Costruisci potenza esplosiva (vantaggi e svantaggi)


Un allenamento di salto in scatola ha molti vantaggi senza molte attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno è una scatola stabile, il tuo peso corporeo e alcuni consigli su come farlo correttamente.

Vantaggi dei salti di box

I salti di box sono uno degli esercizi principali dell'allenamento pliometrico o del salto formazione. Non solo bruci molte calorie attraverso i movimenti esplosivi, ma lavori anche su resistenza, forza e coordinazione . Allo stesso tempo, alleni la stabilità e la mobilità del tuo corpo . Migliorando queste due cose, sarai più flessibile, più veloce e più agile. Ciò aumenterà anche la tua velocità e aiuterà il tuo equilibrio.

L'affilatura della tua coordinazione ti rende migliore in altri sport e ti aiuta a passare la giornata in modo più sicuro e con meno infortuni. Diventerai più consapevole del tuo corpo e svilupperai sicurezza.

Prima di iniziare i salti di box …

Devi avere gambe forti, coordinazione e un po 'di coraggio. Assicurati di utilizzare una scatola stabile su una superficie piana che non scivoli.

È possibile scegliere la dimensione della scatola. Generalmente dovrebbe venire in ginocchio e può variare a seconda del livello di forma fisica. Per scoprire quanto puoi saltare in alto, inizia su piattaforme basse e sali su. In questo modo costruirai forza e sicurezza.

Se non hai una scatola:

Puoi anche usare le scale o le panche in palestra. Usa panchine e tronchi d'albero quando ti alleni all'aperto.

Quali sono i benefici dell'allenamento?

Forza esplosiva forza velocità e potenza di salto verticale

sono le aree primarie che ti alleni.

Nell'allenamento di salto a box fai lavorare tutti i muscoli delle gambe e rinforzi il tuo core usando il tuo peso corporeo . I salti di box aumentano anche la resistenza e migliorano la salute cardiovascolare. Inoltre, bruci tra le 800 e le 1.000 calorie all'ora con un allenamento pliometrico esplosivo, che lo rende un'ottima opzione per le persone che vogliono perdere peso. Se vuoi una sfida ancora maggiore, usa pesi alla caviglia o al polso, sacchi di sabbia o pesi liberi.

Suggerimento per l'allenamento:

Puoi integrare esercizi di salto nel tuo allenamento abituale, ad esempio come esercizio cardio tra le serie o scambia un altro esercizio cardio come saltare jacks. Puoi trovare altri esercizi a corpo libero e piani di allenamento mirati nella nostra app Runtastic Results .

Combina i salti di box con altri esercizi a corpo libero.
Scopri di più nell'app Risultati .

Assicurati di riscaldarti correttamente:

Prenditi un sacco di tempo riscaldare prima di fare un allenamento pliometrico. È facile tirare un muscolo o slogarti la caviglia in un salto se il tuo corpo non è pronto per questo. Ancora più importante, i salti devono essere eseguiti in modo controllato.

Come eseguire correttamente i salti di box

Inizia con uno squat basso e allunga le braccia dietro di te come un saltatore con gli sci prima del decollo. Ora spingiti dal pavimento con tutta la forza delle gambe e usa le braccia per lo slancio. Assicurati di atterrare dolcemente con entrambi i piedi completamente sulla scatola e assorbire il salto con le ginocchia. Salta o scendi dalla scatola e ricomincia. Assicurati che la tua posizione di partenza sia stabile e che i salti siano controllati. Movimenti disordinati e caotici aumentano il rischio di lesioni.

Importante:

Le donne in gravidanza dovrebbero evitare questo allenamento a causa dei movimenti esplosivi. Chiunque abbia problemi con la parte bassa della schiena, le ginocchia o le caviglie dovrebbe concentrarsi su esercizi senza salti.

Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti

Le variazioni che seguono renderanno il tuo allenamento con i box ancora più divertente! Puoi fare questi esercizi anche con un partner:

Jumping Jacks to Jump-up

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Mettiti di fronte a la scatola e inizia con un jack per saltare sul pavimento. Quindi salta sulla scatola con entrambi i piedi e atterra in una posizione stabile. Puoi anche fare questo esercizio con un partner a turno.

Burpee Step-up

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Mettiti di fronte al box e inizia con un burpee. Non appena ti alzi dal Burpee, salta sulla scatola con entrambi i piedi e salta o scendi di nuovo. Puoi anche fare questo esercizio con un partner a turno.

Ball Crush Jump-up

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Tu e il tuo partner inginocchiarsi sul pavimento su entrambi i lati della scatola. Lancia una palla medica leggera avanti e indietro. Mentre una persona prende la palla, l'altra salta sulla scatola.

Salta da una scatola all'altra

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Puoi provare diversi salti ed esercizi con due o più caselle. Diventa creativo!

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