Cosce spesse per salvare vite


Biologicamente, gli uomini mantengono la maggior parte della loro massa nella loro metà superiore mentre le donne mantengono la maggior parte del loro peso nella metà inferiore . I tipi di corpo sono disponibili in endomorfo, mesomorfo e sapori ectomorfi con variazioni. Il titolo di "hard gainer" si attribuisce tipicamente all'ectomorfo, sai, lungo e allampanato: immagina un giocatore di pallacanestro adolescente.

Per rimediare a questo (come un ectomorfo) mi sono sottoposto a rigorose metodologie di allenamento a partire da cinque ore di sessioni di ginnastica ritmica con il mio allenatore JR di Beastmode al powerlifting training di Harbour Fitness con alla fine un mix di bodybuilding e powerlifting che si traduce nel powerlifting fuori stagione e nell'ibridazione durante la stagione. Uno strumento che mi ha servito bene e ha fornito complimenti durante la mia presenza sul palcoscenico è l'implementazione delle bande di restrizione del flusso sanguigno (BFR).

BFR è l'uso di una fascia, un bendaggio per il ginocchio o qualsiasi altro apparato simile per creare un effetto simile al laccio del muscolo desiderato.Il fraseggio chiave qui è simile al laccio del tour, non un vero e proprio laccio emostatico L'uso di questa restrizione impedisce il ritorno venoso del sangue dal muscolo bersaglio.In questo articolo l'attenzione è rivolta alle gambe.

Cosa cercare nelle bande di restrizione del flusso sanguigno

Ci sono due opzioni qui: entrambi gli involucri del ginocchio o fasce del gomito o bande designate, che possono costare di più . Non sono sponsorizzato da nessuno dei suddetti e come tale non ho raccomandazioni.

Tuttavia, io altamente suggerisci di leggere le recensioni e guardare i materiali utilizzato per realizzare gli involucri o le fasce per la durabilità. Inoltre, coloro che soffrono di allergie a determinati materiali, si prega di verificare che non si verifichino problemi con i materiali nello stile di banda scelto, in quanto li indosserai ovunque da 30 a 60 minuti, in genere.

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Cosa indossare quando si utilizzano le strisce di restrizione del flusso sanguigno

Ci sono tre opzioni qui: indumenti larghi in cotone, pantaloncini a compressione o leggings . Raccomando di non avere le fasce direttamente sulla pelle in quanto si può essere sottoposti a follicolite, una condizione della pelle che causa l'infiammazione dei follicoli piliferi causando protuberanze sulla pelle o radici del follicolo rotto che lasciano segni neri sulla pelle. Per alcuni atleti questo è inesistente, ma se hai la pelle sensibile o secca evita il contatto pelle-banda sulle gambe.

I vestiti larghi sono generalmente una buona scelta e sembrano essere appropriati tra coloro che usano il powerlift e quelli che tipicamente non amano i vestiti stretti. Infine, collant o pantaloncini a compressione sono grandi perché spesso hanno un tessuto traspirante e aiutano a mantenere la band in posizione.

Come posizionare le strisce di restrizione del flusso sanguigno

Per l'allenamento con banda BFR nelle gambe, vi è un carryover di posizionamento, prossimale al muscolo in lavorazione, e distale dall'inserimento dei muscoli in funzione.

  1. Indipendentemente dal piano di azione per cosa indossare, queste bande saranno molto vicine all'area inguinale.
  2. Per gli uomini, suggerisco di indossare slip di supporto per tenere le parti del tuo uomo in modo che sia facile spostare le cose quando si posiziona la band. Vai più in alto che puoi, proprio dove si trova il tensore della fascia latae. Questo avverrà, all'inizio, molto claustrofobico e molto scomodo. Il mio consiglio: succhialo. Questo è solo per un massimo di 60 minuti.
  3. Per le donne, il posizionamento è lo stesso, tuttavia, ignorare lo spostamento dei genitali. Per evitare di sfregare, sciogli le gambe prima di posizionare le bande BFR con una lozione leggera o un olio che sia gentile per la pelle, come la vitamina E.
  4. Avvolgere in modo sicuro fino a quando non si avverte una sensazione di oppressione – dovresti sentire il sangue scorrere attraverso le tue vene costantemente durante il processo di usura. Questo non è un laccio emostatico così l'occlusione completa della vascolarizzazione non è l'obiettivo, ma solo una limitazione.
  5. Suggerisco di regolare le fasce durante l'allenamento mentre le gambe ingurgitano con il sangue. Non stringere di più man mano che avanzi nel tuo allenamento o rischierai intorpidimento, formicolio o cianosi.
  6. Non usare le bande BFR se sei incinta, se hai la pressione alta, diabete, vene varicose o altre malattie vascolari .

Scelta dell'esercizio con bande di restrizione del flusso sanguigno

La scelta dell'esercizio per l'allenamento delle gambe dipenderà dalla tua antropometria, da ciò a cui rispondi meglio e da ciò che mantiene la tensione sui muscoli funzionanti. Pertanto, suggerirò solo esercizi che hanno funzionato per me e come scelgo di fare una scissione.

  • Macchina per l'adduzione
  • Macchina per l'estensione della gamba
  • Arricciatura per le gambe: sdraiato, cavo e seduto
  • Macchina per Hack Squat
  • Leg Press
  • Front Squat
  • Deadlifts rumeno

Faccio due giorni di quadricipite e due giorni di muscoli posteriori della coscia, rispettivamente, in modo che il primo giorno sia leggero e il secondo giorno sia pesante. Tempo, tempo sotto stress e posizionamento giocano un ruolo importante nell'efficacia delle bande.

Un esempio di allenamento sul mio quad day bandato assomiglia a questo:

  1. Warm-Up with Walking Lunges: 4 serie di 8 ripetizioni per ogni gamba, non pesato
  2. Adduction Machine: 4 serie di 12 ripetizioni, peso crescente
  3. Leg extension machine: 6 serie da 6 a 12 ripetizioni, peso crescente
  4. Weighted Lunges (in posizione): tra le serie di estensioni delle gambe che mantengono lo stesso peso fino all'ultimo set, come si aumenterà di circa 10- 15 libbre, fino al fallimento
  5. Barbell Front Squat: 3 serie di 6, pesante

Questo esempio di split per quad non è per i deboli di cuore e, nonostante la brevità, la natura stessa di questa divisione è estenuante e dispendioso in termini di tempo tale da richiedere i 60 minuti indicati in precedenza. L'obiettivo non è passare ore in palestra se è possibile concentrarsi su ciò che funziona e utilizzare strumenti che aiutano a concentrarsi sul muscolo bersaglio.

Rendi il conto dei rappresentanti

Ogni ripetizione conta. L'accento posto sui muscoli durante l'intera gamma di movimento dovrebbe essere sottolineato e mantenere un picco di contrazione è della massima importanza. Un avvertimento per i saggi: l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è reale e prendere una settimana di deload non è solo benefico, ma essenziale con l'allenamento del BFR.

Si consiglia di prendere una settimana di riposo dalle bande dopo circa quattro settimane di uso costante. Le tue gambe hanno bisogno di tempo sufficiente per adattarsi e hanno bisogno di tempo di recupero sufficiente per crescere sufficientemente. L'allenamento del BFR è fantastico e non è solo una moda passeggera. Sollevare con amore i miei amici!

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