Come correre a lunga distanza? Questi 6 suggerimenti possono fare la differenza


Le corse lunghe sono un punto fermo di quasi tutti i piani di allenamento per i corridori, indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per una 5K o una maratona. Loro migliorano la tua resistenza e la resistenza aerobica che sono gli elementi costitutivi di un corridore che vuole imparare a correre più veloce su lunghe distanze.

Cosa è considerato un "lungo periodo"?

A " long run "è relativo: ciò che una persona può considerare una corsa lunga può essere una corsa facile per un'altra. Di solito è da una a due a due volte più lunga della tua corsa settimanale media. La distanza e la durata dipendono anche da cosa ti stai allenando, quindi può variare da 60 minuti a oltre 120 minuti durante l'allenamento per una maratona.

Ecco alcuni suggerimenti importanti che possono aiutarti a correre a lunga distanza …

6 punte per la corsa a lunga distanza

1. Inizia con la mente

La preparazione per una lunga corsa inizia nella tua testa. Va bene essere ansiosi quando vedi una distanza che non hai mai corso prima, o solo una lunga distanza, sul piano di allenamento. Puoi renderlo più facile preparando mentalmente la distanza che stai per coprire.

Visualizza il percorso che corri e immagina di correre bene e di finire forte. Fidati del tuo allenamento: prendilo con calma e dì a te stesso che puoi farlo. Una mentalità positiva andrà molto lontano quando il gioco si fa duro. Se dici a te stesso che è difficile e non puoi farlo, ti rendi solo più difficile per te stesso e in effetti lo troverai più difficile.

E questo funziona anche dall'altra parte – la resistenza mentale che ottieni da in esecuzione può aiutarti a combattere lo stress nella tua vita quotidiana .

 Un corridore sta facendo una pausa

2. Focus su idratazione e nutrizione

Hai bisogno di carboidrati per la tua corsa lunga, poiché i carboidrati forniscono energia al tuo corpo – quindi assicurati di avere abbastanza carboidrati prima della lunga corsa!

La farina d'avena è una buona scelta di carboidrati, poiché è facile sullo stomaco e puoi aumentare le porzioni come richiesto dall'allenamento. Scopri altri grandi cibi per i corridori .

I requisiti di carboidrati di chi corre per 30 minuti varieranno notevolmente da qualcuno che corre per 3 ore. È meglio giocare qui e vedere cosa funziona per te.

Finché il tuo stomaco si sente bene durante la corsa e puoi completarlo, sei sulla strada giusta. Se hai la sensazione di non riuscire a finire la corsa sentendoti forte, inizia ad aumentare quanto mangi. Se stai lottando per perfezionare il tuo pasto "a lungo termine", usa 7-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo come linea guida giornaliera e lavora da lì . Se ti stai allenando per una gara, allora la nutrizione e l'idratazione a lungo termine dovrebbero riflettere ciò che pensi di fare il giorno della gara.

3. Non è una gara, Pace Yourself

Il tuo ritmo di lungo periodo dovrebbe essere un ritmo lento che puoi mantenere per tutta la durata della corsa. Dovresti eseguire la tua corsa lunga a un ritmo lento e colloquiale.

Le lunghe percorrenze riguardano maggiormente lo sforzo e coprono semplicemente la distanza. Se hai una gara specifica e un obiettivo in mente per una mezza maratona o una maratona, allora è qui che puoi iniziare a pensare di colpire certi passi.

Punta da 1 minuto a 90 secondi più lentamente del tuo ritmo di gara pianificato. È facile esagerare con l'allenamento e correre troppo forte quando ti senti bene. Quindi dai tutto ciò che hai in allenamento e non hai più niente per la gara. È meglio arrivare all'inizio leggermente sottotreno che anche solo con un 1% di sovrallenamento.

 Un corridore dà un'occhiata ai suoi progressi nell'app Runtastic

4. Break It Into Sections

Una corsa lunga può sembrare spaventosa, ma può aiutarti se rompi mentalmente la distanza .

Invece di dire a te stesso che devi correre per 15 km (ad esempio), dì a te stesso che sono 3 corse lente di 5 km o 2 x 7 km con 1 km in più aggiunto – vai con qualunque combinazione funzioni meglio per te. Va anche bene fare una pausa durante una lunga corsa! Se stai facendo 15 km e senti il ​​bisogno di camminare o di prendere un paio di minuti di pausa tra 5 km di tratti, allora vai a prenderlo.

Tuttavia, cerca di ridurre le interruzioni nelle tue lunghe tirature man mano che aumenta il tuo livello di forma fisica. Può anche aiutare a visualizzare un trattamento post-long run per aiutarti a superare la distanza, se questo è un pasto che non vedi, un bicchiere di vino o semplicemente guardando Netflix per il resto del giorno sul divano.

5. Considerare il rifornimento di carburante a metà percorso

Se stai trascorrendo più di un'ora allora potrebbe essere il momento di iniziare a prendere calorie durante la corsa sotto forma di gel, masticazioni, polveri che puoi aggiungere all'acqua o noci e frutta secca se si preferisce un approccio più "vero cibo".

Assumere cibo durante una corsa non è facile e lo stomaco di ognuno ha preferenze diverse, quindi dovrai sperimentare diversi tipi di cibo. Ciò che funziona per una persona non funzionerà per un'altra. Ogni corridore ha il suo "go to" cibo e strategia – quindi inizia a costruire il tuo!

L'idratazione a lungo termine è anche necessaria quando inizi a coprire distanze più lunghe. Potrebbe essere necessario portare con sé l'acqua durante una corsa o in una bottiglia o in uno zaino per idratazione, o pianificare il percorso in modo da passare le fontane d'acqua lungo il percorso. L'idratazione e il rifornimento a lungo termine richiedono molte sperimentazioni, ma una guida approssimativa sarebbe bere circa ogni 20 minuti e assumere calorie ogni 40 minuti.

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 Due corridori stanno facendo stretching

6. Do not Skip Post-Run Recovery

È anche importante mangiare subito dopo la lunga corsa per fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per recuperare. È facile saltare questo passaggio e dimenticare il recupero, ma hai fatto molta strada, quindi assicurati di recuperare e dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno!

Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe consistere in buon mix di proteine, grassi e carboidrati per garantire una buona ripresa. Se è particolarmente caldo o se in genere si suda molto, potrebbe essere necessario consumare elettroliti e crederci o no, la birra analcolica è una buona fonte!

Se la birra non fa per te, allora aggiungere un po 'di sale al tuo pasto post-run funzionerà altrettanto bene. Inoltre, spolvera il tuo rullo di gommapiuma per farti un massaggio profondo del tessuto con un rullo di schiuma allentare le gambe e recuperare più velocemente. Una buona strategia di recupero ti aiuta a recuperare più velocemente e ti prepara alla tua prossima esecuzione.

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