Elimate Poor Reps per aumentare la massa muscolare


Se non stai facendo progressi settimanali con il tuo piano di allenamento in questo momento, ascolta . È probabile che non abbia nulla a che fare con gli esercizi che stai usando, o con quanto tempo passi in palestra. Ha tutto a che fare con l'esecuzione degli esercizi e la qualità generale di ogni rappresentante.

Inizia a concentrarti meno sul cosa e considera invece il come. Quello che fai in palestra è lo strumento che ti permetterà di diventare più grande, più forte e più snello. Proprio come qualsiasi strumento devi anche sapere come usarlo. Potresti avere il martello, ma sai davvero come farlo oscillare?

Lift With Intention

La panca con bilanciere è uno strumento che puoi usare per costruire il tuo pettorali, ma c'è una differenza tra il solo rimbalzare quanto più peso possibile dal petto rispetto al sollevamento con l'intenzione di stimolare la massima crescita muscolare.

I tuoi muscoli sono all'interno del tuo corpo e non hanno idea di quanto sia essere sollevato all'esterno – e non gli importa di quanto tu voglia che crescano, non importa quanto spesso sussurri loro niente dolci.

Ciò che i tuoi muscoli sanno è che tensione è e come molta forza viene esercitata attraverso di loro – e questo è tutto a riguardo . Questa conoscenza dei muscoli primari è ciò che alla fine scatena una cascata di eventi che portano all'ipertrofia e alla crescita muscolare.

Quando stai provando a costruire muscoli, il carico che hai sulla barra è in qualche modo irrilevante, a meno che tu non sia ancora in grado di spremere su ogni ripetizione e mantenere la tensione. Pochissimi possono veramente farlo senza sacrificare né il peso né l'esecuzione.

Sovraccarico progressivo con esecuzione perfetta

Sebbene il sovraccarico progressivo sia importante, e dovresti sempre cercare un leggero aumento di peso o ripetizioni ogni settimana, facendo questo a scapito di fare ogni conteggio delle ripetizioni produrrà risultati tutt'altro che ottimali . Ogni ripetizione è un'opportunità per migliorare . L'arte della ripetizione perfetta è qualcosa di cui gli allenatori professionisti e gli atleti di fisico spesso non parlano. Questo perché il rappresentante perfetto è difficile da verbalizzare o filmare, e francamente non è così interessante come condividere un nuovo esercizio o un piano di allenamento. Il perfezionamento della tua esecuzione ha un impatto su tutto e potrebbe essere l'unica cosa che ti trattiene in questo momento.

Il peso che usi è meno importante della tensione e della forza che puoi attraversare il muscolo bersaglio . Pertanto, la selezione dell'esercizio è importante perché lo strumento giusto può allinearti correttamente per ricevere lo stimolo migliore per far crescere quel muscolo. Questo è anche il motivo per cui scegliere solo alcuni degli strumenti giusti rispetto a una mezza dozzina di esercizi con un'esecuzione media otterrà sempre risultati superiori.

Tutti abbiamo diverse lunghezze, leve e capacità di movimento degli arti. Scegliere solo una manciata di esercizi che ti fanno sentire bene, indipendentemente dall'opinione di chiunque altro, è sempre un buon punto di partenza. Scegli esercizi che ti aiutano a "trovare" e caricare i muscoli in modo ottimale. Gli esercizi che ti posizionano e ti allineano male sono un modo sicuro per aggiungere stress alle aree sbagliate, causando infiammazione e lesioni nel tempo.

Smetti di aggiungere, inizia a eliminare

Prima di iniziare ad aggiungere alla tua routine con la speranza che ti imbatterai in un esercizio o una formula magica, pensa invece a cosa puoi eliminare. Cosa non stai ottenendo il massimo in questo momento? Non c'è niente di sbagliato nella varietà se può farti divertire e motivare ad allenarti. Scegli solo una manciata di esercizi con il giusto profilo e poi considera prima la qualità di ogni ripetizione, prima di pensare a cosa puoi iniziare ad aggiungere.

"Utilizzare un approccio di qualità prima di aggiungere quantità non necessarie."

Una delle maggiori differenze tra l'élite e il frequentatore di palestra medio è che l'élite sa come eseguire ogni ripetizione con il massimo livello di concentrazione e intensità. Sanno come rendere anche il più leggero dei set di riscaldamento il più duro possibile. Si preoccupano meno di raggiungere i numeri più impressionanti solo per raggiungere i fisici più impressionanti. Il successo lascia indizi .

Considerare la sensazione

Ogni esercizio avrà una sensazione diversa. Mentre alcuni sono migliori nell'applicare il carico al muscolo in una posizione accorciata e completamente contratta, altri sono migliori nel caricare la posizione allungata o allungata. Per questo motivo non puoi sempre passare da una stretta che puoi ottenere su ogni rappresentante. Ma se non riesci a sentire il muscolo lavorare e a contrarlo consapevolmente durante il set, potrebbe essere un'idea tenere audizioni per un esercizio che lo farà.

Una forte sensazione dolorosa non è mai una sensazione che dovrebbe mai essere accettata – lo è una regolare ripetizione con una buona connessione. Se stai facendo qualcosa in questo momento che non soddisfa questi criteri, eliminalo .

Questo approccio va oltre il semplice eseguire un esercizio con la tecnica corretta limitando la lesione, e va anche oltre ciò che molti chiamano sviluppare la "connessione mente-muscolo". Pochissimi riescono a stabilire fisicamente o mentalmente questa connessione, ma se tu può aggirare la testa e sbloccare davvero il potenziale di costruzione muscolare di qualsiasi esercizio futuro o piano di allenamento che seguirai. Le informazioni qui sono probabilmente qualcosa che già conosci, ma quanto spesso ci pensi e poi le applichi? Bene, ora è il momento di iniziare.

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