Come padroneggiare l’Altalena Kettlebell e amplificarla


Oscillare un kettlebell è un esercizio fondamentale che risale in realtà all'antica Grecia. In effetti, c'è un kettlebell da 143 libbre in mostra nel Museo di Olimpia ad Atene! Nel 1700, i kettlebell emersero in Russia come strumento di pesatura per cereali e merci. Ma come fanno gli uomini curiosi, hanno deciso di prenderli e iniziare a lanciarli per divertirsi ed esercitare!

Perché Kettlebell Training?

A differenza di un manubrio, il centro di massa di un kettlebell si estende oltre mano. I kettlebell possono essere fatti oscillare, lanciare, manipolare, premere, tenere, muovere e manipolare in molti modi. Sono piccoli e portatili e possono essere incorporati in tutti gli aspetti dell'allenamento atletico e fitness, rendendoli un pezzo di equipaggiamento davvero prezioso. In definitiva, i kettlebell sono uno strumento estremamente efficace per perdere peso, aumentare la forma fisica e la forza cardiovascolare, e mantengono la salute, la mobilità e la flessibilità delle articolazioni. Punteggio

Per iniziare con Kettlebell Swings

Insegno ai miei clienti lo swing russo perché è sicuro ed efficace per la maggior parte delle persone. In uno swing ben eseguito, i fianchi arrivano alla massima estensione nello stesso momento in cui le braccia superiori escono dalla gabbia toracica. Se oscillate correttamente, non è necessario salire sopra la testa. Ecco come lavori lo swing da zero. Ricorda, la potenza del tuo swing è guidata dai fianchi!

 swing kettlebell

  1. Stai in piedi sull'ampiezza dell'ascella, posizionando i pollici in punta, facendo "corna d'alce" tra le ginocchia.
  2. Lavora con la cerniera dell'anca ponendo le mani sulla piega dell'anca e piegare, spingendo indietro i fianchi, facendo un "sandwich a mano".
  3. Quando sei pronto, metti il ​​kettlebell a 10-12 pollici di fronte a te.
  4. Suggerimento il kettlebell leggermente indietro.
  5. Hike quei fianchi! I polsi dovrebbero rimanere in alto sulle cosce interne. Nella parte superiore dell'oscillazione:
  • Anche fianchi e ginocchia completamente estesi
  • Gomiti morbidi
  • Il fondo del kettlebell punta in avanti

Ricorda, è tutto nei fianchi. Su una scala di tensione da 1 a 10, si dovrebbe essere a un 9 nella parte superiore dell'oscillazione e rilassati a 1 in basso. Se pensi di sollevarti ancora con le braccia, usa le braccia "t-rex". Tieni i gomiti in posizione chiusa; non avrai altra scelta che usare i fianchi.

Nota: non girare sulla schiena! Il kettlebell ha bisogno di stare in alto sui fianchi. Se pensi di andare troppo in basso, metti una med card sotto di te e stai lontano dal colpire. Ecco come tutto si combina.

Altalena a due mani in azione


Come amplificare l'altalena

Dopo aver dominato lo swing a due mani, prova la prossima progressione: l'oscillazione a braccio singolo! Caricando il corpo aumenta unilateralmente la capacità del corpo di sparare il suo nucleo in un modo davvero interessante. Pensa a quanto spesso portiamo cose su un lato del corpo (generi alimentari, un bambino, ecc.) E il nostro nucleo è sfidato a mantenerci equilibrati e retti.

Singolo braccio Kettlebell Swing

 one-arm kettlebell swing

  1. Imposta lo stesso.
  • Inizia con il kettlebell 10-12 pollici fuori davanti a
  • Mantieni il braccio non operante all'indietro.
  • Escursione!
  1. Opzioni di impugnatura: punta il pollice in avanti o all'indietro (i pollici in basso vengono utilizzati nel video seguente). Qualunque sia la posizione del pollice che scegli, rimarrà così in alto. Questo crea più rotazione nella spalla. Puoi uscire fuori dalla rotazione, cosa che avviene naturalmente durante la risalita.
  2. Il gomito e l'avambraccio rimarranno in contatto con il bacino durante l'escursione.
  3. Il braccio non funzionante viaggia con il corpo, proprio come farebbe se salti o corri. (Ottieni un 20-30% in più di estensione dell'anca quando il tuo braccio non funzionante viaggia con te.)
  4. Non scatenarti con il tuo modulo! Ritraete la spalla e mettetevi in ​​equilibrio. Non lasciare che il peso ti spinga in avanti in una posizione compromettente.

Altalena a braccio singolo in azione

Suggerimenti utili per l'utilizzo di Kettlebells

  • I kettlebell sono una subdola forma di cardio ! Aggiungi 10 oscillazioni in ogni circuito del tuo allenamento.
  • Più swing e deadlift sono i migliori movimenti da imparare per primo
  • Più usi i kettlebell, più naturali i movimenti si sentiranno.

Prova questo allenamento kettlebell per più azione oscillante!

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