E ora per la matematica …


Ieri abbiamo parlato un po 'dei macro nutrienti e di quale influenza ognuno ha sul corpo. Oggi faremo un ulteriore passo avanti e parleremo delle percentuali di ogni macro che dovresti puntare e calcoleremo quindi la giusta quantità di grammi per ciascuna macro. Questa è una cosa individuale in termini di proteine ​​e grassi grammi.

Ecco la regola generale: dovresti sempre colpire i tuoi grammi di proteine. Come discusso ieri, le proteine ​​sono i mattoni fondamentali del corpo e non puoi permetterti di farne a meno. (All'inizio, però, non preoccuparti tanto di cercare di rimanere entro i perimetri dei tuoi grammi di proteine ​​… l'unico su cui davvero devi concentrarti per non eccedere sono i tuoi carboidrati.)

I carboidrati possono essere al massimo di 20 TOTALE grammi ma non è un assoluto. Ci sono persone che mirano a zero carboidrati al giorno (Quindi non mangiano affatto verdure o niente di simile alla crema o alcuni formaggi e carni lavorate.) Mirate a mantenere i vostri carboidrati TOTALI a 20 e sotto e state facendo fantastico! Il grasso è un'altra macro con cui non devi essere esatto. Le diete Keto o Low Carb High Fat non riguardano il consumo eccessivo di grassi nel punto in cui non si sta bene. È molto comune, soprattutto all'inizio, non essere in grado di colpire la macro di grasso allocata. Se sei nuovo, sarai ancora un bruciatore di zucchero e il passaggio dallo zucchero al grasso può richiedere un po 'di tempo per sistemarsi. Oltre a fare il grasso può davvero farti sentire molto male e tutti sappiamo che quando ci sentiamo male ci sono maggiori tentazioni di rinunciare e metterlo nel cestino 'troppo difficile'. Non facciamolo! Quindi mantieni il tuo consumo di grassi a un livello gestibile inizialmente e aggiungi come necessario per mantenerti soddisfatto. Se sei come me e hai una "dispensa di bordo" pronta e ben fornita, lol, allora vorrai che la tua dispensa e il tuo grasso alimentare lavorino insieme per bruciare e utilizzare come combustibile per il corpo.

Ci sono molti calcolatori disponibili su Internet che ti aiuteranno a determinare il peso corporeo ideale. Suggerisco quello collegato qui: https://www.calculator.net/ideal-weight-calculator.html

Questo è probabilmente il mio calcolatore preferito per la sua semplicità. Si inserisce la tua età e altezza e calcola la gamma di BMI sano per te. Quindi scegli il peso obiettivo ideale (se hai il peso che desideri rilasciare) e poi puoi determinare i tuoi bisogni proteici ideali da lì. Ora è qui che può diventare un po 'complicato, quindi resta con me!

Le raccomandazioni della maggior parte dei medici keto friendly sono che i diabetici necessitano di qualcosa tra 0,9 e 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo del peso IDEAL. Questa è una distinzione importante da fare in quanto alcune persone fanno l'errore calcolando in base al peso che sono ora e non al peso che vogliono / hanno bisogno o dovrebbero essere. Quindi se porti con te venti chili in più, non contarli nei tuoi grammi di proteine. Così facendo mangerai le proteine ​​e nonostante i carboidrati si mantengano al di sotto dei 20 grammi al giorno, il tuo corpo utilizzerà quindi le proteine ​​per abbatterle prima del grasso per il carburante … e non è quello che vogliamo qui. L'idea è quella di utilizzare il grasso (sia dietetico che corporeo) come fonte di carburante per il tuo organismo.

Parliamo di quei numeri perché sembrano un po 'arbitrari, vero? Qual è la differenza? Il numero più basso (0,9) è ideale per coloro che sono sedentari. Quanto più movimento hai nella tua vita quotidiana, tanto esercizio fisico o lavoro intenso, tanto più alto è il fabbisogno proteico. Quindi potresti scoprire se le cose cambiano nella tua vita, dovrai ricalcolare per assicurarti di seguire i macro giusti per le esigenze del tuo corpo.

Quindi usami come esempio. Lavoro 12 ore al giorno / notti, principalmente dietro una scrivania e ho un infortunio attuale, il che significa che non sono in grado di fare alcun esercizio. Quindi in questo momento sono abbastanza sedentario e il mio fabbisogno proteico è inferiore a quello che avrei se avessi fatto una maratona o avessi lavorato in un lavoro che mi avrebbe fatto spostare per gran parte della mia giornata. Il mio peso obiettivo è di 60 chili. Quindi per capire i miei macro di proteine ​​e grassi seguo la seguente procedura:

Peso obiettivo x 0.9 = I miei grammi PROTEIN giornalieri

Quindi ho 60 volte (peso obiettivo) di 0,9 per ottenere il mio fabbisogno proteico giornaliero minimo: 54 grammi. Posso anche moltiplicare 60 per 1.3 per ottenere il massimo apporto giornaliero di proteine ​​raccomandato – 78 grammi. Quindi ogni giorno non dovrei andare sotto i 54 grammi o superare i 78 per ottenere entrambe le mie proteine ​​macro e aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo di peso. E dovrei scegliere quel massimo solo se sono abbastanza fisico ai miei tempi. In questo momento, i miei bisogni di proteine ​​sono soddisfatti a quel livello di 54 grammi.

Una volta che hai capito la tua macro proteica, la raddoppi per ottenere la tua macro grassa giornaliera.

PROTEIN giornalieri grammi x 2 = I miei grammi giornalieri FAT

Quindi, ancora una volta se mi utilizzi come esempio, il mio assegno giornaliero di grammi di grasso è di 108. Quindi, nel complesso, dovrei puntare a 20 grammi totali di carboidrati, 54 grammi di proteine ​​e 108 grammi di grasso al giorno.

Fai un tentativo – a meno che tu non abbia la stessa altezza, età e peso di me, i tuoi macronetti saranno diversi rispetto all'esempio qui usato. Ricorda, devi calcolare il tuo indice di massa corporea ideale per capire quale peso dovresti essere e lavorare con quell'ideale di peso.

Non esitate a commentare qui sotto se questo non ha senso o se avete un altro modo che potrebbe aiutare gli altri a capire i loro macro 🙂

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