Cos’è Tabata? >> Il miglior allenamento intervallo Tabata per bruciare il grasso


Nel corso della mia carriera nel coaching di fitness e benessere, ho ascoltato ogni singola scusa nel libro. Le due più comuni sono le scuse sono la mancanza di tempo e non avere un abbonamento alla palestra o l'accesso alle attrezzature.

Fortunatamente, in questo post vi sto parlando di allenamento con intervalli Tabata con il vostro peso corporeo che [19659005] non richiede attrezzatura e non molto tempo – ci vogliono solo 4 minuti per completare un allenamento veloce.

Cos'è l'allenamento ad intervalli Tabata?

Lo stile di allenamento ad intervalli Tabata è stato sviluppato dal Dr. Tabata nel 1996 L'individuo lavora alla massima intensità per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo per 8 round.

Dr. Tabata ha scoperto che i suoi soggetti che praticano questo tipo di allenamento, 5 giorni alla settimana per 6 settimane, hanno determinato un aumento del 28% dell'aumento anaerobico e del 14% di aerobica. Questi risultati sono stati abbastanza rivoluzionari e, da allora, gli esercizi di Tabata (e altri corsi di allenamento ad alta intensità o HIIT) hanno trovato un posto nel fitness mainstream sia per i principianti che per gli atleti professionisti.

Quali sono benefici dell'allenamento con intervalli di Tabata?

Questo torna al mio paragrafo di apertura: la maggior parte delle persone ha torturato la scusa che il tempo per la formazione non si trova da nessuna parte. L'allenamento Tabata pone fine a tutte quelle sciocchezze.

Uno studio alla Auburn University trovò …

che avrebbe impiegato 20 minuti di normale cardio (cioè una camminata veloce) per bruciare il quantità equivalente di calorie in un allenamento Tabata di 4 minuti . Ora stai ascoltando?

Mentre i vantaggi e i risultati si ottengono meglio andando "tutto fuori" (il più difficile e / o il più veloce) durante il periodo di lavoro, l'allenamento Tabata ti consente di lavorare fino a quell'intensità con il tempo che è il tuo fattore, non ripetizioni. Anche se inizialmente potresti non ricevere tutti i benefici completi, vedrai sicuramente benefici incorporando l'allenamento Tabata nella tua routine di allenamento.

 Jump-squat-terrace

What è "tutto fuori" e lo raggiungo ?

Per eseguire pienamente un'intensità per sfruttare appieno i benefici dell'allenamento con intervalli Tabata, si desidera lavorare al 75% della frequenza cardiaca massima o sopra. Se possiedi un cardiofrequenzimetro puoi avere accesso a questo numero all'istante. Per calcolare il 75% della frequenza cardiaca massima:

220-età = HRmax
FCmax x .75 = 75% dell'HRmax

Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile usa il "talk test". Ciò significa che dovresti lavorare a un'intensità in cui è impossibile condurre una conversazione. Se sei in grado di parlare, non stai lavorando abbastanza duramente.

Attenzione!

Lavorare con questa intensità elevata può talvolta significare che la forma corretta viene completamente dimenticata. Assicurati di scegliere e fare esercizi che sai come fare correttamente . La forma è più importante di qualsiasi altra cosa quando si fa esercizio fisico, quindi assicurati di sapere cosa stai facendo prima di saltare a un nuovo tipo di allenamento.

Allenamento total body tabata in 15 minuti

Questo è come funziona:

  • Esercizi per tabata set = 2
  • Durata di ciascun esercizio = 20 secondi
  • Riposo (dopo ogni esercizio) = 10 secondi
  • Set = 3

Ecco un esempio per un allenamento Tabata :

  • esercizio di 20 secondi # 1
  • pausa di 10 secondi
  • esercizio di 20 secondi # 2
  • pausa di 10 secondi
  • Ripeti questo set 4 volte per completare un allenamento Tabata (4 minuti in totale per un set Tabata ).

Questo allenamento Tabata consiste di 3 set completi Tabata (4 minuti ciascuno). Per rendere questo allenamento di 15 minuti, il resto tra ciascun set Tabata dovrebbe essere di 1 minuto. Se hai bisogno di più tempo per riposarti, riprendi e riprendi fiato!

Tabata 1

# 1: 4-Count-Burpees

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# 2: Side Lunge & Touch Down

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Tabata 2

# 3: Plancia push-to-side

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# 4: Jumping Jacks

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Tabata 3

# 5: Up-Downs [19659063] <img src = "https://d2z0k43lzfi12d.cloudfront.net/blog/vcdn265/wp-content/themes/runtastic2018/images/loading-blue.gif" class = "pigro-nascosto" data-lazy-type = "iframe" data-lazy-src = "" alt = "" />

# 6: Jump Squats

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