Diventa un Titano: un’introduzione alla programmazione calcistica


Riesci a sentirlo? Lo voglio. È il suono dei giganti che tuonano lungo il corridoio, una squadra che si è schiacciata insieme sul campo e nella sala di addestramento. Sono titani. Il calcio è il passatempo preferito dell'America e un sogno diventato realtà per molti . Oggi parleremo della programmazione per voi irriducibili là fuori. Allacciare le cinture di sicurezza. È tempo di gioco!

Inizia dall'interno

Un atleta non è il tuo Joe medio che punta a scalare la cima. È qualcuno con determinazione, unità e passione. Come allenatore del D-lineman, Arthur Pollard spiega: “I bambini (penso) mancano di desiderio. Così tante cose attirano la loro attenzione. È difficile per loro concentrarsi (anche sui semplici esercizi), ma come allenatore, dobbiamo aiutare a raggiungere il loro potenziale e rimanere realistici. "

Sta imparando come prendere la materia prima (un bambino o persino un adulto) e aiutarli a" evolvere il loro talento "o ciò che mi piace chiamano la loro abilità latente. Pollard spiega inoltre: "Il sollevamento con lo sport in mente è una sfida, è come provare a guidare una bicicletta e suonare uno strumento musicale allo stesso tempo".

Sollevamento, dalla mia esperienza come atleta, mi è sempre stato prescritto in base a ciò che l'allenatore di forza e condizionamento della Clara Barton High School aveva pianificato per atletica leggera. Anche lavorare con allenatori di forza è stato una parte importante del mio allenamento alla New York University per scherma e rugby.

[19659002] Durante la stagione, il mio allenamento è stato esatto come Arthur ha espresso, "una sfida di concentrazione". Come aspirante bodybuilder professionista, ho spesso bisogno di regnare nel mio desiderio di sollevare l'intera palestra di piatti su uno squat o una panca per il bene di concentrarsi su un programma di bodybuilding.

Qualcuno a cui guardo a questo proposito è il due volte Mr. Olympia Breon Ansley. Secondo il suo frastuono, il calcio e la pista erano al centro dell'attenzione dall'età di sette anni. E aggiunge: "Ho anche giocato a basket e baseball, ma sono stati lasciati sul ciglio della strada." La sua è una storia di concentrazione e determinazione mentre si avviava a diventare un bodybuilder.

Inch By Inch, We Strive

Arthur espresse che il suo "amore per il gioco e il voler lasciare un impatto maggiore … per farlo su una scala più ampia" è ciò che lo ha portato a insegnare ai giovani. Ha giocato a football universitario nel Kentucky "e non ha mai lasciato". Le sue parole per chiunque abbia iniziato sono: "continua a mostrarti (per esercitarti) e cerca di migliorare ogni giorno. Non è un gioco facile, ma è ampiamente gratificante e metterti in pratica è l'unico modo per superarlo. "

Dipende dal tempo che hai, da come stabilisci le tue priorità e" non importa il tuo fisico regali, si tratta di costruire lentamente la fiducia (attraverso la pratica) e allenare la tua mente ”, afferma Arthur. Non potrei essere più d'accordo. Ci vuole una persona volitiva per praticare sport e allenarsi in modo così rigoroso . Sono davvero onorato di aver incontrato un grande amico come Arthur. Continuiamo a sforzarci, amici miei, abbiamo ancora molto lavoro da fare!

Introduzione alla programmazione calcistica

Le conversazioni con me sulla programmazione in genere vanno così, "Blah blah blah. Eh, ma dipende però. ”I miei clienti possono attestarlo. (Sono scioccato di non essere ancora stato scaricato con un secchio d'acqua.) La programmazione è una parola elaborata per la metodologia di allenamento nel tempo . Ogni atleta, che abbia la fisicità o l'abilità, dovrà essere "premuto, strizzato e piegato".

L'allenamento inizia con le basi: squat, deadlift, stampa, panca e power clean. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la mobilità e la flessibilità funzionano per aiutarci a diventare più funzionali, secondo Pollard. La forza è vitale ma anche la funzionalità. Se sviluppi una solida base di sollevamento, la tua forza aumenterà inevitabilmente.

Secondo Tudor Bompa, PhD, quasi tutte le attività fisiche comprendono velocità e flessibilità tra cui, massimizzare la rapidità e la frequenza, superare la resistenza e massimizzare la gamma di movimento e coordinazione. "Nei miei studi ho scoperto che l'equilibrio tra bodybuilding, potenza l'allenamento, l'allenamento della forza e l'allenamento integrato funzionano meglio per chiunque inizi.

Bompa continua spiegando che gli sport di squadra in genere hanno due fasi di preparazione e l'allenamento della forza viene eseguito ovunque 2-4 volte a settimana. Questo nonostante la lunga stagione agonistica che dura dalle 28 alle 36 settimane. Per il calcio, la velocità della forza dovrebbe dominare e se desideri saperne di più, leggi Advanced Sports Nutrition di Dan Bernadot per come ottimizzare la nutrizione con il tuo allenamento.

Per il frequentatore di palestra medio, ciò significa che se non ti alleni almeno tre giorni alla settimana, potresti voler migliorare il tuo condizionamento per almeno altri tre mesi a intensità più elevate ad almeno tre giorni alla settimana [19659002]

Il tuo allenamento dovrebbe avere un equilibrio tra resistenza, forza e velocità, ma essere entro limiti ragionevoli, in modo da recuperare adeguatamente . È consigliabile una divisione di allenamento come lunedì, mercoledì e venerdì con giorni di riposo attivi tra i giorni di allenamento. Il quarto giorno dovrebbe essere usato per lavorare su debolezze e tecnica.

Allenamento con il peso corporeo da padroneggiare

Credo che la maggior parte delle persone sia morbida e che la costruzione di un corpo più forte e meno fragile sia della massima importanza . Detto questo, inizieremo con un campione di allenamento a corpo libero che deve essere padroneggiato.

  1. The Push-Up: Padroneggia una tavola, poi vai su e giù sulle tue mani, isometrica tenendo la posizione più alta e ripetendo. Il secondo sta usando un'inclinazione per aumentare le ripetizioni. Il terzo ed ultimo passaggio include variabili come flessioni militari, flessioni di diamanti, flessioni con una palla medica (per lavorare sulla stabilità), flessioni della posizione della mano inversa (per impegnare il bicipite) e avanzare verso il push-up indù (per l'impegno della spalla).
  2. The Dip: Padroneggia la pressione del tricipite verso il basso, il tiro del viso, l'estensione del tricipite del manubrio e le flessioni del tricipite (push-up della sfinge). Infine, inizia a utilizzare la macchina assistita o una banda di resistenza. Questo è cruciale per ottenere potenza pressante nella panca — che viene utilizzata nella mietitrebbia NFL come misura di forza e resistenza.
  3. The Squat: Padroneggia il tuo raggio di movimento, l'angolo dell'anca e migliora la mobilità . Molte persone vanno direttamente allo squat con bilanciere senza risolvere problemi chiave come la sindrome della croce inferiore o migliorare prima la mobilità. Le variazioni che si dimostrano utili sono lo squat Sumo, il box squat, l'hip squat fasciato e il contrappeso squat
  4. Hip Hinge e Lateral Hip Mobility: Consiglio vivamente di fare il ponte gluteo e le sue modifiche. Usa la palla Bosu per imparare a superare l'instabilità e ad impegnare maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ciò ti consentirà di impegnare questi gruppi muscolari a piacimento per muoverti in modo appropriato in stacco, stacco rumeno, squat, fila di bilanciere, affondo, salto box, salto verticale, salto largo, ecc. Secondo la mia modesta opinione, imparando come anca la cerniera è un aspetto così sottoutilizzato e sottovalutato del peso corporeo e dell'allenamento con i pesi. La mobilità laterale include il passo laterale e l'apprendimento dell'uso di un affondo laterale, consentendo così il movimento lungo il piano frontale.

Addestramento pliometrico al Maestro

L'allenamento pliometrico è un altro aspetto critico dell'allenamento ed è molto utile perché può essere svolto ponderato o non ponderato . Questo tipo di allenamento ricorda molto da vicino lo sport e incarna l'atletismo quindi, come mecenate del calcio, questi potrebbero essere utili da aggiungere al tuo arsenale.

Dichiarazione di non responsabilità: non tentare questi se si è feriti e non esercitarli in forma impropria.

  1. Salto verticale: Saltare verso l'alto insegna come migliorare la potenza nel piano sagittale. Inoltre, insegna l'estensione toracica ed enfatizza la stabilità in tutto il corpo.
  2. Broad Jump: Questo è un salto laterale eseguito per il bene di aumentare la potenza in modo simile al salto verticale. Questo è anche chiamato il salto / salto della rana o il salto del coniglio in altre pratiche come le arti marziali.
  3. One-Legged Hop: Promuovendo la stabilità unilaterale e il coordinamento, questo salto può essere eseguito su un ostacolo o una linea a seconda di il livello di stabilità del partecipante.
  4. Plyo Push-Up: Questo è un push-up fatto su una pendenza (preferita) con cui l'atleta inizia un push-up in modo normale ma continua a fare push- aumenta in modo esteso e molto rapido senza tornare alla posizione di partenza. Questo insegna il tempo di reazione, la spinta neurale e l'adescamento per il movimento esplosivo della parte superiore del corpo. Anche qui i push-up di clap o power sono grandi alternative.
  5. Box Jump: Questa è una variazione di un salto verticale che fissa un'altezza e un certo livello di attitudine nella capacità di esplodere da una posizione accovacciata o in piedi.
  6. Power pull-up: Credo che siano importanti quanto i power / plyo push-up perché il pull e il push dovrebbero essere ugualmente enfatizzati negli sport. Un potenziamento muscolare non è un requisito necessario perché, a differenza di CrossFit, questo movimento è raramente mai testato.
  7. Passaggio toracico con incremento laterale: Questa è una combinazione passaggio-petto e incremento laterale che insegna la tomaia e coordinazione e potenza della parte inferiore del corpo. Utilizzare una scatola robusta e avere un partner che ti passerà la palla medica. Funziona contemporaneamente sia sul piano frontale che su quello sagittale.
  8. Squat Twist to Throw: Questo insegna l'uso del piano trasversale e richiede una comprensione di come accovacciarsi e torcere senza curvare o usare la coppia dell'anca per generare forza per un lancio nella direzione opposta.

Movimenti con pesi liberi da padroneggiare

I pesi liberi offrono una grande opportunità per insegnare il coordinamento, la stabilità, la mobilità e sottolineare sia il potere che la forza . Come discusso da Pollard e Ansley, lo squat con bilanciere, il deadlift, la pressa aerea, la panca e il potere pulito sono il tuo pane e burro.

Per aggiungere a questo arsenale, suggerirei il tiro a cremagliera, la fila a un braccio, la spinta, la fila Pendlay, lo squat Anderson, lo stacco Anderson, gli affondi di camminata ponderati, lo squat di divisione bulgaro, il salto di divisione (ponderato) e i salti di squat con manubri.

Imparare a mettere questi esercizi nel tuo regime è un compito scoraggiante e imparare a bilanciare il cardio con tutto questo allenamento sembra essere ancora più problematico. Il coaching può essere utile, come precedentemente discusso. Un buon inizio per qualsiasi forma di programmazione / periodizzazione è iniziare con un piano mensile, quindi gravitare lentamente verso un piano ogni tre mesi, quindi ogni sei mesi e poi ogni anno.

Di seguito è riportato un esempio.

Jan Feb Marzo Aprile Maggio Giugno
Adattamento anatomico Max Strength Test Lavoro a 70 -80% 1RM
Mobility Mork Mantieni la mobilità Movimenti di sollevamento pesi Combina forza e resistenza (PR alla fine del periodo di due settimane)
Obiettivo per il massimo Forza Fase di mantenimento Resistenza muscolare (e un leggero aumento della forza)
Inizio dell'allenamento della forza (Fondazione di base) Inizio dell'allenamento di potenza Bodybuilding Focus Emphasize Drills Start of Cardio Intense Training

Alcune cose da tenere a mente :

  • I trapani possono essere qualsiasi cosa, da scale di agilità a scale di tecnica esercitazioni (come lanciare o catturare) su mini scrimmages in cui vengono praticate le giocate.
  • Gli spazi sono lasciato intenzionalmente per chiarezza nella lettura e negli appunti del tuo allenatore sui sistemi alimentari e / o energetici.
  • Crea un altro foglio o utilizza un quaderno per le serie di ripetizioni e i pesi utilizzati.

    Inizia la tua formazione

    Per coloro che sono interessati all'allenamento per quanto riguarda il calcio, puoi sempre iniziare con club o leghe ricreative nella tua città. Per i bambini, inizia con un programma per bambini rispettabile e continua con un allenamento con i pesi adatto all'età per consentire loro di costruire una fondazione.

    Prendi in considerazione la possibilità di perseguire seriamente la formazione e il coaching per i bambini delle scuole medie, in quanto possono aiutarli a prepararsi per gli sport delle scuole superiori. La NCAA ti fornirà una buona linea guida su ciò che è richiesto e fornirà uno standard.

    Per la maggior parte, andare alla NFL è un sogno e un obiettivo molto ambizioso. Richiede molti sacrifici e stabilire connessioni con le persone giuste (anche più del solo allenamento). Impara dagli altri che hanno le basi nel sollevamento pesi e nel powerlifting per sviluppare una buona base per te stesso. Impara da velocisti o corridori di media distanza per massimizzare la resistenza dentro e fuori dal campo.

    Lift with love my friends!

.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *