Come creare un programma di allenamento per la forza sicuro ed efficace per i clienti gravidi


Sei mai stato in una di queste situazioni?

Situazione 1: un cliente che hai frequentato rimane incinta. Ti chiede cosa significhi per il suo programma di allenamento per la forza. Che cosa dici?

Situazione n. 2: un nuovo cliente desidera iniziare un allenamento di forza con te … ma è incinta. Che cosa fai?

Se ti sei mai trovato in una di queste situazioni, probabilmente ti sei già chiesto l'allenamento della forza durante la gravidanza.

E se non hai incontrato scenari come questi tuttavia, è probabile che lo farai, alla fine. Più dell'85% delle donne avrà bambini a un certo punto della loro vita. Ciò significa che tra le tue clienti di sesso femminile, quasi 9 su 10 rimarranno incinta, incinta o postpartum.

In altre parole, i clienti in gravidanza e dopo il parto non sono un mercato di nicchia. La maggior parte delle tue clienti donne andrà in gravidanza ad un certo punto.

Eppure, la realtà è che la maggior parte degli allenatori e formatori hanno poco o nessun addestramento su come allenare in modo efficace le donne incinte.

Se sei incerto su come allenare le donne in gravidanza – specialmente se ti concentri sull'allenamento della forza – non sei assolutamente solo. Può essere difficile ottenere informazioni reali e affidabili.

Infatti, mentre la gravidanza è stata studiata estensivamente, non c'è molta ricerca che fornisca informazioni specifiche sull'allenamento della forza durante la gravidanza.

As un risultato, se sei un professionista della salute e del fitness che lavora con donne pre e postnatali, potresti non essere sicuro di cosa fare.

Potresti chiedertelo:

  • Il mio cliente può continuare il suo allenamento regolare programma?
  • I suoi obiettivi devono cambiare?
  • Come dovrebbe essere modificato il suo programma (se non del tutto?) per ospitare il suo corpo in gravidanza e dopo il parto?

In questo articolo, risponderemo a tre dei più domande comuni e importanti che gli allenatori ei formatori hanno sull'allenamento della forza e sulla gravidanza

  • Quali sono i benefici dell'allenamento con la forza durante la gravidanza?
  • Cosa è sicuro e cosa dovrebbe essere evitato quando istruisci i clienti incinti t attraverso i programmi di allenamento per la forza?

Ti mostreremo anche come creare un programma di allenamento per la forza della gravidanza sicuro ed efficace.

Cos'è l'allenamento della forza, esattamente?

A Girls Gone Strong, a volte usiamo i termini resistenza allenamento e allenamento della forza in modo intercambiabile.

In termini tecnici, l'allenamento di resistenza è un tipo di allenamento in cui i muscoli lavorano contro una qualche forma di resistenza. Mentre l'allenamento di resistenza è la forma più comune di allenamento per costruire la forza, l'obiettivo non può essere sempre (o solo) rafforzarsi.

L'allenamento di resistenza è anche utile per costruire massa muscolare, perdere grasso corporeo, migliorare alcuni aspetti del fisico prestazioni, o riabilitare un infortunio. La resistenza può essere creata da una varietà di strumenti e strategie come bilancieri e piastre, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, palle mediche, cinghie, cinghie di sospensione e persino pesi corporei che lavorano contro la gravità.

In quegli stessi termini tecnici, allenamento della forza su l'altra mano spesso si riferisce specificamente all'allenamento per aumentare la forza.

Allenamento della forza durante la gravidanza: è sicuro?

La risposta breve è che dipende (come fanno così tante cose nella vita).

Se non sei sicuro di quale tipo di esercizio sia appropriato per le donne in gravidanza e dopo la nascita, immagina come si sente il tuo cliente! Per molte donne, la gravidanza è un momento pieno di cambiamenti e incertezza. Inoltre, non c'è carenza di disinformazione e di miti radicali che circolano su gravidanza e fitness.

Nella nostra esperienza, mentre alcune donne che potrebbero esagerare quando si esercitano durante la gravidanza, idee sbagliate comuni su la gravidanza e l'allenamento della forza portano molte donne ad essere eccessivamente caute durante la gravidanza – a volte fino al punto di evitare del tutto l'esercizio.

(D'altra parte, questo stesso tipo di disinformazione – combinata con la pressione per riportare indietro i loro "corpi pre-baby" "- significa che alcune donne sono eccessivamente rilassate riguardo all'allenamento della forza post-gravidanza e tornano all'esercizio intenso troppo presto dopo il parto.)

Consiglio comune alle donne incinte (a volte da persone ben intenzionate nelle loro vite, a volte spesso dal loro medico) suona spesso come questo:

  • Continua a fare quello che stavi facendo prima di rimanere incinta.
  • Evita di fare qualcosa di nuovo.

Il problema è che quel consiglio

Diverse organizzazioni hanno considerato le autorità fidate su questo argomento offrire linee guida basate sull'evidenza e affrontare le sfumature tipicamente non riconosciute dai consigli generali.

Basato sulla più recente revisione della letteratura e basata sul La qualità delle prove disponibili, la Società di Ostetrici e Ginecologi del Canada (SOGC) e la Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), le nuove linee guida emesse congiuntamente indicano che tutte le donne in gravidanza che hanno l'autorizzazione dal loro medico e che non hanno controindicazioni ( condizioni di salute o preoccupazioni per le quali la formazione sarebbe sconsigliabile), dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza.

Questi esperti incoraggiano le donne incinte ad essere attive quotidianamente e raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica ad intensità moderata ogni settimana (accumulata) oltre un minimo di tre giorni alla settimana) per ottenere vantaggi significativi per la salute e ridurre il rischio di pr complicanze egnancy

In base alle raccomandazioni del panel, le donne incinte dovrebbero impegnarsi in una varietà di attività di allenamento aerobico e di resistenza. Suggeriscono anche che l'aggiunta di yoga o stretching dolce può essere utile. Il pannello consiglia inoltre che l'allenamento muscolare quotidiano del pavimento pelvico (come il respiro di connessione del core-floor e gli esercizi di Kegel) possa aiutare a ridurre il rischio di incontinenza urinaria.

Quindi, secondo esperti di più paesi e di diverse discipline, sembra che l'allenamento per la forza durante la gravidanza possa essere sicuro.

Quando è non sicuro allenarsi durante la gravidanza?

Se studierai pazienti incinte, devi essere consapevole delle controindicazioni che rendono l'allenamento della forza pericoloso o addirittura pericoloso per alcuni dei tuoi clienti.

Se il tuo cliente ti dice (o puoi vedere) lei ha uno dei seguenti sintomi o condizioni, prima di mandarla dal suo medico andare oltre

Nota : Alcuni di questi richiedono una diagnosi da parte di un professionista sanitario, che è al di fuori della portata pratica di un allenatore. Naturalmente, il medico del tuo cliente dovrebbe controllarla prima di iniziare il suo programma di esercizi con te, ma è comunque utile conoscere le controindicazioni nel caso in cui il suo medico generico o ostetrico non sia a conoscenza dei recenti aggiornamenti delle linee guida per le donne incinte.

Controindicazioni assolute (allenamento di forza definitivamente sconsigliato]:

  • Membrane fratturate
  • Lavoro precoce
  • Sanguinamento vaginale persistente inspiegabile
  • Placenta previa dopo 28 settimane di gestazione
  • Pre-eclampsia
  • Cervice incompetente
  • Limitazione di crescita intrauterina
  • Gravidanza multipla di alto ordine (es. terzine)
  • Diabete di tipo I incontrollato
  • Ipertensione incontrollata
  • Malattie tiroidee incontrollate [19659013] Altri gravi disturbi cardiovascolari, respiratori o sistemici

Le controindicazioni relative (allenamento per la forza possono essere sconsigliate e dovrebbe, pertanto, essere specificamente approvato dall'équipe medica):

  • Perdita di gravidanza ricorrente
  • Ipertensione gestazionale
  • Storia di nascita pretermine spontanea
  • Patologia cardiovascolare o respiratoria lieve o moderata
  • Anemia sintomatica [19659013] Malnutrizione
  • Disturbi alimentari
  • Gravidanza gemellare dopo la 28a settimana
  • Altre condizioni mediche significative

Inoltre, gli esperti consigliano che gli atleti d'élite che continuano ad allenarsi durante la gravidanza lo fanno sotto la supervisione di un medico ben informato sugli effetti dell'attività fisica ad intensità vigorosa sulla gravidanza e sulla salute della madre e del bambino.

Questo consiglio cambia se il tuo cliente non ha mai allenato la forza prima?

Per una donna che è sedentaria o ha una BMI di 30 o più, e chi ha ricevuto l'autorizzazione medica per iniziare o continuare un programma di esercizi, le raccomandazioni sono le seguenti:

  • Inizia alle intensità più basse e per s periodi di tempo più brevi.
  • A poco a poco ha raggiunto un livello moderato di intensità.

Indipendentemente dal livello di allenamento del tuo cliente prima della gravidanza, tieni presente queste considerazioni per l'allenamento durante la gravidanza.

qui: Qualcuno che era sedentario prima di rimanere incinta può iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza, anche se non ha esercitato prima di rimanere incinta – a meno che non abbia una delle controindicazioni menzionate prima. [19659025] Quali sono i benefici dell'allenamento per la forza durante la gravidanza?

Ora che abbiamo stabilito quando un programma di allenamento per la forza è sicuro e adatto per una paziente incinta, esploriamo perché vale la pena farlo.

Esperti di varie organizzazioni professionali di ostetrici, ginecologi e medici concordano sul fatto che i programmi di allenamento che combinano attività aerobica e allenamento di resistenza sembrano migliorare i risultati della gravidanza più che

L'esercizio durante la gravidanza offre numerosi vantaggi, tra cui:

  • Rischio ridotto di diabete gestazionale
  • Diminuzione del rischio di ipertensione associata alla gravidanza (preeclampsia)
  • Tempo di recupero postpartum ridotto [19659013] Diminuzione del rischio di lombalgia
  • Diminuzione della gravità della lombalgia
  • Diminuzione del rischio di incontinenza urinaria
  • Prevenzione / miglioramento dei sintomi della depressione
  • Mantenimento della forma fisica
  • Rischio potenzialmente ridotto di parto cesareo

Nozioni di base: cosa è sicuro e cosa è meglio evitare?

Ora che abbiamo trattato i principi fondamentali della necessità o meno dei pazienti in stato di gravidanza (e dei vantaggi di farlo), esaminiamo quali esercizi specifici sono sicuri e quali sono i migliori da evitare durante la gravidanza.

Quali esercizi sono sicuri per il tuo cliente durante la gravidanza?

Centinaia di esercizi sono appropriati durante la gravidanza. Se il tuo cliente è libero per l'esercizio, puoi generalmente scegliere tra una vasta gamma di esercizi di forza che sono sia sicuri che utili per lei.

Ad esempio, il tuo cliente può fare variazioni di squat, movimenti di cerniera, ponti , righe, pulldown e presse.

Non è necessario avere la sensazione che le opzioni siano limitate, anche se ci sono alcune che consigliano di evitare, che affronteremo tra un momento. Potete stare tranquilli sapendo che i corpi gravidi sono forti, capaci e resilienti e possono essere opportunamente messi alla prova in gravidanza.

Oltre all'allenamento per la forza, altre attività che sono generalmente sicure e possono essere proseguite o avviate lentamente includono: [19659069] Attività aerobiche a basso impatto (ad esempio, passeggiate, nuoto, ciclismo stazionario, lezioni aerobiche a basso impatto)

  • Yoga e pilates modificati
  • Corsa e jogging *
  • * Come per l'allenamento della forza, il tuo cliente dovrebbe essere autorizzato a prendere parte a queste attività, e quindi continuamente monitorato dal suo medico.

    Alito di connessione del pavimento pelvico

    Oltre all'allenamento per la forza, c'è un'altra cosa che consigliamo vivamente di aiutare il tuo il cliente incinto fa. Si chiama Connection Breath e può essere fatto sia dentro che fuori dalla palestra. (È anche qualcosa che la maggior parte delle donne e degli operatori sanitari non conoscono.

    The Connection Breath è una strategia di respirazione che insegna al tuo cliente a connettersi intenzionalmente con il suo sistema muscolare profondo (spesso definito semplicemente come il "nucleo") e il pavimento pelvico mentre si respira.

    Per essere chiari, i muscoli addominali profondi, il pavimento pelvico e il diaframma sono già "connessi" in senso neurologico, ma nella nostra esperienza, praticare questa strategia di respirazione intenzionale aiuta le donne a sintonizzarsi cosa sta succedendo con il loro pavimento pelvico e può migliorare la capacità del pavimento pelvico di rispondere appropriatamente al compito a portata di mano.

    Per alcune donne, le rende consapevoli della loro tendenza a trattenere il respiro o a stringere eccessivamente con i muscoli del pavimento addominale o pelvico . Per gli altri, può migliorare la coordinazione del pavimento pelvico e dei muscoli addominali con la respirazione naturale e con l'esercizio.

    Quali esercizi dovrebbe evitare il paziente durante la gravidanza?

    Alcune forme di esercizio dovrebbero essere evitate in gravidanza a causa dell'inaccettabile alto rischio per il bambino, la madre o entrambi. Questi includono:

    • Sport di contatto (ad esempio, hockey, pugilato, calcio, rugby, calcio e pallacanestro)
    • Attività con alto rischio di caduta (ad es., Sci alpino, surf, ciclismo fuoristrada, ginnastica e a cavallo)
    • Immersioni
    • Attività svolte a temperature elevate (ad es. yoga caldo, pilates caldi)

    Altre attività, sebbene non controindicate, possono rappresentare un rischio più elevato rispetto alla ricompensa in gravidanza. Questi includono:

    • Esercizi che le causano perdite di urina o che danno la sensazione di pesantezza o trascinamento nel perineo .
    • Esercizi che causano dolore o aggravano il dolore esistente .
    • Esercizi che causano il rigonfiamento della parete addominale, specialmente lungo la linea mediana . Anche se la giuria è ancora fuori in termini di cosa renda peggiore la diastasi, sembra saggio evitare gli esercizi che causano stress sulla linea alba.
    • Esercizio prolungato in posizione supina nelle ultime fasi della gravidanza . Sebbene vi sia un parere contrastante su questo, la maggior parte delle linee guida attuali afferma che le donne non dovrebbero fare esercizio prolungato in posizione supina durante l'ultimo trimestre a causa del peso del bambino su uno dei vasi sanguigni maggiori, il che a volte provocherà una sensazione di vertigini o nausea. Per ridurre questo rischio, evita gli esercizi che mettono il tuo cliente in questa posizione, o fai eseguire l'esercizio con una pendenza di 30 gradi o leggermente spostato su un lato.
    • Esercizi eseguiti ad un'intensità così alta che il tuo cliente può parlare in modo confortevole . Mentre la misurazione della frequenza cardiaca di solito non è necessaria per guidare l'esercizio in gravidanza (eccetto che negli atleti d'élite che lavorano ad un'intensità maggiore), usare le valutazioni dello sforzo percepito o monitorare la capacità del tuo cliente di mantenere una conversazione può aiutare a ridurre il rischio di lavorare a un livello troppo alto. livello di intensità.

    La buona notizia è che puoi spesso ridurre il rischio associato a un esercizio e renderlo utile modificando l'esercizio stesso o la tecnica del tuo cliente.

    Ad esempio, se il tuo cliente sta facendo il calice profondo si accovaccia con un kettlebell e si sente una lieve pressione nel suo perineo, ridurre la profondità del suo squat, darle un kettlebell più leggero (o rimuovere completamente il peso esterno), o cambiare il suo esercizio o la tecnica di respirazione per vedere se questo riduce o elimina i suoi sintomi.

    Inoltre, le linee guida recentemente aggiornate per l'esercizio prenatale suggeriscono quanto segue:

    Sollevamento olimpico

    Ascensori olimpici (lo strappo e lo slancio e il sobbalzo) e qualsiasi altro ascensore che richiede che la barra si muova in modo esplosivo oltre la sezione centrale. Mentre forse ancora OK nel primo trimestre per qualcuno che si era già allenato con questi movimenti, può rappresentare un rischio di trauma fetale da impatto mentre la gravidanza progredisce e la parte mediana della donna cresce. A quel punto, dovrebbero probabilmente essere evitati.

    Esercitare in altitudine

    Le donne incinte che vivono ad altitudini inferiori a 2.500 piedi (2500 m) dovrebbero evitare l'attività fisica ad altitudini superiori a 8200 piedi (2500 m) e quelli che prendono in considerazione l'attività fisica ad altitudini più elevate sono invitati a farlo sotto la supervisione di un medico o di un operatore ostetrico che comprende l'impatto dell'alta quota sulla salute materna e fetale.

    Valsalva / breath holding

    Il più recente le linee guida emesse dalla SOGC / CSEP, menzionate in precedenza, consigliano alle donne che soffrono di vertigini con eccessiva manovra di Valsalva (tendendo il respiro) durante l'esercizio fisico, per evitare di trattenere il respiro. Tuttavia, la manovra Valsalva o il trattenimento del respiro possono non solo influenzare la pressione sanguigna, ma possono anche indirizzare una maggiore pressione verso il basso nel pavimento pelvico. Per questo motivo, il consenso tra i nostri esperti pre e postnatali di GGS è che le donne in gravidanza evitino completamente la manovra di Valsalva e il respiro.

    Precauzioni di sicurezza

    Un modo per garantire che il cliente possa partecipare a un programma di esercizi è prima di aver completato il PARmed-X per la gravidanza con il loro medico. Questa forma chiarisce se è sicuro per una donna impegnarsi in attività durante la gravidanza. Avere queste informazioni in mano dovrebbe essere sempre la tua prima precauzione di sicurezza.

    • Altre precauzioni di sicurezza basate sulla ricerca disponibile:

      • Evitare l'attività fisica a caldo eccessivo, specialmente con alta umidità.
      • Se si considera la competizione atletica o l'allenamento significativamente al di sopra delle linee guida raccomandate, farlo sotto la supervisione di un medico che comprenda l'impatto dell'attività fisica ad alta intensità sulla salute materna e fetale.
      • Mantenere una nutrizione e un'idratazione adeguate – bere acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.

      La gravidanza è un momento fantastico per il tuo cliente che si sintonizza davvero su ciò che il suo corpo le sta dicendo. Incoraggiatela ad ascoltare ogni sottile suggerimento dal suo corpo ea parlare e ti fa sapere se pensa che qualcosa di strano o "off" in un esercizio così che tu possa aiutarla a modificare.

      When to Stop Exercise

      Non dovresti mai lasciare che un cliente in stato di gravidanza continui un esercizio se causa il suo dolore. Il dolore o il disagio durante un esercizio può verificarsi per una serie di motivi, dalla selezione di esercizi inappropriati alla tecnica impropria.

      Oltre al dolore, il paziente deve smettere di esercitare e chiamare immediatamente un membro del proprio team sanitario se sperimenta: [19659069] Sanguinamento vaginale

    • Contrazioni dolorose regolari
    • Perdita di liquido amniotico
    • Respiro corto prima dello sforzo
    • Vertigini
    • Mal di testa
    • Dolore al petto
    • Debolezza muscolare che colpisce equilibrio
    • Dolore al polpaccio o gonfiore

    Nota importante: Assicurati che tutti i tuoi pazienti in gravidanza e dopo il parto abbiano familiarità con questi sintomi e capiscano che dovrebbero ascoltare il loro corpo sopra ogni altra cosa.

    Inoltre, mentre si esercita in gravidanza è generalmente molto sicuro, devono essere apportate modifiche specifiche a seconda del trimestre del cliente, in base a come il suo corpo e le sue funzioni stanno cambiando con il progredire della gravidanza. [19659144] Come hai appreso, se non ci sono controindicazioni, la maggior parte delle donne in gravidanza può trarre grandi benefici dall'allenamento con la forza durante la gravidanza.

    Tuttavia, il corpo di una donna subisce molti cambiamenti durante la gravidanza che possono avere molteplici implicazioni per l'esercizio. Quando lavori con pazienti in stato di gravidanza, il tuo coaching mindset, gli obiettivi e il design del programma dovranno essere tutti un po 'diversi.

    Ecco come creare un'esperienza di allenamento per la forza sicura ed efficace per una paziente incinta:

    1. Be
    2. Aiuta il tuo cliente a stabilire obiettivi appropriati per il suo programma di allenamento per la forza.
    3. Progetta il programma del tuo cliente tenendo in considerazione sicurezza, obiettivi, livello di abilità e cambiamenti delle esigenze.
    4. Adatta il programma del tuo cliente durante la sua gravidanza.
    5. Continua ad imparare.

    1. Siate consapevoli della mentalità del coaching

    Quando lavorate con i clienti in gravidanza, ricordate che il coaching con una mentalità positiva e incoraggiante può avere un profondo effetto sulla sicurezza e capacità del cliente.

    Ecco alcuni modi in cui potete mettere la vostra mentalità in pratica:

    Usa un linguaggio di supporto per spiegare le tue decisioni di coaching.

    Se scegli di modificare o di non includere determinati esercizi nel programma di un cliente, evita il linguaggio che evoca paura, vergogna, colpa o autocoscienza [19659007] Evita di fare supposizioni sui sentimenti del tuo cliente.

    Riconosci i suoi sentimenti e in base a ciò che condivide con te, rispondi di conseguenza. A volte semplicemente rispondere con un commento neutro è la mossa migliore. Ad esempio, quando il tuo cliente prima condivide di essere incinta, non dare per scontato che sia eccitata. Potrebbe sentirsi spaventata, arrabbiata o confusa. Una risposta neutrale sarebbe, "Grazie per averlo condiviso con me! Come ti senti? " Questo crea uno spazio non giudicante per lei per condividere come si sente veramente, e puoi seguire una risposta che rispecchia le sue.

    Sforzati di usare una terminologia appropriata ogni volta che è possibile, senza imbarazzo o esitazione.

    Se parole come vagina labbra cervice dilatazione e muco cervicale ti mettono a disagio, pratica usando queste parole. Sono i termini anatomici corretti usati nel linguaggio della gravidanza e della nascita – e tu sei un professionista!

    Sii sempre discreto e rispettoso della privacy e delle preferenze del tuo cliente.

    Se è in giovane età, potrebbe non ho detto molte persone. In effetti, le sue notizie potrebbero non essere ancora pubbliche. E in qualsiasi momento della sua gravidanza, assicurati di tenere in confidenza tutto ciò che condivide con te sulla sua gravidanza, la sua salute e qualsiasi informazione personale. La fiducia tra cliente e allenatore è una pietra miliare di una forte relazione di coaching.

    2. Aiuta il tuo cliente a stabilire obiettivi appropriati per il suo programma di allenamento della forza

    Parla con il tuo cliente di ciò che è realistico durante la gravidanza.

    A volte un cliente incinto potrebbe voler perdere peso o continuare a lavorare verso un obiettivo di forza massima. Per le donne incinte, tuttavia, l'obiettivo di fondo di un programma di allenamento della forza è di mantenere l'attività piuttosto che spingere per l'estetica o migliorare le prestazioni come colpire nuovi record personali o sviluppare spalle più grandi.

    Incoraggiare il cliente a concentrarsi su esercizi che aiutano lei si sente forte e capace nel suo corpo che cambia e la fa sentire sana ed energizzata fuori dalla palestra.

    Un programma di esercizi prenatali ben progettato dovrebbe istituire sia la madre che il bambino per i giorni sani in anticipo. Idealmente, il programma del tuo cliente dovrebbe aiutarla:

    • Adattarsi a – e con – il suo corpo che cambia.
    • Mantenere (o in alcuni casi aumentare) la forza.
    • Mantenere (o in alcuni casi, aumentare) la massa muscolare massa.
    • Migliora la consapevolezza dell'attivazione e del rilassamento del pavimento pelvico.
    • Sviluppa una solida base aerobica.
    • Promuovi l'aumento di peso in buona salute
    • Migliora la salute senza sovraccaricare il corpo.

    3. Progetta il programma del tuo cliente con la sua sicurezza, gli obiettivi, il livello di abilità e il cambiamento delle esigenze in mente

    Una volta che tu e il tuo cliente avete stabilito alcuni obiettivi di allenamento, potete progettare il suo programma di allenamento per la forza.

    Quando progettate un prenatale sicuro ed efficace programma di allenamento per la forza:

    • Determina il livello di abilità del tuo cliente.
    • Seleziona la divisione di allenamento più efficace in base alla frequenza con cui può allenarsi.
    • Scegli gli esercizi appropriati e preparati a modificare quando necessario.
    • Mantieni la sicurezza in alto mente quando si strutturano i suoi allenamenti.

    Determina il livello di abilità del tuo cliente.

    Non esiste un metodo universalmente concordato e chiaramente definito per classificare il livello di abilità di un cliente.

    Alcuni allenatori usano l'età dell'allenamento (per quanto tempo un cliente ha lavorato costantemente), e altri usano la forza o il livello di abilità all'interno di esercizi particolari. Tuttavia, altri giudicano il livello di abilità in base alla velocità con cui il loro cliente si adatta al proprio programma di allenamento prima di raggiungere un plateau.

    Si consiglia di utilizzare l'età dell'allenamento perché è una misura facile e coerente del livello di abilità che si allinea alle raccomandazioni stabilite dall'American College of Sports Medicine (ACSM). Secondo questo:

    • Un principiante è una persona che ha appena iniziato l'allenamento (meno di due mesi), si è allenato in modo coerente ma solo una o due volte alla settimana a bassa intensità, o ha abilità motorie minime in allenamento per la forza.
    • Un cliente intermedio si è allenato regolarmente da due a sei mesi, due o tre volte alla settimana con un carico di allenamento moderato, o ha alcune abilità di base del movimento. Se il tuo cliente incinta soddisfa uno di questi criteri, potrebbe essere in grado di iniziare come intermedio.
    • Un cliente avanzato ha esercitato la forza costantemente per un anno o più, forma più di tre o quattro volte a settimana, ha sperimentato uno stress da allenamento elevato, comprende le sue esigenze di recupero e ha un alto livello di capacità motorie.

    Per ridurre il rischio di infortuni o complicazioni in gravidanza di un paziente in gravidanza, è generalmente meglio iniziare a un livello inferiore e progredisci da lì.

    Seleziona la divisione di allenamento più efficace in base a quanto spesso può allenarsi.

    Quante volte un cliente può allenarsi ogni settimana ti aiuterà a determinare come impostare la sua divisione di allenamento (corpo intero, superiore / inferiore, o una combinazione dei due).

    Ad esempio, per un principiante l'allenamento da due a tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è l'ideale. A questa frequenza, un programma di allenamento per tutto il corpo è più efficace.

    I pazienti in gravidanza e postpartum intermedi e avanzati che possono allenarsi da due a quattro volte alla settimana possono beneficiare di un corpo intero o di un / routine di divisione della parte inferiore del corpo. Se un cliente può impegnarsi solo per due o tre allenamenti alla settimana, attenersi a una routine di tutto il corpo che si concentra esclusivamente sui movimenti composti utilizzando i principali gruppi muscolari. Una routine divisa è grande quando il cliente può allenarsi fino a quattro volte alla settimana.

    A volte un cliente desidera allenarsi più spesso, ma con il progredire della sua gravidanza, la sua energia fluttua o potrebbe non avere tanto tempo per allenarsi. A lei potrebbe non piacere l'idea di fare meno allenamenti o lavorare a intensità minore durante la gravidanza. Preparati ad avere una conversazione su questo. Rassicurala che l'allenamento solo due giorni alla settimana per tutta la durata della gravidanza può aiutarla a rimanere forte, mantenere la funzione fisica e sentirsi bene.

    Se un cliente si allenava più di tre o quattro giorni alla settimana prima di rimanere incinta, era intermedio o avanzato, e vuole continuare ad allenarsi frequentemente, un programma di allenamento diviso per la parte superiore-inferiore potrebbe essere una buona opzione. Questo tipo di suddivisione consentirà al tuo cliente di continuare ad allenarsi frequentemente mentre aumenta le variazioni di movimento all'interno del suo programma e ottiene comunque un recupero adeguato.

    Scegli gli esercizi appropriati e preparati a modificarlo quando necessario.

    Anche se molti allenatori usano gli stessi esercizi per quasi tutti i loro clienti, dovresti sempre considerare il cliente di fronte a te per assicurarti di selezionare il giusto esercizio e il livello di difficoltà per quel cliente e i suoi obiettivi.

    Esistono diversi modi per categorizzare gli esercizi: tipo del modello di movimento, se l'esercizio è bilaterale o unilaterale e se si tratta di un esercizio composto o di isolamento. Comprendere queste categorie ti aiuterà a capire meglio dove determinati esercizi si adattano ad un appropriato programma di allenamento.

    Pattern di movimento

    Ci sono sei principali schemi di movimento per la parte superiore e inferiore del corpo:

    • Push (spinta verticale come una stampa aerea ; spingere orizzontalmente come una panca)
    • Tirare (tirare in verticale come un pull-up, tirare orizzontalmente come una fila seduta)
    • Squat (es. bilanciere indietro tozzo)
    • Cerniere / Hip-Dominant (es. sollevamento del bilanciere o spinta del bilanciere dell'anca)
    • Affondo (ad esempio, affondo inverso)
    • Carico caricato (ad esempio, valigia da trasporto)

    Inoltre, ci sono esercizi di stabilizzazione per il nucleo che si concentrano sulla resistenza del movimento:

    • Anti -rotazione (resistere a torsioni, ad es. pressa Pallof)
    • Anti-estensione (resistere sopra, ad es. listone anteriore)
    • Flessione anti-laterale (resistere a piegature laterali, ad es. listoni laterali)
    • Flessione dell'anca con colonna vertebrale neutra (resistere all'arrotondamento della parte bassa della schiena, ad es. alpinista lento s)

    Esercizi di base che si concentrano sul movimento:

    • Estensione della colonna vertebrale (ad es. sollevamento posteriore o presa di superman)
    • Flessione spinale (ad es., curl-up / sit-up)
    • Rotazione (es. taglio e sollevamento rotazionale)

    Un programma di allenamento per la forza prenatale ben bilanciato dovrebbe includere esercizi di ogni categoria, con un leggero pregiudizio verso esercizi di cerniera / anca dominante, esercizi di voga / canottaggio e esercizi di base di stabilizzazione, che possono aiutare i pazienti in gravidanza e dopo il parto si adattano all'addome in crescita. Mantieni la sicurezza al primo posto quando si strutturano gli allenamenti.

    Nella maggior parte dei programmi, non solo i programmi prenatali, gli esercizi più impegnativi che richiedono il massimo sforzo e attenzione alla tecnica dovrebbero andare prima nell'allenamento (ad esempio sollevamenti olimpici, colpi di kettlebell o pulisce ). Mentre molte donne incinte non lo faranno comunque, alcuni sollevatori più avanzati potrebbero farle all'inizio della loro gravidanza.

    Anche gli esercizi ed esercizi composti che coinvolgono grandi gruppi muscolari dovrebbero essere vicini all'inizio dell'allenamento (es. , squat, deadlift, bench, pull-up). Seguite questi esercizi di isolamento che usano gruppi muscolari più piccoli e sono meno onerosi da completare (ad esempio, estensione della gamba, curl del bicipite).

    In questo ordine, mentre il paziente si muove durante il suo allenamento e inizia ad affaticarsi, dovrebbe essere ancora able to safely and effectively perform the remaining exercises.

    As you learned earlier, some high-skill/high-effort exercises may not be appropriate for your pregnant and postpartum clients. To be safe — unless you have specific training that allows you to assess and coach your client effectively or your clients are already highly trained and highly competent with complex or explosive movements and skills — stick with exercises that are lower in skill and require less central nervous system activation.

    4. Adapt Your Client’s Program Throughout Her Pregnancy

    In every stage of pregnancy, the volume and intensity of your client’s program will depend on:

    • Her training level
    • Her pregnancy experience (pain, fatigue, etc.)
    • Her goals and interests
    • The amount of time she can dedicate to her training

    Encourage ongoing, open communication to help your client feel comfortable enough to share concerns. Your client should be able to continue training during pregnancy as long as she feels good and has the time and energy.

    Here are some of the adjustments to consider in each trimester…

    The first trimester

    In the first trimester, your client may experience shortness of breath and less stamina than she had before pregnancy. She may notice that it feels more difficult to progress by increasing weight or resistance and that some exercises feel more challenging than they used to.

    All of these things are normal, and if she’s feeling pretty good in general, you won’t have to modify her program much.

    We suggest using an effort scale that ranges from one to 10 to monitor her effort and adjust the intensity of her strength training sessions as necessary.

    Your client’s effort along this scale will vary based on the exercise and the set-rep scheme of the program. For example, she may feel significantly more fatigued from a set of heavy squats than from a set of heavy biceps curls. Here are some general guidelines:

    • If she’s lifting in a higher rep range with lighter weight, like 2–3 sets of 12–15 reps, her effort should feel like a 5 or 6 on the 10-point scale.
    • If she’s lifting in a moderate rep range with moderate weight, like 3 sets of 6–10 reps, her effort should feel like a 6 or 7 on the 10-point scale.
    • If she’s lifting in a lower rep range with heavier weight, like 4 sets of 3–5 reps, her effort should feel like a 7 or 8 on the 10-point scale.

    Important note: In the first trimester, your pregnant client may only be lifting in this last rep range if…

    • She was doing this prior to becoming pregnant.
    • She’s comfortable with or skilled in the exercises she’s doing.
    • She’s comfortable with the weight she’s using (i.e. she’s not going for a PR).
    • She’s not holding her breath or using the Valsalva maneuver.

    Beyond the first trimester, your client shouldn’t be l ifting within this set and rep range due to concerns about increased intra-abdominal pressure and excessive downward pressure on her pelvic floor.

    Pregnancy is not a time to “max out” or get close to “missing” a lift due to overexertion. In this trimester, to ensure that your client is safely working at the intensity you prescribe, if she’s lifting in the 6–10 rep range, she should use a weight that she knows she could confidently lift for three to four additional reps. At any rep range above 10, she should feel confident that she could lift one or two extra reps with that load at the end of each set.

    The second trimester

    Your client is probably going to physically feel her best during the second trimester. However, the American College of Sports Medicine and The American College of Obstetricians and Gynecologists recommend a few modifications.

    Barbell exercises

    As your client’s midsection expands, you’ll need to reconsider some of the barbell exercises in her program. If she was performing Olympic lifts, adjusting the trajectory of the bar to clear her belly will alter her technique and may increase the risk of injury for both her and the baby.

    She may be able to continue back- or front-loaded barbell exercises such as back squats or front squats as long as she feels safe and is symptom-free. If there’s doming in her abdomen or bulging or heaviness in her pelvic floor, that’s a sign that it may be time to reduce the load or change from the barbell to another implement.

    Breathing and core-pelvic floor connection

    Your client shouldn’t need to hold her breath to lift weights. This strategy increases intra-abdominal pressure and can lead to pelvic floor dysfunction and a rise in blood pressure. Remind her to focus on her alignment and cue her to connect her pelvic floor to her breath as she exhales through the most challenging part of the movements.

    Diastasis rectus abdominis

    Your client’s linea alba and abdominal muscles may already show some noticeable changes, so you should monitor her abdomen (by observing or by feeling, with permission) for any bulging in the midline when she’s doing exercises that require a lot of effort from the muscles in that area. Some examples include front planks, squats, deadlifts, and push-ups.

    If you notice any bulging, you can modify the exercise, reduce the range of motion, lighten the load, or have her try a different breathing strategy. Here are some examples:

    • Modifying the exercise — switch the front plank to an incline front plank.
    • Reducing range of motion — put a box or bench behind your client while squatting so she doesn’t squat as deep.
    • Lightening the load — reduce the amount of weight your client is deadlifting.
    • Trying a different breathing strategy — ask your client to audibly exhale on the exertion part of the push-up.

    Load

    Your client may need to use lighter weights now, depending on how she’s handling her training loads. Her abdominal and pelvic floor muscles are increasingly under strain as her pregnancy progresses (due to weight gain, hormonal changes, and the baby’s increasing size), so she might not be able to generate as much force as she used to. Reassure her that it is normal to need to reduce the load as the pregnancy progresses.

    Supine position

    As mentioned earlier, if you include a supine exercise in your client’s workout, check in with her regularly and stop the exercise or modify it if she experiences any of the following symptoms:

    • Light-headedness or nausea
    • Breathlessness
    • Tingling in her legs
    • General discomfort while lying flat on her back

    If she’s feeling any of these symptoms, try modifying the exercise from a flat position to a slight incline of about 15 degrees, or avoid the exercise altogether.

    The third trimester

    Strength training programs in the third trimester often require modifications due to changes in abdominal musculature, the extra load on the pelvic floor, and the increasing size of your client’s midsection.

    Breathing and core-pelvic floor connection

    Now more than ever, continue to encourage your client to connect her pelvic floor to her breath and exhale through the most challenging parts of a movement, rather than holding her breath. Awareness of the pelvic floor muscles may be particularly useful in preparation for birth, as she will need to relax the pelvic floor if she is planning a vaginal delivery.

    Diastasis rectus abdominis

    Monitor your client’s abdomen to check for any bulging or doming in the midline as she’s performing exercises that require a lot of effort from the abdominal musculature. Planks, crunches, and other high-load exercises in a front-loading position often cause doming, but so can simple dumbbell exercises. Monitor the abdominal wall and adjust or remove exercises if there is doming along the linea alba.

    Load

    Your client will probably need to keep decreasing her loads during this trimester. As she nears the end of her pregnancy, she may be using pretty light weight, and that’s OK.

    5. Keep Learning!

    While pregnancy has been studied extensively, unfortunately, there isn’t much research specifically on strength training during pregnancy, which is what many coaches are interested in.

    Most of the research available focuses on low- to moderate-intensity aerobic training (e.g., walking, hiking, stationary biking, and swimming) and some resistance training. Doing research at higher intensities with pregnant participants carries some ethical complexities, as researchers typically aren’t willing to conduct studies in which the potential outcome may cause harm to a participant or her baby.

    So, with gaps in information and recommendations that are constantly being updated, it can be challenging for a health and fitness professional who works with pre- and postnatal women to know what to do.

    Here are a few ways you can continue learning:

    • Connect with other coaches and with coaching communities where you can exchange resources and share experiences and ideas. This is a great way to give and receive peer coaching and support.
    • Work on building your referral network with professionals in adjacent and complementary fields. You can learn a lot from each other!
    • Make ongoing education and professional development a part of your life.

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