Il podcast NASM-CPT: panoramica dell’allenamento di base


Anche il più grande culturista con il miglior set di "Abs" può avere un nucleo debole come riportato in questo episodio del NASM-CPT Podcast. Rick parla della persona più grande che abbia mai incontrato nella vita reale e di come il suo sistema di stabilizzazione del nucleo fosse … meno che impressionante. C'è anche discussione su statistiche, ricerche e sulla differenza tra stabilizzazione tra ciascuna vertebra e stabilizzazione tra bacino e cassa toracica.

Vengono discussi diversi muscoli del sistema di stabilizzazione del nucleo come l'addome trasversale, il diaframma, il multifido e altri che esaminano ciò che fanno e come funzionano per sostenere il nucleo.

Massime da ricordare:

  • Stabilizza la colonna vertebrale prima di spostarla
  • Il nucleo è il punto di ancoraggio di tutti i movimenti funzionali
  • "Non puoi avere mobilità distale senza stabilità prossimale"

Ascolta a questo episodio del podcast NASM-CPT per approfondimenti sul core, su cosa serve e perché è importante la stabilizzazione della colonna vertebrale.

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Transcript

Benvenuti nel NASM-CPT Podcast. Mi chiamo Rick Richey e oggi parleremo del core training. Quindi, preparati tutto, trascorrerò circa 20 minuti con te oggi solo discutendo alcune cose sull'allenamento di base.

Ma prima ti darò una piccola storia introduttiva. Diversi anni fa andai in un posto chiamato East Brunswick, nel New Jersey, e stavo per insegnare un corso di scienze motorie là fuori. E non sono del tutto sicuro di cosa ci sia nell'acqua a East Brunswick, nel New Jersey, ma ero di gran lunga uno dei più piccoli umani là fuori.

Quindi, non so se ci fosse una perdita chimica nell'acqua o cosa fosse, ma questi ragazzi in quella palestra e molte donne erano anche jack. Erano praticamente tutti culturisti. Tutti entrarono con un litro di acqua e i propri pasti e si stanno preparando per questo seminario di scienze motorie che insegnerò. Ora, sono 5’8 ″ e sto per, al momento 160 sterline, e questo è più grande di me adesso. Quindi, sarà solo un momento difficile ottenere il loro rispetto di quanto vorrei insegnare in questo seminario. Essere la mia statura insegna a quei ragazzi.

Quindi, ciò che è stato interessante è che a un certo punto arriva questo uomo gigantesco, il suo nome è Willy. E non ho mai visto una persona così grande in tutta la mia vita. Non nella vita reale, e lui entra e te lo sto dicendo, praticamente tutti hanno lasciato cadere i loro frullati e gli sono corsi incontro come il body building che il Messia aveva appena mostrato. E gli stanno facendo domande, gli stanno parlando e stanno cercando di dargli un colpetto sulla spalla di questo e quello.

È davvero gentile e parla un po 'con tutti e poi si avvicina a me e dice: "Ehi, come mi chiamo, mi chiamo Willy." Dico: "Ciao, piacere di conoscerti, fammi un favore. Potrò aver bisogno del tuo aiuto qui, perché chiaramente le persone vengono da te e ti rispettano e praticamente nessuno mi ha nemmeno salutato da quando sono qui, e sto insegnando il corso e apprezzerei il tuo aiuto. "

Ed era tipo:" Oh, assolutamente, era super gentile e molto disponibile. E così abbiamo fatto un paio di esercizi diversi. Quando stavamo parlando del nucleo e parte di esso era, sai, l'ho fatto stendere il braccio e provare a stabilizzarlo senza stabilizzarlo. Quindi gli ha steso il braccio davanti come l'altezza del torace, l'altezza delle spalle, e io avrei spinto il braccio verso il basso, e gli avrei detto di non attivare il suo nucleo, il che è comunque impossibile. Non puoi mantenere la posizione del braccio davanti a te con qualcuno che lo spinge verso il basso a meno che non attivi il tuo core.

Quindi, dopo che ne abbiamo fatto alcuni esempi, ho detto: "Va bene Willy, vai avanti e attiva il tuo nucleo, stringi il tuo nucleo". E lo ha fatto, e ho abbassato il braccio con la stessa facilità con me fatto prima. E io ero tipo “Questo è davvero strano. Yo fratello, ora puoi vincere. Puoi vincere. Allunga il braccio, tienilo, non lasciare che questo piccoletto ti spinga il braccio verso il basso. ”

E ho iniziato a spingerlo di nuovo verso il basso, e ho fatto qualcosa di cui mi pento di rimpiangere, ma ho fatto finta che fosse più forte per fare un punto, sai, quando stringi il tuo nucleo. Ma non era più forte e mi stava sconcertando e ne ero davvero infastidito.

Quindi, a quel punto, dico: "Ciao a tutti, andiamo e tutti si alleano con qualcuno della propria taglia". E poiché nessuno era della taglia di Willy, ha stretto una partnership con una donna bassa di nome Fatima. Mi sono ricordato che era nel corso. E così si sono uniti insieme e tutto quello che so è che sto camminando intorno al percorso e sento un tonfo, e mi giro e Willy alza la mano e ha fatto questa domanda. "Perché può tenere la sua tavola per 3 minuti e io non riesco a tenere la mia per 3 secondi?" Sapevo esattamente cosa stava succedendo, avevo una completa comprensione della situazione e poi mi sono sentito male per aver confuso tutto all'inizio.

Ma al momento non l'avevo capito o compreso, e questo mi è stato davvero utile. Quindi ho detto: “Ho 2 domande per te. Indossi una cintura pesi? ”Era il numero uno. E numero due, "Ti sollevi sempre per ripetizioni di forza massima?" Ora queste sono due domande a cui voglio tornare alla fine di questo mentre entriamo nell'argomento del core. E parlando del core e di cosa serve.

Quindi, ecco alcune ricerche sul nucleo che trovo molto interessanti, e potresti voler prendere questo e metterlo nella tasca posteriore. Abbiamo ricerche secondo cui circa l'80-85 percento della popolazione di questo paese ha sofferto di mal di schiena debilitante. L'ottanta percento delle persone con lombalgia cronica ha una riduzione dell'attivazione muscolare nei muscoli del core o nei gruppi muscolari del core.

I pigoli della parte bassa della schiena tendono ad avere estensori della schiena deboli. Ma prima di uscire e dire: “Ehi, penso che probabilmente hai estensori posteriori deboli. Facciamo le estensioni posteriori ”, dobbiamo anche avere familiarità con ciò che la ricerca dimostra che entrare direttamente nell'esecuzione degli esercizi di estensione posteriore senza un'adeguata stabilizzazione del nucleo aumenta la pressione del disco a livelli pericolosi, così come la pressione del legamento e crea anche un restringimento del foramina o i buchi tra le vertebre che attraversano i nervi. Quindi, vuoi esserne consapevole. E assicurati di fare una valutazione abbastanza approfondita e di aggiungere anche esercizi di stabilizzazione dei core. Sappiamo che le persone con dolori lombari e con ridotta resistenza muscolare e debolezza muscolare del tronco sono un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo della lombalgia.

Ora, è solo per le persone con mal di schiena. Di solito le persone non si preoccupano necessariamente di avere muscoli del core deboli a meno che non abbia un effetto negativo su come si sentono o su come funzionano. Quindi, il mal di schiena è una chiara indicazione di come si sente qualcuno.

Ora, l'esempio con Willy che ho dato all'inizio, era un esempio di funzione. Tuttavia, questo ragazzo che indossa una cintura per i pesi, è fondamentalmente come se Sampson avesse i capelli ogni volta che li indossava, e ogni volta che se li toglie è come essere tagliati. Come se avesse la forza di base e la stabilizzazione artificialmente fornite per lui. E non appena questo si allenta, la sua forza funzionale era incredibilmente bassa. Quindi è qualcosa di cui essere consapevoli.

Ora, quando parliamo del nucleo, dobbiamo identificare di cosa si tratta. E so che alcune persone odiano il termine core, come se fosse solo una cosa per le persone. "Non mi piace usare la parola core." Bene, bello, non usarlo. Va bene. È solo una parola È solo una parola Quindi, quando parliamo del nocciolo di una mela, a nessuno piace: "Non mi piace quella parola core". E significa semplicemente il centro di qualcosa. Bene, quindi questo è il centro del nostro movimento, è da dove proviene il nostro movimento. Ed è qui che si attaccano le nostre appendici.

Quindi, fondamentalmente se ci pensi, scollega le braccia e le gambe e rimani con il tuo nucleo. Quindi, se vuoi usare la parola trunk, provaci. Ho sentito che la gente usa il termine colonna, sì, se questo ha senso per te fratello, provaci. Se non hai un'affinità con la parola core, trova un'altra parola, ma onestamente smetti di arrabbiarti con le altre persone se usano la parola core, perché sai un po 'cosa significa.

Quindi, abbiamo questo nucleo. Ora, alla NASM piace definirlo il complesso lombo-pelvico-anca, la colonna toracica e cervicale. Quindi, qualsiasi muscolo che si attacca o lo attraversa, il che significa che qualsiasi muscolo che attraversa il lombo che è lombare, pelvico, pelvico, dell'anca è, oh quell'anca. Quindi, tutto ciò che li attraversa, quindi dovresti letteralmente guardare i muscoli come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il femore retto come parte del tuo complesso centrale per quanto riguarda quella definizione. E possiamo identificare questi muscoli come muscoli centrali, ma sono diversi tipi di muscoli. Sono muscoli di stabilizzazione del nucleo e muscoli di mobilizzazione del nucleo. Quindi quelli che sono motori globali e quelli che sono stabilizzatori primari.

Ora, in molti casi gli stabilizzatori hanno capacità di movimento e i muscoli di movimento hanno capacità di stabilizzazione anche se non è quello per cui sono progettati. Non è proprio la loro funzione ideale. È solo un processo supportato che lo accompagna. E cosa stiamo cercando di stabilizzare primario? Bene, sì, il bacino e i fianchi assolutamente, ma guardiamo anche alla stabilizzazione nelle vertebre. Quindi, tra una vertebra e l'altra vogliamo stabilizzare ciascuna vertebra l'una sopra l'altra. Quindi, questo è chiamato stabilizzazione intervertebrale, stabilizzazione intervertebrale destra. Quindi so che andrà da una stabilizzazione all'altra a stabilizzare ciascuna di quelle vertebre. E poi c'è la stabilizzazione intravertebrale. E la stabilizzazione intravertebrale è leggermente diversa.

Quindi, con ciò guardiamo di più a ciò che sta accadendo a livello globale con la stabilizzazione. Quindi, è più che altro il concetto di cose come attaccare insieme la gabbia toracica e il bacino. Va bene, quindi è quello che guarderemmo. Ma tra ogni vertebra questi saranno muscoli più piccoli, stabilizzeranno i muscoli. Saranno muscoli come i muscoli multifido o hai muscoli erettori profondi, i muscoli trasversali e spinali, i rotatori, tutti questi sono minuscoli, minuscoli muscoli tra ogni vertebra.

I muscoli della stabilizzazione includono anche: molto comunemente sentiremo molto parlare di addominali trasversali e gli addominali trasversali creano quel movimento di manovra, è la cintura interna del tuo corpo. E poi il diaframma è il muscolo respiratorio. I muscoli del pavimento pelvico sono i muscoli del bacino che chiudono l'esistente. Gli obliqui interni principalmente, gli obliqui interni sosterranno quello e quindi le fibre posteriori degli obliqui esterni.

Quindi, hai tutti questi muscoli che creano un sistema di supporto per stabilizzare il nucleo. E, quando guardi alla stabilizzazione del nucleo, vuoi che le vertebre si sovrappongano e si stabilizzino. Ora, se salto direttamente nel fare esercizi di movimento centrale, come scricchiolii o rotazioni, ma non ho la vertebra che si trova una sopra l'altra stabilizzata intravertebralmente proprio lì insieme, allora potresti avere un po 'più di tensione in atto, tu potrebbe ottenere un movimento anteriore o posteriore, o viceversa, PA come in AP non. Quindi, ci sono movimenti che potrebbero aver luogo all'interno di queste vertebre se non fossero stabilizzati. Ed è per questo che la stabilizzazione è notevolmente importante e soprattutto importante prima di entrare in questi esercizi di movimento più globali con il tuo core.

Ora ho posto queste domande a Willy. "Indossi sempre una cintura per il peso?" Ora parlavamo dell'addome trasversale come cintura per il peso interno e quando gli chiesi quando sollevava i pesi indossava sempre una cintura per il peso? E Willy mi disse: "Sì. Sì, indosso sempre una cintura per il peso quando mi alleno. "Ora il motivo per cui gli ho chiesto se si è sempre alzato pesantemente è perché riesco a capire se stai sempre sollevando per la massima forza che potresti voler proteggere la schiena. Quindi, lo ammetto e capisco che se fa parte del tuo sport, stai proteggendo la tua schiena, lo capisco. Ma non ha sempre sollevato per la massima forza, ha sollevato per l'ipertrofia, è un body builder. Era una vittoria amatoriale di ottenere la sua carta pro e quello era il fine settimana successivo, avrebbe avuto quella vittoria amatoriale, che ha avuto luogo.

Quindi, quando ho posto la domanda sulla cintura per il peso, si mette la cintura per il peso, ho intenzione di porre questa domanda. Se hai mai avuto un cast sul tuo corpo e l'ho avuto sulla mia gamba, ho avuto un intervento chirurgico al ginocchio due volte. Quindi, mai un cast, ma mi hanno storto la gamba ed è stato storto e cosa succede 6 settimane dopo o qualunque cosa sia quando togli il cast del tuo corpo. Cosa noti? Sì, l'opposto dell'ipertrofia, che è l'ipertrofia della crescita dei muscoli scheletrici. Abbiamo atrofia. Quindi si è verificata l'atrofia. Abbiamo perso le dimensioni e in particolare il nostro muscolo scheletrico. Bene, Willy aveva indossato un cast, per così dire, intorno alla sua regione addominale per tutta la sua vita di sollevamento. Quindi di nuovo prenderemo questo concetto di atrofia con un cast, lo applicheremo al suo nucleo e saremo davvero in grado di identificare quasi molto chiaramente che una volta che la cintura dei pesi si è staccata, si sta togliendo il suo cast, non ha più forza. Quindi, non ha letteralmente forza nei muscoli di stabilizzazione, nell'addome trasversale, nel diaframma, nel multifido, nell'erettore della spina, nei muscoli più profondi dell'erettore, nel pavimento pelvico, negli obliqui interni, nelle fibre posteriori degli obliqui esterni. Non sta producendo stabilizzazione con questi muscoli.

Quindi, dissi involontariamente qualcosa di incredibilmente offensivo per Willy. Ho detto, bene quando ha detto, perché cado dopo 3 secondi, lei riesce a trattenerlo per 3 minuti, e mi si apre in testa. Ero tipo, "Oh fratello, hai un nucleo debole." E lui era tipo, non farmi arrabbiare. E si alza e si alza la maglietta e vedo gli addominali sporgersi, mi dà quasi un pugno negli occhi, sai che mi hanno quasi colpito un ab. E io ero tipo “Cosa? È incredibile, fratello, sembra così stupido! Ma questo è un uomo di gruppo muscolare diverso. "Stai lavorando a questi muscoli di movimento, hai muscoli addominali del retto addominali grandi e ben ipertrofizzati, ma non ho detto che avevi addominali deboli, hai muscoli del core deboli. E passare attraverso questa conversazione, mi ha aiutato a chiarire molto con questo gruppo di professionisti del fitness. Per dire, guarda, ecco questo ragazzo che tutti, quando ha varcato la soglia, era come whoa, whoa, whoa, cosa, così grande, così forte, così potente. E ora lo guardano e dicono: "Amico, ho capito, ma ci sono buchi nel tuo fratello di gioco." E onestamente cosa avrebbe dovuto essere, quel tipo ha lasciato la cintura del peso, avrei potuto abbassarmi sul braccio , Avrei potuto arrampicarmi sul suo braccio, saltarci sopra alcune volte e poi saltarci giù come un trampolino. Questo è quanto è grande questo tizio ed è quello che mi aspetto dalla forza di questo ragazzo, non è quello che ho ottenuto. L'ho fatto essere altrettanto debole quando il suo braccio è fuori senza la cintura del peso quando gli ho detto di stringere il suo nucleo.

Quindi, vogliamo prestare attenzione a questo tipo di situazioni. E vogliamo essere in grado di fare anche valutazioni molto chiare con le persone. Quindi ora passiamo attraverso e parliamo di alcuni di questi muscoli. L'addome trasversale corre trasversalmente, quindi sono le fibre muscolari che scorrono orizzontalmente sul centro dell'addome e aiutano a fare quello che viene chiamato il disegno in manovra. Quindi, parleremo della differenza tra disegnare e rinforzare tra un momento. Ma l'addome trasversale fa qualcosa chiamato il disegno in manovra. O ti permette di succhiare l'ombelico. Ora, la cosa comune che vedo accadere quando chiedo alle persone di disegnare nell'ombelico è che succhiano l'ombelico ma anche scricchiolano. Entrano anche in un po 'di flessione spinale e questo mi dà una chiara indicazione che non comprendono appieno che disegnare l'ombelico e flettere la colonna vertebrale sono due cose diverse. Quindi, vogliamo assicurarci che quando attirano l'ombelico non ci siano movimenti nella colonna vertebrale. Non voglio vedere la flessione spinale, ciò significa che non stai differenziando il retto dell'addome dall'addome trasversale. Quindi l'ombelico entra senza flessioni spinali. Quindi puoi creare questa differenziazione tra questi due muscoli.

Il muscolo del diaframma. Sentiamo anche che il diaframma è un muscolo che ti aiuta a respirare. E se hai mai tenuto una lezione se si tratta di una lezione di discorso o di teatro o di un corso di canto o qualcosa del genere. E dicono, respirazione diaframmatica, vogliamo ascoltarti nella fila posteriore. Ed è interessante quando lo dici perché la respirazione diaframmatica in realtà quando il diaframma si contrae in modo concentrico, aiuta a creare l'inalazione. Quindi, se sto provando a proiettare, questa è un'espirazione e anche se il diaframma lo sta facendo in modo eccentrico, abbiamo molto meno controllo su quella contrazione eccentrica, molto più controllo sulla contrazione concentrica mentre respiriamo nella nostra aria.

Quindi, inspirare è ciò che fa il diaframma, si abbassa e consente alla cavità toracica di aprirsi e consente ai polmoni di riempirsi di più aria. Ora i muscoli multifidi passano dal processo trasversale al processo spinale e spesso saltano una vertebra in mezzo. Quindi creano come queste forme di freccia dal processo spinoso nella parte superiore e quindi forse saltano una vertebra e vanno ai processi trasversali verso il lato. Quindi, aiuta a creare un po 'di rotazione. Ma il suo compito principale è aiutare a stabilizzare il nucleo. Stabilizzare quelle vertebre. I profondi erettori della colonna vertebrale. Stiamo osservando questi muscoli paraspinali, questi altri piccoli muscoli intorno alla colonna vertebrale, che si tratti dell'erettore spinae, esiste la possibilità, sì, che l'erettore spinae possa stabilizzarsi, ma il loro obiettivo principale è quello di erigere la spinae. Quindi, per sollevare la colonna vertebrale.

Ma i muscoli più piccoli lavoreranno lì. I muscoli del pavimento pelvico, in realtà quando si stringe il pavimento pelvico, è un po 'come quando devi andare in bagno o passare il gas e stai cercando di non farlo. Quindi stai stringendo tutto, cercando di non lasciare scappare nulla, quindi stai chiudendo il bacino. Quindi quel muscolo effettivamente si alza, quindi se hai il diaframma che si abbassa, il pavimento pelvico che si alza e l'addome trasversale che circonda l'intera area addominale con quelle altre due cose in corso, allora quello che hai fatto sei tu ' ho creato quella che viene chiamata pressione intra-addominale o aumento della pressione all'interno della parete addominale. E se ho intenzione di creare quella pressione intra-addominale, allora mi aiuterà a stabilizzare il mio core e il disegno in manovra aiuta a creare un meccanismo di feed forward per il pavimento pelvico da attivare e per il diaframma da attivare.

Ora, le fibre interne degli obliqui esterni si attaccano direttamente alla fascia toracolombare o all'abarognosi toracolombare, che si trova nella parte bassa della schiena in modo da aiutare a stabilizzare i muscoli o le vertebre della colonna lombare. E poi le fibre esterne, purtroppo, delle fibre posteriori degli obliqui esterni, tendono a fare la stessa cosa.

Quindi, guardiamo questo concetto ora di attirare. Dove sto succhiando l'ombelico contro il rinforzo. E il rinforzo è fondamentalmente se dico: "Va bene, stringi gli addominali, ti darò un pugno nello stomaco. Quindi stringi gli addominali stretti e potrebbe includere un po 'di assorbimento, ma è quella tensione negli addominali che proteggerà la tua schiena e possiamo concordare sul fatto che aiuterà anche a sostenere la colonna vertebrale quando fai cose come il sollevamento . Spesso le persone fanno qualcosa chiamato manovra di Valsalva. E una manovra di Valsalva è interessante perché è la chiusura degli sfinteri sia sul retro che sul lato superiore. Quindi in realtà c'è lo sfintere che entra attraverso l'esofago nello stomaco, quindi chiudi lo sfintere. E poi c'è la chiusura della gola in modo da non respirare e quindi spremere la parte posteriore. E la ragione, va bene, la manovra di Valsalva è una cosa reale. E va bene ma devi stare molto attento usando la manovra di Valsalva perché ciò che può accadere è che può esserci un enorme picco nella pressione sanguigna. E può anche indurre le persone a sostenere che per troppo tempo le persone possono passare e svenire, svenire e svenire e ho visto alcuni video sul vecchio YouTube che mi hanno dimostrato che non è qualcosa a cui vuoi partecipare Quindi sii consapevole della manovra di Valsalva e usala con parsimonia, ma potresti anche voler concentrarti su come posso stringere il mio core e continuare a respirare realmente allo stesso tempo.

Quindi, ecco un po 'del nucleo e del complesso pelvico dell'anca pelvica e di come funziona il tuo corpo e cosa fa il nucleo quando gli altri muscoli vanno e ciò che accade realmente è se non riesci a sostenere le braccia o le gambe attraverso il tuo nucleo, quindi anche le braccia e le gambe non saranno in grado di attivarsi. A meno che tu non stia facendo delle macchine per il movimento a percorso fisso ed è lì che vediamo una grande discrepanza in cui potresti vedere bene e come quello che guarderemmo è molto forte su forse una macchina per l'estensione del ginocchio ma quando la metti in un modello funzionale tu non sei in grado di produrre realmente alcuna forza aggiuntiva, anche se quando fai un singolo esercizio congiunto allora sembri essere abbastanza forte. Quando lo sposti in un esercizio di peso libero o in un modello funzionale, allora quella forza che non hai più abbandonato perché non può essere supportata attraverso il core. Quindi questo è un esempio di allenamento di base, i vantaggi dell'allenamento di base e il tipo di idea di quali muscoli sono coinvolti. La differenza tra stabilizzazione intervertebrale e intravertebrale e assorbimento e rinforzo. Bene, bene, spero che ti aiuti! Se hai domande, inviaci un messaggio e puoi chiamarmi a Rick R.I.C.K. punto richy@nasm.org. Fammi sapere quali sono le tue domande, quali argomenti vuoi ascoltare e non vedo l'ora di parlarti presto. Questo è il podcast NASM-CPT.

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