Dieta chetogenica e soppressione dell’appetito


Uno dei migliori vantaggi di una dieta chetogenica è la sua capacità di farti sentire meno affamato (es. sopprime l'appetito).

Se sei stato in perdita di peso o dieta, allora saprai che questo è un enorme vantaggio. Tanto che le aziende farmaceutiche fanno un sacco di soldi vendendo pillole per sopprimere l'appetito. Ma ancora, ecco un modo naturale per frenare le vostre voglie e impedirvi di mangiare troppo mangiando cibi nutrienti. Potrebbe essere vero? E se sì, perché funziona?

Se non hai familiarità con la dieta chetogenica (keto o chetosi) … è una dieta a basso contenuto di carboidrati orientata a mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi nutrizionale . In questo stato, il tuo corpo produrrà più chetoni (che possono essere fatti dalle tue riserve di grasso) del solito. E il tuo corpo brucerà quei chetoni per l'energia piuttosto che per il glucosio tipico che usa.

Ci sono molti potenziali benefici nell'essere in questo stato di chetosi nutrizionale, compresa la perdita di peso. Ma in questo articolo vedrò specificamente la soppressione dell'appetito, che potrebbe portare alla perdita di peso.

Ti guiderò attraverso gli studi scientifici sulle diete chetogeniche per vedere se effettivamente il keto ti aiuta a rimanere più pieno e meno affamato. Perché, ammettiamolo, sarebbe un ottimo vantaggio di keto!

Per quelli di voi che non vogliono leggere l'intero articolo …

Salterò la pistola e ti dico in anticipo che sì, c'è qualche ricerca scientifica che conclude che una dieta chetogenica è la soppressione dell'appetito e pochissime ricerche suggeriscono che non lo è.

Tuttavia, ciò che la maggior parte dei ricercatori non sa ancora è perché keto ti rende meno affamato.

È il grasso alto nella dieta, oi carboidrati bassi, o c'è qualcosa di magico in questi chetoni? E passerò attraverso la ricerca sui meccanismi potenziali in questo articolo. La mia ipotesi sul perché keto sia la soppressione dell'appetito è che manca di cibi iperpalabili per voi da bramare, ma non ho ancora visto alcuna ricerca specifica a sostegno di questo.

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Indice – Soppressione dell'appetito e dieta chetogenica

  • Una dieta chetogenica sopprime l'appetito?
  • Il digiuno o la severa restrizione calorica sopprimono anche l'appetito [19659014] Come gli studi misurano quanto è affamato qualcuno?
  • Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: alta proteina
  • Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: alto contenuto di grassi
  • Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: alti livelli di chetone
  • Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: cambiamenti nei livelli dell'ormone
  • Qual è la risposta? Perché Keto ti rende meno affamato?

Una dieta chetogenica sopprime l'appetito?

Una delle cose comuni che le persone a una dieta chetogenica dicono è come sono così piene di giorni che dimenticano di mangiare! In effetti, questo può essere un problema per molte persone mentre sono in ritardo.

Come dice un keto dieter: "Mi sento male per sentirmi così pieno mentre sono in una" dieta ":) "

Questo straordinario beneficio di una dieta chetogenica è supportato dalla scienza o è solo uno di quei miti bassi di carboidrati che persistono?

Quando ho fatto ricerche su questo, sono stato sorpreso di trovare un buon corpo di ricerca da negli ultimi 2 decenni ha dimostrato che una dieta chetogenica sopprime l'appetito. Una rassegna del 2014 di tutti gli studi in questo campo – quella carta era intitolata "Le diete chetogeniche davvero sopprimono l'appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi "- ha concluso quanto segue:

[The] il beneficio di una dieta chetogenica consiste nel prevenire un aumento dell'appetito, nonostante la perdita di peso, sebbene gli individui possano effettivamente sentirsi leggermente meno affamati …

Studi a lungo termine di diete a basso tenore di carboidrati come questo studio di 2 anni) hanno anche riscontrato che quelli con una dieta a basso contenuto di carboidrati "hanno riferito di essere meno infastiditi dalla fame" rispetto a quelli a dieta povera di grassi per quei 2 anni. Questi risultati sono coerenti con quelli trovati dallo studio finanziato dalla Fondazione Atkins nel 2007. (Cito questo studio del 2007, che ha potenziali pregiudizi dovuti al suo finanziamento e ai ricercatori (uno dei quali ha lavorato come infermiera con il Dr Atkins), perché altri articoli su questo argomento hanno fatto riferimento a questo, ma voglio chiarire che ci sono molti altri gruppi di ricerca non collegati che hanno trovato gli stessi risultati in modo indipendente.)

Anche molti altri studi (che sono collegati nelle sezioni seguenti) su questi risultati.

Quindi è conclusivo? Keto ti fa sicuramente sentire meno affamato?

Come quasi tutto, c'è sempre qualche ricerca che punta dall'altra parte! Ci sono stati studi (come questo) su diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati che non hanno rilevato effetti apprezzabili di soppressione dell'appetito (anche se le persone che hanno studiato hanno perso peso).

E studi più anziani di Rosen suggeriscono che inizialmente ti senti affamato, la fame turni di scala. Quindi quando diventi meno affamato per alcune settimane in keto, il tuo cervello lo attribuisce ad una sensazione di minore fame rispetto a prima. Ma indipendentemente dal fatto che la tua fame diminuita sia reale o immaginaria, la gente tende a mangiare di meno a causa sua e cambiamenti nei tuoi ormoni che influenzano l'appetito ora suggeriscono che qualcosa sta decisamente accadendo nel tuo corpo.

Quindi cosa dovrebbe ti aspetti quando vai keto?

E Lyle McDonald osserva nel suo libro The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Diet and Practitioner, "[a] a titolo esemplificativo, alcuni individui hanno una forte soppressione dell'appetito mentre altri non. Questa discrepanza può probabilmente essere ascritta alle differenze individuali. "

Quindi se provi una dieta chetogenica, probabilmente ti sentirai meno affamato e più pieno, ma d'altra parte potresti essere uno di quelli sfortunati che non si sentono

Come nota a margine, la maggior parte delle persone si sente più affamata durante le prime settimane in cui si passa dalla combustione dello zucchero al consumo di grasso. Questo periodo di adattamento del grasso è talvolta chiamato anche Keto Flu.

Il digiuno o la severa restrizione calorica sopprimono anche l'appetito

Una dieta chetogenica non è poi così unica nel farti sentire meno affamato. Il digiuno o le diete che limitano molto le calorie (spesso chiamate diete a bassissimo contenuto energetico ) hanno anche questa incredibile abilità. E 'stato osservato che anche le diete ad alto contenuto proteico o povero di grassi hanno questo stesso effetto.

Questo ha reso difficile determinare esattamente cosa causa la soppressione dell'appetito nelle diete keto. E sotto ci sono alcune possibili spiegazioni suggerite dallo scienziato.

Come gli studi misurano quanto è affamato qualcuno?

Prima di arrivare a quei possibili motivi per cui una dieta chetogenica può farti sentire più sazio e meno affamato, ecco un quick aside …

Vi siete mai chiesti come mai gli scienziati determinano quanto affamati o pieni sia qualcuno?

Ok, forse sono solo io a porre domande a queste cose. Ma nel caso tu sia interessato …

La maggior parte degli studi usa la tecnica della scala analogica visiva (VAS) per determinare quanto sia affamato o pieno qualcuno. Questo significa solo un questionario in cui si disegna la risposta posizionando un punto su una linea.

Questa tecnica è stata sviluppata da Silverstone e Stunkard nel 1968 ed è ora ampiamente accettata come il modo tipico per misurare l'appetito anche se c'è qualche possibilità di errore e manipolazione.

I fondamenti di questa tecnica stanno compilando una serie di domande indicando dove su una linea di 10 centimetri senti la tua risposta. Un'illustrazione di questo è qui sotto:

 Esempio di scala VAS analogica visiva

Esempio di scala VAS analogica visiva

Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: alta proteina

Una possibile ragione per cui una dieta chetonica ostacola la fame è la sua più alto contenuto proteico.

Tradizionalmente, una dieta chetogenica non è stata una dieta ricca di proteine. Se si considerano gli studi che utilizzavano diete chetogeniche per trattare l'epilessia, quelle diete (spesso chiamate diete chetogeniche classiche) sono in genere molto ad alto contenuto di grassi con poche proteine ​​e carboidrati.

Tuttavia, con la popolarità di Atkins e altre diete low carb (come South Beach), molti ricercatori hanno iniziato a studiare le diete chetogeniche proteiche più elevate e il loro potenziale di aiutare le persone a perdere peso.

In generale, diete ad alto contenuto proteico (indipendentemente dal fatto che siano anche chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati) tendono ad essere molto saziante. E probabilmente ti sei accorto di essere abbastanza facile da mangiare bistecche.

Un gruppo dell'Arizona State University ha testato questa teoria nel 2005. Hanno condotto una prova di 6 settimane dove hanno studiato da vicino 2 diete a basso contenuto di carboidrati (una dove le persone sono andate molto a basso contenuto di carboidrati in modo che si trovassero in chetosi nutrizionale – i livelli di chetoni nel sangue raggiungevano 0,7 mM in media alla settimana 2 – e uno in cui anche le persone seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati ma non entravano in chetosi nutrizionale). Hanno trovato entrambe le versioni di basso contenuto di carboidrati per avere benefici sopprimere l'appetito. Lo studio ha quindi concluso che: "è il contenuto proteico della dieta e non la gravità della restrizione di carboidrati nella dieta che influenza la fame percepita"

Naturalmente, non tutti sono d'accordo con questa teoria. E il disegno dell'esperimento del 2005 pone alcuni difetti che potrebbero spiegare la mancanza di una differenza nella soppressione dell'appetito tra le due diete che hanno studiato.

Questo documento 2015 sull'obesità ha analizzato molti degli alimenti chetogenici e dietetici ipocalorici. Hanno scoperto che le diete ipocaloriche in cui le persone mangiavano meno proteine ​​di quelle generalmente raccomandate si sentivano ancora più sazi e meno affamati. Ciò indusse a ritenere che ci fosse qualcos'altro in gioco oltre alla semplice quantità di proteine ​​nella dieta (almeno per spiegare l'effetto di soppressione dell'appetito in entrambe le diete chetogeniche e molto basse)

Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: Alto contenuto di grassi

Quindi potrebbe essere l'alta percentuale di grassi nelle diete chetogeniche che li fa frenare la fame e le voglie?

È stato dimostrato che il sapore di alcuni grassi nella nostra bocca potrebbe farci sentire più pieni prima che entri anche nel nostro stomaco . Ma ci sono molti altri modi in cui il grasso ha un effetto saziante (incluso il rilascio di determinati ormoni dell'appetito).

Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono stati spesso collegati alla sovralimentazione. Tuttavia, sembra che di solito siano i cibi ipercalorici ipercalorici (cioè gli alimenti che contengono grassi con carboidrati con sale come patatine) che sono i più problematici.

Inoltre, come notano sia Lyle McDonald che il rapporto 2015 sull'Obesity Review. , diete a bassissimo contenuto calorico (che sono necessariamente diete a basso contenuto di grassi) hanno anche effetti di soppressione della fame. Quindi, se si presume che lo stesso meccanismo debba essere in vigore, allora è improbabile che l'alto contenuto di grassi sia la causa.

Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: alti livelli di chetone

Il documento 2015 sull'Obesity Review ha provvisoriamente concluso che: [19659063] "Sebbene non possano essere esclusi altri fattori che contribuiscono, la chetosi sembra fornire una spiegazione plausibile per la soppressione dell'appetito durante l'aderenza a una dieta chetogenica."

Aneddoticamente, il Dr. Peter Attia ha documentato che quando prendeva esogeno chetoni (cioè un integratore che assorbe i carburanti jet che ha aumentato i suoi livelli di chetoni nel sangue), "hanno prodotto una forte tendenza alla soppressione dell'appetito."

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Perché una dieta chetogenica sopprime l'appetito: cambiamenti nei livelli dell'ormone

Alla fine, se si tratti della quantità elevata di proteine, quantità elevata di grassi o dell'aumento dei livelli di chetone (o una combinazione di quelli fattori) che causa la soppressione dell'appetito, probabilmente dipende da come questi fattori influenzano i nostri livelli ormonali (oltre a quanto tempo gli alimenti rimangono nello stomaco).

Nel nostro corpo ci sono una varietà di ormoni che influenzano il nostro appetito. Sono progettati per dirci quando abbiamo fame e quando siamo pieni.

Questo articolo del 2012 pubblicato su Nutrition and Diabetes passa attraverso gli ormoni che si pensa influenzino l'appetito:

  1. Cholecystokinin (CCK) [19659014] Ghrelin
  2. Polipeptide pancreatico
  3. Peptide YY
  4. Peptide simile al glucagone (GLP) -1
  5. Oxyntomodulin

Questo studio del 2013 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato "diversi ormoni e sostanze nutritive che influenzano l'appetito era alterato dopo la perdita di peso indotta da una dieta chetogenica. "

Qual è la risposta? Perché Keto ti rende meno affamato?

Sembra che ci sia una buona dose di prove sia aneddotiche che scientifiche per suggerire che una dieta chetogenica ti fa sentire meno affamato. Esattamente, come funziona è ancora molto dibattuto. Personalmente, penso che sia un complicato mix di tutti i fattori che i ricercatori hanno indagato insieme al fatto che non si può davvero difficilmente assumere cibi iperplessi con una dieta chetogenica. Gli alimenti iperpalacei contengono in genere sia grassi che carboidrati, e questo potrebbe spiegare perché sia ​​le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi sono state trovate per farvi meno fame e sentirsi più sazi.

Tuttavia, come afferma questo recente articolo,

"Come [ketosis] può influenzare la sazietà e i meccanismi della fame sono ancora oggetto di dibattito. "

Quindi, se stai cercando di provare una dieta chetogenica per perdere peso, allora uno dei modi in cui potrebbe aiutarti a farlo è rendendoti meno affamato e quindi mangi meno di quello che avresti prima.

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