Esercizi di sostituzione quando hai Diastasis Recti (DR)


Ciao amici! Come sta andando la settimana? Spero ti stia divertendo. Oggi sto facendo un po 'di cose con Beautycounter e mi prendo un allenamento di forza veloce prima che sia il momento di prendere la troupe.

Questa mattina, pensavo che potremmo parlare delle sostituzioni per esercizi di base comuni quando hai Diastasis Recti (DR). Puoi controllare un post che ho fatto su DR qui con molte opzioni di modifica. Ecco una guida gratuita postpartum che ho creato da un po 'di tempo fa.

Quando hai la DR o sei dopo il parto, le lezioni di fitness di gruppo possono essere un po 'complicate. Che cosa dovresti fare mentre tutti intorno a te stanno lavorando troppo sui flessori dell'anca. Voglio dire fare sit-up completi? E se tu sapessi che qualcosa non è sicuro per te ma non vuoi mentire lì, completamente all'oscuro di cosa invece fare?

Prima di entrare in alcuni dei miei sostituti preferiti di Diastasis Recti per esercizi di base comuni, voglio indicare qualcosa out:

a nessuno importa se stai modificando.

Ognuno è così concentrato sul proprio allenamento – specialmente durante le sequenze ab di sfida – per guardarsi intorno e giudicare qualcuno che potrebbe fare qualcosa di diverso . Ho avuto molti ex studenti del gruppo preoccupati che dovevano sforzarsi di eseguire determinati esercizi che non erano sicuri e non avevano senso per il loro corpo. La verità è che nessuno ti guarderà e penserà "Ew. Guarda quella persona che fa qualcosa che è più sicuro per loro. Sono deboli! "Davvero. A loro importa solo il proprio allenamento. Quindi, per favore, ti preghiamo di fare ciò che devi fare durante le lezioni per ottenere un allenamento sicuro e intelligente per te stesso! Finché generalmente fai un esercizio simile al resto della classe – quindi questo è un po 'diverso rispetto allo studente che ha dato una performance da sola durante uno dei miei corsi Zumba – nessuno se ne accorgerà. (Era ovvio che questa particolare signora stava coreografando la sua solita routine di hula, ma alla fine si è divertita e non ha fatto del male a nessuno, quindi ho pensato a me stesso, "Vai, Glen Coco.") [19659007] Alcune idee per gli esercizi che puoi fare per sostituire gli esercizi ab più tradizionali quando hai Diastasis Recti:

 Diastasis recti friendly swap esercizio! Questi sono perfetti per le lezioni di fitness di gruppo quando vuoi modifiche sicure per DR. fitnessista.com "width =" 600 "height =" 850 "border =" 0 "data-pin-description =" Diastasis recti friendly swap esercizio! Questi sono perfetti per le lezioni di fitness di gruppo quando vuoi modifiche sicure per DR. fitnessista.com "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" https://fitnessista.com/exercise-substitutes-when-you-have-diastasis-recti-dr/ "data- jpibfi-post-title = "Esercizi di sostituzione quando hai Diastasis Recti (DR)" data-jpibfi-src = "https://fitnessista.com/wp-content/uploads//2019/05/diastasis-recti-friendly- exercise-swaps.png "/> </p>

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Planking: plancia modificata sulle ginocchia o sul muro, mucca di gatto o equilibrio spinale

 Dr esercitazioni

 Dr esercita 3

Sit-up o cruches: anca alza

 Anca alza

Plancia laterale: modifica facendo cadere il sedere ginocchio

 Dr esercita 13

Alpinisti: metti le mani su una panca e muoviti più lentamente

Abbassa la gamba: marce o cadute

 Toe drops

Qualsiasi combinazione supina wo rk: heel slides

Attacchi bassi: respirazione diaframmatica. Nota l'ombrello che ho messo lì! Ne parlo un po 'nel video, ma tu vuoi pensare alla tua pancia come un ombrello mentre inspiri. Riempilo ed espandi.

 Respirazione diaframmatica

Esercizi con rullo ab: plance modificate, equilibrio spinale o mucca di gatto

 Mucca gatto

Un video veloce con i miei esercizi preferiti recettoriali Diastasis:

Alcuni consigli da ricordare durante qualsiasi tipo di allenamento principale:

– Assicurati di poter completare l'esercizio senza il tuo core attivo spingendo fuori. Se spinge fuori, è uno spunto per ridimensionare l'intensità.

– Non dimenticare il tuo pavimento pelvico. Esercitati nella respirazione diaframmatica per sentire coinvolgere e lavorare l'intero nucleo (compresi i muscoli del pavimento pelvico). Sdraiati sulla schiena, rilassa le spalle e lascia cadere le costole (in modo da ridurre la distanza tra le costole e le ossa dei fianchi). Prendi una grande inspirazione e riempi la pancia e senti le costole espandersi (come il tuo busto è un ombrello, immagina che si apra) e mentre espiri, stai attirando l'addome (foto l'ombrello che si chiude) e tieni il tuo pavimento pelvico. Quando coinvolgi il tuo pavimento pelvico, non è solo un'azione di serraggio; è un LIFT. Il mio amico Jess ha un ottimo spunto per questo: immagina che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore. Chiudi la porta e solleva. Inspirare per rilasciare. Pratica questo ogni giorno per un minuto o così !! Se stai cercando degli esercizi per il pavimento pelvico, il programma Hab It è incredibile.

Pensa al motivo per cui stai facendo qualcosa e in che modo si relaziona funzionalmente al tuo corpo. Non è davvero divertente fare 100 crunch – non stiamo facendo piccole azioni di flessione sollevando le spalle per tutto il giorno – ma siamo su una tavola in movimento tutto il giorno. Giriamo e ruotiamo per raccogliere le cose che cadiamo, caricare i generi alimentari nell'automobile, posizionare gli occhiali negli scaffali più alti. Invece di passare attraverso i movimenti per passare semplicemente l'esercizio, pensa al perché dietro ogni movimento che aggiungi alla tua routine di fitness. Se qualcosa non ha senso per la tua vita, salta o trova un'altra opzione che funzioni per te.

– Se ha una perdita della funzione o dei sintomi dopo il parto (come l'incontinenza, la pressione, un grave gonfiore), chiedi consiglio di vedere un terapista della salute femminile. Mi sento come se ogni donna dovesse vederne una dopo la nascita, poiché sono una ricchezza di informazioni e possono valutare la tua situazione unica, i tuoi punti deboli / squilibri muscolari e determinare un piano personalizzato per te.

Spero che questo post è stato utile !! Se hai bisogno di altre idee, consulta la mia guida gratuita prenatale e postpartum.

Buona giornata, amici.

xo

Gina

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