Fast-Twitch, Slow-Twitch: qual è la differenza?


Cerchi di costruire resistenza? Che mi dici del potere? I sogni di essere un battitore a stelle o maratoneti devono essere tratteggiati se i rapporti di twitch non sono l'ideale? Non necessariamente. I tipi di fibre muscolari indirizzate a diversi tipi di programmi di allenamento possono influire sugli obiettivi di prestazione.

I due tipi di fibre muscolari scheletriche sono a contrazione lenta (tipo I) e a contrazione rapida (tipo II). La differenza è che le fibre muscolari a contrazione lenta supportano attività di resistenza a lunga distanza come la maratona, mentre le fibre muscolari a contrazione rapida supportano movimenti rapidi e potenti come sprint o sollevamento pesi. In questo articolo esploriamo i due tipi di fibre muscolari in dettaglio e discutiamo su come allenare ciascun tipo in base agli obiettivi atletici.

Slow-twitch, Type I

Queste fibre muscolari hanno alte concentrazioni di mitocondri e mioglobina, e sebbene siano più piccoli delle fibre a contrazione rapida, sono circondati da più capillari (1,2). Questa combinazione supporta la loro capacità di metabolismo aerobico e resistenza a fatica, particolarmente importante per attività di esercizio submassimale prolungate. Le fibre di tipo I producono meno forza, sono più lente a produrre la massima tensione (attività della ATPasi della miosina inferiore) rispetto alle fibre di tipo II, ma sono in grado di mantenere le contrazioni a lungo termine, chiave per la stabilizzazione e il controllo posturale (1,2). [19659003] Fast-Twitch, Type II

Le nostre fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida sono ulteriormente suddivise in tipo IIx e tipo IIa. Tipicamente, questi hanno concentrazioni più basse di mitocondri, mioglobine e capillari rispetto alle nostre fibre a contrazione lenta e sono più veloci da affaticare (1,2). Queste fibre di dimensioni maggiori sono anche in grado di produrre una forza maggiore e più rapida, un'importante considerazione per le attività energetiche (1,2).

  • Tipo IIx: queste fibre producono la maggior forza, ma sono incredibilmente inefficienti in base alla loro alta miosina Attività di ATPasi, bassa capacità ossidativa e forte dipendenza dal metabolismo anaerobico (1,2).
  • Tipo IIa: Queste fibre sono anche note come fibre intermedie, una miscela se si vuole, di tipo I e tipo IIx, con tensione comparabile . In grado di utilizzare sia sistemi di energia aerobica che anaerobica, queste fibre hanno una maggiore capacità ossidativa e affaticamento più lento rispetto al tipo IIx (1,2).

Qual è il mio tipo?

Livello attività

Quindi ora che abbiamo coperto i diversi tipi, ti stai chiedendo di che tipo sei? A meno di avere una biopsia muscolare e fare biopsie multiple poiché non tutti i muscoli del corpo saranno uguali, siamo un mix di entrambi veloce e lento in tutti i nostri muscoli (1). Gli individui non etici hanno quasi un equilibrio di 50/50 tipi di fibre. Quando inizi a guardare atleti altamente qualificati e con le migliori prestazioni, alcune differenze potrebbero iniziare a comparire. Per l'atleta di potenza, c'è un rapporto più elevato di fibre a contrazione rapida (ad esempio, gli sprinter 70-75% di tipo II), mentre per l'atleta di resistenza ci sono fibre a contrazione lenta (ad esempio, maratoneti / corridori a distanza tipo 70-80% I) (2). Naturalmente, il tipo di fibra muscolare non è l'unico fattore nel successo di un atleta! Ci sono molte altre variabili che portano un atleta da buono a grande .

 Velocisti in posizione di partenza

Età

L'età è anche un fattore per le nostre fibre muscolari . Invecchiando, c'è una perdita di massa muscolare magra, con un calo delle nostre fibre a contrazione rapida, in particolare del tipo IIx, ma c'è anche un aumento delle fibre a contrazione lenta (2-4). Ricordiamo che le fibre a contrazione rapida sono di dimensioni maggiori rispetto alle fibre a contrazione lenta e metabolicamente efficienti. Questa perdita di massa muscolare magra può contribuire a disfunzioni metaboliche legate all'età, cambiamenti nella composizione corporea, anche un aumento del rischio di cadute (2-5). L'allenamento di resistenza può aiutare a combattere questo declino.

Come addestrare entrambi i tipi di fibre muscolari

I tipi di fibra possono essere modificati in una certa misura dall'esercizio. Le fibre di tipo I sono mirate con un allenamento di resistenza, come una resistenza inferiore con ripetizioni più elevate, o una durata più lunga con un'intensità inferiore, come si vede nelle fasi 1 e 2 OPT ™ (7,8). L'allenamento per la forza si rivolge alle fibre di tipo II. L'allenamento di resistenza aumenta le dimensioni delle fibre muscolari di tipo I e II, con una maggiore crescita (cioè ipertrofia) che si verifica nelle fibre di tipo II con un aumento di filamenti di actina e miosina, che si traduce anche in una maggiore capacità di generare forza (2 ). Un aumento del tipo IIx al tipo IIa, ma non l'aumento del tipo I può essere visto anche in un allenamento di resistenza prolungato (2). Le fibre a contrazione rapida possono essere reclute a contrazione lenta: l'allenamento di resistenza e gli intervalli ad alta intensità possono essere efficaci nel migliorare la potenza aerobica (2,6).

Il tapering durante i programmi di allenamento (ad esempio, riducendo il volume e l'intensità) può anche migliorare forza e potenza delle fibre di tipo IIa, senza diminuzione delle prestazioni di tipo 1 (9). Ad esempio, in uno studio che studia i cambiamenti delle fibre muscolari nell'addestramento di corridori ricreativi per una maratona, dopo 13 settimane di aumento del chilometraggio e un ciclo di tre settimane di tapering, è stato riscontrato che non solo le funzioni delle fibre di tipo 1 e IIa migliorano, ma quel tipo IIa continuò a migliorare significativamente durante il ciclo di tapering (9).

Riferimenti

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I e ​​Sutton B (Editors). (2018). Essentials NASM di Personal Fitness Training (6 th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  2. Powers SK, e Howley ET. (2012). Fisiologia dell'esercizio: teoria e applicazione al fitness e alle prestazioni, (8 th Edition). New York, NY: McGraw Hill.
  3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N e Walsh K. (2013). Il restauro glicolitico a contrazione della muscolatura veloce contrasta i cambiamenti avversi legati all'età nella composizione corporea e nel metabolismo. Cellula di invecchiamento 13: 80-91. doi: 10.1111 / acel.12153
  4. Narici MV e Maffulli N. (2010). Sarcopenia: caratteristiche, meccanismi e significato funzionale. British Medical Bulletin 95: 139-159. doi: 10.1093 / bmb / ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW e Stone MH. (2013) La proporzione delle fibre a contrazione lenta nel muscolo scheletrico è correlata alla reattività dell'insulina. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98: 5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ e Jones AM. (2011). Reclutamento delle fibre muscolari e la componente lenta dell'assorbimento di O2: tasso di lavoro costante vs. esercizio di sprint a tutto campo. American Journal of Physiology – Fisiologia normativa, integrativa e comparativa. 300 : 3, 700-707. doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. McGill E, Montel I. (Redattori). (2019). Essentials of Sports Performance Training della NASM (2a ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  8. Barh R (Editor). (2012). Il manuale del CIO degli infortuni sportivi. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell / Jophn Wiley & Sons Ltd.
  9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K e Whitsett D. (2006). Adattamenti su singole fibre muscolari con allenamento per la maratona. Journal of Applied Physiology, 101: 3, 721-727. doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

rev 7 / 18-1 / 15

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