Come sopravvivere al calore come corridore


Per i corridori, la fine dell'inverno e le giornate più fresche della primavera possono sembrare un sospiro di sollievo. Invece di mattinate oscure e sentieri ghiacciati, c'è il sole e le lunghe corse serali. E proprio come il tuo guardaroba da corsa ottiene un interruttore per il caldo così dovrebbe essere la tua dieta.

Le alte temperature significano che mangiare determinati cibi prima e dopo le corse può aiutarti a dare il meglio quando la temperatura inizia a salire.

Ecco i 6 migliori alimenti per i corridori in [19659006] l'estate:

 acqua di cocco

1. Acqua di cocco

Conosciuta come bevanda sportiva della natura, l'acqua di cocco è l'ideale per reidratarsi dopo le corse estive invece di bevande sportive dolcificate artificialmente o semplice H2O.
L'acqua di cocco è carica di potassio, che la rende ricca di elettroliti – i nutrienti fondamentali per prevenire la disidratazione mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e aiutando la funzione muscolare e il rilassamento. L'acqua di cocco è anche più bassa in carboidrati rispetto alle normali bevande sportive .

 avocado toast

2. Avocado

È raro che non includa gli avocado in una lista da non perdere. Questo perché sono incredibilmente ricchi di nutrienti e ricchi di vitamine e minerali, tra cui vitamina B e vitamina C, che non sono immagazzinati nel corpo e devono essere reintegrati quotidianamente.

Per i corridori, gli avocado sono particolarmente utili: sono ricchi di grassi monoinsaturi buoni per te, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore riducendo il colesterolo e abbassando la pressione sanguigna . sei anche pieno di fibra solubile che ti aiuta a sentirti pieno per un tempo più lungo – perfetto per quelle mattinate a lungo termine .

Ed ecco un vantaggio in termini di avocado di cui potresti non essere a conoscenza: in realtà è uno dei migliori alimenti proteici a base vegetale, quindi ti aiutano a costruire massa muscolare magra e a bruciare grasso . Questo può sembrare contraddittorio, poiché l'avocado è un alimento grasso, ma oltre ai suoi alti livelli proteici, l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi che sono noti per mantenerti più pieno più a lungo, migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare il corpo per bruciare i depositi di grasso in modo più efficiente. Prova ad aggiungere avocado spezzato a un pezzo di toast integrale prima di uscire di corsa

 mirtilli

3. Mirtilli

Questi piccoli frutti ricchi di nutrienti sono fantastici per i corridori. I mirtilli hanno un alto contenuto di acqua, quindi consumarli prima di allenarsi al caldo ti aiuterà a rimanere idratato durante quelle corse a vapore. Sono anche ricchi di antiossidanti che possono proteggere da numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache.

In effetti, uno studio ha scoperto che quando i corridori mangiavano mirtilli prima di fare un 5 – chilometri, i livelli di colesterolo buono sono aumentati mentre i livelli di insulina sono diminuiti dopo la corsa. (1) Fortunatamente, i mirtilli sono abbondanti durante l'estate. Prendine una manciata prima di uscire per una corsa o prova questo frullato di mirtilli e cavoli .

 kefir

4. Kefir

Sono da sempre un fan del kefir, un prodotto lattiero-caseario colto. È una delle migliori fonti di probiotici, che sono i batteri intestinali benefici che aumentano il sistema immunitario ti aiutano a mantenere un peso sano e prevengono lo sviluppo della sindrome di permeabilità intestinale . Questi sono benefici utili per tutti gli atleti, ma quando si tratta di corridori, adoro soprattutto il kefir per la sua capacità di aiutare a migliorare le allergie.

Se soffri di raffreddore da fieno o altre allergie stagionali, potresti scoprire che passare il tempo a correre fuori aggrava la tua condizione. Il consumo regolare di kefir, tuttavia, può aiutare ad alleviare il fatto che poiché i microrganismi presenti nel kefir aiutano il sistema immunitario a sopprimere naturalmente le reazioni allergiche.

 quinoa

5. Quinoa

La popolarità di questo seme è salita alle stelle negli ultimi anni e con buone ragioni. È una fonte proteica completa il che significa che fornisce tutti i 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, inclusi i 10 acidi essenziali che il nostro corpo non produce da solo. Se non mangi carne o desideri semplicemente un ulteriore apporto di proteine, servire la quinoa come contorno o costruire un pasto attorno ad essa può aiutarti ad aumentare l'apporto proteico.

Adoro la stagione estiva perché la quinoa è anche un carboidrato complesso e privo di glutine, che ti aiuta a sostenerti durante le corse più impegnative aiutando nella perdita di peso. Goditelo in alternativa al normale pasto a pasta pesante la sera prima di una gara importante o di una corsa più lunga!

 spinaci

6. Spinaci

Anche gli spinaci dovrebbero essere nella tua lista della spesa quest'estate. L'esercizio fisico al caldo può mettere a dura prova il tuo corpo. Fortunatamente, questo verde a foglia può aiutarti a raggiungere le massime prestazioni.

Uno studio ha scoperto che i nitrati, che si trovano in verdure come gli spinaci, possono migliorare le prestazioni durante brevi periodi di esercizio, come gli sprint o l'intervallo di corsa. In effetti, dopo appena cinque settimane di allenamento, gli atleti hanno ricevuto un supplemento di nitrato di 400 milligrammi, l'equivalente di circa 2-3 tazze di spinaci freschi, migliorando la composizione delle fibre muscolari. (2) Ciò consente agli atleti come te di allenarsi di più e migliorare le prestazioni. Provalo in un frullato prima di correre o in seguito in un'insalata di spinaci greca.

i cibi giusti in estate possono facilitare l'allenamento al caldo, sia prima che dopo la corsa. Integra questi suggerimenti nutrizionali nella tua dieta estiva per migliorare le tue prestazioni di corsa. Il tuo corpo ti ringrazierà!

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