Il piano di allenamento push-up con la punta delle dita


Quando sono uscito per la prima volta dal college, sono stato assunto per insegnare storia mondiale e allenare calcio in una grande scuola superiore nella periferia di Dallas-Fort Worth. Ho riferito di lavorare tre settimane prima insieme al resto degli allenatori di calcio in modo che potessimo prepararci per la stagione.

Mi ero trasferito molte volte in molti stati, quindi essere il nuovo ragazzo non era nuovo per me. In ogni nuova ambientazione, mi sono distinto presto perché ero il "ragazzo forte". Al liceo, ero ossessionato dal fissare i record di sollevamento e al college, il mio conforto nella sala pesi è diventato un inseguimento per bicipiti, tricipiti, schiena, e petto. Ho seguito gli allenamenti di Schwarzennegger e volevo che la gente sapesse che ero forte perché portavo 30 chili in più solo per lo spettacolo.

Un giorno in quelle prime settimane, uno dei" vecchi "allenatori lanciò una sfida . Disse:" Lo so sei forte e tutto, ma puoi fare un push-up con la punta delle dita? ”Poi l'ho visto salire sul pavimento, estendere le braccia il più lontano possibile dal busto e procedere fino a salire, ripetutamente, spingendo attraverso solo dita delle mani e dei piedi.

Non avevo mai visto nulla di simile, ma dovevo presumere che fosse più facile di quanto sembrasse. Sbagliato. Mentre mi mettevo sulla pancia per provare, mi venne in mente che Non sapevo nemmeno da dove spingere. Allungai le braccia e grugnivo, ma nessun movimento seguì. Non avevo possibilità. Era la mia prima introduzione alla forza del vecchio – che è in realtà solo la designazione originale per la forza funzionale, che è proprio come una volta tutti pensavano alla forza.

L'allenamento è diventato presto la mia passione e ho trascorso nei prossimi anni svilupperò ossessivamente la mia forza e le mie conoscenze condizionanti. Questo processo ha radicalmente cambiato il modo in cui ho visto l'allenamento e in pochissimo tempo sono riuscito a mettere da parte i push-up delle dita.

Il push-up della punta delle dita è un ottimo indicatore della reale forza funzionale e, se non altro, un grande trucco per le feste: ecco come iniziare.

Fondamenti del push-up della punta delle dita

Come sempre, tutto l'allenamento è solo progressione e regressione. Se un esercizio è troppo impegnativo, ti basta regredire per semplificare una variazione più semplice fino a quando non puoi eseguire il movimento perfettamente molte volte.

Quindi, il posto ovvio per iniziare l'allenamento per una spinta con la punta delle dita è il push-up. La maggior parte delle persone pensa di avere padronanza delle flessioni, ma spesso c'è un bel po 'di pulizia che aiuterà con quasi tutti gli altri esercizi che provi. Prenditi il ​​tempo per padroneggiare davvero il push-up, innanzitutto.

Quindi, hai flessioni perfette. E adesso? Il push-up della punta delle dita è un esercizio total body. Ogni muscolo del corpo deve lavorare insieme per completare il movimento. Ma prima che ciò possa accadere devi puntellare tutti i pezzi della catena. I principali punti di enfasi sono gli avambracci e il nucleo .

Le dita usano i tendini dell'avambraccio per contrarsi. Le dita forti sono davvero solo avambracci forti quindi dovrai rafforzare la tua presa. (Nota a margine: questo aiuterà ogni ascensore.) Esistono un miliardo di modi per addestrare la presa dagli spremitori di presa vecchio stile al riso ancora più vecchio stile in un secchio.

Il mio approccio preferito è semplice. Fai tonnellate di passeggiate da contadino. Completa le passeggiate del contadino o altre variazioni di trasporto giornaliere. Inoltre, non trasportare mai peso su un rack o fare qualsiasi sollevamento senza pensare ad allenare la presa nel processo.

Il lavoro di Kettlebell ha fatto più per la mia forza di presa di ogni altra cosa . Se desideri esercitazioni sull'avambraccio più specifiche, suggerirei di aggiungere i riccioli per le dita, ma concentrandoti su una presa neutra stretta nelle passeggiate del tuo contadino quotidiano, sarai più che coperto.

Ti consigliamo anche di modellare davvero il tuo core. Se hai acquisito padronanza del push-up, le assi e le posizioni delle posizioni push-up ora dovrebbero essere facili. Un modo semplice per far progredire la tua plancia è quello di mantenere stretto il tuo nucleo come se stessi preparando un pugno allo stomaco e quindi di camminare le mani il più lontano possibile senza permettere all'addome e alla parte bassa della schiena di cadere.

Prova a fare serie di cinque in cui fai lentamente uscire la tavola il più lontano possibile e poi fai rientrare le mani. Questi sono chiamati pollici.

Puoi anche aggiungere delle assi laterali, ma assicurati che il tuo corpo sia il più dritto possibile in una linea. Quando puoi tenerlo facilmente premuto per 30 secondi, prova a sollevare la gamba superiore di un paio di pollici mantenendo le dita rivolte in avanti.

Anche la parte bassa della schiena fa parte del nucleo e vorrai bilanciare tutto questo lavoro frontale con un po 'di attenzione sull'erettore spinae . Consiglio set di 10 Superman con una pausa di un secondo nella parte superiore di ogni rappresentante.

Ti consigliamo anche di allenare i pull-up per aumentare l'aderenza, la stabilità del core e soprattutto la forza del lat. I lats saranno fondamentali per aiutare a stabilizzare le braccia estese.

Il piano di allenamento push-up a punta delle dita

Tutti questi esercizi vengono allenati al meglio ogni giorno secondo la filosofia del grasso. Pensa a un volume maggiore, ma non a un fallimento. L'idea è pratica perfetta e coerente.

Un buon programma di allenamento push-up giornaliero con le dita sarebbe simile a questo :

  • Set 1 :
    • a. Tavole laterali – 3×30 secondi / lato
    • b. Inchworms – 3×5
  • Set 2 :
    • a. Variazione di carico pesante – 3x Guasto tecnico
    • b. Push-up – 3x (circa un terzo delle ripetizioni massime perfette)
  • Set 3 :
    • a. Superman – 3×10 (con una pausa di un secondo nella parte superiore di ogni rappresentante)
    • b. Pull-Ups: 3 volte (circa la metà delle ripetizioni massime perfette)

Sentiti libero di ridurre le ripetizioni e di aggiungere più pratica durante il giorno. Le abilità del peso corporeo sono meglio gestite con molta pratica. Sono abilità quindi vuoi provarle ogni giorno e per tutto il giorno. Piuttosto che avvicinarti a loro come un blocco di allenamento che inseriresti alcune volte alla settimana, pensa a come giocoleria o qualsiasi altra abilità. Più ti alleni, meglio è

Dopo alcune settimane, puoi iniziare a sottoporre i tuoi wormworm a roll-out. Qui metterai insieme molti pezzi. Questa progressione più avanzata richiede una solida presa sulla barra, lats robusti e un nucleo di ferro.

Dalle tue ginocchia, lascerai semplicemente scorrere la barra mentre i fianchi rotolano in avanti e le braccia si estendono. Quindi, mantenendo i fianchi e i gomiti bloccati e il nucleo rigido, guida le braccia verso il basso per riportare la barra verso di te.

Per iniziare, non andare fino in fondo. Progredisci lentamente e concentrati sulla forma . Il roll-out della barra è facile da barare remando la barra indietro con i gomiti piegati o spingendo indietro i fianchi.

Quando puoi eseguire dieci roll-out della barra perfetti, sei vicino alla punta delle dita. Inizia ad aggiungere una pratica coerente di estensione delle flessioni. Il push-up dell'estensione è proprio come il push-up della punta delle dita, tranne per il fatto che stai spingendo attraverso i talloni delle mani.

Inizia a giacere a faccia in giù con le braccia tese in alto, ma i gomiti si piegano leggermente. Afferra le dita dei piedi nel terreno, le mani nel terreno e stringi il nucleo rigidamente come se stessi per prendere un pugno allo stomaco.

Quindi spingi attraverso i talloni delle mani ed estendi le braccia mentre ti spingi in una posizione elevata.

Quando questi diventano facili, sei pronto per eseguire il push-up della punta delle dita . Estendi completamente le braccia e spingi attraverso le punte delle dita rigide.

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