Il podcast NASM-CPT: Continuum integrato di flessibilità


NASM fornisce un modello integrato di flessibilità che include categorie di flessibilità correttive, attive e funzionali. Le tecniche specifiche utilizzate all'interno del Continuum di flessibilità integrato sono le seguenti:

Continuum di flessibilità integrato

Flessibilità correttiva

Progettata per aumentare la ROM articolare per i muscoli accorciati. È specifico per le aree di ipomobilità.

  • SMR / SMT / Foam Rolling
  • Static Stretching

Flessibilità attiva

  • SMR / SMT / Foam Rolling
  • Active Isolated Stretching

Flessibilità funzionale [19659008] SMR / SMT / Foam Rolling
  • Flessibilità dinamica
  • Questo episodio parla solo del fatto che i muscoli "si sentono stretti" non significa che siano effettivamente stretti. Le valutazioni devono essere fatte per identificare i muscoli accorciati contro i muscoli allungati. In un modello integrato dovrebbe essere aspirata la progressione da un tipo di categoria di flessibilità a un altro. Poiché i limiti iniziali nella ROM iniziano ad aumentare attraverso strategie correttive, è possibile applicare tecniche più attive per fornire forza alla nuova ROM trovata. Proprio come nel modello OPT, una volta realizzati i guadagni di forza, la velocità può essere applicata. In questo caso, la flessibilità funzionale può includere tecniche di flessibilità dinamica in cui momento e velocità sono aggiunti all'allungamento. Questo continuum di flessibilità integrato è un modello brillante, ma semplice da seguire per supportare le esigenze di flessibilità dei nostri clienti.

    Termini chiave:

    Muscle Spindle = "Stretch-O-Meter"

    Golgi Tendon Organ (GTO) – "Tension-O-Meter"

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    Transcript:

    Benvenuto nel Podcast NASM-CPT, mi chiamo Rick Richey e oggi parleremo del Continuum di flessibilità NASM. Questo continuum di flessibilità integrata. Ciò significa che non stiamo solo scegliendo una cosa perché ci piace quella cosa, è che stiamo prendendo i concetti di flessibilità, mettendoli insieme, mettendoli in un continuum e dando senso ai tuoi clienti a seconda di dove si trovano.

    Ora, quando ero giovane, facevo arti marziali. Faccio ancora arti marziali, ma ho fatto arti marziali in cui ci siamo concentrati molto su acrobazie e ginnastica, e sono stato in grado di fare quel dolce piccolo Jean-Claud Van Damme che si divide tra due sedie. Esatto, sono stato in grado di fare le spaccature centrali tra due sedie, potevo fare le spaccature anteriori su entrambe le gambe, avevo abilità! Non è uno scherzo, è stato fantastico; ripensandoci, mi stupisco che un tempo questo corpo fosse in grado di fare cose del genere.

    Parli di se non lo usi, lo perdi, quindi è stato tanto tempo fa, ma essere in grado di farlo mi ha dato una comprensione della flessibilità che molte persone non capiranno mai, ma anche Mi ha insegnato a capire veramente quale fosse la flessibilità e il suo scopo. È stato importante per me perché volevo essere in grado di fare le divisioni, e volevo essere in grado di calciare molto in alto, e volevo essere in grado di fare questi esercizi dall'aspetto davvero dinamico, ma la sua funzionalità non era davvero veramente esplorato.

    Ora era importante per quello che stavo facendo in quel momento, quindi dobbiamo assicurarci di capire che potremmo sostenere le persone in qualcosa per il quale si impegnano. Ad esempio, le persone che potrebbero aver bisogno di flessibilità per la loro arte o la loro arte, certamente gli artisti marziali vengono in mente. Anche i ballerini vengono in mente. Ma stiamo aiutando i nostri clienti ad entrare in questa gamma di movimento, stiamo pensando che tutti i nostri clienti devono avere questa incredibile gamma di movimento? Non penso che nessuno lo pensi, ma potrebbe essere un obiettivo di qualcuno.

    Vuoi anche capire perché hanno questi obiettivi, e se abbiamo tali obiettivi possiamo aiutarli a raggiungerli, forse alcune delle cose di cui parleremo oggi aiutano. Inoltre, dobbiamo capire che potrei avere qualcuno che mi sto allenando e che vuole essere flessibile, ma se li guardi hanno davvero bisogno di aumentare la loro stabilità e non vogliono perdere la loro stabilità a causa di questo ipermobilità.

    Se ho un client hypermobile, e me lo dicono, e senza motivo, quindi non fanno arti marziali, non sono ballerini e non fanno altre cose per cui questo è importante, e stanno solo dicendo: "Ehi, i miei muscoli posteriori della coscia si sentono stretti, si sentono stretti". E poi vai ad allungare il loro tendine del ginocchio in quella posizione 90-90, e vanno dritti in quella posizione. E tu torni indietro e loro dicono "Spingilo indietro verso la mia testa, voglio essere in grado di baciarmi la coscia" o qualunque cosa sia. E non hanno bisogno che tu li allunghi. Potrebbero aver bisogno di aumentare la stabilità, ma guardando quella gamma di movimento, e talvolta ciò che chiamiamo flessibilità ingenua o flessibilità senza uno scopo, quindi vuoi essere molto consapevole che non stai creando, potenzialmente, alcuna controindicazione da sovraccarico qualcuno.

    E, naturalmente, se qualcuno ti sta dicendo che si sente stretto, vogliamo anche capire che i sentimenti non sono fatti. E solo perché qualcosa sembra stretto non significa che sia stretto. Non è meccanicamente stretto, certamente, in questa situazione. Neurologicamente potrebbe essere stretto, perché sta facendo qualcosa per, probabilmente cerca di stabilizzare un'articolazione, quindi neurologicamente sta diventando molto attivo.

    The Flexibility Continuum

    Basa quindi tutto ciò che fai su valutazioni approfondite. Ora parliamo del Continuum di flessibilità. Mi piace perché, beh, una delle cose geniali del modello OPT è la semplicità. E il Continuum di flessibilità si abbina davvero bene con quella stabilizzazione, forza e fase di potenza e hai tre diverse versioni di flessibilità che vedremo nel Continuum di flessibilità integrato.

    Esiste flessibilità correttiva, flessibilità attiva e flessibilità funzionale. Ora questi sono headliner, questi sono gli argomenti, i tipi di flessibilità che vogliamo aiutare le persone a ottenere e mantenere. Ci sono tecniche che ci consentono di arrivarci. Ognuno di questi su tutta la linea, sia che si tratti di flessibilità correttiva, flessibilità attiva o flessibilità funzionale, tutti possono utilizzare ciò che NASM definisce come rilascio auto-miofasciale o ciò che viene comunemente chiamato rollio di schiuma.

    Rilascio auto-miofasciale

    Quindi puoi usare il rotolamento della schiuma in una di queste modalità per aiutare con la flessibilità correttiva, per aumentare la flessibilità attiva e per fornire flessibilità funzionale, quindi rotolamento della schiuma su tutta la linea. Se tu fossi "Cosa dovrei fare, in termini di flessibilità?" E tu eri bloccato su un'isola e ti veniva data una sola opzione, che in questo esempio non ha alcun senso perché puoi fare flessibilità correttiva, attivo o funzionale se sei bloccato su un'isola, ma penso che tu capisca se puoi scegliere una cosa, il rotolamento della schiuma potrebbe essere una di quelle cose che è altamente indicata indipendentemente da quale sezione ti trovi. su tutta la linea, quindi è altamente indicato indipendentemente da ciò che i risultati di flessibilità stanno cercando di essere.

    Ora, una cosa importante da capire sulla flessibilità correttiva è che iniziamo a identificare ciò che vi sta alla base. La flessibilità correttiva è progettata per aumentare la gamma di movimento articolare, questo è davvero il suo scopo. Voglio aumentare la gamma di movimento in una articolazione. Può aiutare a migliorare lo squilibrio muscolare, perché? Perché siamo limitati nella nostra gamma di movimento. E può aiutare a correggere la gamma di movimento articolare alterata.

    Quindi potrebbe esserci questo squilibrio artrocinetico che sta avvenendo e ci aiuterà a capire come, potenzialmente possiamo, i nostri muscoli possono scivolare e come possono rotolare. Quindi, siate consapevoli di ciò e comprendete che la flessibilità correttiva è davvero per correggere gli squilibri. Ora che risale a questa conversazione, stiamo parlando di qualcuno che è davvero flessibile e tu gli dai forse quel tratto del tendine del ginocchio e dicono che sentono di averne bisogno, ma quando li guardi, non ne hanno bisogno. Sono incredibilmente flessibili, sono iper-mobili o eccessivamente mobili.

    Flessibilità correttiva

    La flessibilità correttiva è progettata per le persone ipo-mobili, le persone con mobilità ridotta e la ridotta gamma di movimento. L'unica volta in cui suggerirei di fare potenzialmente stretching statico per qualcuno che potrebbe avere già aumentato la gamma di movimento potrebbe essere dopo un allenamento piuttosto intenso e quei muscoli sono veramente tesi e potenzialmente stanno diventando abbastanza doloranti, quindi questo allungamento può aiutare a crea un'inibizione che fa rilassare un po 'quei muscoli.

    Quindi flessibilità correttiva, hai due cose. Hai il rilascio auto-miofasciale, hai un allungamento statico. Rilascio auto-miofasciale, o schiuma di rotolamento e stiramento statico. Stretching statico, eseguirai quel tratto e manterrai un allungamento per almeno 30 secondi, e dico sempre ai miei clienti che potresti dover fare più di 30 secondi. Potrebbe essere necessario fare 60 secondi. E l'unica ragione per cui dico loro che è perché lo fanno uno, due, saltano qualche metodo, quindi non stanno realmente facendo 30 secondi, stanno facendo circa otto secondi, e dicono: "oh, quello doveva avere sono passati 30 secondi. ”Quindi a volte dirò loro di fare di più.

    E in realtà c'è uno studio meraviglioso che ha mostrato diverse persone all'interno di uno studio di ricerca in cui hanno fatto o 30 secondi, e poi hanno fatto fino a 120 secondi. E il gruppo di attesa di 30 secondi era efficace quanto il gruppo di attesa di 120 secondi. Cosa sta succedendo qui?

    Di solito ciò che accade è che stiamo cercando non solo un'estensione meccanica del muscolo, ma stiamo cercando di far rilasciare il muscolo neurologicamente e così, o di essere inibito. E questo termine si chiama inibizione autogena. L'inibizione autogena in un allungamento statico è che stai allungando staticamente un muscolo, diciamo i muscoli posteriori della coscia, perché è quello comune di cui la gente parla. Quindi allunghi i muscoli posteriori della coscia. Quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia si stringono. A loro non piace essere allungati. C'è un meccanorecettore nel corpo; quando inizi ad allungare un muscolo, a seconda della lunghezza o di quanto lo allunghi, e quanto velocemente lo allunghi, questo meccanico-meccanico lo vedrà e poi andrà, "Non mi piace, non mi piace come ci si sente. ”

    Quindi quel tensimetro che è lì dentro sarà il fuso muscolare. E l'organo tendineo del Golgi è un tensionometro. Sta misurando la quantità di tensione. Quindi mentre allunghiamo e quel fuso muscolare si allunga, sia che sia eccessivamente allungato o rapidamente allungato, inizia a stringere, e dice: "Amico, faremo del male a questo muscolo se continueremo ad allungare". Bene dopo circa 30 secondi, il L'organo tendineo del Golgi sta sentendo questo muscolo stretto, e sta dicendo: "Se continuiamo ad allungarlo e non mi rilasso, potremmo ferire questo muscolo". Oppure potrebbe guardarlo e dire: "Sento che ' Sono qui da un po ', mi sembra un po' sicuro, quindi rilassiamo i muscoli proprio adesso perché penso che siamo forti. Stiamo assolutamente bene. "

    E quindi il GTO potrebbe consentire il rilassamento, e il fuso e il GTO sono all'interno dello stesso muscolo, questa è l'inibizione autogena, che fa rilassare il muscolo quando fai cose come un allungamento statico, e anche la stessa cosa che succede quando si esegue il rilascio auto-miofascia, o il rotolamento della schiuma o il massaggio con il rullo, si ottengono gli stessi risultati. Avrai questa inibizione autogena. Bene, questo è tutto per flessibilità correttiva, è appropriato a livello di stabilizzazione.

    Quindi, un po 'di brillantezza di questo intero set-up è che possiamo prendere il nostro Continuum di flessibilità, il nostro Continuum di flessibilità integrato, e quindi iniziamo a collegarlo. Ora ci sono alcune persone che guarderanno allo stretching statico e loro dì: “Oh, non mi piace lo stretching statico; lo stretching statico non funziona. "Allungamento statico, allungamento statico. Chiaramente ci sono alcune, alcune distorsioni di stiramento che stanno andando lì, perché ci sono molte ricerche che dimostrano che lo stretching statico funziona con un raggio di movimento crescente. Ma perché stai cercando di aumentare la gamma di movimento? Penso che dobbiamo tenerlo sempre presente. Ma l'altra cosa che succede, quando guardiamo alla flessibilità correttiva e allo stretching statico, è che, sì, c'è una ricerca, molte, che dimostra che funziona per aumentare la gamma di movimento, ma perché qualcuno dovrebbe guardarlo e dire che non lo fa non funziona? Beh, potrebbe essere a causa dei benefici che derivano dallo stretching attivo. Quindi abbiamo quello, lo facciamo anche noi.

    Flessibilità attiva

    Abbiamo flessibilità attiva come componente del nostro Continuum di flessibilità integrato, dove eseguiremo l'allungamento isolato attivo. E quello che non facciamo, non diciamo "Ehi, c'è lo stretching attivo e c'è lo stretching statico, scegline uno, qual è il tuo preferito?" E quindi minimizza l'importanza di tutto il resto. Lo guardo e dico: "Amico, c'è un grave difetto in quello che stai facendo". È un grave difetto. Quello che è, è che non stai guardando l'intera immagine. Entra e guardi un dipinto, e alcuni dipinti hanno disegni davvero, davvero meravigliosi, ma se ti alzi molto vicino al dipinto tutto ciò che potresti vedere sono un mucchio di punti. E poi indietreggi lentamente, e quei punti iniziano a creare un'immagine più grande, più fluida. Un'immagine più ricca di comprensione, ed è quello che penso dovremmo guardare qui, invece di discutere quale sia meglio, e solo perché scelgo questo l'altro l'altro non funziona, quello che dovremmo fare è scoprire chi è questo per e quali sono i vantaggi per? E se ci sono benefici in ogni singolo bit di rilascio auto-miofascia, e stretching statico, stretching neuromuscolare, stretching attivo attivo e stretching dinamico, allora perché dovremmo escludere qualcosa?

    Questo è un modello integrato e quando iniziamo a capire quali sono alcuni altri mezzi di flessibilità che sono preziosi, inizieranno anche a essere integrati nel modello. Perché hanno valore, hanno uno scopo e seguono questo concetto integrato.

    Quindi, una volta che sei passato dall'aiutare qualcuno ad aumentare il suo raggio di movimento, ora quello che vuoi fare è applicare la forza al suo nuovo raggio di movimento. Quindi, se non si applica forza ad esso, è necessario continuare ad allungarlo staticamente per mantenere la sua nuova gamma di movimento. Bene, voglio fornire forza alla mia nuova gamma di movimenti. Se posso fornirgli forza, ora ha una funzione. Ora ha uno scopo.

    Quindi un grande esempio che mi piace fare è chiaramente, potremmo parlare, o potresti sentire un sacco di persone che parlano di flessori dell'anca stretti. Le persone sedute su una sedia e i loro fianchi sono in una posizione flessa e i fianchi si accorciano in modo adattivo in quella posizione flessa dell'anca. E vogliamo dire: “Bene, ora devo fornire un po 'di forza ai miei estensori dell'anca. Quindi ho una nuova gamma di movimenti, dalla mia flessibilità correttiva, ai flessori dell'anca, e ora userò i miei estensori dell'anca nello stretching isolato attivo per attirarmi in una nuova gamma di movimenti. ”

    Quindi quel tratto, quel tratto statico di almeno 30 secondi; con un tratto attivo non stai guardando qualcosa di così a lungo. Stai cercando di entrare in quel range di movimento, trattenerlo, forse guidare l'anca, spremere il gluteo per ottenere un'estensione dell'anca, allungare quei flessori dell'anca e, ad essere sinceri, l'obiettivo di questo, non dovresti guardare a questo e dicendo: "Ehi, non sento allungare i miei flessori dell'anca". Non è il punto, non è questo il punto. Il punto è convincere gli estensori dell'anca a spostarti attraverso di esso, quindi non si tratta più dei muscoli che stavi lavorando con l'esercizio correttivo quando si tratta di qualcosa, ho sentito quel muscolo?

    Ora si tratta di sentire che stai attraversando quel range di movimento e che i tuoi estensori dell'anca ti stanno portando attraverso l'estensione dell'anca, e i flessori dell'anca stanno accettando di passare attraverso quel movimento. Potresti avere clienti in cui li fai fare un ponte sul pavimento, e quando fanno un ponte sul pavimento si strofinano la parte anteriore delle cosce e dicono: "Ma lo sento qui". Bene, quelle persone, è un grande tratto attivo per loro, perché stanno ottenendo un vero allungamento nel retto femorale, ma anche assicurandosi che i glutei siano i principali estensori dell'anca in questo, e che non siano dominanti il ​​tendine del ginocchio, perché non vogliamo passare attraverso questo attivo flessibilità e iniziare a creare una situazione di dominio sinergico. Vogliamo che l'estensore primario sia l'estensore primario, vogliamo che il sinergista sia il sinergista.

    La flessibilità attiva fornisce quindi forza alla tua nuova gamma di movimenti. Aumenterà la tua efficienza neuromuscolare e lo farà tramite qualcosa chiamato inibizione reciproca. Inibizione non autogena, reciproca. Inibizione autogena, deve essere trattenuta per quanto tempo? Esatto, circa 30 secondi. L'inibizione reciproca è, pensate che nelle classi matematiche avevamo frazioni, c'è un numeratore e un denominatore e se volevi moltiplicare da esso dovevi ottenere il reciproco. Il reciproco significa semplicemente la cosa dall'altra parte.

    Quindi inibizione reciproca, i glutei sono la cosa dall'altra parte. Questo è il muscolo che potresti voler veramente attivare, e quando ciò accade, idealmente il muscolo dalla parte opposta ora si rilassa. In caso contrario, hai qualcosa chiamato inibizione reciproca alterata. E quindi quello che vogliamo fare è quello di fornire lunghezza ai muscoli corti, stretti e iperattivi, e quindi fornire forza ai gruppi muscolari opposti. Quindi ora possiamo lavorare su una nuova gamma di movimento e fornire forza a quella nuova gamma di movimento. Questo è il valore della flessibilità attiva ed è qualcosa che è sottovalutato in molti allenamenti.

    Quindi voi personal trainer che sono là fuori, voi CPT che siete là fuori a fare la cosa, adoro il fatto che state rotolando di schiuma. Adoro il fatto che stai eseguendo uno stretching statico per aumentare la gamma di movimento, ma tutti, iniziamo a ottenere la flessibilità attiva. Inizia a prenderli attraverso esercizi di flessibilità attiva e fai diverse ripetizioni, perché questo viene fatto a livello di forza e il valore di questo è perché anche la nostra flessibilità è un esercizio di allenamento della forza qui. Stiamo fornendo forza, attivazione ai glutei prima di andare e fare un esercizio a base di gambe e di glutei come uno squat o un dead lift.

    Quindi ora passerò attraverso la mia flessibilità attiva come pre-lavoro per il mio allenamento per la forza, che è bello perché sono solo un mucchio di esercizi di attivazione per i muscoli. Ci riferiremo qui adesso come flessibilità attiva, ma sono esercizi di attivazione. E infine, quando senti degli studi che dicono: "Oh, stretching statico, non farlo perché limita la velocità con cui corri". Lo capisco tutti, ma ricorda, lo stretching statico è progettato per aumentare la gamma di movimento ed è generalmente fatto in fase, o livello uno del modello OPT. Se sei al livello superiore, livello tre, il livello di potenza del modello OPT, non stai facendo flessibilità correttiva, molto probabilmente, a meno che tu non abbia uno squilibrio clinico grave e un po '. Non stai facendo flessibilità attiva, stai facendo flessibilità funzionale.

    Stretching dinamico

    Flessibilità funzionale, sì, è possibile utilizzare il rilascio auto-miofasciale o il rollio della schiuma, ma si ottiene uno stretching dinamico. Lo stretching dinamico è la tecnica applicata. Lo stretching dinamico può essere oscillazioni delle gambe, giusto? Quelle oscillazioni del tendine del ginocchio, può essere l'oscillazione della gamba indietro per questo allungamento dinamico dell'anca flessore. Ci sono queste altalene da un lato all'altro per i tuoi adduttori e adduttori. Ma puoi fare squat. E sebbene non sia così incredibilmente dinamico, è certamente funzionale e davvero funzionale, ciò che stiamo cercando di ottenere è la capacità di fare quello squat. E per essere in grado di eseguire quello squat in una forma migliore, e ogni volta che attraversi una serie di movimenti in un esercizio funzionale, hai bisogno di flessibilità funzionale per farlo. Quindi è tutto appropriato, sia che tu stia facendo flessibilità correttiva o stretching statico, sia che tu stia facendo flessibilità attiva come tecnica, stretching attivo attivo o flessibilità funzionale per lo stretching dinamico, aggiungendo il tuo rilascio auto-miofasciale o la schiuma che rotola dentro lì, ma trovando dove sono i tuoi clienti o dove sei personalmente in quale tipo di flessibilità dovresti lavorare.

    Va bene, grazie mille. Mi chiamo Rick Richey, puoi contattarmi a Rick.Richey@NASM.org. Chiamami, fammi sapere cosa ne pensi di questo podcast, e se c'è qualcos'altro di cui vuoi che parli o parli per poterti aiutare, fammelo sapere. Questo è il podcast NASM-CPT.

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