Diete: revisioni contro abitudini. Come apportare modifiche che durano.


"Voglio perdere peso."

Questo è probabilmente il motivo più comune per cui le persone mi assumono come istruttore di fitness.

Molti di essi – probabilmente la maggior parte di loro – hanno provato ogni dieta a breve termine nel libro: The Whole30, una sfida di 6 settimane, un succo di 30 giorni pulizia o disintossicazione di due settimane, e così via.

Come risultato di queste diete promettenti per 30 giorni, molte di queste stesse persone hanno obiettivi completamente irrealistici sul loro periodo di perdita di peso . 19659003]

Una volta ho avuto un cliente varcare la porta il secondo giorno con me e annunciai con audacia che voleva perdere 30 sterline prima del matrimonio di sua figlia.

Quando è il matrimonio? Ho chiesto.

In 4 settimane, ha risposto.

Ho seriamente fatto esplodere la sua bolla – come se in realtà ho visto la vita drenare dai suoi occhi – quando le ho detto che non sarebbe successo in alcun modo sano .

Sebbene sia naturale per noi essere miopi nei nostri obiettivi (perché chi non vuole un cambiamento massiccio in questo momento?) È chiaro non è la strada per un cambiamento a lungo termine e permanente. Tutta questa mentalità ha fatto ha creato la sindrome dieter yo-yo. Non è un posto molto felice dove stare, né ti prepara per un successo a lungo termine.

Nei miei 10 anni di coaching – e un concetto che mi sta ripetendo mentre mi faccio strada attraverso il programma di coaching di Precision Nutrition Level 1— Ho imparato quelli che hanno avuto più successo nel lungo periodo non sono quelli che fanno domanda per una sfida dietetica di 30 giorni ogni gennaio .

Quelli di successo sono quelli che accettano e abbracciano il loro viaggio di perdita di peso non sarà veloce. Sono quelli che abbracciano piccoli cambiamenti, a poco a poco, nel corso di uno o due anni.

Lo so, sembra scoraggiante pensare di raccogliere la forza di volontà per impegnarsi in qualcosa per due lunghi anni. Ma in realtà è incredibilmente meno scoraggiante perché questo modo di cambiare basato sull'abitudine in realtà non richiede forza di volontà !

La definizione di forza di volontà è: Controllo esercitato per fare qualcosa o frenare gli impulsi. [19659003]

Dovrei allenarmi. Non sono così in vena di allenamento. Devo trovare il coraggio di frenare il mio impulso di tornare a casa invece che in palestra.

Ecco come normalmente pensiamo alla forza di volontà.

Ora pensa a qualcosa che fai che non richiede forza di volontà, come lavarti i denti.

Mentre lavarsi i denti non è esilarante due minuti della tua giornata, è qualcosa che è stato radicato in te fin dall'infanzia, e probabilmente non richiede molta forza di volontà per seguire e farlo ogni giorno.

Ora immagini se evitare la ciambella ti senti così? O se in realtà sei appena andato in palestra senza pensarci? Senza raccogliere la forza di volontà per farti andare?

Ecco dove puoi trovarti dopo 12-25 mesi di piccoli, ma coerenti cambiamenti basati sull'abitudine .

The Habit Based Plan

Scegli una (o due) nuove abitudini basate sull'azione da perseguire ogni mese per 12 mesi.

Per azione, intendo un'azione reale su cui hai il controllo, come un pasto che prepara i tuoi pranzi per la settimana ogni domenica.

Prima di scegliere le tue abitudini, fai un elenco delle cose che ritieni debbano essere migliorate, cose che vorresti cambiare, come ad esempio:

  1. Voglio ogni altra verdura.
  2. per eliminare lo zucchero.
  3. Voglio eliminare gli alimenti trasformati.
  4. Voglio uscire di più.
  5. Voglio allenarmi di più.
  6. Voglio bere meno alcol.
  7. Voglio mangiare
  8. Voglio preparare i pasti e cucinare di più.
  9. Voglio preparare i pranzi più frequentemente per lavoro.
  10. Voglio mangiare di meno.
  11. Voglio passare meno tempo seduto durante il giorno .
  12. Voglio passare meno tempo a guardare Netflix.

Immagina se provassi a cambiare tutte e 12 queste cose durante la notte ? Ora, ciò è travolgente, richiederebbe una grande forza di volontà e sarebbe difficile da sostenere, giusto?

Ma, cosa succederebbe se affronti solo una di queste cose nel prossimo mese?

Mese 1: Scegli a Habit

Mi impegno a rimuovere lo zucchero dal mio caffè mattutino.

Tutto qui. Questo è tutto ciò che devi fare. Da ora in poi berrete il caffè nero o con un po 'di panna o latte.

Come nota personale, come ex caffè con bevitore di zucchero – doppio-doppio, per favore! – Posso dirti che l'ho fatto quando avevo 24 anni. Mi ci sono voluti circa due settimane e improvvisamente in realtà non mi è piaciuto il mio caffè dolce. Undici anni dopo, posso dirti che trovo il caffè dolce imbevibile. Certamente non richiede forza di volontà per evitare di aggiungere zucchero nel mio caffè.

Mese 2: aggiungi una seconda abitudine

Mi impegno a mangiare verdure ad ogni cena.

Ancora una volta. Assicurati di mangiare verdure ogni sera. A questo punto, sei abituato a non avere zucchero nel caffè, quindi non è più necessario molto potere cerebrale e ora puoi dedicare la tua energia per assicurarti di avere verdure da cucinare ogni notte.

Suggerimento: non picchiarti se ceni dove esci e ogni pesce e patatine fritte e non hai verdure in te. Non ti picchi se accidentalmente vai a letto senza lavarti i denti una volta in una luna blu. Ci torni il giorno dopo. Impiega la stessa mentalità per il tuo impegno vegetale: non aspettarti la perfezione, solo meglio di prima .

Mese 3: aggiungi una terza abitudine

Mi impegno a prendere le scale al sesto piano al lavoro e a parcheggiare il più lontano possibile in un parcheggio per farmi camminare di più.

Mese 4: aggiungi una quarta abitudine

Mi impegno a bere un bicchiere d'acqua ogni mattina quando mi sveglio, quindi sono meno affamato di cibo al mattino, che spesso mi fa mangiare troppo.

Mese 5: aggiungi una quinta abitudine

Mi impegno a rallentare il mio mangiare e ad essere più presente e attento mentre mangio, quindi posso prestare attenzione ai miei segnali più huger e smettere di mangiare quando ho l'80% pieno.

(Questo potrebbe essere più impegnativo e richiederà un po 'più di tempo e sforzi, quindi forse inizi a farlo con un solo pasto al giorno.)

Suggerimento: se non sei sicuro di cosa sia significa anche, considera di farti delle domande mentre mangi, come ad esempio: come mi sento in questo momento? Ansioso? Annoiato? Stressato? Perché voglio questo cibo ? Sono davvero affamato?

Più in sintonia con le tue emozioni e perché potrebbero portarti a mangiare troppo, più facile sarà per te iniziare a riconoscere i tuoi veri segnali di fame fisica e fermarti quando sei Pieno per l'80%, il che fa molto per affrontare la tua abitudine in eccesso.

Continua così per 12 mesi. O anche 24 mesi se ci sono ancora cose che vuoi cambiare.

Un altro consiglio: annota tutte le tue abitudini e mantieni un registro di come stai andando ogni giorno o settimana . Questo ti aiuta ad apprezzare davvero i cambiamenti che stai apportando, quindi anche se la tua perdita di peso non sta avvenendo così velocemente come vorresti, riconoscerai comunque che stai facendo un sacco di cambiamenti positivi e, di fatto, una storia di successo. Questo ti aiuterà a rimanere sulla strada che stai percorrendo.

Mentre tutte le piccole abitudini di cui sopra potrebbero sembrare insignificanti di per sé, come dice il cliché, molti piccoli passi comporteranno tutti cambiamenti significativi nel tempo.

E alla fine dei 12 mesi, ci sei :

  • Raramente eccesso di cibo
  • Mangiare verdura con ogni pasto
  • Allenarsi tre giorni alla settimana
  • Trascorrere più tempo a camminare e meno tempo seduto durante il giorno
  • Bere alcolici solo nei fine settimana
  • Raramente consumando zucchero di alimenti trasformati

E giù di 35 chili.

Un cambiamento abbastanza massiccio, giusto?

E la parte migliore è che avrai fatto questi cambiamenti senza sentirti come se stessi combattendo per trovare più forza di volontà !

!

Provalo. Inizia in piccolo: scegli un'abitudine.

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