Il piano di resistenza di Kettlebell per il bagno


Bevo molta acqua e caffè. Di conseguenza, corro in bagno quasi ogni ora. È in fondo al corridoio e non richiede più di un paio di minuti. Ho appena notato queste interruzioni.

Nonostante il mio particolare amore per la gestione del tempo e la mia ossessione di evitare la distrazione, non mi è mai passato per la mente di programmare queste pause da bagno o di cambiare le mie abitudini in modo da farne meno. Né ho mai sentito soffrire la mia produttività a causa del bisogno del mio corpo per la rimozione dei rifiuti. Io vado.

Allo stesso modo, i boss non richiedono che gli operai salariali vadano a scadere per le pause nel bagno. C'è una comprensione che il tempo perso è trascurabile, se non un vantaggio mentale A volte si può guadagnare molto da una pausa di cinque minuti.

La realtà è che abbiamo tutti il ​​tempo di allenarci. Abbiamo solo bisogno di iniziare a guardare i nostri allenamenti in un modo diverso Il tipico ginnico si allenerà per tre o quattro giorni a settimana, girovagando per la palestra per un po 'di tempo, facendo da cinque a otto esercizi a circa tre set ciascuno, mentre alla fascia alta fa 24 set. 30 secondi o meno, in media. Questo si traduce in 12 minuti di lavoro effettivo.

Questo non serve a sminuire il lavoro: quei 12 minuti creano una cascata di cambiamenti nel corpo e sarebbero meno efficaci senza un po 'di tempo tra i set. Tuttavia, ci vogliono da 10 a 12 minuti e ogni riposo prolungato tra t i set di tubi flessibili miglioreranno solo la qualità del lavoro successivo.

Forse starai pensando: "Non faccio allenamento per la forza. Ho sempre lavorato in modo diverso. "Ci sono un altro miliardo di modi in cui potresti allenarti: tapis roulant, scalatore, lezioni di spin, HIIT / condizionamento metabolico o pilates, ma la forza dovrebbe sempre essere una delle considerazioni principali.

L'allenamento per la forza elimina le ossa fragili, promuove una gamma completa di movimenti, aumenta il metabolismo e getta le basi per navigare in sicurezza in altre modalità di allenamento. In particolare quando si aggiungono vincoli temporali, i circuiti di forza supersottili diventano il domino di piombo Molto poco sarà vantaggioso come un piano di forza semplice ben progettato (ed è ridicolmente semplice)

Ciò di cui hai bisogno è un kettlebell o un paio di kettlebell vicino alla tua scrivania e quattro esercizi con molto big bang for the buck:

  1. 1-Arm Bent Row
  2. 1-Leg RDL o 1-Arm Kettlebell Swing
  3. Premere
  4. Squat

I pesi devono offrire un appropriato resistenza, ma non hanno bisogno di essere eccessivamente pesanti. Questo fa parte della filosofia grease-the-groove resa popolare da Pavel Tsatsouline. Lavorando ogni giorno con pesi sub-massimi e senza mai fallire, puoi fare passi da gigante in forza e in forma generale.

Il punto è concentrarsi sulla qualità ogni volta e migliorare l'abilità di ciascun movimento . Non avvicinandoti al fallimento, offri al corpo una dose da cui recuperare rapidamente. L'esercizio in questo modo ti lascia aggiornato e più attivo. In realtà è un modo molto più naturale di allenamento e, soprattutto, funziona in congruenza con la scienza dell'installazione dell'abitudine.

You Are Your Habits

I cambiamenti desiderati quasi sempre falliscono perché :

  • Le persone non capiscono o onorano il primato del ciclo abitudinario nel controllare le azioni coerenti.
  • Le persone non capiscono le diverse caratteristiche delle loro menti logiche e emotive e come manipolare i risultati attraverso la progettazione ambientale.

Io chiamo questa auto-padronanza e per un'immersione più profonda, vedi il mio ebook gratuito, The Essential Guide to Self-Mastery . Per ora, riassumerò l'abitudine.

La maggior parte delle azioni sono il prodotto di un ciclo abitudinario: una stecca, seguita da una routine, seguita da una ricompensa . Il tuo telefono suona. Lo controlli e poi viene premiato con la soddisfazione di quella curiosità e forse qualche informazione succosa. Ti senti annoiato, quindi vai alla dispensa per le patatine e ottieni la ricompensa di gustosa soddisfazione.

Se vuoi installare una nuova azione (routine), dovrai trovare una stecca e una ricompensa e dovrai praticare questi modelli in modo coerente. Ecco perché questo programma è fatto meglio ogni giorno, o almeno ogni giorno lavorativo. È perfetto per un orario di lavoro dal lunedì al venerdì.

The Cue

Per la tua stecca, ti consiglio di impostare una sveglia telefonica per gli ultimi cinque minuti di sei ore specifiche nella tua giornata lavorativa. Ad esempio:

  • 9:55 am
  • 10:55 am
  • 11:55 am
  • 1:55 am
  • 2:55 am
  • 3:55 am [19659034]

    Ad ogni allarme farai la semplice routine descritta di seguito:

    1. 40 Second Warm-Up

    • Bird Dog (circa 5 sec per lato)
    • Down Dog – 10 sec
    • Superman – 10 sec
    • Destro della gamba destra, squat, hold e reach – 5 sec [19659020] Gamba sinistra divisa, tozza, trattenuta e portata – 5 sec

    2. Main Event

    • Righe a 1 braccio Righe x 10 per lato
    • 1-Leg RDL x 5 / lato o 1 braccio Braccio oscillante x10 per lato
    • Premere x 3-5 per lato
    • Squat x 15 -20

    Ho naturalmente progredito i movimenti in un ordine che promuove il movimento più sicuro e ti assicura che sei abbastanza caldo, nonostante il breve riscaldamento. Tuttavia, se mai ti senti insicuro, abbassa il peso. Nel tempo gli esercizi possono cambiare come dimostrerò con iterazioni successive, ma esegui questi esercizi in un circuito dritto in ognuno dei tuoi sei segnali.

    The Reward

    L'ultima considerazione è la ricompensa. Ben presto, la ricompensa si prenderà cura di se stessa. Ti sentirai semplicemente meglio dopo ognuna di queste pause di 3-4 minuti. Comunque, consiglio di iniziare con un'altra ricompensa. La maggior parte di noi controlla il nostro telefono ed e-mail troppo spesso.

    Potresti stabilire una regola per cui non sei riuscito a controllare nessuno fino a dopo uno di questi blocchi di esercizi . Questo è molto più di quanto controllo l'e-mail ogni giorno. Si potrebbe avere uno spuntino a frutto piccolo o misto pronto per ogni blocco. Il cielo è il limite se sei creativo, ma il punto è avere un segnale costante, specialmente nel primo mese di questo programma.

    I principi di questo programma sono semplici e consentono alle persone impegnate di ottenere una dose di allenamento efficace, nonostante i loro programmi frenetici . In effetti, quella limitazione temporale può essere la limitazione che rivela un modo migliore.

    Come meditò l'imperatore stoico, Marco Aurelio, "L'impedimento all'azione fa avanzare l'azione. Ciò che ostacola diventa la via. "Stiamo meglio per avere un piano che ci costringe a padroneggiare le abitudini e a spostarci in frequenti brevi isolati.

    È meglio spostarsi un po 'tutto il giorno che ottenere tutto in un unico gruppo e passare il resto della giornata in una crisi sedentaria. Lo stile di vita ottimale farebbe questo programma di forza intermittente con abitudini quotidiane attive come prendere le scale, parcheggiare nel posto più lontano, andare in bicicletta al lavoro, falciare la propria erba, fare giardinaggio e occasionalmente giocare. Dopo aver visto i risultati di questi brevi schemi abituali, inizierai a vedere il mondo e il movimento in modo diverso.

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