Differenza >> HIIT vs. allenamento su circuito (+ 3 allenamenti bonus)


Il tuo allenamento non deve sempre essere la stessa vecchia routine. Puoi cambiare le cose cambiando il modo in cui lo fai. HIIT (= High Interensity Interval Training ) e l'allenamento a circuito sono due ottimi modi per mantenere le cose interessanti. Qui decidi se preferisci fare un allenamento a tempo (HIIT) o allenarti con un numero prestabilito di ripetizioni (allenamento a circuito).

Presenteremo due allenamenti con livelli diversi che puoi svolgere in entrambi i modi. Inoltre, abbiamo una terza versione che ti aiuterà a spingerti ancora più forte!

Prima di iniziare …

Non hai bisogno di alcun equipaggiamento per gli allenamenti, perché gli esercizi usano il tuo peso corporeo. Puoi fare questi esercizi a corpo libero a casa, in ufficio, al parco o in una stanza d'albergo mentre viaggi.

Provalo con HIIT:

Cos'è HIIT?

Il principio di base di HIIT ( High Intensity Interval Training ) è allenarsi alla massima intensità possibile alla massima frequenza cardiaca in un periodo di tempo relativamente breve. Dopo questo arriva la fase di recupero. Questo tipo di allenamento ha avuto origine nel campo degli sport di resistenza ed è diventato una componente regolare dell'allenamento per la resistenza del peso corporeo . Molti studi hanno documentato il successo di questo metodo di allenamento, specialmente quando si tratta di perdere peso. (1) Ciò che rende HIIT diverso è che fai quanti più esercizi possibile durante un periodo di tempo definito.

Quali sono i vantaggi di HIIT?

  • Risparmia tempo con HIIT. Questo allenamento è ottimo come allenamento rapido con molti vantaggi quando sei a corto di tempo. In 15-20 minuti puoi eseguire un intero allenamento. Allenarsi due o tre volte a settimana è sufficiente. Concediti sempre il tempo di rinfrescarti dopo ogni allenamento.
  • HIIT aumenta la tua resistenza. Il tuo corpo richiede più ossigeno e il tuo metabolismo si innesta quando passi da uno sforzo intenso a fasi di recupero attivo. Il tuo VO2 max aumenta, attraverso il quale il tuo corpo impara a usare l'ossigeno in modo più efficace durante l'esercizio.
  • HIIT aumenta la combustione dei grassi. Dato che il tuo corpo continua a lavorare dopo l'allenamento per tornare al suo stato di riposo, ha ancora bisogno di energia e brucia calorie e grasso corporeo. Questo effetto post-combustione può durare alcune ore. L'alto livello di sforzo durante l'allenamento brucia grasso addizionale.

Come posso fare un allenamento HIIT?

Inizia con un riscaldamento (ad es. Allungamento attivo) seguito da 20 secondi di notevole sforzo con una breve fase di recupero di 10 secondi. Ripeti 8 volte. Naturalmente puoi anche mescolare le cose. Aumenta il tempo di allenamento a 30 secondi e allunga le pause a 15 secondi. Tieni presente che l'intero allenamento non dovrebbe durare più di 30 minuti. Questo si chiama Tabata Interval Training . Ti spingi al limite con ogni esercizio. Il numero di ripetizioni è irrilevante qui. Alla fine di ogni esercizio dovresti avere la sensazione di aver dato tutto quello che hai.

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  • I seguenti esercizi sono inclusi in questo allenamento : mucca di gatto, corsa sul posto, squat, sit-up, ginocchia alte.
  • Per ogni esercizio: 20 secondi di sforzo, 10 secondi di pausa. Esegui da 2 a 3 serie e fai anche pause di 10 secondi dopo ogni serie.

Prova l'allenamento a circuito:

Cos'è l'allenamento a circuito

Nell'allenamento a circuito tradizionale ti sposti da una stazione all'altra. Si alternano tra un numero predefinito di ripetizioni e interruzioni e quindi un'interruzione più lunga dopo ogni serie. Puoi anche farlo senza attrezzatura nel centro fitness. L'allenamento a circuito spesso include esercizi classici come flessioni e squat che lavorano diversi gruppi muscolari attraverso il set.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento a circuito?

  • L'allenamento a circuito è ottimo per i principianti e gli atleti avanzati. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di ripetizioni.
  • Non vai ai tuoi limiti nell'allenamento a circuito. Tuttavia, stimoli la combustione dei grassi.
  • Un sofisticato allenamento a circuito funziona con diversi gruppi muscolari. In questo modo si rafforzano diverse aree target in un allenamento.

Come faccio l'allenamento a circuito?

Scegli da 8 a 12 esercizi per l'allenamento a circuito. Inizia con 10-15 ripetizioni e 2-3 set. Se sei all'altezza, puoi fare fino a 5 serie in questo allenamento. Fai una pausa di 10 secondi dopo ogni esercizio. Dopo un set, cammina per un minuto per riposare. In questo modo è possibile recuperare mantenendo la circolazione fluente.

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  • Questo allenamento include i seguenti esercizi: apri anca, affondo a ginocchio alto a sinistra e a destra, comando a ginocchio push- alti, accovacciati piedi veloci.
  • Per ogni esercizio: Esegui 15 ripetizioni per ogni esercizio. Fai una pausa di 10 secondi tra ogni set. Esegui un totale di 3 set.

Combina i due tipi di allenamento in uno

  • Ripetizioni alternative con la durata dei tuoi allenamenti. In questo modo sfiderai ancora di più il tuo corpo, la circolazione e l'assunzione di ossigeno. Posizioni statiche come assi o esercizi di resistenza come ginocchia alte possono essere fatte in base alla durata. Altri esercizi come squat o flessioni vengono di solito eseguiti in ripetizioni. Mescola le cose: conta fino a 25 mentre tieni una posizione o fai squat per 45 secondi. La varietà renderà il tuo allenamento più divertente!
  • Prenditi del tempo per riscaldarti. Questo proteggerà i tuoi tendini, muscoli e articolazioni da lesioni .
  • È consigliabile pianificare il tempo per rinfrescarsi. Ciò riporta la tua circolazione e i muscoli su cui hai lavorato a uno stato normale.
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  • Questo allenamento include i seguenti esercizi:

Affondo per calcio frontale sinistro: 12-15 ripetizioni per lato

Push-up del comandante : 45 secondi

Affondo sul calcio frontale destro: 12-15 ripetizioni per lato

Tavola inversa: 45 secondi

Prone X: [19659017] 12-15 ripetizioni

Alterna tra durata e numero di ripetizioni e fai una pausa di 10 secondi dopo ogni esercizio. Se vuoi più di una sfida, salta le pause.

Suggerimento:

Puoi eseguire uno qualsiasi di questi allenamenti come un allenamento HIIT, un allenamento a circuito o combinare i due. Le posizioni statiche sono più adatte alla durata.

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