrebbe essere la sessione di comp che alcuni di voi nelle palestre aziendali possono dare, quindi non state trascorrendo troppo tempo a fare troppo esercizio perché quella persona potrebbe camminare via e potrebbero soffrire molto. Ora, non sto dicendo solo 10 minuti di allenamento. Non è quello che sto cercando di ottenere, portalo via.

Quello che voglio essere da asporto è la quantità di cure e lungimiranza che vanno in una situazione di allenamento in modo che non se ne vadano andando, "Chiaramente questo trainer non sa" dove sono nel mio ciclo di allenamento. " Inoltre, non vogliamo che pensino che sia così che dovrebbero sentirsi. Non dovrebbero provare dolore. Va bene se qualcuno è dolorante? Sì, un pochino.

Ma se qualcuno è inabile, ha un dolore assoluto, ha quel DOMS, l'insorgenza ritardata di indolenzimento muscolare e sai, se l'insorgenza ritardata di indolenzimento muscolare inizia lo stesso giorno dell'allenamento, allora quell'allenamento è probabilmente piuttosto intenso. Questo è molto più di, le mie gambe sono pesanti perché ho fatto una lezione di ciclismo. Se ti senti letteralmente dolorante lo stesso giorno in cui ti sei allenato, allora è senza dubbio una risposta di shock e allarme.

Ora, alla terza settimana circa, otterrai questo adattamento. Inizierà ad accadere dove quella fase si sposta nella fase di resistenza, il che significa che stai iniziando a resistere agli stress che stai mettendo sul tuo corpo. Dopo ripetute versioni di resistenza a quello stress, yo, non è più lo stress. Non c'è stress.

Quindi, vuoi arrivare al punto in cui il tuo corpo si sta adattando a questo. Questo è ciò che stiamo cercando, stiamo cercando questa fase di resistenza o questa fase di adattamento. I personal trainer lo capiscono, ma possono usarlo per manipolare parte della quantità di peso utilizzata da un cliente. Possono aggiungere pesi, possono aggiungere set ad esso. Ma arriveremo al punto in cui qualcuno andrà in plateau.

Quando arrivi a quel punto di plateau, e potresti essere in 2 1/2, tre mesi, potresti davvero colpire un plateau in quel periodo. Questo è quando arriva la periodizzazione. È quando devi iniziare a cambiare quel ragazzaccio.

Ora puoi periodizzare prima di tre mesi, ma avrai un posto dove inizierai a ridimensionarti su come ti stai elevando se stai facendo le stesse cose. Ma voglio dirlo. Devi fare spesso le stesse cose, perché se non lo fai, non ti adatterai mai veramente alle esigenze che stai ponendo sul tuo corpo. Quando qualcuno entra e dice "Oh, adoro il mio allenatore, fa allenamenti completamente diversi ogni singolo giorno", quindi devo metterlo in discussione anche a un certo punto.

Sì, l'intrattenimento, la varietà è il sale della vita. Lo apprezzo, ma se non ti tengono su un regime in modo da aumentare la quantità di peso che stai facendo, stai migliorando in un determinato esercizio che sta cercando di migliorarti in un determinato risultato , quindi tieni presente che non vuoi sempre cambiare tutto, perché devi migliorare in alcune delle cose su cui stai effettivamente lavorando. E poi inizi a cambiarlo.

Crei periodizzazione e il fatto è che, se non periodizzi, se non inizi a cambiarla, potresti arrivare al punto di quella fase finale chiamata fase di esaurimento. La fase di esaurimento è, beh, è ​​esattamente come sembra. Inizi a esaurirti. Hai superato un plateau e ora non hai eustress, il che è un buon stress, ma hai angoscia ed è un fattore di stress che è troppo da gestire per il sistema. Ciò può causare lesioni, cose come fratture da stress, stiramenti muscolari, dolori articolari e diamo credito a questo, può anche creare affaticamento emotivo.

Vogliamo essere molto consapevoli che non ci stiamo affaticando emotivamente, non ci stiamo affaticando neurologicamente e non stiamo anche stressando eccessivamente le nostre ossa, le nostre articolazioni e i nostri muscoli. Ecco perché la periodizzazione è preziosa, ed è qui che il modello NASM-OPT è incredibilmente prezioso, perché aiuta a crearlo.

Quindi, ancora una volta, esaminando questi diversi componenti, quando qualcuno inizia inizialmente nella sindrome di adattamento generale, guarderai a questa fase di shock o allarme. Allarme, allarme, va bene? E poi entrerai nella fase di resistenza o adattamento. Se rimani lì troppo a lungo, vai sull'altopiano, motivo per cui devi passare attraverso le progressioni. Aggiungendo un po 'di peso, cambiando le tue impostazioni, cambiando le tue ripetizioni, altrimenti, se non lo fai, se non periodizzi, allora tutto ciò che otterrai sarà quello che hai già. Ho sempre persone che dicono: "Oh, amico, mi alleno da molto tempo. Mi alleno da 15 anni. "" Oh, amico, è fantastico! "Quando è stata l'ultima volta che hai visto davvero i risultati?" "Come 14 anni e mezzo fa." Per me, questo è solo al punto che mostra, prima di tutto, quando inizi a lavorare, entro quei primi sei mesi può ottenere risultati incredibili. Se fai un programma di sei mesi molto mirato, puoi ottenere risultati incredibili. Il problema è che così tante persone ottengono risultati incredibili e, dato che li hanno ottenuti nel corso di sei mesi, continuano a farlo senza notare che non stanno ottenendo altri risultati. Sanno solo che è quello che hanno ottenuto risultati in passato e continuano a farlo da ora in poi ogni volta senza cambiare, senza periodizzare.

Questo è quello che faccio, e ancora una volta, quando gli allenatori mi dicono, chiedo: "Sai, cosa fai quando ti alleni," come ti alleni? ", Dicono:" Dividi routine, petto, tris , schiena, bis, gambe, spalle. ”“ E poi cosa? ”E poi cosa? Sì, c'è un tempo e un motivo per cui qualcuno dovrebbe fare una divisione di due parti del corpo nel corso di tre diversi allenamenti e poi ripeterlo. Questo può essere incredibilmente prezioso per un allenamento di ipertrofia. Ma se è quello che hai fatto, è quello che fai, cioè, citazione, la tua cosa, dai, non ti porterà dove vuoi andare. Ti porterà al livello successivo, ti porterà al livello successivo fino a quando non lo fa, e poi cosa? È allora che devi concentrarti davvero sulla tua periodizzazione e sicuramente non vuoi entrare in questo sovrallenamento. Come fai a sapere che stai sovrallenando? Bene, avrai prestazioni ridotte.

Se hai fatto qualcosa, lo fai da molto tempo, e stai peggiorando e ciò sta accadendo in un periodo di un paio di settimane, quindi potrebbe essere qualcosa che ti dice che il tuo il corpo non è solo stressato, è in difficoltà. Ti stai esaurendo, qui. Aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna aumenta facendo queste cose. Noti che il tuo peso corporeo sta diminuendo. Sei stanco, non dormi troppo, perdi un po 'di appetito, i muscoli sono doloranti e generalmente sei solo Krabby Patty. Quindi potresti anche notare una mancanza di motivazione e una mancanza di aderenza. Questo è il tuo corpo, amico. Questo è il tuo corpo e sta dicendo: "Devi fare una pausa." Quindi, concediti quella pausa. Questa è la periodizzazione della natura. Stai bruciando e non vuoi più farlo.

Il problema è l'inerzia, e tu eri su un buon tiro, e poi hai colpito quella fermata, e a volte quando colpisci quel burnout, smetti di fare qualsiasi allenamento ed è difficile far avanzare l'inerzia ancora. Un oggetto in movimento rimane in movimento, un oggetto a riposo tende a rimanere a riposo, a meno che non venga agito da una forza esterna. Se sei a riposo in questo momento, hai colpito quell'esaurimento, trova l'inerzia che ti aiuterà a iniziare ad andare avanti. Sta iniziando la parte più difficile della creazione di questo slancio in avanti. Questa è la parte difficile.

E poi, ovviamente, cosa succede? Bene, se ti sei preso troppo tempo libero, indovina un po '? Fase di allarme, risposta d'urto. Ti sento dire: "Oh, amico, sono andato così lontano. "Non voglio più farlo." Sai meglio. I tuoi clienti lo sanno meglio, tutti voi. Sei la forza esterna. Sei l'addestratore, sei la forza esterna per inerzia, a meno che non sia agito da una forza esterna. Sii lo slancio in avanti per le persone. Sii la persona che supporta quel cambiamento. Non ferirli nel tentativo di portarli in un posto migliore. Aiutali ad arrivare in un posto migliore e motivali e supportali a farlo.

Se le persone che non hanno nemmeno, non siamo nemmeno preoccupanti, ascoltate, andiamo oltre la risposta allo stress con il sovrallenamento. Dobbiamo convincere le persone a iniziare l'allenamento prima e nella loro mente quella fase di allarme è sovrallenata. Sì, li hai colpiti un po 'troppo forte. Allontanati, scusati. Non vogliamo avere quel tipo di sensazione. È stato troppo, troppo presto. Facciamo il backup, andiamo un po 'lentamente, perché l'obiettivo dei nostri allenamenti è qualunque siano i loro risultati.

L'obiettivo dell'allenamento non dovrebbe essere di essere dolorante, raramente dovrebbe mai essere nella lista, essendo dolorante. L'obiettivo è aiutare qualcuno, qualunque siano i suoi obiettivi. Vogliono perdere peso, vogliono aumentare la mobilità, vogliono aumentare la loro funzionalità, muoversi, funzionare, avere libertà, ed è quello che dice sempre la mia amica Pete McCall. Il fitness è libertà. Vuoi avere libertà e la forma fisica aiuta a fornire questo. E fidati di me, perdi la forma fisica, ti rendi conto delle libertà che perdi.

The SAID Principle

Quindi, come possiamo aiutare questo tipo di risposta allo stress? Bene, quello che guardiamo è qualcosa di molto specifico che è una sottocategoria della sindrome di adattamento generale chiamata principio SAID, S-A-I-D. Questo significa adattamenti specifici alle richieste imposte e afferma che l'organismo si adatterà specificamente al tipo di domanda che gli viene posta.

Quindi, se sollevi pesi pesanti, quella persona diventerà più forte nel sollevare pesi pesanti. Se sollevi pesi più leggeri e sollevi pesi più leggeri per ripetizioni elevate, diventerai davvero bravo a sollevare pesi leggeri per ripetizioni elevate. Se ti alleni a stabilizzare il tuo core, indovina a cosa diventerai davvero bravo. Stabilizzare il tuo core. Fino a che cosa succede? Bene, devi stare attento a non entrare in quella fase di esaurimento.

Ora, è quello che succede nella fase di potenza, molte volte. Le persone che praticano sport e lavorano a livelli molto alti, lavorano a velocità rapide e rapide e si concentrano su questi risultati, questi risultati, questi risultati. Se ci pensi, guardalo alla luce di un atleta in pista. Stanno lavorando per ottenere più velocemente, ma stanno diminuendo le loro prestazioni? La loro frequenza cardiaca è più alta di quanto dovrebbe essere? Stanno perdendo peso, stanno perdendo l'appetito, non stanno dormendo pure? Sai, potrebbe essere sovrallenamento. Potrebbe essere sovrallenamento.

Probabilmente, la maggior parte dei CPT non lavora in quello spazio, necessariamente. Potresti essere, e potresti lavorare con qualcuno che ti stai allenando da molto tempo, e possono sicuramente cadere in questo sistema di sovrallenamento perché hai lavorato con loro e li alleni e li alleni al di fuori del tuo allenamento sessioni, quindi metti insieme le cose per loro. E a volte vanno all in e vanno troppo lontano, non si prendono le pause e dobbiamo stare attenti. Dobbiamo programmare anche quei giorni di riposo, o quei giorni di recupero che non spingono i loro corpi in questo modo e non si spingono fisicamente, sai, non vengono spinti meccanicamente e fisiologicamente, c'è qualche movimento che sta accadendo. Ma amico, sta sicuramente aiutando a sostenere.

Quindi, secondo il principio SAID, voglio che qualcuno aumenti la loro stabilizzazione e resistenza, quindi questa è la prima fase del modello NASM-OPT. Li aiuterà a farlo. Voglio aumentare la loro forza, che si tratti di resistenza, ipertrofia o forza massima, che è quanto possono sollevare. Quindi abbiamo adattamenti specifici per aiutare a imporre questi risultati.

Quindi, imponiamo determinate richieste per raggiungere determinati risultati. Potrebbero essere queste fibre muscolari di tipo I contro il tipo II, è quella contrazione lenta contro la contrazione rapida. Ma alla fine di tutto, stiamo cercando di capirlo e mettere direttamente in relazione tutto con la specificità meccanica, neuro, neuromuscolare e metabolica con un programma di allenamento. Come stai cambiando meccanicamente? Come ti stai adattando neuromuscolarmente alle cose? Come funziona il reclutamento di unità motorie? E poi metabolicamente, in quale fase ti trovi? Stai iniziando a capire dove inizialmente sei principalmente anaerobico quando fai questi esercizi perché è relativamente nuovo? E poi diventa più aerobico ed è meno metabolicamente impegnativo per il tuo sistema.

Tutti questi sono preziosi e aiutano effettivamente i nostri clienti a raggiungere i loro obiettivi, e i personal trainer devono valutare costantemente dove si trovano i tuoi clienti. Devi manipolare le variabili di allenamento. Ecco perché sono chiamati variabili acute, non variabili croniche. Sono acuti! Sono modificabili e devono essere a breve termine. Sono limitate a diverse settimane fino a un paio di mesi prima di iniziare a manipolare e spostare completamente le variabili.

Ora, ogni spostamento nelle variabili è uno spostamento nelle variabili. Il tuo corpo creerà una permutazione a qualsiasi cambiamento. Vogliamo migliorare le cose e non cambiarle molto. Vogliamo migliorare le cose cambiandole molto. Quindi, come personal trainer, troviamo un sistema da seguire. Non entriamo nella porta e diciamo: "È stato davvero bello, l'ho fatto, ho pensato che fosse divertente. "Dovresti farlo." Ora, non fraintendermi, non credo che ci sia qualcosa di sbagliato nel far muovere le persone. Facciamo muovere le persone, assolutamente. Ma hai la responsabilità di far muovere le persone nel miglior modo possibile e se segui un sistema, un approccio progressivo e sistematico, otterrai alle persone il divertimento che vogliono, l'intrattenimento che vogliono e i risultati che vogliono senza dire "Oh, facciamolo oggi" e trucciamoci mentre vai. Hai la responsabilità come professionista di seguire quel sistema.

Indipendentemente dal fatto che tu usi il modello OPT della NASM semplicemente come modello e non come dogma, non devi tornare indietro e dire: “Okay, beh, la NASM dice di fare questo, dobbiamo farlo esattamente in questo modo . ”Ma vogliamo questi adattamenti specifici, e quindi il modello ci darà un'idea di quali siano quelle richieste imposte.

Quindi, se vuoi la stabilizzazione e la resistenza, allora farai un peso più leggero alle ripetizioni più elevate. Perché, perché quegli adattamenti specifici verranno da quelle richieste imposte. Gli adattamenti specifici sono la stabilizzazione e la resistenza. Quali sono le richieste imposte? Ripetizione più elevata, pesi più leggeri, tempo potenzialmente più lento. Che dire dell'allenamento della forza, dell'ipertrofia?

Ora ricordi, ipertrofia, tre serie da 10, giusto? Bene, le variabili ti danno più spazio di manovra di quello, questo è certo, e sappiamo che tecnicamente parlando, puoi ipertrofizzare in più fasi diverse. Ma sì, questa è la fase dell'ipertrofia. Ma non sei limitato a quei tre set di 10. Forza massima, quanto puoi sollevare? Bene, ci sono molte persone che fanno un sacco di allenamento per l'ipertrofia e non sono così forti come i sollevatori massimi che potrebbero essere molto più piccoli semplicemente perché le persone si sono concentrate sulla massima forza concentrandosi sulla massima forza.

Quando parli di periodizzazione, quando inizi a fare cose a pesi elevati e alle massime velocità, devi far entrare quella periodizzazione. Altrimenti, andrai a colpire quella fase di esaurimento e la fase di esaurimento può portare a controindicazioni, e ancora, quelle controindicazioni sono la periodizzazione della natura. Se non pompi i freni, la natura lo farà per te. Spero che ciò sia stato utile per la sindrome di adattamento generale e il principio SAID.

Questo è il podcast NASM-CPT. Mi chiamo Rick Richey, rick.richey@nasm.org, oppure puoi picchiarmi e dmm su Instagram, @ dr.rickrichey, e fammi sapere cosa ne pensi dello show e se hai cose che mi vuoi di concentrarmi o di parlare, e forse posso farlo accadere. Grazie mille per l'ascolto. Ti chiamerò presto.

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