Come migliorare le prestazioni di corsa? 5 consigli utili


Molti corridori sono felici di percorrere i loro percorsi regolari a un "ritmo di benessere" rilassato. Ciò migliora la tua forma fisica generale e ti dà una pausa dallo stress quotidiano. Ma è proprio questa monotonia nel tuo allenamento che può spesso portare alla noia e alla motivazione calante . L'esperta di corsa Sascha Wingenfeld è convinta che “un ritmo costante e uniforme rende la tua corsa pesante e non dinamica. Le tue prestazioni non miglioreranno e la tua corsa si ridurrà a un passo avanti. ”

 3 corridori per strada

I seguenti cinque consigli e viaggi da Sascha possono aggiungere molto varietà per il tuo allenamento . Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per migliorare le tue prestazioni e rendere la tua prossima corsa più divertente e più dinamica.

1. Accelerazioni / Decelerazioni

Rompi la monotonia della tua corsa eseguendo brevi sprint nell'allenamento di resistenza su base regolare. "Ciò mantiene dinamica la tua forma di corsa e ti rende veloce", ha detto Sascha. Non aumenterai le prestazioni se corri sempre alla stessa velocità. "Il tuo corpo ha bisogno di uno stimolo di velocità per poter effettivamente correre più velocemente la prossima volta."

Ecco come:
Durante un'accelerazione, lentamente, ma aumenti costantemente la velocità di corsa da un ritmo di recupero a uno scatto sopra un distanza di 80-100 m.!

Una decelerazione inizia con uno sprint e rallenta gradualmente fino a una corsa.

Consiglio di Sascha: puoi eseguire questo breve speedwork in una delle tue lunghe distanze per variare il ritmo, oppure puoi finire una corsa con un trapano veloce come questo.

2. Sprint Hill

La corsa non riguarda solo l'allenamento di resistenza: il tuo corpo richiede anche forza . Sascha consiglia di fare sprint in salita dopo le corse a lunga distanza. "Questo trasforma la tua corsa regolare in un allenamento cardio e di forza completo e ti aiuta a correre con un passo più potente."

Ecco come:
Per migliorare gli sprint in salita, corri in salita per circa 150 ma 90 m -95% del massimo sforzo. Ripeti questo trapano da sei a dieci volte. Assicurati di fare passi lunghi e potenti e coinvolgi il tuo core. Riposati sulla passeggiata o fai jogging giù per la collina.

 Corridori che eseguono sprint

3. Fartlek

È estremamente importante quando si corre per essere flessibili in termini di velocità, frequenza dei passi e potenza. Solo in questo modo è possibile adattarsi alle diverse superfici senza sovraccaricare il proprio corpo. Consiglio di Sascha: "Gioca con il tuo ritmo durante le corse a distanza".

Ecco come:
Dalla parola svedese per "speed-play", un " fartlek " comporta sostanzialmente una variazione il tuo ritmo senza un piano o un obiettivo specifico. Gli intervalli e l'intensità dipendono dal terreno e puoi mescolarli e schiacciarli come preferisci durante l'allenamento. L'attività comprende tutte le intensità, dai jogging a recupero lento agli sprint ad alta intensità.

4. Trail running

"Approfitta dei vantaggi del cambio di superficie", raccomanda l'esperto di corsa. Ogni superficie ha le sue sfide uniche. Il tuo corpo deve imparare a reagire adattando inconsciamente il passo, il piede e la frequenza dei passi. Questo metodo è garantito per ravvivare il tuo allenamento di corsa e stroncare la noia sul nascere!

Ecco come:
In questo tipo di corsa, ti lasci alle spalle marciapiedi di cemento e strade asfaltate. Per migliorare le prestazioni del trail running, prova a correre su terreni sconosciuti e nuove superfici. Esplora i boschi e attraversa campi e prati. In questo modo, ogni chilometro conterrà qualcosa di nuovo per te. Se provi questo metodo, scoprirai che il tuo ritmo su superfici familiari sembra molto più facile in seguito.

 Runner running outdoor

5. Crescendo run

Un crescendo run è un esercizio di allenamento che comporta un aumento sistematico dell'intensità. "Questo metodo è un'opzione molto efficace per migliorare le prestazioni di corsa. Inoltre, una corsa in crescendo è un fantastico bruciagrassi! ”

Ecco come:
Scegli un percorso 1 o 2K e aumenta la velocità tra i giri senza riposarti.

Esempio:

Lap 1 al 70% della frequenza cardiaca massima
2 ° giro all'80% della frequenza cardiaca massima
3 ° giro all'85% della frequenza cardiaca massima
4 ° giro al 90% della frequenza cardiaca massima [19659013] Spero che questi suggerimenti ti siano utili! Divertiti a provarli.

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