I 10 migliori alimenti per guadagnare massa muscolare


E se ti dicessi che potresti mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare e la forza con meno allenamento? Il segreto sta nella tua alimentazione.

Come personal trainer, la maggior parte dei miei clienti mostra un comportamento simile: si allenano duramente, ma non gliene frega niente della nutrizione. Quindi il tempo e gli sforzi che impiegano per allenarsi vengono sprecati. Perché sabotano il loro successo? Perché pensano che la nutrizione sia complicata e vogliono evitare l'argomento.

Ma ignorare la nutrizione non è un'opzione. Sapere come funziona la nutrizione ti aiuterà a utilizzarla per il tuo fitness e i tuoi guadagni di forza. Funziona per tutti e tutti, per mantenimento generale della forma fisica o aumento della massa muscolare.

Per iniziare, ecco il mio elenco dei dieci alimenti principali per aiutarti ad aumentare la massa muscolare e la forza.

 I 10 migliori alimenti per guadagnare massa muscolare - Alimentazione sana, alimentazione, cibo, aumento muscolare

Se ti alleni il cervello e mangi senza pensare, ti stai trattenendo. [Photo courtesy coach Tom MacCormick] [19659002]

1. Lean Beef

Questo dovrebbe essere un punto fermo della tua dieta se vuoi nella massa muscolare. Il manzo magro è carico di ogni sorta di cose che favoriscono la crescita muscolare, tra cui ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Ancora più importante, fornisce al tuo corpo proteine ​​di alta qualità (non tutte le proteine ​​sono uguali) e un alto livello di aminoacidi che lavora con l'insulina per promuovere la crescita muscolare.

Per coloro che stanno cercando di perdere peso, questa dovrebbe essere una grande notizia: una porzione da 3 once di carne magra fornisce all'incirca la stessa quantità di proteine ​​di 1,5 tazze di fagioli ma a metà delle calorie.

Che ne dici di queste ricette per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi piani nutrizionali:

2. Pollo senza pelle

Come il manzo, il pollo è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che è importante per il mantenimento e la riparazione dei muscoli, salute delle ossa e mantenimento del peso. E, naturalmente, ci sono così tanti modi in cui puoi cucinare e preparare il pollo. Vai al negozio e puoi facilmente trovare carne di pollo tagliata in porzioni singole che possono essere condite e cotte rapidamente.

3. Ricotta

Non molte persone lo sanno, ma la ricotta è quasi interamente pura proteina della caseina. La caseina è una proteina a digestione lenta, il che significa che è perfetta per il mantenimento muscolare. Questo è utile soprattutto per le persone che non hanno altra scelta che passare lunghi periodi senza mangiare. La ricotta è anche un'ottima fonte di vitamina B12, calcio e altri importanti nutrienti.

4. Uova

Le uova contengono proteine ​​di alta qualità, nove aminoacidi essenziali, colina, il giusto tipo di grasso e vitamina D. Offrono il massimo valore per i tuoi soldi. E le uova non sono dannose per la salute, come numerosi studi hanno già dimostrato.

Ciò che era "cattivo" è di nuovo buono:

5. Proteine ​​del siero di latte

C'è un motivo per cui gli integratori di proteine ​​del siero di latte sono l'integratore più popolare nel settore del fitness: forniscono una fonte di proteine ​​veloce e conveniente a un prezzo accessibile. I culturisti normalmente li usano quando si svegliano, subito dopo l'allenamento, e mescolati con alcuni dei loro pasti.

Per il resto di noi, uno scoop nei nostri agitatori subito dopo i nostri allenamenti può essere molto efficace per aumentare la massa muscolare. È importante ottenere proteine ​​di alta qualità da cibi integrali e utilizzare le proteine ​​del siero di latte come stimolo.

6. Tonno e altri pesci

I pesci sono ricchi di proteine, poveri di grassi e ricchi di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e assicurano il corretto funzionamento dei processi corporei, come il metabolismo.

7. Farina d'avena

La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati sia per il suo basso indice glicemico (GI) sia per il fatto che viene minimamente elaborata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico comprendono:

  • Migliore profilo di micronutrienti e più fibre
  • Aumento della sazietà
  • Diminuzione della fame
  • Riduzione dell'apporto energetico successivo (effetto secondo pasto)
  • Perdita di grasso [19659051]

    In breve, gli alimenti a basso indice glicemico possono migliorare la perdita di grasso per coloro che cercano di perdere peso, e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione muscolare.

    Aspetta, i carboidrati non sono male? Non se le fai nel modo giusto:

    8. Whole Grains

    I cereali integrali digeriscono in modo più efficiente e forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Ciò promuove livelli energetici sostenuti e salute generale. In particolare, il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita, che sono fondamentali per incoraggiare la crescita muscolare magra, la perdita di grasso e gli aumenti di forza.

    9. Frutta e verdura

    Frutta e verdura sono una ricca fonte di antiossidanti, essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Forniscono anche tonnellate di altri nutrienti, come vitamina C, vitamina E e beta-carotene. Infine, il tuo corpo richiede la fibra che questi frutti e verdure forniscono per favorire la corretta digestione e l'assorbimento dei nutrienti.

    10. Healthy Fats

    So che il pensiero di consumare grasso fa rabbrividire alcuni di voi, ma i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. In effetti, svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che aiuta a guidare la crescita muscolare e gli aumenti di forza. Inoltre, i grassi sono necessari per molte importanti funzioni di manutenzione.

    I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono grassi buoni. Li puoi trovare in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi. Sono anche tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.

    Che copre cosa mangiare. Che dire di come mangiare e allenarsi per guadagnare massa?

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