Dopo un allenamento: cosa mangiare

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Sai cosa succede quando provi a guidare la tua macchina quando finisce la benzina. Esatto, niente. Non arrivi da nessuna parte. Ecco perché dopo un allenamento, in palestra, a fare jogging o anche a fare una camminata veloce, devi rigenerare il tuo corpo.

Innanzitutto, devi sostituire i liquidi persi con il sudore. Secondo, hai bisogno di un po 'di carburante istantaneo per mantenerti energico. Per circa un'ora dopo l'allenamento, il tuo corpo immagazzinerà SmartCarbs e proteine ​​come energia. E terzo, hai bisogno di proteine ​​dopo un allenamento per aiutare a riparare le piccole fibre muscolari che vengono danneggiate durante l'allenamento. (Non preoccuparti! Secondo gli esperti del Lake Erie College of Osteopathic Medicine, questa è una buona cosa. Il tuo corpo, adeguatamente alimentato, ripara e sostituisce quelle fibre.)

Mentre una coppa gelato fornisce tecnicamente tutte le tue esigenze post allenamento, ci sono modi migliori, meno calorici, per non parlare dei modi approvati da Nutrisystem per riempire il tuo serbatoio. Bonus: ci sono alcuni alimenti che ti aiutano a recuperare più velocemente e possono persino aiutare a prevenire il dolore e rafforzare il tuo sistema immunitario. Alcuni che puoi persino tenere nascosti nella tua borsa da palestra!

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Ecco 10 cibi che dovrebbero essere nel tuo menu dopo un allenamento:

1. Acqua minerale

Puoi perdere abbondanti quantità di liquidi quando sei fisicamente attivo. E secondo Medline Plus, se non lo sostituisci, rischi la disidratazione che può portare a mal di testa, vertigini e stanchezza. Ti trovi anche a corto di elettroliti, minerali caricati elettricamente (come calcio, potassio e magnesio) nel tuo corpo che, tra le altre cose, assicurano che cuore, cervello, muscoli e nervi funzionino come dovrebbero. Le bevande sportive sono infuse con questi minerali vitali. Tuttavia, non è necessario ingoiare una bevanda sportiva, attenersi all'acqua minerale per reintegrare i minerali e i nutrienti persi.

2. Farina d'avena

ciotola di farina d'avena

Metti nel microonde mezza tazza di farina d'avena mescolata con acqua e spalmala con la tua frutta preferita o le noci tritate per un semifreddo super rigenerante. Oppure prepara un pacchetto di istantaneo Nutrisystem Farina d'avena alla mela e cannella o Farina d'avena con zucchero di canna d'acero. La farina d'avena è piena zeppa di fibre solubili che ti faranno sentire più pieno più a lungo. Potresti anche avere meno probabilità di prendere un raffreddore. Uno studio del maggio 2017 pubblicato su Journal of Applied Physiology ha scoperto che avere un buon carboidrato post-allenamento può invertire il calo del sistema immunitario che si verifica dopo un intenso esercizio fisico.

3. Uovo

Uova strapazzate

Uno studio dell'Università dell'Illinois del 2017 ha scoperto che mangiare uova, tuorli inclusi, dopo l'allenamento aumenta l'attività di costruzione muscolare del tuo corpo. Pensa all'uovo sodo: comodo da preparare in anticipo e da riporre nel frigorifero dell'ufficio o di casa. Sul Piano Nutrisystem, le uova sono considerate PowerFuels, alimenti che contengono aminoacidi essenziali e proteine, e ora puoi capire perché. Poiché il tuo corpo impiega più tempo per digerire i PowerFuels come le uova, rimani anche più pieno più a lungo.

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4. Tonno o Salmone

Trancio di salmone crudo

È abbastanza comodo trasportare o riporre un sacchetto di tonno o salmone ricco di proteine ​​nella borsa della palestra o nel cassetto della scrivania per uno spuntino veloce e salutare. Una mezza tazza di tonno equivale a un PowerFuel. Ma il tonno, come il salmone, ha un'altra cosa: gli acidi grassi Omega-3. Gli studi hanno scoperto che questi grassi essenziali aiutano ad allargare i vasi sanguigni in modo che il sangue più ossigenato arrivi ai muscoli. Riducono anche l'infiammazione che riduce il dolore muscolare, secondo una ricerca condotta dall'Università degli Stati occidentali. E secondo la Palo Alto Medical Foundation, i grassi come quelli del tonno e del salmone ti aiutano anche a spostare le vitamine liposolubili e altre sostanze salutari attraverso il tuo corpo e aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi invece di immagazzinarli, quindi fai il pieno dopo un allenamento!

5. Noci

noci miste in una ciotola

Nel tuo Guida alla drogheria Nutrisystem, troverai una varietà di noci elencate sotto "PowerFuels". Danno un pugno uno-due dopo un allenamento: sono un'ottima fonte di proteine ​​riparatrici muscolari, inoltre contengono grassi monoinsaturi che aiutano a fornire nutrienti vitali al tuo corpo. Le noci contengono anche acidi grassi omega-3 che alcuni studi suggeriscono possono ridurre il dolore muscolare. Sono anche ricchi di calorie, quindi rispetta il tuo limite: 2 cucchiai per porzione. I burri di noci spalmati su un cracker ad alto contenuto di fibre o gambi di sedano rientrano in questa categoria post-allenamento. In alternativa, salva uno dei tuoi snack, come quello da leccarsi i baffi Barretta di cioccolato fondente e sale marino, che fornisce la giusta quantità di proteine ​​e grassi a base di noci con quei deliziosi carboidrati di cioccolato fondente. Consideralo anche come motivazione per l'allenamento.

6. Frullato di proteine

frullato proteico

Puoi certamente crearne uno tuo, ma perché non risparmiare tempo e fatica: tienine un lotto di Nutrisystem scuote in giro per tirarti su dopo un allenamento estenuante con il tuo allenatore o dopo Zumba. Hanno 15 grammi di proteine ​​e cinque grammi di fibre. Aggiungi la tua frutta SmartCarb, come abbiamo fatto in queste ricette> e hai una scossa di recupero completo.

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7. Latte a basso contenuto di grassi o senza grassi

latte

Sì, c'è scienza per questo. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista, Medicina e scienze motorie, ha scoperto che questo preferito dell'infanzia contiene un equilibrio ideale di carboidrati-proteine ​​quattro a uno, insieme a liquidi e sodio, per aiutare a ridurre i danni muscolari e sostituire i liquidi e gli elettroliti persi negli atleti di resistenza. Una tazza di latte scremato equivale a un PowerFuel. Se stai mangiando latte a basso contenuto di grassi, assicurati di non consumare più di 120 calorie per porzione.

8. Avocado

avocado

Gli avocado hanno tutto per loro. Ufficialmente sono frutta, il che li rende uno SmartCarb. Ma sono anche ricchi di grassi monoinsaturi, di tipo sano, compresi gli acidi grassi omega-3 che possono ridurre il dolore muscolare. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), contengono anche proteine, acqua e fibre in quantità significative, insieme ai minerali che puoi perdere con il sudore dopo il tuo decimo burpie. Spalmato su una fetta di pane tostato integrale, questo "extra" di Nutrisystem - una porzione di purea di avocado è un cucchiaio e puoi avere tre extra al giorno - è un'opzione di pasto di recupero sano e mirato.

9. Yogurt greco e frutti di bosco

yogurt greco

Una tazza di yogurt senza grassi costituisce un PowerFuel e fornisce circa nove grammi di proteine. Abbinalo al tuo carboidrato fruttato preferito - mirtilli, lamponi, fragole a fette, banana - e avrai la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati per reintegrare le tue riserve di carburante e riparare i tuoi muscoli.

10. Burro di arachidi e mela

mela al burro di arachidi

PowerFuel e SmartCarb: vedi il modello post allenamento qui? Affetta semplicemente una mela e spalmala con un cucchiaio di burro di noci, a tua scelta. Oppure scegli quella vecchia preferita dell'infanzia, "formiche su un tronco". Quello uno schmear di burro di noci su una costa di sedano, punteggiato di uvetta. Puoi avere un minimo di quattro porzioni di verdure al giorno e fino a un quarto di tazza di uvetta, quindi scatenati con il tuo cucchiaio di burro di noci dopo un allenamento!

Fai scorta di cibi dopo l'allenamento controllando il nostro delizioso menu>



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