I 10 migliori allenamenti con la palla medica per tutto il corpo


Una palestra senza palla medica è come un campo da basket senza cerchi, ma spesso vengono trascurati. Le palle mediche sono strumenti meravigliosamente semplici per migliorare la tua forma fisica funzionale.

Mentre ci sono molti esercizi con le palle mediche tra cui scegliere, ho raccolto i miei 10 preferiti che possono essere aggiunti alla tua routine attuale per rendere le cose più piccanti. Tu puoi persino fare tutti insieme per completare un allenamento ispirato alla palla medica!

1. Bicycle Kicks

Non esiste un singolo raggruppamento muscolare che non sia coinvolto in questo capolavoro di un movimento, anche se non commettere errori … i tuoi addominali sono il momento clou. Se sei sfidato nel dipartimento di coordinamento, questa è una grande opportunità per migliorare!

Come fare: Prendi una posizione V-sit con i piedi da terra, se puoi (piedi per terra per problemi alla schiena). Prendi la tua palla medica e passala sotto la gamba portando il ginocchio verso il petto. Ripetere dall'altra parte in una formazione di figura 8.

Numero di ripetizioni: 10-30 (ogni gamba = 1 ripetizione)

2. Balance Burpee

Se stai allattando qualsiasi infortunio al polso, siediti fuori. In caso contrario allora preparati per un ulteriore bonus di equilibrio al tradizionale burpee!

Come farlo: Inizia a stare in piedi con la tua palla medica prima di portarla a terra, usandolo come una maniglia singolare, e saltando indietro con le gambe in una posizione della plancia, per un momento. Salta indietro verso la palla, poi salta dritto verso l'alto prima di ripetere l'intero processo estenuante. Se il salto è troppo duro su articolazioni, tendini o legamenti, passa attraverso gli stessi movimenti solo con un passo anziché con un salto.

Conteggio ripetizioni: 10-20

3. Wall-Sit Cabbage Patches

Questo esercizio è migliorato in modo esponenziale suonando una grande canzone attraverso le cuffie e perdersi nella musica. È anche un ottimo modo per far urlare le gambe, impegnare il cuore e spalancare le spalle (se sei nel mercato per tali cose).

Come farlo: Scegli il peso della palla medica , trova uno spazio vuoto del muro e mettiti in una posizione da muro. Quindi, fai in modo che la tua migliore "danza del papà" vada avanti con un cerchio tanto ampio quanto i tuoi muscoli possono radunarsi. Assicurati di andare in entrambe le direzioni con la tua patch di cavolo, altrimenti non riusciremo mai a farcela con "So You Think You Can Dance". Questo è ciò per cui siamo tutti qui, dopo tutto, giusto? conteggio : 10-20 cerchi (ogni direzione)

4. Presse per bilanciamento del braccio singolo V-Sit

Questa è un'altra che mette il "nucleo" in "coordinazione" che, e questo non può essere sottolineato abbastanza, è ottimo per aiutare il tuo corpo a operare al massimo delle sue potenzialità. Quando incorpori i movimenti di equilibrio nel tuo regime, dai amore ai piccoli stabilizzatori, tendini e legamenti che rendono il giro del mondo del tuo corpo in modi che i movimenti maggiori non possono. Inoltre, apri più percorsi neurali che aumentano la tua connessione mente-muscolo. Leggere; funzione corporea migliorata e riduzione del rischio di lesioni.

Come fare: Rivisita la posizione V-sit (piedi in alto se possibile, piedi in basso per problemi alla schiena) e tieni una palla medica in una mano preparazione alla pressa per spalle. Avere il braccio libero esteso fino a funzionare come un meccanismo di contrappeso mentre si lavora ancora più duramente il nucleo. Bilancia la palla medica in mano e premi fino in fondo. Riportalo verso il basso mantenendo l'equilibrio e ripeti!

Numero di ripetizioni : 10-15 (ogni lato)

5. Atlas Chops

L'ultima delle posizioni V-sit, questa è la più faticosa per i corpi che hanno problemi alla schiena, quindi a meno che tu non abbia una buona padronanza del tuo core, della schiena e dei fianchi … considera di evitare questa. Se sei bravo ad andare, allora facciamolo! Il punto focale è al centro delle braccia e della schiena ottenendo una grande scultura per procura.

Come farlo: Mantieni la posa V-sit (i piedi su sono i più difficili, i piedi giù offrono supporto per la parte bassa della schiena ), afferra la tua palla medica e portala dietro al collo con le braccia piegate al gomito. Riporta la palla di fronte a te e fino all'anca (scegli quale da quando alternerai) mantenendo le braccia piegate. Ripeti portando la palla su e poi giù dall'altra parte.

Conteggio ripetizioni: 10-30 (ogni lato = 1 ripetizione)

6. Affondi laterali w. Butterfly Elbows

Lavorare il tuo raggio di movimento laterale è facile da trascurare, ma è saggio evitare che tu possa aiutarlo. Questo è ottimo per ottenere quel movimento laterale non solo con le gambe, ma anche con le braccia.

Come farlo: Prendi una posizione ampia tenendo la palla medica contro il petto . Affondo laterale fino a un lato, concentrandosi su come allungare il più possibile la gamba estesa mantenendo il tallone piatto sulla gamba dell'ancora. Mentre ti pieghi nell'allungamento delle gambe, allarga i gomiti completamente in parallelo con le spalle mantenendo la palla medica. Mentre torni su per passare dall'altra parte con le gambe, abbassa i gomiti. Ripetere dall'altra parte!

Numero di ripetizioni: 10-20 (ogni lato)

7. Orometric Lunge Orbits

Se stai cercando di fare un esercizio in stile wall-sit, solo con gli affondi … non cercare oltre, il momento è adesso.

Come farlo: una posizione di affondo con la palla medica, affondo verso il basso e tieni in fondo. La gamba davanti a te dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi (o vicino ad essa) che è perfetta per farti passare la palla intorno alla coscia, andando sotto / sopra la gamba. Una volta terminate le ripetizioni, fai la stessa cosa dall'altra parte.

Numero di ripetizioni: 10-20 (ogni lato)

8. La palla inginocchiata BOSU rimbalza

Un BOSU è più semplice per questo, ma se non ne hai uno, tutto ciò che puoi bilanciare sulle ginocchia mantenendo i piedi sollevati da terra (tappetino piegato, imbottiture in schiuma, cuscini, eccetera.). Questo esercizio aggiunge un piccolo componente pliometrico mentre affina i tuoi riflessi e rafforza ulteriormente la tua infrastruttura.

Come farlo: Prendi una posizione in ginocchio su un BOSU (lato arrotondato verso l'alto) con la palla ponderata di tua scelta . Se sei in grado, tieni i piedi da terra (in caso contrario, hai qualcosa su cui lavorare). Ora fai semplicemente rimbalzare la palla abbastanza forte da rimbalzare su e prenderla. Ripeti il ​​più velocemente possibile mentre fai del tuo meglio per non perdere il controllo della palla (questo potrebbe richiedere un po 'di pratica). Per un ulteriore bonus, rimbalza la palla a sinistra e a destra. Ciò metterà alla prova il tuo equilibrio e coinvolgerà anche il tuo core.

Numero di ripetizioni: 10-30

9. Quadominal Extensions

Questo esercizio si rivolge ai tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali in un modo "fuori dagli schemi". Qualunque di questi tre necessiti di più lavoro è dove lo sentirai di più.

Come farlo: Sdraiati sulla schiena e posiziona la palla medica tra i piedi (un po 'di peso va a lunga via). Stringi la palla tra i piedi e solleva le gambe, mantenendo un angolo di 90 gradi rispetto al ginocchio e tenendo le ginocchia sopra i fianchi. Tenendo questa posizione come una statua, allunga le gambe fino in fondo mentre tieni la palla. Questa è una delle poche volte in cui l'obiettivo è bloccare le ginocchia. Riporta la palla verso il basso e non lasciare oscillare le ginocchia.

Numero di ripetizioni: 10-15

10. Back Extension Pass

Il nostro ultimo tentativo riguarda l'intera catena cinetica della schiena per garantire che nessuna pietra rimanga intatta. Anche se sembra semplice, questo esercizio funge da riflettore su aree che potrebbero essere ignorate più di quanto si pensi. Fai attenzione a collo, spalle, schiena (parte superiore e inferiore), nucleo e gambe, poiché tutti dovranno lavorare insieme per farlo correttamente.

Come farlo: Lay sullo stomaco con la palla medica a circa un braccio di distanza dalla testa. Puoi sollevare i piedi per ottenere una maggiore compressione del gluteo / parte bassa della schiena, ma tieni i piedi per terra se la tensione è eccessiva. Quando sei pronto, fai semplicemente rotolare la palla da un lato del corpo all'altro facendo del tuo meglio per non far cadere le braccia fino a quando non sono state eseguite le ripetizioni assegnate.

Numero di rappresentanti: 10- 20

 Stampa amichevole, PDF ed e-mail

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *