Dieta vegana e sport screenshot Il piano alimentare ideale


"Sei vegano? Ma dove prendi le tue proteine? ”Le persone che hanno deciso di seguire una dieta vegana lo hanno sentito abbastanza spesso.

Gli atleti hanno bisogno di ancora più proteine ​​rispetto ai non atleti, ma devono anche tenere d'occhio gli altri nutrienti essenziali. Se ti alleni regolarmente e mangi una dieta a base vegetale, devi davvero dare un'occhiata da vicino a ciò che mangi. Questo è l'unico modo per essere certi che il tuo corpo otterrà tutto ciò di cui ha bisogno per essere in grado di funzionare al meglio e recuperare rapidamente.

Chiunque si stia chiedendo se il veganismo e lo sport siano compatibili dovrebbe dare un'occhiata ad atleti come Patrik Baboumian, Venus Williams e Brandon Brazier. Ti diremo come farlo nel modo giusto e ti mostreremo quali nutrienti sono particolarmente importanti per garantire un'alimentazione equilibrata negli sport vegani.

Che cosa significa "vegano" e quali sono i benefici?

Il veganismo è una forma speciale del dieta vegetariana. I vegani non mangiano affatto prodotti di origine animale, come carne, pesce, uova, latticini o miele.

Una dieta a base vegetale …

… è associata a molti benefici per la salute, perché le piante gli alimenti a base sono molto nutrienti. Sono ricchi di fibre, acido folico, vitamina C e altre vitamine. I vegani consumano anche più acidi grassi insaturi e meno saturi. (1)

Gli atleti possono davvero beneficiare dell'alta densità di sostanze nutritive, poiché hanno bisogno di più vitamine e minerali durante un intenso allenamento. L'abbondanza di antiossidanti previene stress ossidativo e protegge il sistema immunitario . Una dieta vegana è anche ricca di carboidrati. Questo macronutriente è la fonte di energia più importante, specialmente durante gli allenamenti.

Suggerimento:

Gli studi dimostrano che i vegani hanno un apporto energetico inferiore rispetto alle persone che mangiano prodotti animali. (2) È necessaria più energia se il livello di attività è alto. Avocado, noci, semi e oli dovrebbero essere una parte regolare della dieta vegana. Pasti più piccoli frequenti possono anche essere un modo semplice per aumentare l'apporto energetico.

Micro e macronutrienti in Vegan Sports Nutrition

Al fine di massimizzare le prestazioni e prevenire carenze, gli atleti che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero assicurarsi che ci sia varietà nei loro pasti. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta a questi nutrienti:

A) Macronutrienti:

  1. Carboidrati
    Gli atleti non sono i soli a necessitare di carboidrati. Una dieta vegana è ricca di questo macronutriente, il che significa che anche l'assunzione di fibre, antiossidanti e fitochimici è forte. L'alto livello di micronutrienti è uno dei maggiori vantaggi degli alimenti a base vegetale. L'esercizio fisico può produrre radicali liberi e portare a stress ossidativo. La nutrizione sportiva vegana può contrastarlo e favorire il recupero dopo l'allenamento. (3) L'elevato apporto di fibre da prodotti integrali, fagioli e lenticchie può causare problemi gastrointestinali. In alcune situazioni (prima di una gara) ha senso sostituirle con carboidrati a basso contenuto di fibre:
  • riso
  • pasta bianca
  • pane bianco

Se ti alleni, dovresti mangiare uno spuntino ricco nei carboidrati prima e dopo l'allenamento per mantenere le tue prestazioni forti. Può essere utile mangiare alcuni carboidrati durante l'allenamento se è lungo. La maggior parte degli integratori (ad es. Gel) sono vegani, quindi puoi prenderli senza preoccupazioni.

  1. Proteine ​​
    Molte persone pensano che sia difficile ottenere abbastanza proteine ​​quando segui una dieta vegana. Tuttavia, se si mangia una grande varietà di alimenti e si aumenta l'assunzione di energia, questo non è un problema. Gli atleti richiedono più di questo macronutriente rispetto alle persone inattive.

Calcola il tuo fabbisogno proteico:

Gli atleti vegani mangiano generalmente meno proteine ​​rispetto agli atleti che consumano prodotti di origine animale. (4) La sfida si sta concentrando su quantità e qualità. Le fonti proteiche a base vegetale spesso mancano di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare BCAA o aminoacidi a catena ramificata .

Sei preoccupato di ottenere abbastanza proteine ​​di alta qualità come atleta vegano? Il modo migliore è di mangiare ogni giorno diverse fonti di proteine ​​vegetali:

  • noci
  • semi
  • fagioli
  • lenticchie
  • tofu
  • quinoa
  • grani

] Questo ti assicura di soddisfare le tue esigenze quotidiane di proteine ​​e aminoacidi essenziali.

Se non riesci a ottenere ciò di cui hai bisogno dagli alimenti naturali (a causa di lunghi allenamenti), vale la pena usare integratori vegani (di soia, piselli, riso o semi di canapa). Presta attenzione alla qualità degli integratori. Il Kölner Liste ® ha un ampio database di prodotti.

  1. Grasso
    I vegani di solito consumano meno grassi, in particolare grassi saturi rispetto a quelli che mangiano prodotti animali. Ciò riduce il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro. (5) Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3, svolgono un ruolo fondamentale nella salute (sport ) nutrizione. Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per prevenire l'infiammazione nei muscoli e nelle articolazioni. (6) Diamo un'occhiata più da vicino agli acidi grassi:
  • Acidi grassi Omega-6:
    Diete a base vegetale fornire un sacco di acidi grassi omega-6, come l'acido linoleico. Questi possono essere trovati in olio di germe di grano, olio di cardo e olio di canapa.
  • Acidi grassi Omega-3:
    I vegani spesso mancano di acidi grassi omega-3 nella loro dieta. Questi includono acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza.
    Il corpo produce altri due acidi grassi dall'acido alfa-linolenico: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, solo una piccola percentuale di acido alfa-linolenico viene convertita in EPA e DHA. Le fonti principali sono pesci d'acqua fredda, molluschi e alghe. Al fine di evitare una carenza, si consiglia ai vegani di integrare questi acidi grassi. Questo non deve essere olio di pesce: ormai esiste una varietà di integratori alimentari a base vegetale prodotti dalle alghe.

È importante considerare sia la quantità che la qualità quando si tratta di grassi. Circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi . Fonti di alta qualità a base vegetale per atleti vegani sono oli vegetali, noci, semi e avocado.

B) Micronutrienti

  1. Vitamina B12
    Poiché nessun prodotto di origine animale viene consumato in una rigorosa dieta vegana, esiste un rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12. La vitamina B12 (cobalamina) è prodotta da microrganismi presenti nella flora intestinale dei mangiatori di piante. Il micronutriente può essere trovato solo in carne e latticini. Una carenza di vitamina B12 porta a problemi come:
  • affaticamento
  • anemia
  • scarsa concentrazione
  • debolezza muscolare
  • danno ai nervi

La vitamina B12 si trova anche nel latte fortificato a base vegetale o nei cereali per la colazione, ma non è ancora chiaro quanto di tutto ciò sia effettivamente assorbito dal corpo. I vegani devono integrare la loro dieta con B12. Dovrebbero essere consumati almeno 6 mcg al giorno. (7)

  1. Ferro
    Secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti, gli uomini dovrebbero consumare 8 mg di ferro al giorno e le donne 18 mg. Alimenti a base vegetale come cereali, legumi, semi e verdure verdi forniscono ferro, molti dei quali anche più della carne. Il grado in cui il nostro corpo può assorbire il ferro dipende dalla forma del ferro nel cibo. Il ferro eme

    è facilmente reperibile nella carne, mentre le fonti vegetali contengono solo ferro non eme. Il tasso di assorbimento del ferro non eme è solo dall'1 al 15% circa. (8)

La buona notizia:

Puoi migliorare l'assorbimento del ferro non eme con la tua dieta. Se le fonti vegetali ricche di ferro vengono consumate in combinazione con vitamina C, il ferro viene assorbito meglio.

Prova i seguenti alimenti ricchi di ferro:

  • farina d'avena con lamponi
  • hummus con peperone
  • colorato insalata di miglio con arance

Consiglio:

Verdure e germogli fermentati aumentano anche l'assorbimento del ferro. Fai attenzione a quanto caffè e tè bevi – inibiscono l'assorbimento del ferro.

Le atlete vegane sono particolarmente colpite dai bassi livelli di ferro. L'anemia sideropenica è causata da un basso consumo o da uno scarso assorbimento del ferro e porta a sintomi come affaticamento, mancanza di respiro e indebolimento delle prestazioni atletiche. Hai difficoltà con questi sintomi? Consultare il proprio medico; un esame del sangue può darti un quadro più chiaro.

  1. Zinco
    Lo zinco è importante per la crescita cellulare, la rigenerazione e il metabolismo delle proteine. Ecco perché gli atleti hanno bisogno di più nella loro dieta. Lo zinco ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche. (9) Come il ferro, lo zinco di origine vegetale non viene assorbito oltre che da fonti animali. Questo è il motivo per cui i vegani devono prestare particolare attenzione a ottenere abbastanza oligoelementi. L'assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 7 (donne) e 10 mg (uomini). I vegani dovrebbero consumare anche di più.
    Lo zinco si trova in avena, fagioli, noci, semi e lievito alimentare.
  2. Calcio
    Il calcio è un minerale essenziale – in volume è persino il più importante nel nostro corpo. Quasi il 100% del calcio nel nostro corpo è presente nelle ossa e nei denti. Questo micronutriente è anche un fattore importante nella coagulazione del sangue.

Calcio:

… può fare il suo lavoro nel corpo solo se c'è abbastanza vitamina D disponibile. Questa vitamina favorisce l'assorbimento del calcio dall'intestino nel sangue, regola il metabolismo del calcio ed è necessaria per la crescita ossea. Ecco perché è particolarmente importante che gli atleti vegani trascorrano abbastanza tempo all'aria aperta e sole . La vitamina D deve essere integrata in inverno.

La dose giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è di 1000 mg. Se non ne hai abbastanza nella tua dieta a lungo termine, sperimenterai una perdita ossea, che può causare fratture.

Quali alimenti dovrebbero includere gli atleti vegani nella loro dieta per ottenere abbastanza calcio? Fonti di origine vegetale sono:

  • fagioli
  • broccoli
  • bok choi
  • kale
  • mandorle
  • sesamo
  • latte di soia fortificato
  • succo di frutta fortificato

Importante: spinaci e la rucola forniscono molto calcio, ma contengono anche acido ossalico, che riduce l'assorbimento.

  1. Iodio
    Uno studio ha esaminato l'assunzione dietetica di vegani in Germania. I ricercatori hanno scoperto che insieme a calcio e vitamina B12, nella dieta è incluso troppo poco iodio (solo il 40% dell'indennità raccomandata). Questo oligoelemento viene utilizzato dall'organismo per produrre due ormoni tiroidei: tiroxina e triiodotironina. Gli ormoni controllano molti processi nel corpo, come la crescita, la sostituzione ossea, lo sviluppo del cervello e il metabolismo. La German Nutrition Society (DGE) raccomanda un'indennità giornaliera di 200 mcg al giorno.
    L'alga è una buona fonte vegetale di iodio. Il micronutriente si trova anche in patate, mirtilli e sale iodato.

Riepilogo: Quali sono gli alimenti più benefici per gli atleti vegani?

Dovrebbero essere colorati e diversi! Di seguito abbiamo preparato un elenco dei migliori alimenti vegani per te: #


Questi alimenti a base vegetale potenziano i tuoi allenamenti:

Nutrienti | Gli alimenti
  • Proteine: legumi, cereali, tofu, quinoa, noci, semi, verdure
  • Acidi grassi Omega 3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe
  • Vitamina B12: lievito alimentare
  • Ferro: ] legumi, cereali, noci, semi, verdure verdi
  • Zinco: fagioli, noci, semi, avena, lievito alimentare
  • Calcio: cavolo, broccoli, bok choi, fagioli, mandorle, semi di sesamo,
    fortificato latte e succhi di origine vegetale
  • Iodio: alghe, patate, fagioli bianchi, mirtilli rossi, sale iodato

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